Fördelarna med en nedkylning efter träning

Kylning är viktigt för en hälsosam, stark kropp. Ta reda på vilka coola övningar du ska göra efter träningen för bästa resultat.

En nedkylning är en viktig del av ditt träningspass. En nedkylning kan varas i 3-10 minuter och omfattar sträckor eller milda variationer av de rörelser du gjorde under träningen. Syftet med att kyla ner efter träning är att låta din hjärtfrekvens och andning återvända till normal, minska lederna av leda eller muskler och främja avkoppling.

Viktiga fördelar

Du kan bli frestad att hoppa över din träning efter kylning, men det finns flera anledningar till att nedkylningen är viktig.

• Låter hjärtfrekvensen återgå till normal. De flesta former av motion orsakar att din hjärtfrekvens ökar. Kardiovaskulär träning, även kallad aerob träning, kan öka din hjärtfrekvens väsentligt. I slutet av ditt träningspass vill du att din hjärtfrekvens ska återgå till normal långsamt. Detta hjälper dig att undvika lätthet eller känsla av svaghet. 
• Gradvis sakta andning. När din hjärtfrekvens ökar med träning blir din andning djupare också. Detta är ett tecken på att du arbetar hårt och bränner mer kalorier med träning. En nedkylning gör att andan gradvis återgår till samma rytm som det hade innan du började träna.
• Hjälper till att förhindra muskelsårighet. Det är vanligt att känna sig stel eller öm efter en träningspass. Kyla ner övningar kan hjälpa din kropp att må bättre i timmar och dagar efter din träning. 
• Förbättrad avkoppling. En av de viktigaste fördelarna med motion är bättre förtroende. Din kylning är ett utmärkt tillfälle för dig att reflektera över din prestation och ge dig själv kredit för det hårda arbetet du gjorde under träningen. Detta kan främja en känsla av avslappning och välbefinnande.

Hur man gör en nedkylning

Det sätt du gör en nedkylning beror ofta på vilken typ av träning du gjorde under träningen. De flesta kyla ner de senaste 3-10 minuterna och inkluderar långsammare, mjuka rörelser och sträckningsövningar.

Till exempel, för att svalna efter jogging kan du göra en snabb promenad i 2-3 minuter, sedan gradvis avta din takt på en promenad. I slutet av din promenad kan du göra stående sträckor för att öka rörelsemängden i de benmuskler du bara arbetat med. Slutligen avsluta din coola ner med sittande sträckor för att förbättra flexibiliteten genom hela kroppen och främja avkoppling.

Om din träning innehöll mer styrketräning, kan din nedkylning innefatta totala kroppsstrekar för att öka rörelsen i de leder du just arbetat med. Du kommer att vilja vara särskilt försiktig med att sträcka de leder du just arbetat med. Så om du gjorde biceps och triceps förstärkning övningar, kan din coola ner innehålla bicep och triceps sträckor.

Det är också till hjälp att ta med avslappningsövningar i din svalka. Det kan ta några minuter med djup andning eller en yoga-stil savasana.

Dessa kroppsövningar, tillsammans med mjuka rörelser och sträckningar, hjälper dig att dra nytta av din svalka och hålla din kropp frisk.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Arbete ökar kroppstemperaturen, speciellt när man tränar i ett varmt klimat. Kylning ner efter träning kan gradvis minska kroppstemperaturen. Kyl ned bör också följas med att ersätta förlorade vätskor och elektrolyter under träning.

En nedkylning efter träning används mest för aerob träning. En nedkylning inkluderar att flytta dina muskler med en lägre intensitet och sträckning. Det är viktigt att gradvis sänka hjärtfrekvensen tillbaka till under 120 slag per minut under en nedkylning, istället för att drastiskt stoppa efter träning.

Merriam-Webster definierar coolt som ”handlingen eller en förekomst av att låta fysiologisk aktivitet återgå till normal gradvis efter ansträngande övning genom att engagera sig i mindre ansträngande motion”. Till exempel kan du svalna efter att ha gjort intervallsprintning genom att jogga på progressivt långsammare hastigheter, följt av att gå. Många coola ner inkluderar också stretching, som jag inte kommer att diskutera direkt, eftersom stretching efter träning är troligt mycket fördelaktig och förtjänar sin egen artikel.

Det finns ett antal studier som tydligt visar ingen nytta av en nedkylning. En studie (en randomiserad kontrollerad studie) som publicerades i Australian Journal of Physiotherapy visade att du kan minska fördröjd startmuskelsår från uppvärmning men inte från nedkylning. 3 En annan randomiserad kontrollerad test, med professionella fotbollsspelare, visade att nedkylning efter en träningspass kommer inte göra det möjligt för dig att utföra bättre nästa träningspass. 4

Många tränare ignorerar kylningen i slutet av träningen. En nedkylning är väsentlig en aktivitet eftersom det hjälper till att gradvis återställa din hjärtfrekvens till normalt. Här är några fördelarna med att värma upp före träning.

Psykologisk fördel
Det betyder inte att fördelar med uppvärmning före träning är mer fysisk men det möjliggör också positivt psykiskt välbefinnande. Att göra uppvärmning förbereder mentalt en idrottare för en aktivitet / händelse genom att rensa sinnet och öka fokuset. Det är en stor mental träning som föryngrar sinnet.

De flesta fitness fanatiker tror att nedkylning efter träning är lika viktigt som träningspasset själv. Medan en ordentlig nedkylning kan gynna din kropp, är dessa fördelar ofta missförstådda bland avslappnade tränare och träningspersonal. Att lära sig den exakta vetenskapen bakom kylningen hjälper dig att förstå precis vad de extra minuterna av träning kan och inte kan göra för din kropp.

Tanken att kylning kan hjälpa till att förhindra muskelsår och skada är populär bland tränare, men det är inte faktiskt backat upp av faktum. Det var en gång trodde att muskelsårighet berodde på uppbyggnad av mjölksyra, som skulle kunna sönderföras med en nedkylning. Emellertid har denna teori varit bestridig, och det finns ingen annan forskning som tyder på att kylning kan förhindra ömma muskler.

För att göra din uppvärmning effektiv måste du göra rörelser som ökar din hjärtfrekvens och andning, och något ökar temperaturen på dina muskler. En bra indikation värmer upp till den punkt där du har uppstått en lätt svett.

• Hjälper din hjärtfrekvens och andning att gradvis återvända till viloplan
• hjälper till att undvika svimning eller yrsel, vilket kan bero på att blodet samlas i de stora musklerna i benen när kraftig aktivitet stoppas plötsligt;
• hjälper till att ta bort metaboliter (mellanliggande ämnen som bildas under metabolismen) från dina muskler, såsom mjölksyra, som kan byggas upp under kraftig aktivitet (mjölksyra avlägsnas mest effektivt genom mild motion snarare än att stoppa plötsligt); och
• hjälper till att förbereda dina muskler för nästa träningspass, oavsett om det är nästa dag eller om några dagar.

---