10 stora övningar för att bygga en stor och stark bröst
Ett starkt och skrymmande bröst ser inte bara bra ut, utan ökar kroppens styrka för en rad aktiviteter, speciellt i kontakt och kampsport.
En stark, byggd bröstkorg ser inte bara bra ut, men ökar också kroppens styrka för en rad aktiviteter, speciellt i kontakt och kamp mot sport. Det är viktigt att inte försumma bröstmusklerna och strukturen som de beror på.
Höj pressen
Gör det med en skivstång eller hantlar. Använd en standardjusterbar bänk i en vinkel på cirka 45-60 grader. Denna övning görs bäst med hantlar men du kan använda en skivstång om du har en lämplig bänkram. En Smith-maskin kan också användas. Lutningspressen arbetar överdelen av den stora bröstmuskeln, Pectoralis majoren, samt axelns främre deltoid och triceps.
Bänkpress
Detta är den vanliga horisontella bänkpressen, som vanligtvis utförs på en icke-justerbar bänk, till skillnad från höjnings- och nedpressningspressen. Den plana bänkpressen ger dig en mer komplett träning av pectoralis-musklerna. (Höjningen pressar upp den övre delen av pecs, som ofta är undertonad.) Du kan också använda den vertikala bröstpressmaskinen för variation.
Avvisa Tryck
Med nedtryckstrycket justeras bänkstödet så att överkroppen minskar i vinkel. Att göra pressar på nedgången riktar sig till en mycket specifik del av pectoralis – insidan spåret av de stora pecs, vilket är högt ansett av kroppsbyggare för symmetrisk bröstutveckling. Du kan också göra denna övning på en Smith-maskin. Faktum är att vissa utövare föredrar att göra det på en Smith-maskin.
Parallell Bar Dips
Även om dips är traditionella övningar för triceps-musklerna i armens baksida, träffar parallellstångsdockan även pecs, mer när bröstet är framåt än upprätt. Olika dipmaskiner finns tillgängliga, vissa kräver att du stöder din kroppsvikt, andra har fötterna på marken.
Dumbbell Bröst Press
Hantelpressen är en bra övning för att blanda sig med bältesspetspressen eftersom det ökade rörelseområdet sträcker pectoralismusklerna mer än den vanliga bänkpressen. Starka pek kan resultera i en tår, vilket inte är en trivial skada. Ligga platt på en bänk och skjut hantlar upp så att ingen rotation sker.
Flys (Hantel, Kabel och Pec Däck)
Flys är övningar där laddade armar avlägsnas och adduderas över bröstet. Du kan göra det med en bänk och hantlar, med kablar i en kabelram eller med en Pec-däckmaskin. Flys är utmärkta för bröstutbyggnad samt att slå på Pectoralis Major.
Lutning Hantel Flys
Kanske är det bästa av flygövningarna den lutande hantelflygningen. Använd inte vikter som är för tunga med denna övning för att skydda axlar och pecs. Gör 10-15 reps.
Armhävningar
Den ödmjuka push-up är användbar för att ge bröstet ett träningspass när du inte har tillgång till vikter eller maskiner. Uppskjutningen fungerar också på axlarna och tricepsna.
Hantel och Barbell Pullovers
Pullovers är inte pull-ups, inte heller triceps förlängningar eller skalle-krossar. Vänd upp på en bänk, du håller en ljus barbell ovanför ögonen, med ett överhandtaget grepp och händer axelbredden isär. Långsamt sänka skenan bakom huvudet med utsträckta armar och återgå till startposition. Det här är en bra övning för att arbeta med bröstet, triceps och vissa ryggmuskler också.
Bra form och god känsla
Om du inte tränar för att vara en tävlingslift, behöver du inte skjuta gränserna för din maximala lyft med bröstövningar, speciellt om form och storlek är dina huvudmål. Skada borde naturligtvis undvikas, eftersom bröstmuskler och axelskador kan vara smärtsamma och ta lite tid att fixa.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Men hur tränar du bröstet effektivt för maximal tillväxt? I det här inlägget ska jag förklara vilka fel du måste undvika att bygga en större bröstkorg och rätt metod för att öka bröstets storlek.
Nyckeln till att öka storleken på dina bröstmuskler är att äta mer och bli starkare. Bygg en foundation innan du ens tänker på att lägga till isolationsövningar.
Ingen överraskning här, bänkpressen är den # 1-träningen du borde införliva i din rutin om du vill bygga en bred, kraftfullt kista. Genom att göra bänkpressen med korrekt teknik kan du generera en enorm mängd kraft och flytta mycket av vikt, vilket leder till en större, starkare bröstkorg.
De näst mest effektiva bröstövningarna på den här listan är plana hantelbänkspressar och lutande hantelpressar, båda som använder samma rörelse som den plana bänkpressen och lutningsbänkpressen, med undantag av hantlar.
Du kommer också att uppleva tillväxt i dessa muskler på grund av den ockluderade sträckan du skapar, vilket gör bondens promenad en större bang-for-din-buckrörelse.
Ett annat tecken är om axlarna ligger i fickan eller inte. Bad dippers (och de som får axelproblem från dips) tillåter ofta axlarna att röra sig framåt och uppåt i förhållande till deras torso när de går ner. Om du tog en bild av bara sina axlar, så skulle det se ut som om de gjorde en axel.
Många rapporterar inte ”känner” det i bröstet när de bänkar. För att känna det i bröstet måste du använda ett brett grepp, så stort som möjligt, för maximal effektivitet.
Minska bänkpressen: Detta är allmänt ansedd som en värdelös övning på internetforum landsomfattande men det var en favorit hos 6-åringen Olympia-vinnaren Dorian Yates. Han känner att nedgången bänkpress tar stress av axlarna och placerar den direkt på bröstet. En annan bonus är att du kan använda mer vikt på en tryckpress än på en platt bänk eller lutningsbänk.
Jag har gjort calisthenics i nästan två år, och kroppsviktiga bröstet träning minskar bättre än någon annan typ av träning innan. Före calisthenics gjorde jag viktträning, och jag gjorde de välkända övningarna, så bänkpress med skivstång och hantlar etc.
I de flesta fall gör jag bara kroppsviktsträning, men ibland använder jag även vikter. Det roliga är att jag nu kan hantera större vikter när jag gör bänkpress än någonsin tidigare. Det är ett bevis för mig att viktlösa bröstövningar är effektiva.
