Kan jag dela upp mina långa körningar?
Under marathonträning får du samma fördelar om du delar upp dina långa körningar som du gör när du kör dem kontinuerligt? Få svaret.
”Jag tränar för en maraton och ibland har jag inte alltid tid att göra min långa lopp på en gång. Är det OK om jag delar upp min långa lopp genom att köra några mil på morgonen och resten på natten?”
Att hitta tillräckligt med tid i ett upptagen schema för de långa körningarna är en vanlig fråga för marathoners-in-training. Jag skulle inte rekommendera att göra det varje vecka, men dela upp din långa körsträcka kan vara ett alternativ under en upptagen vecka. Det kan också vara en bra strategi för att hantera hög värme och fuktighet på sommaren eftersom du kan dra nytta av svalare temperaturer på morgonen och kvällen. Vissa marathoner i träning i heta klimat kan till och med springa i ett par timmar ute på morgonen och sedan springa på en löpband i ett luftkonditionerat rum senare på dagen. Skadskänsliga löpare eller de som skulle behöva 3+ timmar för att slutföra en 20-milsk körning kan också välja att ibland dela sina långa körningar som en strategi för förebyggande av skador.
Några fördelar är liknande
Genom att köra några av dina långa körsträckor på morgonen och resten senare på dagen får din kropp de flesta av samma fysiska uthållighetsträning av en kontinuerlig lång sikt eftersom du inte helt återhämtar dig mellan dina körningar. Eftersom du inte sover mellan dina körningar har din kropp inte tillräckligt med tid för att göra betydande återhämtning. Dina ben är trötta redan och dina energibutiker är lite utarmade, så du får en viss kumulativ effekt.
Kontinuerliga körningar är bäst
Även om det finns några liknande fysiska fördelar som uppnåtts när man deltar på lång sikt, är de totala fördelarna inte lika stora som när man gör en kontinuerlig lång sikt. Ett mål med långa långsamma avstånd är att träna dina muskler för att spendera timmar att springa och vara på dina fötter, precis som du ska göra på tävlingsdagen. Du måste lära dig att springa genom trötthet och träna ordentlig stimulering, liksom hydratisering och bränsle på språng. Och självklart är det definitivt lättare att springa 10 miles på morgonen och 8 miles på natten, snarare än 18 miles på en gång – det är därför du inte vill göra det varje vecka. Helst vill du springa långsiktig kontinuerligt, eftersom det är vad du ska göra i din maraton. Men om det är absolut nödvändigt att dela upp din körning en gång i taget är det ett bra sätt att pressa en lång sikt i en upptagen vecka. Och det är definitivt det alternativet att hoppa över din långa lopp helt och hållet.
Tänk på att om du bestämmer dig för att dela din långa lopp en gång i taget, borde du köra milen hela samma dag utan att sova i mellan. Även om det är en bra idé att göra en återhämtning köra dagen efter en lång sikt, räknas dessa miles inte riktigt som körsträcka mot din långa lopp.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Marathon Mål Finishing Times mindre än 5 timmar – Jag föreslår att använda singular långa körningar. Din träning långa körningar är inte överdriven. Konditionen och de mentala fördelar som uppnåtts av enstaka långa körningar borde vara värda extra ansträngning och något ökad risk för överträning eller överanvändning skador.
Fysisk stress – Din långa körning ställer mycket repetitiva påkänningar på dina muskler och leder. Den obevekliga pounding av mil efter mil av körning ställer mycket krav på din kropp. Dessa krav är ett tvåsidigt svärd. Å ena sidan är den stressen nödvändig om du ska förbättra din uthållighet och styrka. Å andra sidan ger mycket långa träningspassar dig större risk för överanvändningskador, överstigande och över träning. Splitting din långa lopp kommer att hjälpa till att lindra några av dessa påfrestningar.
Låt oss titta på en lång sikt på 2,5 timmar för våra vänner Speedy Stan (7 min / miles) och Wandering Wally (12 min / miles). Båda idrottare har samma ansträngning för samma gång. Den enda skillnaden är att Stan kan rack upp 21+ miles medan Wally täcker 12,5 miles. De gör samma arbete (som mätt av Effortider Time), det är bara att Stan har en mycket högre produktion.
De måste båda täcka 20 miles per delad träningsplan, men för Wally betyder det att de kör ytterligare 90 minuter utöver vad Stan har gjort. Med andra ord står Wally inför utsikterna att göra mer arbete när han är mest trött och otillräcklig att springa bra. Som de flesta löpare suger Wally upp och fortsätter att sloga genom sin körning.
Wholistic Training Större bildmål
Det viktigaste att tänka på under din interna debatt om splittring kollar ner till detta: Kan du acceptera att din marathonpassning – inte din träning – är summan av otaliga timmar av individuella sessioner som sammanställts under veckor av träning. Det speedwork, hill work, färdighetsarbete och ja, långa körningar, alla kombinerar för att göra dig snyggare och starkare under träningscykeln.
Alternativ A: Split morgon och natt (12 timmar)
Detta är det bästa möjliga alternativet, eftersom det möjliggör aktiv återhämtning under dagen och säkerställer att du fortfarande bär lite trötthet i den andra körningen. Det kan vara knepigt att hantera din mat på en enda dag, eftersom du behöver återhämta sig från första loppet men vill inte vara uppblåst / tung för den andra ansträngningen.
Heltpunkterna går fortfarande till QNX. Deras säljare berättade för oss om en maskin som hade körts utan stopp i sju år, och den tiden hade den haft kompletta uppgraderingar av både applikationen och operativsystemet. (Linux har laddningsbara moduler i kärnan som kan uppgraderas och laddas om utan att starta om, men QNX-kärnan är alla laddningsbara moduler.)
Tänk på att på 32-bitars Linux (i vilken kategori Pi faller) rullar kommandot ”upptid” över på ungefär 497 dagar (4/3 av ett år). Jag har sett detta hända på x86, men har ännu inte sett det på Pi. Men jag är säker på att jag ska.
”De flesta idrottare vi tränar är mellan 2:10 och 2:15, vissa är bara cirka två timmar,” förklarar Wheeler. ”Självklart är ju mer hållbar en person är och ju längre de har gjort det, desto närmare den högre delen av det intervallet kommer de att vara, men huvudmålet är att få någon till en punkt där vi känner att de är hållbar nog för att avsluta hela grejen. ”
När den punkten faller beror på idrottare, deras erfarenhetsnivå, skademärkning och konkurrenskraftiga mål. För vissa nyare löpare kan den punkten vara 90 minuter, för andra är det 2 timmar och för dem som har år med stor körsträcka och många långa raser under sina bälten, kan det sträcka sig in i 2:30 till 3-timmars intervall eller även bortom. En del av det roliga med coaching försöker lösa den här delen av träningsupplägget.
