Running och Staying Hydrated
Att hålla hydratiserade är avgörande för din löpande prestanda och hälsa. Lär dig vad din kropp behöver före, under och efter din körning
Att hålla sig hydrerad är avgörande för din löpande prestanda och, ännu viktigare, för att förebygga värmeskador. Dehydrering hos idrottare kan leda till trötthet, huvudvärk, minskad koordinering och muskelkramper. Andra värmrelaterade sjukdomar, såsom värmeutmattning och värmeslag, har ännu allvarligare konsekvenser. Löpare måste uppmärksamma vad och hur mycket de dricker före, under och efter träning.
Hydrering före körning
Om du gör en långsiktig eller ras (mer än 8 till 10 mil) är det viktigt att du är välhydrerad under de få dagarna som leder fram till din långa lopp. Du vet att du är välhydrerad om du tömmer stora volymer blek urin minst sex gånger om dagen. I de dagar som leder fram till din långa lopp (eller tävling), drick mycket vatten och alkoholfria vätskor. Alkoholen uttorkar inte bara dig, men det kan också hindra dig från att få en god natts sömn. Det är inte en bra idé att springa med en baksmälla eftersom du troligen kommer att bli uttorkad när du börjar springa.
En timme innan du börjar din körning, försök att dricka ca 16 uns vatten eller annan icke-koffeinfri vätska. Sluta dricka på den tiden så att du kan tömma extra vätskor och förhindra att du måste sluta gå på toaletten under din körning. För att du är hydratiserad innan du börjar springa, kan du dricka ytterligare 4 till 8 ounce strax innan du börjar.
Dricker på körningen
Nuvarande råd om löpning och hydrering är mycket enkelt – försök att dricka till törst. Vetenskapliga bevis säger att dricka när du är törstig kan bidra till att förhindra underhydrering (vilket kan leda till uttorkning) och överhydrering, vilket kan leda till hyponatremi (lågt blodsaltnivå på grund av onormal vätskeretention).
Om du letar efter en allmän tumregel för vätskekonsumtion under körningarna: Du bör ta in 4 till 6 ounces vätska var 20: e minut under körningarna. Löpare som går fortare än 8 minuters miles bör dricka 6 till 8 ounces var 20: e minut. Under längre träningspass (90 minuter eller mer), bör vissa av ditt vätskeintag omfatta en sportdryck (som Gatorade) för att ersätta förlorade natrium och andra mineraler (elektrolyter). Kolhydraterna och elektrolyterna i sportdrinken hjälper dig också att absorbera vätskorna snabbare.
Om du inte har tillgång till vatten på dina löpbanor, måste du bära dina egna vätskor med dig. Här är några flytande bärare som du kan använda för att hålla dina vätskor medan du kör. Men om du kör i en tävling, borde du inte behöva bära dina egna vätskor eftersom de borde ha vattenstopp på kursen.
Bestäm din svettfrekvens
Ovanstående riktlinjer är de grundläggande reglerna för tummen, men det är viktigt att komma ihåg att allas vätskebehov varierar. Vissa människor svettas mer än andra.
För att bestämma hur mycket vätska du ska ta under körning eller tävling, behöver du veta din svetthastighet, och det kan variera mellan 1 och 4 liter per timme. Väg dig själv naken innan en träningspass, och sedan igen efter. Ett pund viktminskning är lika med 1 pint vattenförlust. Beräkna din svettfrekvens och använd detta för att bestämma dina vätskebehov under en körning eller en rasa. Till exempel, om du förlorar 2 pund under en timmes körning, det är 2 pints eller 32 ounces. Således behöver du 8 gram vatten eller sportdryck var 15: e minut. Observera väderförhållandena på den dagen och tänk på att du kanske behöver justera din förbrukning om villkoren är olika. Du kan göra svettningstestet på en annan dag för att se hur olika förhållanden påverkar din svettfrekvens.
