Rygg och biceps träning för styrka och muskler

Bygg styrka och magert muskel med detta mellanliggande / avancerade rygg- och biceps träningspass. Arbeta lats, nacke, rhomboids, biceps och underarmar.

Denna mellanliggande / avancerade rygg- och biceps-träning fokuserar på att bygga styrka och mager muskelvävnad i lats, nacke, rhomboider, båda biceps huvud och underarmarna.

Träningen innehåller superset, vilket innebär att du gör två övningar för samma muskelgrupp, vila och repetera en eller flera gånger, med tillräckligt med vikt att du bara kan slutföra 10 till 12 repetitioner (reps). Denna träning tar cirka 45 minuter beroende på viloperioden och hur många superset du väljer att slutföra. 

• Försiktighetsåtgärder: Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
• Utrustning: Olika viktade hantlar, en skivstång, en stol eller en boll och ett motståndsband

Hur man gör ryggen och biceps träning

• Börja med en fem minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats etc.)
• Utför övningarna i varje superset, vila i 30 till 60 sekunder och upprepa
• För en mer utmanande träning, upprepa varje superset totalt tre gånger
• För en lättare träning, slutför varje superset en gång
• Välj en vikt som gör att du kan avsluta varje uppsättning med bra form. Den sista repen ska vara mycket svår, men inte omöjlig.

1. Uppvärmning: Back Extensions

Ben Goldstein

För att utföra bakåtlängningen:

1. Ligga med ansiktet ner med händerna antingen bakom ryggen eller lätta vagga huvudet.
2. Lyft överkroppen från marken några tum och håll huvudet och nacken i linje.
3. För en utmaning, lyft sedan fötterna från marken och håll benen raka (knänna behöver inte vara ihop)
4. Håll i två siffror.
5. Nedre och upprepa för 20 reps.

2. Uppvärmning: Enarmad rad (ljus)

För att utföra den enarmade raden (ljus):

1. Placera vänster fot på ett steg och håll en medelvikt i höger hand.
2. Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso.
3. Sänk och repetera för 12 reps och byt sedan sidor.

3. Superset 1: Enarmad rad (Tung)

För att utföra enarmad rad (tung)

1. Placera din vänstra fot på ett steg och håll en tung vikt i höger hand.
2. Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso.
3. Nedre och upprepa för 10 reps, byt sedan sidor.

4. Barbell High Row

För att utföra högra raden:

1. Håll en medelhög barbell med händer mellan axlarna.
2. Tips från höfterna (tillbaka platt och abs ingrepp) tills baksidan är parallell med golvet.
3. Kram axelbladet ihop när du drar tyngden mot bröstet.
4. Nedre och upprepa för 12 reps
5. Håll magen tätt och böja knäna efter behov för att stödja nedre delen av ryggen.

Upprepa Superset 1

5. Superset 2: Barbell Row

För att utföra barbellrad:

1. Håll en tung barbell framför låren, händer axelbredd från varandra och böja framåt till ca 45 grader, abs in och tillbaka platt.
2. Krama ryggen för att dra barbell upp mot naveln, med fokus på latsna (musklerna på vardera sidan av ryggen).
3. Nedre och upprepa för 12 reps.

6. Dumbbell Pullover

Att utföra hanteltröja:

1. Ligga på en bänk eller boll, håll en tung hantel i båda händerna.
2. Sänk vikten bakom huvudet, armarna är svagt böjda tills du är jämn med bänken.
3. Krama ryggen för att dra tillbaka vikten.
4. Upprepa för 12 reps.

Upprepa Superset 2

7. Superset 3: Horisontella rader

För att utföra den horisontella raden:

1. Propp vänster fot på ett steg och håll en medelhög hantel i höger hand, armen hänger ner och palmen vetter mot baksidan av rummet.
2. Engag axelbladet (rhomboids) för att dra armen upp till axelnivån, vinkelrätt mot kroppen (som om du tar upp vikten mot din armhålan).
3. Överst på rörelsen ska armbågen stå inför sidan av rummet.
4. Nedre och upprepa för 12 reps.

8. T-drag och Y-drag med motståndsband

För att utföra T-drag och Y-drag med motståndsband:

1. Sitt på golvet och slinga bandet runt båda fötterna, håll i varje ände av bandet med ett handtag.
2. Håll en liten böj i armbågarna, pressa axelbladet för att öppna armarna ut mot sidan i en T-form.
3. Återgå till start och, här gången, ta armarna upp och ut i en Y-form.
4. Håll axlarna nere och ryggen rakt genom rörelsen.
5. Fortsätt växla en T-pull med en Y-pull för 12 reps (en rep innehåller både en T-pull och en Y-pull). 

Upprepa Superset 3

9. Superset 4: Barbell Curls

För att utföra häftkrullen:

1. Håll en tung barbell med händerna på axelbredd.
2. Kontrakt bicepsna för att krulla vikten mot axeln, hålla handlederna raka.
3. Nedre och upprepa för 10 reps.

10. Hällkrullar

För att utföra lutningskretsen:

1. Sitt på bollen med tunga vikter som vilar på övre låren.
2. Gå fötterna framåt, rulla ner på bollen tills du befinner dig i ett lutande läge.
3. Håll vikterna med palmerna ut och sammandrag bicepsna för att krulla vikterna mot axlarna.
4. Nedre och upprepa för 12 reps.

