Använd Pilates för att stärka dina pelvemuskler
Bäckensgolvsmusklerna ger stöd till organ och hjälper till med bäckens stabilitet i rörelse. Lär dig hur du använder övningar för att stärka bäckenbotten.
Bottenbottenmusklerna är grunden för kroppens kärna. De bidrar båda till att stabilisera bäckenet och stödja organen i underlivets bukhålighet, som blåsan och livmodern. Bäckensgolvsmusklerna, tillsammans med de djupa musklerna i ryggen och buken, från den muskelgrupp vi arbetar när vi fokuserar på att utveckla kärnstyrka, som vi gör i Pilates. Ordet kraftverk hänvisar till denna grupp av muskler såväl som buken och glutealen.
Du kan tänka på bäckensgolvsmusklerna som en web av inbördes knutna muskler, senor och ligament som bildar en stödjande hängmatta vid botten av bäckenskålen. En av dessa muskler, Pubococcygeus, även känd som PC eller PCG-muskeln, går runt öppningarna för urinröret, vagina och anus. När bäckensbottenmusklerna är svaga eller skadade kan integriteten hos dessa öppningar äventyras.
Du kanske inte uppmärksammar ditt bäckenbottna tills något går fel. Födseln, kronisk hostning, åldrande och inaktivitet är bland de vanligaste orsakerna till försvagade eller skadade bäckenbottenmuskler. En gång försvagad kan bäckenbotten leda till problem som inkontinens, minskad sexuell njutning och i allvarliga fall, en droppe av organen i bäckenmusklerna som kallas prolaps.
Några mindre dramatiska effekter av ett nedsatt bäckenbeläggning är de strukturella obalanserna som leder till buks- och ryggsmärta. När asymmetrier i kroppen förekommer kompensationsmönster kan leda till dålig biomekanik, inflammation och skada.
För både män och kvinnor är det viktigt att bibehålla och stärka bäckenbotten. Go-to-exercise kallas Kegels, så namngiven efter uppfinnaren Dr. Kegel. Läs vidare för att lära dig hur du utför detta riktade drag.
Övningar som stärker bäckens golvmuskler
Keglar är mycket specifika för bäckenbotten. För att göra dem klämmer du på bäckens golv som om du skulle stoppa urinflödet när du går på toaletten. Använd stoppa urinflödet några gånger för att hitta de muskler du behöver, men använd det inte som ett sätt att träna Kegels i allmänhet, eftersom ständigt stoppa urinflödet kan försvaga, istället för att stärka bäckensgolvet. Keglar är mest kända för att hjälpa kvinnor att återställa muskelton efter graviditet, men de är bra för oss alla.
Pilates är också en utmärkt övning för att stärka bäckenbotten. I Pilates används bäckensbottensmusklerna i deras roll som naturligt muskulärt stöd för rörelsen. Det här är ett fast och hållbart engagemang i musklerna där man drar bäckenbotten in och upp som en del av övningar där mags muskler och andra muskler är inblandade. Graden av engagemang du använder bör balanseras med den mängd ansträngning du behöver för att utföra Pilates-träningen du gör. Knäveckar kan till exempel kräva bara den minsta aktiveringen medan en intensiv övning som hundra kommer att kräva mycket mer från bäckenbotten och abs.
Hitta Pelvic Floor Muscles
Fångsten här är att bäckenbottenmusklerna kan vara svåra att känna när du tränar eller rör dig genom det dagliga livet. ”Engag bäckenbotten” är en vanlig cue i Pilates instruktion, men många studenter är osäkra på hur man får det att hända.
Min favoritbild för att få bäckensbottenmusklerna i på en övning är att tänka på att sätta benen ihop och uppåt. En annan bra bild är att tänka på att dra en energikälla upp från botten av bäckenskålen upp genom mitten av kroppen och ut på toppen av huvudet. Denna bild hjälper till att ansluta in och uppåtgärder med andra kärnmuskler och en ökad medvetenhet om kroppens mittlinje.
