Running och inte förlora vikt

Försöker du gå ner i vikt genom att springa och det händer bara inte? Lär dig fem möjliga orsaker, inklusive dåliga träningsvanor, vattenvikt och diet.

Många börjar springa för att gå ner i vikt. Det är en smart strategi eftersom körning kan bränna så många som 100 kalorier per mil. Du skulle då anta att du kör regelbundet, du skulle naturligtvis börja kasta punden.

Tyvärr fungerar inte alltid sakerna på så sätt. I vissa fall kan du förlora några pund och sedan slå en viktminskning vägg. Ännu mer frustrerande är det faktum att vissa människor faktiskt kommer att öka, trots att man lägger i tid och ansträngning.

Om det här är situationen du står inför finns det fem förklaringar som du kanske vill överväga.

För mycket kaloriintag

Förlora vikt är slutligen om att bränna mer kalorier än du konsumerar. Även om träning för maraton, om du äter mer än din kropp kan metabolisera, kommer du nästan alltid att öka.

Du kanske inte ens är medveten om hur mycket du faktiskt äter när du först börjar springa. Själva träningsövningen ökar din aptit eftersom din kropp kräver mer kalorier för att hålla den igång. Om du inte är försiktig och äter för mycket av de felaktiga livsmedel kan du sluta överträffa dina energibehov.

Dessutom lurar vi oss ofta på att vi har ”tjänat en behandling” efter en körning och kommer att beställa en stor bit tårta och en dubbel latté med grädde som belöning. Däremot har du inte bara raderat ditt kaloriunderskott, du har gorged dig på kolhydrater, utlöser en ökning av både blodsocker och vikt.

Att sätta dig rätt:

• Håll en matbok. Börja med att hålla en exakt registrering av ditt matintag i en vecka och träna exakt hur många kalorier du äter per dag. Om antalet överstiger din energiproduktion, måste du klippa tillbaka. Använd en online-kalkylator för att bestämma ditt faktiska behov baserat på din aktivitetsnivå.
• Ät mindre måltider. Sprid dina kalorier över fem eller sex mindre måltider i stället för de vanliga tre. Detta kan hjälpa till att stabilisera din ämnesomsättning och förhindra hungersnöd som kan leda dig till övermål.
• Titta på de flytande kalorierna. Även om du kanske kör mycket, behöver du inte ständigt dricka sportdrycker för att hydrera dig själv. Detsamma gäller fruktjuicer, kaffedrycker och läsk. Vanligt vatten är tillräckligt för att hålla sig välhydrerad.
• Trim kolhydraterna. Generellt sett borde den genomsnittliga vuxna inte konsumera mer än 130 gram kolhydrater per dag (eller ungefär 45 procent till 65 procent av de totala dagliga kalorierna). Om du överskrider detta – eller ligger inom intervallet men fortfarande inte kan gå ner i vikt – trimma kolhydraterna något och byt ut med magert protein.

En tumregel motsvarar ett kilo fett 3,500 kalorier. För att förlora ett pund per vecka, skulle du behöva minska ditt intag med 500 kalorier per dag om du bibehåller din vikt eller mer om du går ner i vikt.

Hur mycket fett kan jag bränna genom att springa?

Ökad muskelmassa

En annan anledning till att du inte förlorar vikt är att du bygger mer muskelmassa. Det här är speciellt sant om du plötsligt når en tyngdplatå och slutar kasta punden som du brukade.

I slutet är muskeln tätare än fett. När ditt kroppsfett minskar med regelbunden övning växer din magert muskelmassa alltid när du bygger styrka och uthållighet. Så, medan du kanske inte går ner i vikt, kommer din kroppsfettprocent att ha sjunkit och du blir mer tonad än någonsin tidigare. Och det är en bra sak.

Så, i stället för att oroa dig för det, var uppmärksam på hur du känner dig överallt och använd mätningar snarare än vikt – till exempel längden på midjan eller hur dina kläder passar – för att spåra dina framsteg.

Att veta när det är dags att dysa skalan

Ökad vattenvikt

De pounds du får är ibland varken feta eller muskler utan snarare vattenvikt. Detta sker ofta när du förbereder dig för en stor race och lägger extrem stress på dina muskler. Som svar kommer din kropp att börja behålla vatten för att reparera skadade fibrer och leverera bränsle (i form av glykogen) mer effektivt till musklerna.

