Roligt bröst, axlar och vapen träning
Vill du ha en rolig övre kropps träning? Denna bröst, axlar och armar träning fungerar din kropp med intensiva, effektiva övningar med en mängd utrustning.
Om du vill ha en stark, passformig överkropp, är den här kreativa träningen perfekt för dig. Denna träning innehåller 3 kretsar av 3 övningar, som alla fokuserar på olika muskelgrupper för bröst, axlar, biceps och triceps. Gör träningen din egen genom att göra en krets eller upp till tre kretsar för en längre och mer intensiv träning. Många av rörelserna arbetar mer än en muskelgrupp, vilket gör det till en funktionell och effektiv träning.
Utrustning behövs
En träningsboll, en bänk eller ett steg, olika viktade hantlar och en kettlebell (använd en hantel om du inte har en kettlebell)
Hur
Gör övningar krets stil för 10 till 12 reps, med tillräcklig vikt att du bara kan slutföra önskade representanter. Vila och antingen upprepa varje krets 1 till 3 gånger eller gå vidare till nästa krets av övningar.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Ändra övningarna efter behov för att passa din träningsnivå och mål.
Låt oss börja med din första träning.
1. Krets 1: Walking Pushup
Ben Goldstein
Hur: Börja i en uppskjutningsposition med vänster hand på en pappersplatta eller ett band. Utför en pushup och, när du trycker på, gå händerna till vänster tills höger hand finns på pappersplattan. Fortsätt pushups, alternerande händer på båda sidor. En rep inkluderar att gå till höger och vänster.
Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps
Ändra intensitet: Gör pushups på dina knän för en modifiering, gör dem på en nedgång för mer intensitet
2. Krets 1: Framhöjning med triceps-förlängningar
Ben Goldstein
Hur: Sitt högt och håll vikter på dina sidor. Sopa armarna upp till axelnivån och fortsätt sedan framåt tills armarna ligger bredvid öronen. Böj armbågarna och sänka vikterna bakom huvudet till ca 90 grader. Räta upp armarna och svepa dem ner igen.
Ändra intensitet: Använd tyngre eller lättare vikter.
3. Krets 1: Rengör och tryck
Ben Goldstein
Hur: Börja med vikter framför låren, palmerna. Höj vikterna upp till bröstkorgsnivån i en upprätt rad och i ett smidigt drag, vänd ner armbågarna och vik upp så att de är över axlarna. Tryck på vikterna uppåt och nedåt, vänd armarna tillbaka till upprätt radie och sänka dem.
Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps.
Ändra intensitet: Använd tunga vikter och lägg till ett knep
Upprepa Circuit 1-3 gånger
4. Kretskort 2: Y Brösttryck
Ben Goldstein
Hur: Ligga på en bänk och håll medelstora vikter med böjda armbågar. Räta upp armarna och tryck vikterna upp och ut i vinkel i en y-form. Häll vikterna samman över bröstet, nackstöd ner och repetera.
Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps
Ändra intensitet: Gör regelbundna bröstkorgar om dessa känner sig för svåra.
5. Circuit 2: One Arm Arnold Press
Ben Goldstein
Hur: Håll en måttlig vikt eller kettlebell i vänster hand och sänk ner i en korg medan du tar rätt arm ut för balans. Håll torso upprätt, magen bromsad och se till att knäna ligger bakom tårna. Håll denna position, börja med handflatan vänd mot axeln och tryck upp vikten när du vrider ut handflatan. Ta armen neråt, rotera handen så att handflatan vender in. Fortsätt trycka tyngden upp och ner när du håller dig i stället för häftiga ställen alla reps innan du byter sida.
Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps
Ändra intensitet: Ställ flytten istället för i ett knep
6. Kretskort 2: Sidkväll med Kettlebell Curl
Ben Goldstein
Hur: Håll en kettlebell i höger sida vid din sida. Steg åt höger och sänk ner i en knä, svänger vikten mellan knäna. När du stegar fötterna ihop, svänger vikten upp i en biceps-krull, som slutar med vikten rakt uppåt. Upprepa alla reps och byt sedan sidor.
Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps
Ändra intensitet: Ta ut squat, använd en hantel istället för en kettlebell
7. Kretskort 3: Bröstcirklar
Ben Goldstein
Hur: Ligga på en bänk och håll vikter över bröstet, handflatorna vänd utåt. Cirkla vikterna runt i en bred cirkel när du roterar händerna. Avsluta cirkelrörelsen precis över höfterna, med pinkiesna vända mot varandra medan du klämmer på bröstet. Vrid händerna bakåt när du vrider vikterna upp över bröstet så att tummarna står inför varandra. Fortsätt de breda cirklarna, växla tummarna mot varandra och pinkierna vetter mot varandra.
Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps
Ändra intensitet: Ändra dina vikter eller gör regelbundna bröstflugor
8. Kretskrets 3: Höj frontlinjen
Ben Goldstein
Hur: Sätt på en träningsboll och rulla framåt så att du är i en lutning, vikter i varje hand. Håll armarna raka, lyft armarna rakt upp till axelnivån. Nedre och upprepa.
Ändra intensitet: Gör rörelsen när du sitter eller står, utan höjning
9. Krets 3: En Arm Triceps Pushup
Ben Goldstein
Hur: Ligga på din högra sida med knäna böjda och höfterna staplade. Vik bottenarmen runt midjan och placera vänster hand på golvet framför dig (fingrarna ska peka åt höger). Sammandrag tricepsen för att skjuta kroppen upp och ner från golvet, räta ut vänstermen så mycket som möjligt utan att låsa armbågen. Sänk några tum och fortsätt att trycka upp och ner.
Reps / Set / varaktighet: 10-12 reps
Ändra intensitet: Håll bottenmen på marken för mer stöd.
Upprepa Circuit 1-3 gånger
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Försök byta till framhöjningar genom att höja hantlarna framför dig. Dessa kommer att rikta sig till ett annat huvud av samma muskler för att uppnå välrunda axlar!
Medan det inte är uppenbart för ett passagerare, skadar Stan muskler. Utan tillräcklig flexibilitet eller avsiktlig sträckning förkortas Stan muskler och blir hårdare. Detta leder så småningom till gemensamma skador, [5] eftersom osträckta muskler har begränsat rörelseområde.
För personer med ovanstående förhållanden skulle skakvikt bara göra en missjusterad kropp hålla sina missjusterade kroppsdelar på en starkare, ännu mer missjusterad väg, dvs med enormt ökad spänning. Detta skulle förvärra förutsättningarna och orsaka ytterligare skador på kroppen. På uppsidan kan alla säkert använda skakvikt som ligger på golvet. Om du är obekväm ligg på golvet använd rekvisita som visas på nästa bild.
Först bör armsvängningar och cirklar ske utan några vikter alls. Vid den här tiden är din egen arms lungvikt tillräcklig motstånd för att lossa och tona din axel. När dina axlar är löst och starka utan några extra vikter, kan du utvecklas till att bära handledvikt, hålla en hantel eller så småningom för den mest avancerade versionen, kan du försöka långsamt göra armsvängningarna och cirklarna med Shake Weight (på egen hand risk).
Denna rutin är mycket bra att få lite massa på armarna. Den är gjord för personer med mer erfarenhet, för det är verkligen intensivt ibland, med ett lägre antal reps per uppsättning. Det är intensivt, men en session tar inte för lång tid. I början av en träning finns det några tunga övningar, då isoleringsövningar och i slutändan sträcker sig övningar.
Frekvens: 6 dagar / vecka
Dagstyp: Numerisk
Typ: bulk~~POS=TRUNC
Svårighetsgrad: Avancerad
Nedladdningar / Visningar: 258/26357
Notera: om du av någon anledning inte kan titta på det inbäddade videoklippet ovan,
Du kan titta på den direkt på min YouTube-kanal på länken nedan:
http://www.youtube.com/watch?v=2abQ5PUD09E
Det är därför vi ska gruppera alla dessa muskelgrupper tillsammans i samma träningspass. Detta gör det möjligt för de komplementära muskelgrupperna att träna samtidigt och också få lika återhämtningstid mellan träningspass.
Stå i samma lungläge som i föregående sekvens och gör nu kontinuerliga bakåtgående cirklar med armen. Återigen andas i när du går och andas ut som du går ner. Börja långsamt och öka rörelsens hastighet tills din arm vill ringa ganska snabbt för att kasta bort alla spänningar tills du känner en stickning i fingertopparna. Om du tittar på din hand är den ganska röd, full av blod. När du är klar, håll armen över huvudet och skaka hand så att allt blod kan strömma ner igen.
Notera: Om din axel kommer från golvet medan du ringer på armen, är jag rädd att du inte är redo att ta bort armbågarna från golvet med din Shake Weight. Men du vill jag mycket snart, när du får dina axlar tillbaka i deras avsedda anatomiskt korrekta plats.
