Bulgur Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Se bulgur näringsfakta och se varför spannmålet är mer populärt än quinoa, plus få tips om att plocka, lagra och betjäna det.

Bulgur, även känd som ala, är en helkorn gjord av kokande vete och sedan torkar och sprickar den i olika storlekar, vilket gör det till en snabb kokkorn. En häftklamra i Mellanöstern och Medelhavsområdet, Bulgur är en vanlig ingrediens i Tabbouleh och Falafels, som lägger till en kraftfull näringsstans och en jordnärlig, nutty smak. Rik på komplexa kolhydrater, fibrer och protein, bulgur är en bra mat att inkludera i måltider för människor som följer vegetariska och veganska måltidsplaner, liksom för de personer som försöker äta mer hälsosamma.

Näringsinnehåll

Bulgur Nutrition Facts
Serveringsstorlek 1 kopp kokt inget salt tillsatt (182 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 151
Kalorier från fett 4
Totalt fett 0,4 g	1%
Mättat fett 0,1 g	0%
Fleromättat fett 0,2 g
Enomättad fett 0,1 g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 9 mg	0%
Kalium 123.76mg	4%
kolhydrater 33,8 g	11%
Dietfibrer 8,2 g	33%
Socker 0,2 g
Protein 5,6 g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalcium 2% · Järn 10%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i Bulgur

En kopp kokad bulgur ger 151 kalorier och 33,8 gram kolhydrat. Maten ger 8 gram fiber och en mycket liten mängd naturligt förekommande socker (0,2 gram). Resten av kolhydraterna i bulgur är stärkelse.

Även om bulgur inte är en lågkolhydratmat är det viktigt att påpeka att fiber i den gör det till en extremt fyllig och näringsrik tät kolhydratkälla.

Fetter i Bulgur

Det finns en liten mängd (mindre än ett gram) fett i bulgur när den är beredd utan några extra oljor eller smör.

 

Protein i Bulgur

En enda portion bulgur ger en hälsosam 5,6 gram protein. Protein är byggstenen av hår, hud och naglar.

Mikronäringsämnen i Bulgur

Bulgur är en bra källa till järn och är också rik på B-vitaminer. Bulgur är också en bra källa till mangan, fosfor och selen. 

Hälsofördelar

Hela korn, som bulgur, är en utmärkt källa för fyllning av fiber.

En enskild betjäning av bulgar bidrar med cirka en tredjedel av den rekommenderade dagpenningen. I själva verket har bulgur per bete mer fiber än quinoa, havre och majs. Fiberrika livsmedel kan hjälpa dig att hålla dig full, ta kolesterol bort från hjärtat och hålla blodsocker stabiliserade genom att lägga till glukos i blodomloppet långsamt.

Järnet i Bulgari är viktigt för att göra röda blodkroppar såväl som syntesen av vissa hormoner, proteiner och neurotransmittorer. Och slutligen, B-vitaminer i bulgar hjälper till med protein, kolhydrater och fettmjölk.

Vanliga frågor

Vad är bulgar gjord av?

Bulgur är oftast gjord av durumvete (så, men faktiskt kan nästan vilken vet som helst, hård eller mjuk, röd eller vit, tillverkas i bulgur. 

Är bulgar glutenfri?

Nej, det är inte glutenfritt.

Är bulgar säsongsbetonad?

Du hittar bulgur i din mataffär hela året.

Hur köper och lagar jag bulgar?

Köp bulgur som är väl förpackad och förseglad tätt. Kontrollera etiketten och leta efter förfallodagen eller förhandlingsdatumet och välj den nyaste. Om bulgur har en smaklös eller oljig doft, betyder det att det förmodligen är förbi sin topp och bör kasseras. Istället bör korn alltid se och lukta svagt sött eller inte ha någon doft alls.

Hela korn, som bulgur, måste lagras lite mer noggrant än deras rena motsvarigheter, eftersom de friska oljorna i stor utsträckning finns i groddkornet kan vara negativt värme, ljus och fukt. Därför är det viktigt att förvara bulgur i en lufttät behållare på en sval torr plats. Det kommer att hålla i ungefär sex månader på det här sättet. För att förlänga hållbarheten, placera den i frysen – det kan ta upp till ett år så här.

Hur länge kommer Bulgari att vara kvar när den har lagts?

När du har lagat mat, förvara den i kylskåp och använd den inom några dagar.

Recept och beredningstips

Läs bruksanvisningen för matlagning bulgur.

För det mesta kommer bulgur du köper vara förkokt.

Eftersom det har förkokats kan det beredas snabbt, om cirka 10 till 20 minuter. När du väl är beredd, använd bulgur för att lägga till protein och fiber till sallader, varm spannmål, muffins, hälsosamma sidrätter och huvudrätter.

Byt ut raffinerade kolhydrater som vitt ris med bulgur och servera med grillade grönsaker och luta protein som kyckling, kalkon eller fisk. Eller blanda bulgur till köttbullar eller köttfärs för att öka ditt fiberintag. Du kan också lägga bulgur till soppor, chili och grytor.

Använd bulgur istället för quinoa (eller med quinoa) i något av dessa recept:

• Enkel Quinoa Tabouli Salad Recept

• Recept israelisk-inspirerad antiinflammatorisk hackad sallad

• Lastad Medelhavssallad Med Blomkål

Allergier och interventioner

Om du har celiac sjukdom eller glutenintolerans bör du undvika bulgur eftersom det innehåller gluten. Medicinska källor noterar också att det kan finnas korsreaktivitet mellan korn. Så om du har en reaktion på ett spannmål, kan du uppleva symtom när du utsätts för en annan. Vissa kockar upplever också vad som kallas ”bakers astma” när de utsätts för vissa korn. Vid förtäring kan du uppleva andningssvårigheter om du har bakers astma. Kontakta din vårdgivare för personlig rådgivning.   

