Räkor näringsfakta: kalorier och hälsofördelar

Är räkor hälsosamma? Kolla räkor näringsfakta och räkor kalorier och ta reda på vad experter säger om kolesterol i räkor.

Många hälsosamma ätare lägger grillad räkor till sallader, ris eller pastarätter och andra mager måltider. Men är räkor hälsosamma? Räkor kalorier är låga och skaldjur är låg i fett. Men många konsumenter är oroliga för kolesterolet i räkor.

Räkning näringsfakta

Räkning näringsfakta
Serveringsstorlek 3 oz. ångad eller kokad räka (85 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 76
Kalorier från fett 9
Totalt fett 1g
Mättat fett 0g	1%
Fleromättad fett 0g
Enomättad fett 0g
Kolesterol 135 mg	45%
Natrium 699mg	30%
Kalium 85 mg	2%
kolhydrater 1g	1%
Dietfibrer 0g	0%
Socker 0g
Protein 15g
Vitamin A 7% · Vitamin C 0%
Kalcium 6% · Järn 1%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Varför matlagningsmetoder

Matlagningsmetoder gör stor skillnad när du utvärderar fettet och kalorierna i räkor. När du kokar eller ångar skaldjuret lägger du inte till något extra fett och kalorierna förblir låga (som anges på etiketten). Men många äter räkor som har panats eller stekt. Detta förändrar näringsprofilen väsentligt.

Så här förändras räkningsmedlet med olika matlagningsmetoder, enligt USDA-data.

• Om du baka, grilla eller grilla räkor utan fett du kommer att konsumera ca 111 kalorier, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 2 gram fett, 159 milligram kolesterol och 422 milligram natrium per tre ounce servering.
• Om du baka, broil eller grilla räkor med smör Du kommer att konsumera ca 130 kalorier, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 4 gram fett, 2 gram mättat fett, 161 milligram kolesterol och 427 milligram natrium per tre ounce servering.

• Om du äter mjölad, panerad eller räffad räkning stekt i olja Du kommer att konsumera 250 kalorier, 12 gram protein, 15 gram kolhydrat, 15 gram fett, 2 gram mättat fett, 89 milligram kolesterol och 726 milligram natrium per tre ounce servering.
• Konserverad räkor ger 85 kalorier, 17 gram protein, 0 gram kolhydrat, 1 gram fett, 0 gram mättat fett, 215 milligram kolesterol och 741 milligram natrium per tre ounce servering.

• Torkad räka ger 216 kalorier, 44 gram protein, 0 gram kolhydrat, 3 gram fett, 0 gram mättat fett, 544 milligram kolesterol och 1877 milligram natrium per tre ounce servering.

Hälsofördelar med räkor

Räkor är en högprotein, kalorier med låg fetthalt, men endast när du förbereder skaldjur utan tillsats av bröd eller fett. Räkor ger också hjärt-friska EPA- och DHA-omega-3-fettsyror. Men vissa konsumenter är oroade över kolesterolet i räkor.

Kolesterol är en vaxartad substans som din kropp behöver fungera ordentligt. Men om din kropp gör för mycket kolesterol ökar du risken för hjärtrelaterade tillstånd. Kolesterol skapar plack som kan täppa till artärer och göra det svårt för ditt hjärta att cirkulera blod effektivt.

Så leder kolesterol i mat till överflödigt kolesterol i din kropp? Forskare har inte kunnat bestämma säkert om kolesterol i mat ökar din risk för hjärtsjukdom. Enligt American Heart Association gör din lever mer kolesterol när du äter en diet hög i mättat fett och trans fett. Fett kött, fjäderfäprodukter, fullmjölkade mejeriprodukter och bearbetade livsmedel som innehåller hydrerade oljor är de värsta synderna.

Räkor ger kolesterol, men mycket lite fett och mättat fett. Under 2015 avlägsnades de näringsexperter som utvecklar USDA Dietary Guidelines den specifika gränsen för kolesterol. De rekommenderar fortfarande att du väljer mat som är lägre i kolesterol men rekommenderar att du fokuserar på att begränsa mättat och transfettintag, vilket håller ditt intag under tio procent av dina totala kalorier per dag.

Säker lagring och matlagning av räkor

U.S. Food and Drug Administration rekommenderar att du endast köper färska räkor när de fryses, kyls eller visas på en tjock bädd av is som inte smälter. De råder konsumenterna att leta efter räkor som är genomskinliga och glänsande med liten eller ingen lukt.

Om du köper frusna räkor, se till att förpackningen inte har sönder eller skadats. Du bör också undvika paket som har tinas och refrozen. Förpackningar med iskristaller eller frost bör undvikas.

När du tar med räkor hem, kyl dem omedelbart och använd inom två dagar. Om du inte kan använda skaldjur inom två dagar, frys den i en tätt omslagen plast- eller foliebehållare. Tina i kylskåp eller genom nedsänkning i kallt vatten.

