Hur man använder en stålklubb under nästa träningspass
Att svänga en stålklubb kan låta som någonting ur mörka åldrarna, men det är en framväxande ”primär träning” träningsrutin. Lär dig vad det handlar om.
Även om du tenderar att tänka på dig själv som ganska välkänd på träningsutrustning, kanske du inte är bekant med att använda en stålklubb som ett styrketräningsprogram.
Nu uppenbarligen nästan allt av betydande massa kan användas som en styrutrustning, men i den moderna världen är perspektivet av vad som kvalificeras som ”riktig” träningsutrustning ganska begränsad. Istället för att betrakta trädgrenar och stenar som legitima vikter, lägger man gymnastikhantlar och medicinbollar.
Men med ökningen av ”primal” träning förändras perspektivet, och fler företag utvecklar styrutrustning som känns mer som gamla skolvapen än vikter. Onnit är ett sådant företag som specialiserat sig på ”primal” träningsutrustning utrustad med modern smak. De har utformat ett helt rörelsesfokuserat styrketräningssystem med produkter som stålmakar, stålklubbar, kettlebells, sandsäckar, stålklockor, stridsnor och mycket mer. Och det var på Onnit gym som jag hade chansen att prova på en stålklubb träning på egen hand.
Använda en Steel Club för övning: En granskning
Jag träffade John Wolf, direktören för Fitness Education, för att ta mig igenom en stålklubbs träning. Eftersom jag aldrig hade använt en stålklubb tidigare var den första halvan av vår session avsedd att värma upp och mastera riktig teknik med klubben innan vi gick in i själva träningen.
Om du är bekant med kettlebells eller steel maces kan du använda deras allmänna egenskaper som referenspunkt för stålklubben. I huvudsak är klubbar en utrustning med en obalanserad fördelning av viktminskning vid smalare ände, med gradvis större vikt längs klubbens axel när den breddar sig mot slutet. Skillnaden är att medan kettlebells är korta och kompakta, och maces är långa och smala, faller klubbarna någonstans däremellan – inte alltför långa, och inte alltför snäva, men inte heller korta och kompakta.
Detta gör klubben till ett utmärkt verktyg för praktiskt taget alla typer av träningsstyrka, balans, rotationskraft och till och med rehab. Den ojämna fördelningen av vikt kräver ett större muskelintag under träningen, och storlek och form gör klubbarna lämpliga för svängnings-, dragnings- och pressövningar.
Träningen
Jag kan inte säga tillräckligt bra saker om John Wolf. Snarare än att omedelbart kasta mig i träning, tog han tid under uppvärmningen för att analysera mina rörelsemönster och peka på några dåliga vanor jag har utvecklat genom åren.
Detta var en bra lektion för mig. Det är lätt för träningspersonal att anta att de vet allt, men för att ha en annan professionell ta sig tid att tränare mig hållit mig ärlig om var jag kan ha blinda fläckar. En utmärkt anledning att förespråka för personlig träning.
Det var också oerhört viktigt att bryta ner dessa dåliga vanor innan de tog upp klubbarna. Att använda en ny del av utrustning felaktigt kan leda till onödig skada, så jag var tacksam för att ha John där för att få mig till framgång.
Enkla rörelser Skapa en allvarlig utmaning
Det som var intressant var att se hur enkla stålklubbövningar gradvis kunde läggas till och ändras när enskilda rörelser behärskades. Till exempel började jag med att lära mig den 2-handiga svängen. När John trodde att jag hade tillräckligt behärskat den korrekta formen, fick han mig att byta den något till 2-handen rena. Och därifrån hade han mig lägga till en 2-handers axelhöjd i toppen av rörelsen. I slutet av klassen bad han mig att stränga dem alla tillsammans i en enda utmanande övning.
Han arbetade mig också genom varje fas i flaggtryckslungen innan jag satte klubbarna åt sidan för att introducera mig till en kroppsviktig träning som kallades groda pushup.
När varje enskilt rörelsemönster var tekniskt korrekt var jag redo att arbeta. Johns 10-minuters stålklubb AMRAP (så många rundor som möjligt) var mycket svårare än jag trodde var möjligt. Det var så många på varandra följande rundor som jag kunde slutföra med bara tre övningar under 10 minuter:
- 10 Framsvängningar till knäböjningar
- 10 Flagga pressa lungor
- 8 Groda pushups
Jag är inte främmande för träning med hög intensitet, men jag kunde nätt och jämnt slutför den här … och det var bara 10 minuter lång. Det går bara för att visa dig hur effektiv stålklubbträning kan vara.