I samma ögon kan intensiva träningar leda till att du dricker mer vatten än vanligt. Som sådan kan du lägga på överflödig vattenvikt som senare kommer att kasta med urinering.

Undvik att väga dig själv efter att ha druckit mycket vatten eller omedelbart efter en träningspass. En halv liter rent vatten väger bara 2,2 pund. Däremot kan en 30-minuters körning ta bort dig så mycket som ett halvt kilo i vattenvikt.

Andra orsaker till vätskeretention inkluderar överskott av kostsalt, premenstruell vätskeretention, användning av anabola steroider och vissa läkemedel som östrogenbaserad p-piller, betablockerare och höga doser av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som Advil ( ibuprofen) och Aleve (naproxen).

Vattentäthet kommer vanligen att vända sig omedelbart när du slutar träna tungt. Undvik användning av diuretika (”vattenpiller”) för att trimma ner snabbt eftersom detta kan leda till uttömning av elektrolyter som behövs för träning, vilket leder till yrsel, huvudvärk, minskad energi och muskelkramper.

Medicinska tillstånd som förhindrar viktminskning

Steady State Cardio

Det finns en sak som kan undergräva det bästa av träningsprogram: göra samma sak om och om igen. Enkelt sagt, ju mer att du att du gör samma övning, desto lättare blir det. Istället för att utmana din kropp, anpassar din kropp till det som nu har blivit rutinmässigt.

Steady state cardio är termen som används för att beskriva ett träningspass som utövar kontinuerlig, stadig ansträngning, i motsats till ett intervallträning där du varierar energiproduktionen. Problemet med stillastående träning är att det bara kommer att uppnå viktminskning under en tidsperiod och sedan sluta helt och hållet, vilket resulterar i en viktminskningsläge.

En 2017 studie publicerad i Journal of Diabetes Research drog slutsatsen att hög intensitetsintervallträning (HIIT) utfördes under kortare träningstider uppnådde större bukfettreduktion efter 12 veckor än längre steady-state träningspass.

Om du har gjort samma träningsrutin varje vecka i slutet är det dags att blanda upp saker. Inkorporera hastighetsintervaller där du växlar intensiteten på en körning och skjuter dig in och ut ett anaerobt tillstånd.

Du kan börja med att värma upp en mil och sedan springa i en snabbare takt i en minut (till där du inte längre kan tala när du kör) och återhämta sig i en lätt takt i en minut (till var du kan tala). Fortsätt med detta mönster i två mil, svalna sedan i fem till 10 minuter.

Om sakerna blir för lätta, öka varaktigheten av dina hastighetsintervaller eller gör kullrepetitioner för att utmana dina muskler på ett helt nytt sätt.

Jämförelse mellan HIIT och Steady State Cardio

överträning

Det gamla ordspråket ”Ansträngning i, Resultat” låter bra men gäller inte alltid. Medan du skulle tro att träning hård varje dag bokstavligen skulle avlägsna punden, visar aktuella bevis att överträning ibland kan ha motsatt effekt. Faktum är att om du överträffar och skär kalorier samtidigt, kommer din kropp att reagera som om du svälter.

När du överträder med otillräcklig näring, kommer du att börja förlora lean muskelmassa och uppnå ett skelettutseende vi ofta ser i ultramarathon löpare. För att kompensera, kommer kroppen ”rädda” dig genom att bygga fettreserver i buken.

I slutändan kommer den överdrivna påkänningen på kroppen att utlösa hyperproduktionen av stresshormonkortisonen. Överdriven kortisol minskar produktionen av sköldkörtel- och könshormoner, vilket i sin tur främjar viktökning och fettförvaring.

För att åtgärda detta, dra tillbaka på viktminskning ansträngningar. I stället för att skärpa kalorierna, behåll ett underskott på 250 kalorier per dag, vilket kommer att ge en förlust på cirka 1/2 pund per vecka. Genom att göra så har du fortfarande gott om energireserver för att bränna dina träningspass.

Det är också viktigt att känna igen tecken och symtom på överträning och justera träningspasset i enlighet därmed, och uppnå rätt balans mellan ansträngning, vila och återhämtning.

Ett sätt att göra det är att ändra intensiteten i din träning i förplanerade stadier, känd som periodisering. Detta kan hjälpa till att förhindra överträning genom att låta din kropp återhämta sig och dina muskler ska läka under mindre intensiva perioder. Du kan göra detsamma på gymmet med pyramidintensiv träning.

