Hur man minskar knäsmärta under körning

Lär dig hur du minskar dina risker för knäsmärta med dessa enkla tips för att ändra din löpform.

Du kan eventuellt förhindra knäsmärta från patellofemoral stress syndrom eller gemensam degenerering genom att ändra din körstil.

Om du har knäsmärta från patellofemoral stress syndrom (PFSS) kan du ha svårt att gå, springa eller klättra och stigande trappor. Din fysioterapeut kan arbeta med dig för att hjälpa dig att kontrollera dina symptom, förbättra din styrka och stabilitet, och få dig tillbaka till dina normala aktiviteter.

Många som är löpare för motion eller rekreation utvecklar PFSS. Smärtan kan komma gradvis eller plötsligt, och det kan förhindra att du njuter av att springa eller jogga för träning.

Din fysioterapeut kan bedöma din PFSS och bestämma rätt behandling för ditt tillstånd. Behandlingar som ofta föreskrivs för PFSS inkluderar:

• Öva för quadriceps muskler
• Sträckningsövningar
• Höftstärkande övningar (dina höfter kontrollerar knäets läge när du kör)
• Modaliteter för att kontrollera inflammation

Studie om stamposition och knätryck i löpare

Nya bevis i tidningen Medicin och vetenskap i idrott och motion föreslår att ändringar i din löpform kan hjälpa till att minska dina PFSS-symtom eller minska sannolikheten för att du kommer att utveckla PFSS i knäna.

Undersökningarna undersökte 40 löpare (20 män, 20 kvinnor) utan smärta i knäna. Runningformen bedömdes och trunkpositionen mättes. Deltagarna placerades i antingen en högstammarböjningsgrupp eller en lågstamflexionsgrupp. Kinematik med lägre extremiteter mättes för båda grupperna.

Forskarna fann att den höga trunkböjningsgruppen hade signifikant mer höggradensorgenerering med lägre absorption av knäxtensor. I grund och botten låg den grupp som sprang med en svagt böjd framkammare, avsevärt mindre tryck genom knäna. Det var ingen skillnad i ankles kinematik i någon grupp.

Vad betyder detta för dig?

Om du är en löpare och letar efter att upprätthålla friska knän, kan du ändra trycket genom knäna genom att ändra din körstil till en ökad framåtmager. Detta kan bidra till att minska risken för att du kommer att utveckla knäsmärta från PFSS.

När du ändrar din körstil för att inkludera mer framåtmager, se till att du känner att du böjer framåt från dina anklar och inte din låga rygg. Inget behov av att springa som en hunchback – ta bara bäckenet fram över dina anklar.

Det bästa sättet att se till att du ändrar din körstil korrekt är att besöka din fysioterapeut. Han eller hon kan bedöma din löpform (kanske med videogång och köranalys) och kan identifiera funktionshinder som du kan arbeta för för att förbättra din löpform.

Om du har knäsmärta kan förändring av löpformen minska trycket genom knäleden för att minska eller eliminera din smärta.

Att göra små justeringar i din löpande form kan ha en positiv inverkan på din löpande prestanda och kan minska din knäsmärta. Kolla in med din läkare och besök din fysioterapeut för att få en fullständig utvärdering av dina knän och löpstil.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Teng, H, Powers, C. Påverkan av stamställningen på nedre extremitetsenergi under körning. Med Sci Posrt och Exer. 47 (3) mars 2015. 625-630

Knäsmärta kan förekomma från någon form av fysisk aktivitet som aktivt involverar benen. Att springa på en löpband kan öka dina chanser att utveckla knärelaterad smärta eller skador eftersom det hindrar löparens förmåga att genomföra korrekt form. Den kontinuerliga böjningen av knäet som uppstår under körning är störst bidrag till knäsmärta. det leder till irritation av nerverna och senorna och gör att senorna övergår, vilket kan leda till ömhet.

För ivrig löpare kan kronisk knäsmärta från löpning sätta dem på deras favoritaktivitet. Lyckligtvis är behandling för mild knäsmärta lätt att göra och kan behandlas hemifrån. Om du upplever mer allvarliga knäskador, som kännetecknas av skarpa smärtor eller symtom som inte avtar inom några dagar, så vill du se en läkare för ytterligare diagnos. Det är möjligt att det kan finnas andra bakomliggande faktorer som bidrar till smärtan, såsom artrit. Här är några tips om vad man ska göra när knäsmärta uppstår:

Tvärtom kan körning faktiskt hjälpa dig att upprätthålla god hälsa när det gäller knä och fotled, förutsatt att vi vidtar lämpliga försiktighetsåtgärder.

Köra snabbt och kort sagt är ett säkert recept på katastrof för någon löpare så mycket som att förvärra smärtan i knäet.

Du går ut på din körning och känner lite smärta mot framsidan eller sidan av knäet. Visst finns det knähållare eller salvor du kan ansöka, men dessa medel begränsar bara knäsmärta.

(Om du har en kommande race och inte har tid att gradvis införliva en förändring i din löpning, kan du använda ökad stridshastighet intermittent under din lopp om någonsin knäsmärta uppträder.)

Nästan varje sekund löpare klagar över ortopediska problem under körning. Dessa klagomål gäller ofta knäet. Men utan knä kan du inte köra alls. De fungerar som din kropps stötdämpare och dämpar påverkan med marken. Samtidigt konverterar de dessa slagkraftar till energi och framdrivning. För att göra detta måste knäna ha bra stabilitet, så de sliter inte i förtid. Så när uppstår problem? När det sammanlänkade systemet med ben, ledband, senor, muskler, menisci och patella slängs ut.

• Lär känna din löpform. Om du vet hur du kör, kan du arbeta på dina svaga områden. Sådana analyser erbjuds till exempel av idrottsforskare, eller du kan söka råd från en löpande tränare. Ibland är det också bra om du har en vänfilm som du kör, så att du kan se din egen rörelsesekvens.
• Kör upprätt. Försök att sträcka dig själv till din fulla höjd när du kör (dvs kör lång). Detta engagerar din kärna, skiftar bäckenet i upprätt läge och minskar spänningen på iliotibialbandet.
• Optimera din samordning. Du kan göra det genom att regelbundet gå av asfalterade vägar och stigar och köra längd genom fält och skog. Denna terrängkörning förbättrar din övergripande kroppskoordinering och ökar din körmotorik.

”Under din körning kan du utveckla smärta på knäets framsida, runt knäet eller bakom knäskärmen. Smärtan kan vara tråkig eller det kan vara skarp och svår.”

Om du är redo att börja springa men vill stoppa knäsmärta innan du börjar, finns det några enkla sätt att minska risken. För att underlätta ett löpprogram, vinner loppet långsamt och stadigt. Försök med dessa enkla steg:

---