För att laga räkor på ett säkert sätt, var noga med att värma till en inre temperatur på 145 grader. Köttet ska bli päron och ogenomskinligt.

Räkorrecept

Om du är redo att inkludera räkor i en hälsosam måltid, överväg att lägga dem till en sallad. Lägga till en enda 3-uns servering ger dig en ökning av protein och smak.

Du kan också grilla räkor och lägga dem på din matplatta tillsammans med grönsaker och brunt ris. Driven citron över räkorna för smak. Kryddiga örter och kryddor (som vitlök eller rödpeppar) kan också ge räkor en extra spark om du gillar varmare mat. 

• Lågräka Med Pasta
• Låg Carb Räka Scampi

• Easy Zesty Grillad Räkorrecept

• Söta räkor med citrus svart bönelsalad

• Medelhavet Orzo-sallad Med Räkor
• Spanish-Style Shrimp Paella Recept

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Heart Association. Om kolesterol. Webb. April 2014.
• Berger S. et al. Dietkolesterol och hjärt-kärlsjukdom: en systematisk granskning och meta-analys. Den amerikanska tidskriften för klinisk nutrition.2015; 102 (2): 276-94. 
• National Institute of Health. Frågor och svar på kolesterol och hälsa med NHLBI Nutritionist Janet de Jesus, M.S., R.D. Web. Februari 2014.

Enligt World Wildlife Fund är dessa mangrover avgörande för djurliv och kustfiske och tjänar som buffertar till stormarnas effekter. Deras förlust har destabiliserat hela kustzoner, med negativa effekter på kustsamhällena. (14)

Även om du skulle tro att USA: s regering skulle bidra till att stoppa förorenade räkor från att komma in i landet och säljs på våra marknader, inspekterar USA: s livsmedels- och drogadministration endast mindre än 2 procent av skaldjur som importeras till Förenta staterna. Det innebär att vi ”åter köpa och äta farm-upphöjda fiskar som innehåller antibiotikaresistenta bakterier, antibiotika och pesticidrester.

Det finns 106 kalorier i räkor per 100 gram servering (5 procent av din RDA), liksom 41 procent av din RDA för protein. Räkor innehåller också de flesta andra viktiga vitaminer och mineraler i låga mängder (mellan 1 och 4 procent). Liksom andra marina varelser anses räkor vara rika på omega fettsyror och kolesterol.

Vill du gå ner i vikt eller vara friskare? Gå med i MyPlate Calorie Counter och få tillgång till gratis måltidsplaner, hälsosamma recept och hemma träningspass. Du får också dagliga kalorier och makromål för din fitnessresa. Missa inte chansen till fantastiska resultat. Registrera dig idag!

Kolesterol är uppdelad i två. Först: Mat Kolesterol, detta är kolesterol som finns i mat. Livsmedel som innehåller denna typ av kolesterol bara mat som härrör från djur som räkor. Andra: Blodkolesterol eller serumkolesterol. Det är kolesterolet i vår kropp, detta kolesterol produceras i lever och släpps sedan in i blodet.

Förutom att det innehåller mycket protein och färre kalorier är räkor en källa till viktiga näringsämnen. I 4 uns av ångad räka innehåller 100% av det dagliga kravet på selen, 75% för vitamin B12, 50% fosfor och innehåller mer än 30% koppar, kolin och jod. Så har räkan väldigt anmärkningsvärda hälsoeffekter för människor.

Letar du efter hälsosamma recept med räkor? Prova följande recept till dig av HealWithFood.org. Klicka bara på receptets namn för att se ingredienserna och instruktionerna.

• Glykemiskt index (GI) Betyg / Glykemisk belastning: Eftersom räkor inte innehåller kolhydrater är deras Glycemic Index-betyg 0.
• kalorier: Räkor är relativt låga i kalorier, med 1 gram räkor som innehåller 1 kalori (1 uns räkor, eller 28 gram innehåller därför bara 28 kalorier).
• makro: Räkor tillverkas nästan helt av protein och vatten, men de innehåller också lite fett och kolesterol.
• vitaminer mineraler: Räkorna är överladda med vitamin B12 och selen. Dessutom ger de en hel del vitamin A, E-vitamin, vitamin B6, järn, magnesium, natrium (salt), zink och koppar. Överraskande innehåller de också lite vitamin C.

Mat allergier: Olika typer av skaldjur, som räkor, kan skapa allergiska reaktioner. Var försiktig när du försöker med nya typer av fisk eller när du drastiskt ökar nivåerna av fisk och skaldjur i din kost, eftersom du kan uppleva en oväntad allergisk reaktion.

Räkor och pasta: Istället för spagetti och köttbullar i en röd sås, prova räkor och pennepasta med ett vitt vin eller Alfredo sås. Lätt stek räkorna i en panna tills det är ömt och lägg det över pastaen för ett hälsosamt alternativ till en klassisk italiensk maträtt!

---