Hur man går och åker som en olympisk

Använd denna steg-för-steg-handledning om hur man åker med olympisk racewalking teknik. Coach Judy Heller av Ero-Fit och Associates har grunderna.

Olympic Racewalking teknik är en mycket specifik typ av promenader. Till skillnad från löpning eller regelbunden vandring är det inte en naturlig kroppsrörelse och du behöver lära dig tekniken. Här är grunderna i stilen från racewalking coach Judy Heller så att du kan komma igång på rätt fot.

Förutom att du läser dessa lektioner och tittar på videoklipp, rådgör med en tränare eller delta i en racerbaneklinik så att du gör tekniken korrekt. Dålig teknik betyder mindre hastighet och effektivitet. Racewalking är relativt skadafri, men när det är gjort felaktigt kan det leda till muskelsår, påkänningar eller ryggsmärta, som anges i denna lektion. Du kan söka en racewalk coach via LinkedIn.

Informationen är avsedd att hjälpa dig att förbättra din övergripande hälsa och välbefinnande. Konsultera med din läkare innan du börjar något träningsprogram eller med några frågor eller bekymmer du kan ha med avseende på ditt medicinska tillstånd.

1. Förberedelser för att lära sig att åka

Ryan Pierse / Getty Images Sport

Börja varje övning med en uppvärmning på fem till 10 minuters gångavstånd. Eftersom racewalking kommer att rikta sig mot olika muskler från vanlig promenad, kanske du vill göra fem till 10 minuters stretch- och flexibilitetsövningar när du är uppvärmd.

Avsluta träningen med en fem minuters nedkylning av lätt gångavstånd och igen fem till 10 minuters försiktig sträckning.

2. Racewalking Technique: Huvud och Inställning

Racewalking Sequence. Dorling Kindersley / Getty Images

• Huvudnivå, ögon som ser ungefär 20 meter framför kroppen.
• Koppla av och undvik spänning i nacken. Din käke bör också förbli avslappnad.

3. Racewalking Technique: Arms

ERO-Fit och Associates

• Armarna bör böjas 85 till 90 grader vid armbågarna – hela tiden.
• Sväng armarna löst och kraftigt, svänga från axlarna.
• Håll händerna nära din kropp, med handens häl som borstar av höftbenet.
• Händerna ska inte passera den vertikala eller horisontella mittlinjen på din torso.
• Vid slutförandet av framåtriktningen ska din överarm vara parallell med din torso. I framåtriktningen svänger inte dina händer uppåt.
• Under backswing, föreställ dig att du når en näsduk i höftfickan. Undvik att utsträcka armen förbi ditt nuvarande rörelseområde – detta kan leda till böjning över hållning och begränsad andning.
• Håll dina händer avslappnad – en löst knuten knytnäve med tummen ovanpå är den mest effektiva tekniken.
• Korrekt armverkan är mycket viktigt för att uppnå och behålla en kraftfull torso och benteknik, vilket resulterar i en snabbare och kontrollerad takt.

4. Racewalking Technique: Torso

ERO-Fit och Associates

• Håll din kroppshållning avslappnad och rak. Med andra ord, gå högt.
• Undvik att luta för långt framåt eller sitta tillbaka. Detta kan leda till strömförlust.
• Håll dina bukmuskler fasta för att bibehålla neutral nedre ryggkrumning. Överdrivenhet i buken kan orsaka obehag i ryggen. Överbelastning av buken kan vara ”sväva tillbaka.”
• Axlarna måste förbli avslappnade. Undvik att ”vandra upp” dina axlar eftersom detta kommer att orsaka spänning i nacke och axelområde.

5. Racewalking Technique: Fötter

ERO-Fit och Associates

• En fot måste ständigt vara i kontakt med marken. Ledarfoten måste ta kontakt innan den bakre foten förlorar kontakt.
• Att landa för långt framåt av torso är överskridande och en ineffektiv teknik som kommer att sakta takten, orsaka ”mjukt knä” och eventuellt leda till skada på iliopsoas (ljumsk) och popliteala (bakom knä) muskler. På uppförsbacke kan hamstrings och gluteal muskler skadas av överstridning.
• Land på hälen, ankeln böjde inom ditt rörelseområde. Rul framåt fram genom mitten av framkanten och utanför tårens ände. Var noga med att inte lyfta tårna vid böjning av fotleden – detta kan påkänna senorna längst upp i fotleden.
• När den framåtriktade foten har rullat av tårna, håll vristen avslappnad och tårna pekade mot marken tills det överstödande benet, vid vilken tidpunkt ankeln börjar böjas i förberedelse för hälplanten.
• Anterior tibialis (shin) täthet, brännande eller ömhet (shin splints) kan uppstå i början, så ta det lugnt tills dessa muskler blir konditionerade.

6. Racewalking Technique: Hips

Ero-Fit och Associates

• Flex (rotera) bäcken fram och tillbaka horisontellt. Åtgärden liknar ”Twist” -dansen i början av 1960-talet.
• De snedställda musklerna (sidomuskeln) är de primära flexorerna för denna åtgärd.
• Undvik överdriven rörelse i sidled (sida vid sida) eftersom detta kan leda till skador på gluteus medius och minimus (sida av höft) muskler.
• Att köra knäna framåt och mot kroppens mittlinje hjälper till att ta bäckenet runt. Flex (rotera) bäcken fram och tillbaka horisontellt.