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Linus Pauling Institute. Mikronäringsämnen för hälsa.
• Hela kornrådet. Lagring av hela korn.

Det betraktades som fattiga matfolk eftersom det bara odlades i litet landsbygdsområde i Nordamerika för egen konsumtion. Quinoa är känd som stapelmat av Quechua och Aymara stammen som bor i Andesregionen Sydamerika och numera produceras det mest av Bolivia, Peru och Equador. Bolivia är den främsta producenten av Quinoa med 88% av världens quinoa kommer från detta land. . Quinoa kallas också som chisiya som betyder ”mor till kornen” på grund av högt näringsinnehåll inne i den. Men sedan modern tid har många utländska och snabbmat ersatts quinoa och bulgar som häftmat av vissa människor som bor idag i ett sådant område.

Precis som quinoa anses bulgur också som ancinetmat. Bulgur är fullkornskärnor med vit eller röd färg, hårda eller mjuka texturer som har blötts, torkats, kokats och andra processer bildas som vete. Även kärnan i bulgur har knäckt, den har skillnad med annat knäckt vete genom att det är förkokt. Histiry nämnde att bulgur har förbrukats sedan 1000 f.Kr. av människor i arabiska, egypten, israel och romam. Eveidence av några arkeologiska funna rapporterade också att kineserna har konsumerat bulgur i början av 2800 f.Kr. Romerska människor kallar bulgur som spannmål, medan israeliter kallar bulgur som dagan vilket betyder ”sprängande kornkorn” och folk i Mid-east kallar det som arisah.

Om du bara äter bara 1 kopp kokad bulgur får du 34 gram kolhydrater. Det är 26 procent av det rekommenderade intaget på 130 gram dagligen. Förutom energibesparande kolhydrater har samma del 8 gram fiber. Bulgur innehåller viss löslig fiber, men ca 90 procent av vetekärnan består av olöslig fiber. Det här är den typ av fiber som håller mat som rör sig genom matsmältningssystemet och förhindrar förstoppning. En 1-kopps servering av bulgur ger män 21 procent och kvinnor 32 procent av deras dagliga intag. Om du inte brukar äta så mycket fiber i en portion, öka mängden gradvis för att undvika biverkningar som gas, uppblåsthet och diarré.

B-vitaminerna fungerar alla som koenzymer, vilket innebär att de aktiverar enzymer som har olika roller, inklusive metabolisering av mat till energi och producerande hormoner och neurotransmittorer. Vitaminerna har alla andra specialiserade jobb att utföra. Till exempel tar vitamin B-6 och folat bort en aminosyra som heter homocystein från blodflödet. Om du inte har tillräckligt med B-6 och folat kan homocysteinnivåerna byggas upp, vilket är en riskfaktor för att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Du får 8-12 procent av det rekommenderade dagliga intaget av tiamin, niacin, folat och vitamin B-6 i en 1-kopps servering bulgur.

Förutom den imponerande inmatningen av vitaminer som broccoli ger, rekommenderar nutritionists det för den extremt låga mängden fett den innehåller. 100 gram röd broccoli innehåller otroligt bara 0,4 gram fett eller cirka 1 procent av det rekommenderade dagliga antalet. Den stora delen av den representeras av ett fleromättat fett, med nästan ingen mättade fettsyror i broccoliets sammansättning. Statistiken kring det kokta broccoliprovet är överraskande om de fördelaktiga omega-3 och omega-6-fettsyrorna – 119 mg per 100 gram (jämfört med 21 mg för den rika varianten) respektive 51 mg per 100 gram (17 mg för rå broccoli).

Hälsosam kost är en fördel i sig; Broccoli har dock noterats för att hjälpa till vid förbättring eller underhåll av följande villkor:

För ett hälsosamt liv och för att uppnå maximal näringsförmåner ingår helvete spannmål, bröd och pasta, brunt ris, parboiled ris, havre och havre måltid, bulgur eller spräckt vete, vetex, fullkornsprodukter, berley, råg, bovete, quinoa , majs och hirs i din dagliga kost. Börja dagen med en skål med en hälsosam frukostflaska och mjölk för energi som skulle hålla dig i timmar.

Idag tenderar de flesta av oss att betrakta spannmålsprodukter och spannmål som ingenting annat än livsmedel fyllda med stärkelse. Detta är en missuppfattning, men en förståelig, eftersom de flesta spannmålsprodukter består av raffinerade spannmål som har bearbetats så hårt att det finns lite näringsvärde kvar i dem. Kommersiella produkter som kex och kakor består till exempel av lite annat än över raffinerad spannmål som har nästan alla sina näringsvärden borttagna, med undantag av stärkelse. Förutom det redan utarmade näringsvärdet av dessa livsmedel laddas de sedan med artificiella smakämnen, konserveringsmedel, socker och fett. Detta gäller även frukostflingor, vilket många tenderar att tro är extremt naturliga. De flesta spannmålsprodukterna är så långt borta från sin ursprungliga källa att deras näringsvärde har liten betydelse för deras primära ingrediens – spannmål.

Jordnötter är rika på energi (567 kalorier per 100 g) och innehåller hälsofrämjande näringsämnen, mineraler, antioxidanter och vitaminer som är nödvändiga för optimal hälsa.

Jordnötspannor är en bra källa till diet protein; komponera finkvalitativa aminosyror som är väsentliga för tillväxt och utveckling.

---