Upprepa Superset 4

11. Superset 5: Hammer Curls

Att utföra hammarkretsen

1. Stå med fötterna runt höftbredd, håll tunga hantlar med palmerna vända inåt.
2. Krama bicepsna för att krulla vikterna mot axlarna.
3. Långsamt sänka vikterna och repetera för 12 reps.

12. One-Arm Preacher Curl

För att utföra den enarmiga predikarkretsen:

1. Kneel på golvet med din kropp stödd på bollen och lägg en tung vikt på golvet framför dig.
2. Prova din högra arm på bollen, plocka upp vikten och binda bicepsna till att krulla vikten mot axeln.
3. Nedre och upprepa för 10 reps innan du byter sida.

Upprepa Superset 5

13. Superset 6: Biceps Reverse Curls

För att utföra biceps-krökningen:

1. Håll medelstora vikter med palmerna vända mot låren.
2. Krulla vikterna uppåt mot axlarna och nedre ryggen neråt.
3. Eftersom dina palmer möter in kommer dina händer naturligt att breddas överst i rörelsen.
4. Upprepa för 12 reps. 

14. Sittande Barbell Concentration Curls

Inti St Clair / Getty Images

För att utföra den sittande barbellkoncentrationskretsen:

1. Sitt i en stol eller på en bänk och håll en medelhög barbell med händer om axelbredd från varandra.
2. Böj över, håll bakstycket platt och magen i ingrepp, så att armbågarna sitter på insidan av låren.
3. Börja flytta med armarna rakt, krulla skivstången så högt som möjligt (rörelsemängden kommer att vara liten på grund av din position) och sänka ner, upprepa för 10 reps.
4. Håll kärnan stark under hela rörelsen. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det är en bra idé att jobba med en tränare tills du är säker på varje övning och kan göra dem effektivt. Betala med de tecken som din kropp erbjuder dig och överdriv inte övningarna. Kom ihåg att ta raster mellan set och njuta av din träningsrutin.

Så du har hört talas om 4X4-enheten. Fordonet drivs av alla fyra hjul och är i full form för att flytta och ta dig till din destination. För din rygg och biceps träning, behöver du 4X8 träningsrutin. Vad detta i huvudsak betyder är att du kommer att göra 4 uppsättningar av 8, och ibland 10, upprepningar av varje övning.

• Fokusera på att klämma på toppen och ta ut handlederna så att tummarna vänder framåt.
• Under rörelsen, kom ihåg att hålla in armbågarna och dina övre armar stationära.

• Börja med händerna med axelbredd i sig eller ett brett grepp och dra upp dig själv.
• Ta med dina armbågar till dina lats och pressa på toppen.
• När du börjar trötthet och känner att du inte kan skjuta ut ännu en rep, ta ett motståndsband för ytterligare stöd.
• Gör dessa tills fel.

Dessa träningsguider ger dig verktyg för att bygga muskler i varje kroppsdel ​​du tränar. Men det här är bara hälften av slaget. Mitt senaste träningsprogram ”Drogfri muskelmassa Program”går in i ännu mer detaljer för att hjälpa dig att få ut mesta möjliga av din träningsrutin.

Försök att slutföra åtta till tio repetitioner. Om du bara kan göra tre som är bra, blir du bättre och kommer att kunna göra mer pull-ups när veckorna går.

Du kanske inte vill inkludera denna övning i ditt biceps träningspass om du har problem med bakre delen. Du kan använda en låg remskiva för att undvika att förvärra ditt ryggproblem.

Det kan tyckas mycket arbete först, men du måste vara fokuserad för att kunna maximera dina vinster. När allt kommer omkring får du en stor väska och stora biceps är aldrig en lätt uppgift. Om du just har börjat kommer du att vara bättre att göra de nämnda övningarna med hjälp av lättare vikter. Det är främst eftersom kvalitetsreparationer är viktigare än tunga vikter när man försöker bygga arm- och ryggmusklerna. Så fortsätt läsa och följ back och biceps träning här för att få dina fitness mål.

Den breda greppet pullup riktar dina lats, mittback och biceps. Det är en mycket effektiv sammansatt övning för att lägga till storlek och styrka till dessa områden. Ta tag i en pulppor med palmerna vända ut och armarna är axelviddna ifrån varandra. Andas ut genom munnen och dra långsamt din torso tills bröstet nästan rör baren. Inhale om din näsa och sakta sänka din torso tills dina lats är helt sträckta. Utför tre uppsättningar av 10 till 12 reps med 60 sekunder vila mellan varje uppsättning. Utför varje rep med nästan perfekt form.

De flesta tillbaka övningar kräver att du drar den vikt du lyfter mot din kropp. Om du gör så ingår dina biceps. Detta gör det mycket vanligt att tyngdlyftare tränar ryggen och biceps samma dag. Om du vill starta en träning och biceps träning, planera att utföra denna träning en gång per vecka. Detta gör att tiden för din rygg och biceps muskler återhämtar sig ordentligt och växer tillbaka större och starkare.

---