7. Racewalking Technique: Ben och Stride

ERO-Fit och Associates

• Knäet på det framåtriktade benet måste vara rakt när den framåtgående foten kommer i kontakt med marken.
• Ta knäet genom lågt när det framåtriktade benet svänger framåt.
• Flytta ben långsamt först, sedan gradvis öka benhastigheten (kadens).
• Det rätta sättet att uppnå en snabbare takt är att öka benhastigheten, inte överströms. Behåll den naturliga stridlängden för din kropp och öka antalet steg per minut. Gradvis arbeta för att uppnå 160 steg per minut. Med tiden kan du nå 180 till 200 steg per minut. Din stridlängd kan dock förkortas initialt då kadens ökas.

8. Läs reglerna för Racewalking

20 Kilometer Race Walk – Olympiska spelen i London i London. Getty Images Sport / Jeff J. Mitchell

Nu när du har grunderna i tekniken måste du följa två regler om du ska bli officiellt rasande:

• En fot måste vara på marken hela tiden. Om en domare kan se att båda är av marken, får du en upphävande av brott.
• Ditt knä måste vara rakt från den tid den främre foten berör marken tills den passerar vertikalt under kroppen. Om en domare ser ett böjt knä diskvalificeras walkeren.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Så här lägger du till Anaerob Training i ditt program
Anaerob intervallträning är primärt reserverad för dem som är mycket passande och önskar öka hastigheten, laktatgränsen och den totala aeroba effekten. Sådan träning resulterar vanligtvis i större mjölksyrakoncentrationer vid muskelutövning och åtföljs av större muskelsmärta. Detta kan vara en väldigt intensiv typ av träning och bör inte försökas av en nybörjare. Innan du tränar anaerobt, gör alltid en avsevärd aerob uppvärmning först och sträck före och efter kraftig aktivitet.

Vi hör ofta ofta om aerob eller ”cardio” träning och hur det förbättrar träning, minskar risken för livsstilssjukdomar och hjälper till med vikthantering. Det vi hör mycket mindre om är en annan typ av kardiovaskulär träning som kallas enaerob träning.

Den genomsnittliga vuxna kroppstemperaturen är 98,6 grader Fahrenheit, även om temperaturer mellan 97,8 F och 99,1 F anses vara normala. Under anaerob träning går energin som används för att driva dina muskler under de intensiva rörelserna förlorad som värme, vilket ökar din kroppstemperatur.

Anaerob träning innebär hög intensitet aktivitet som är kortvarig. I anaerob träning, som tyngdlyftning och sprintning, överskrider kroppens behov av syre det syre som är tillgängligt.

Aerob metabolism är den oxidativa processen att återvinna ATP, främst från glykogen. Det är en långsam process för återvinning av ATP. Glykogen för aerob metabolism lagras i muskel, lever och blod. Fetter och proteiner kan också vara involverade i aerob metabolism, men denna process är mycket långsam (långväga simning). Aerob metabolism är det huvudsakliga energisystemet för avstånd längre än 4 min. Ju längre avstånd, desto mer energi kommer från aerob metabolism. Aerob metabolism sker i en liten intracellulär organell som kallas mitokondrier. Aerob metabolism har låg effekt, hög kapacitet och hög effektivitet.

USA Swimming har tidigare använt sju energizoner eller kategorier. Dessa inkluderar återhämtning (Rec), Uthållighet 1 (EN1), Uthållighet 2 (EN2), Uthållighet 3 (EN3), Sprint 1 (SP1), Sprint 2 (SP2) och Sprint 3 (SP3). Coach Jon Urbanchek vid University of Michigan föreslog färgkodning av varje energikategori för enkel förståelse.

Detta är en måttlig intensitetszon, definierad som 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Denna zon leder till ökad kaloriförbränning och förbättrade kardiorespiratoriska fördelar jämfört med hjärtats friska zon. Fitnesszonen är inte tillräcklig för att ge alla fördelar som är förknippade med aeroba övningar, så sparka upp det en gång till när din träningsnivå förbättras.

I naturen anses varje konditionsträning vara aerob, men för att verkligen få hälsovinsterna från kardioträning, måste du arbeta på en intensiv träningsnivå på 70 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Regelbunden träning i denna zon skapar ett antal fysiologiska förändringar som resulterar i förbättrad kardiorespiratorisk effektivitet. Viktminskning är ett kännetecken för denna zon; fler kalorier bränns eftersom aktiviteten är mer utmanande.

Hej, jag är 65 år gammal med 50 års löpning varje dag och många maraton under mitt bälte. Jag brukar springa ca 7 miles om dagen med en intervall dag och en längre dag.
Här är oro när jag trycker på en körning på över 1 timme klättar jag stadigt i HR på min Polar från 120 till 145. Jag känner inte någon belastning, trötthet eller obehag, jag kommer att spika till 168-172 räckvidd i ett par minuter. Det lägger sig sedan ner igen. Frågan blir jag på att få ett hjärtproblem? Jag mår bra utan trötthet och har 2 enkla dagar mellan hårda dagar på ett minimum.

Bioforce är en rebranding av ithlete. Bioforce är gjord av Simon Wegerif och HRV Fit Ltd. på uppdrag av Performance Sports Inc. Det kostar dubbelt priset för ithlete. Försäljarna av BioForce hävdar att de har förbättrats på ithlete och att Bioforce kan till och med ge olika rekommendationer som ithlete.

---