Ofta, genom att ta foten av gaspedalen, kan du uppnå långt bättre och varaktiga resultat.

Varför idrottare behöver vila och återhämta sig efter träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Zhang, H .; Tong, T .; Qiu, W. Jämförbara effekter av hög intensitetsintervallutbildning och långvarig kontinuerlig övningsutbildning på abdominal visceral fettreduktion hos obese unga kvinnor. J Diabetes Res. 2017; 2017: 5.071.740. DOI: 10.1155 / 2017/5071740.

• Cadegiani, F. och Kater, C. Hormonala aspekter av övertrainsyndrom: en systematisk översyn. BMC Sports Sci Med Rehab. 2017; 9: 14. DOI: 10,1186 / s13102-017-0079-8.

Med tanke på de förhållanden som kallt väder presenterar och de anomalier det orsakar för våra kroppar är uppehållet hydratiserat ett stort problem för att springa ute på vintern. Med det sagt är förhindrande av uttorkning säkert en lösning som lätt kan nås. Som löpare som tycker om de snötäckta kullarna och ser andan när vi går över staden, behöver vi bara komma ihåg att dricka mycket vatten före, under och efter vår träning.

När kvicksilver i termometern sjunker utanför, så gör förångningsgraden av vattenmolekyler i luften – lämnar den kalla luften med mindre vattenånga (men en högre kapacitet för kondensation / molnbildning). Med varje andetag du tar under din körning, förlorar du vatten från din kropp. Dessutom arbetar din kropp generellt hårdare i kalla temperaturer eftersom du har på dig mer kläder.

Ibland kommer en viss grad av magbesvär med territoriet. För dessa tider måste en löpare experimentera för att hitta mat som fungerar för dem, ofta kan en carb / proteinhaltig dryck eller en bar göra tricket.

”Jag behövde mer än bara vatten och jag började dricka [en sportdryck] för att få hydratisering, salt och elektrolyter, och min mage har samarbetat sedan dess,” sa Pritz.

Rollo säger att ytterligare forskning behövs för att avgöra varför löparna fungerade bättre med intuitiv dricka trots att de blev betydligt mer dehydrerade och att ta 70 procent mindre kolhydrater jämfört med förskrivningsprövningen. En möjlig förklaring föreslås av löparna ”subjektiva värderingar av gastrointestinalt obehag, som var signifikant högre under den andra halvan av 10-milstriden där de fick en hög dos av sportdryck.

På senare tid har dessa långvariga riktlinjer utmanats av studier som visar att sådana höga bränslenivåer kan leda till gastrointestinalt obehag och att de inte ger någon fördel i jämförelse med att bara dricka av törst. En ny studie (utförd av Dr Ian Rollo och kollegor vid Englands Loughborough University och publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) ger starkt stöd för en drickstrategi vid vilja under långvarig uthållighetsträning.

RELATERADE: Dela (din näring) och erövra

Nu har du verkligen ingen ursäkt för att du inte hydrerar under körningar. Rem på ett bälte, dra på en ryggsäck eller helt enkelt planera framåt och ordna en snabb vattenbrytning längs din rutt.

Här är en viktig teknik för att hålla hydratiserad att många nya löpare, och även veteranlöpare, inte tränar. Alla dricker vatten efter att de kört, men det är också absolut nödvändigt att du dricker vatten innan du kör också för att förbereda din kropp för vattenförlusten som den står inför. Runner s World rekommenderar att du dricker åtta till 16 ounces en till två timmar före körning – sportdrycker är också okej så länge de är parade med vatten. Sluta dricka efter ca 16 ounce för att undvika extra vätskor och extra badrumsresor , och drick sedan ytterligare fyra till åtta ounces strax innan du börjar. På det sättet kommer du att vara välhydrerad före körningen, men du kommer inte att få ett överflöd av vatten som rubbar runt i magen.

Vill du gå handsfree? Prova en hydratiseringsbälte. Utan 120 minuter och du vill ha en ryggsäck för extra vatten och kit. Flaskans tillgänglighet i bröstmonterade eller lättillgängliga sidofickor kommer att uppmuntra till regelbundet drickande.

Tack och lov är det inte troligt att det händer. Men vatten är läcker ut ur oss hela tiden. Varje mil en 72 kg man svettas ca 150 ml på en rättvis väderdag.

---