Du kanske undrar om det finns en viss Pilates-övning som bara är för bäckensbottenmusklerna. Svaret är egentligen inte. Du vill stärka dina bäckens golvmuskler genom att använda dem för att stödja din anpassning och rörelse under hela träningspasset. Så hitta dina bäckens golvmuskler med Kegel övningar (använd stoppandet av urintrick om du behöver det), använd sedan den förståelsen för att engagera dig i bäckenbotten i dina Pilates övningar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Kegel övningar: hur man stärker bäcken golvmuskler, personal författare, mayoclinic.com
- Pelvic Floor Health. Stärka din kärna, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com
”Taut hängmatta” betyder att bäckenbottenmusklerna inte kan slappna av, vilket kan leda till smärta, förstoppning, inflammation och andra problem. Detta kan vara ett resultat av:
Pelvic golv har öppningar för utsöndring att passera genom (urin och avföring). Pelvic golvmusklerna sitter ganska tätt runt dessa öppningar, så att vi har medveten kontroll över processen med urinering och eliminering. Sedan finns det en ytterligare öppning av vagina hos kvinnor som leder upp till livmodern. Under graviditeten ger bäckenbottenmusklerna stöd för barnet.
En andra övning som du kan prova är att kontraktera dina muskler i bara en sekund, och försöker få till 10 repetitioner. Kontrakt musklerna och låt dem sedan ut. Du märker först det kan vara svårt att komma över två eller tre repetitioner. Igen är 10 bara numret för att arbeta för att inte bli avskräckt.
Kegel övningar stärker bäckenet och är bland de vanligast rekommenderade lösningarna av läkare. Du kan när som helst göra kegelövningar (vi lovar, ingen kommer att kunna berätta!). Helt enkelt träffa musklerna kring din könsdel, som om du försökte hålla dem. Det kan känna mig som att försöka att inte gå på toaletten, men det är precis den typen av sammandrag du borde göra.
”Att göra låga effektövningar som att sitta studsar på bollen medan du aktiverar bäckenbotten kan hjälpa mamma att utvecklas till högre träningsövningar som hoppning, hoppa och springa” säger Heba.
”Under graviditeten och efter födseln uppmanas kvinnor att göra regelbundna bäckenbottenövningar, eftersom det växande barnet och livmodern, i kombination med hormonella förändringar, skapar tryck på bäckenbotten.
Om du utvecklar stressinkontinens finns det en god chans att det kan botas med bäckenbottenövningar. Pelvic golv övningar är också användbara för att förhindra inkontinens, särskilt för kvinnor som har haft barn.
Om möjligt fortsätt träna som en del av vardagen för resten av ditt liv. När inkontinens har gått kan du bara behöva göra en eller två träningsövningar varje dag för att hålla bäckensbottenmusklerna starka och tonade upp och förhindra inkontinens från att komma tillbaka.
Om du är som de flesta är chansen att du inte är bekant med den del av din kropp som kallas bäckenbotten. Bekkenbotten är i grunden en grupp muskler som anses vara grunden till kärnan i din kropp. Du har nog hört talas om övningar som förbättrar din ”kärnstyrka”. Dessa övningar riktar sig faktiskt till bäckenbotten, buken och ryggmusklerna. Ditt bäckgolv ger också stöd till livmodern, urinblåsan och andra organ i nedre bukhålan.
Kegel träningen är en typ av träning som är speciellt utformad för att stärka bäckenbotten. Innan du gör denna övning, måste du lokalisera dina bäckenbottenmuskler först. Nästa gång du urinerar, försök att samla dina muskler på ett sådant sätt att urinflödet stannar. De muskler du har kontrakterat är bäckensbottenmusklerna (även kända som PC-muskler). Om du lyckas stoppa din urin har du framgångsrikt gjort det grundläggande draget i Kegel-träningen. Kegelövningen måste dock ske på en tom blåsan. Gör det medan du sitter eller ligger ner. Börja med att kontraktera dina muskler i fem sekunder och vila i ytterligare fem sekunder. Gör det här upprepade gånger tills du kan komma ihop datorns muskler i 10 sekunder. Se till att du tar djupa andetag när du gör den här övningen och var försiktig så att du inte samlar musklerna i din skinka, buken och låren. Gör övningen ungefär fyra gånger om dagen.