Hydrering efter körning
Glöm inte att rehydrera med vatten eller en sportdryck efter din körning. Vissa människor känner effekterna av uttorkning timmar efter deras körning eftersom de misslyckades med att dricka vätskor efter att de var färdiga. Väg dig själv igen efter din körning. Du borde dricka 20-24 vätska ounces vatten för varje pund som förloras. Om din urin är mörkgul efter körningen måste du fortsätta att återhydrera. Det ska vara en ljus limonadfärg.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Maharam, Lewis, MD, et al. ”IMMDA: s Revised Fluid Recommendations for Runners och Walkers” 5/6/2006
Nybörjare spår löpare bör överväga den potentiella svårigheten att passera människor på singelspåret. Det finns en viss etikett som är inblandad i att upplysa andra löpare, vandrare, mountainbikare och ryttare som du närmar dig och är rätt att passera. Och även om det här skulle vara självklart, bör spårsträckning utföras på ett strikt ”lämna inget spår ”Etik, inte bara med kull, utan också med fotspår. Om ett spår är fyllt med pölar, slush eller lera, bara suga upp det och bli smutsigt, gå igenom mucken istället för att göra spåret bredare genom att försöka skjuta på mosen.
När man konfronterar riktigt branta stigningar är det ofta mest effektivt att byta till en kraftvandring, använda lättviktiga vandringspoler eller växla mellan olika lägen, som om de var redskap på en cykel. Några spårlöpare brinner mindre energi om de klättrar med stora steg, kraftvandring genom att luta sig framåt i höfterna och svänga armarna för att matcha ett likvärdigt bensteg eller lägga sina händer på låren för att trycka ner och ingripa överkroppen. Andra tycker att det är bäst att prestera i en löpande rörelse och ta barnsträckor för att hålla kollensen uppe när de gör det till toppen av stigningarna. Hur som helst är det viktigt att upprätthålla en konsekvent rytm för att driva upp en stor stigning.
Jag brukar ha på en skjorta eller tank. De varierar i täthet och material … enligt vädret utanför. Jag har några från Albion Fit och andra ställen, men jag köpte också några från Target och Costco. Du vill inte vara varm när du först går utanför … du vill vara lite kylig. I går var det 40 grader när jag började och jag hade en tröja över en tank med mina långa ströjor och handskar och en hatt. Det var kallt när jag började. Men efter en mil skedde jag handsken och tröjan och var helt fin resten av tiden. Jag har ett hydratband för mina långa körningar och jag kan hålla Shotblok där inne och min telefon … Jag bär det hårt runt mitt midja så det hoppar inte om. Om jag inte har vatten på en körning längre än 4 miles går jag nedförsbacke snabbt. Jag blir så trött och känner mig hemsk. Jag brukar fylla två med vatten och det sista med Powerade.
Och igen, jag måste betona hur mycket av en skillnad som går utåt för mig. Det är bara så mycket mer intressant, så mycket roligare. Det finns saker att titta på och fräschan i kroppen är så stor känsla. Det är lätt att öka avståndet för att jag vill se var vägen tar mig och vilka nya saker jag kommer att få se på.
Om du vill prova barfota, kontakta din läkare först. Att springa utan skor är kanske inte säkert för alla. APMA säger att löpare ska prata med en podiatrist (fotvårdsläkare) med bakgrund i idrottsmedicin om alla aspekter av löpning.
– Athletic sko design: Running skor är gjorda för att minska risken för skada. Skon absorberar en del av chocken med att slå marken och den kuddade hälen gör körningen bekvämare. Men några barfota som förespråkar säger att bågstöd och styva sulor kan försvaga fotmuskler och bågestyrka, vilket kan leda till skada.
Du behöver inte dricka under en körning om du inte känner att du behöver. Om du inte är törstig behöver du inte sippa något, men om du blir så törstig, blir munan torr, se till att du bär lite vatten med dig.
Kanske är det svåraste för någon att börja ut att hitta var de faktiskt kan springa. Inte alla har tillgång till en löpväg eller en park, de flesta människor gör det inte, så den första affärsordningen är att hitta en lämplig rutt. Och det finns alltid en. Innan du går upp och går för en verklig körning, gå och utforska och se vilken typ av vägar du har omkring dig. Du kan kontrollera med Google Maps på förhand för att se vilken riktning du kan utforska först, kolla vilka vägar som kan ha mer potential.
Lär dig barfota som körs med VIVOBAREFOOT Barefoot Running Coach-appen. För att ladda ner och för mer information besök VIVOBAREFOOT Training.
Få det Wild Body Programmet – http://rewildyourbody.com/30dayprogram Kevin förklarar de 5 viktigaste sakerna att veta innan du börjar barfota runnin.