Köpa och använda en stålklubb
Du kan köpa din egen klubb för användning hemma för priser från $ 40 till $ 120, beroende på vikten på den klubb du köper. Om du köper din egen, rekommenderar jag starkt att du arbetar med en utbildad stålklubbtrenare för att behärska din form innan du dyker upp i en fullständig rutin.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
De flesta typerna av dans är en aerob träning, eftersom de inkluderar hoppa, springa och spinna, som alla arbetar ditt hjärta. Vanligtvis ju snabbare dansformen desto mer kalorier kommer du att brinna, vilket leder till fler kalorier som brinner. Vissa typer, som ballett, inkluderar också rörelser som bygger muskler, vilket ger dig en anaerob träning också. Eftersom dansklasserna innehåller raster för att lära sig koreografi, kanske du inte jobbar ut nonstop för hela klassen.
Enligt American Council on Exercise är Zumba Fitness klasser en av de mest populära träningslagen på planeten. Mer än det är de ett sätt att ge dans till massorna – du behöver inte träna i flera år för att bränna massor av kalorier per klass. Zumba Fitness klasser kan bränna i genomsnitt 9,5 kalorier per minut eller 369 kalorier per klass, enligt ACE. Zumba Fitness är en aerob träning, men andra special Zumba klasser, som Zumba Toning, inkluderar vikt träning.
Det fett som lagras i fettcellerna är då reserverat för när vi behöver det i fall av svält eller för när vi inte kan jaga och samla. Det här var en stor självhushållningsmekanism som var avsedd att säkerställa vår överlevnad i taget i vår utveckling när maten var knapp. Det här är inte längre självklart. Vi kan inte längre ”jaga” längre än hyllorna i vår lokala stormarknad för att få tillgång till ett överflöd av mat, men våra kroppar fick inte noteringen och de lagrar fortfarande och reserverar varje enskild bit som vi inte har använt – bara om det behövs i framtiden. Därför behöver vi kost och motion så att vi kan hålla dessa feta reserver på en hälsosam nivå.
Gör något som kräver styrkan tillräckligt länge och regelbundet nog, och din kropp kommer att bli tvungen att förändras. Styrketräning i 30-40 minuter varje dag kommer att göra din muskelmassa gå upp och dina energibehov kommer också att bli. Det betyder att du behöver mer energi att gå runt din dag än vad du behövde förut, så om du krävde att 1800 kalorier per dag skulle fungera innan du nu behöver 2200-2500. Om du äter mindre än så börjar din kropp att vända sig till din sekundära bränsletank för energi – dina fettceller.
Magdans kan inte kompensera för matval eller dricka en stor mängd alkohol. Det kan inte kompensera för effekterna av medicinska tillstånd, medicinering, biverkningar, stress, psykologiska problem eller genetiska predispositioner som kan påverka hur din kropp reagerar på miljön.
2011 publicerade Clalit Health Services i Israel en studie i Israels tidskrift för familjepraxis som tittade på hälsofördelar för kvinnor i magen dans. Regisserad av Dr Clara Friedman vid Lichtenstein kliniken i Kfar Saba, studien omfattade 129 deltagare vars medelålder var 49, som dansade i 2 timmar i veckan. Cirka 70% av deltagarna upplevde en liten mängd viktminskning, i genomsnitt ca 4-5 pund per person. Denna 5-pounds viktminskning inträffade under ett helår, vilket visserligen inte är mycket. Den studien hittade andra hälsofördelar för kvinnor som var mycket mer signifikanta, vilket visade att magsdans var värt att göra trots att viktminskningens fördel var blygsam.
En natt på diskoteket skulle vara bra men se till att du dricker lågt mineralvatten, eller om ditt barn har haft en av de elektroniska dansmattorna till jul?
Flipsidan är när du övar du kan skada dina ligament. Det är om du inte är försiktig. Men om du är försiktig så vunnit du det. Det kommer att gynna dig. Leda dig till bättre hälsa, både mentalt och fysiskt. Hyr en bra tränare. Bland med människor.
När du vill förlora benfett måste du göra aktiviteter som bränner kalorier och spränger fett. När du gör en aerob aktivitet som dans kan du spendera mellan 200 och 600 kalorier på en timme – och bränna fett över hela kroppen. Om du inte är redo att träffa en dansklubb, är ett annat alternativ att använda ”Just Dance” videospel för att få din kropp att röra sig.
Skriv ner antalet kalorier du brände på spårarkivet och väga dig själv med en digital skala efter en vecka. Om du har gjort ditt mål och förlorat den vikt du förlorade, fortsätt att göra ”Just Sweat” -läge som du har gjort. Om du inte förlorade den vikt du hade hoppat, öka intensiteten i dina dansrutiner. När du fortsätter att använda programmet är chansen att du får bättre form och du kommer gradvis att öka din intensitet. När du är i bättre form börjar du märka att dina ben kommer att ta på sig mer ton och vara mindre skumma än tidigare.
