Tonfisk Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Tonfisk kan absolut vara en del av en hälsosam kost. Lär dig om sorter, hur de skiljer sig när det gäller näring och saker att tänka på när du handlar.

Tonfisk är en hälsosam och prisvärd källa till omega-3 fettsyror, protein, selen och vitamin D som är ett smart tillägg till din kost. Även om konserverade sorter kanske inte har samma näringsvärde som färsk fisk, gör konserveringsprocessen tonfisk lätt att förbereda och ger en lång hållbarhetstid.

Albacore och skipjack är vanliga konserver, medan Yellowfin, Bigeye och Bluefin tonfisk säljs vanligen som frysta biffar.

Det är också vanligt att bigeye och blåfenad tonfisk serveras i sashimi eller sushi rätter. 

Näringsinnehåll

Tonfisk näringsfakta
Serveringsstorlek 2 oz chunk ljus, konserverad i vatten, dränerad
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier  50
Kalorier från fett 10
Totalt fett   1g	2%
Mättat fett 0g	0%
Fleromättad fett 0g
Enomättad fett 0g
Kolesterol 25mg	8%
Natrium  180 mg	8%
Kalium   100mg	2%
kolhydrater  <1g	2%
Kostfiber <1g	2%
Protein 10g	18%
Vitamin D 6% · Vitamin B6 6%
Vitamin B12 15% · Järn 4% · Selen 60%

Carbs i Tonfisk

Tonfisk är mycket låg i kolhydrater, som innehåller nästan inget socker eller fiber. Detta kan göra tonfisk mindre fyllning på egen hand än andra fiskar, så se till att komplettera dina måltider med något som inte tar bort det totala näringsinnehållet.

Fett i Tonfisk

Tonfisk är hög i omega-3 fettsyror, men låg i total fetthalt, som innehåller bara 2 procent av det rekommenderade dagliga antalet per portion. Olika sorter av tonfisk har visat sig innehålla olika mängder fett.

Några exempel uppräknade i ordning från mest till minst fetthalt: färska blåfisk, konserverad vit albacore tonfisk, konserverad lätt tonfisk, frisk tappad tonfisk och färsk gulfisk tonfisk. 

Protein i Tonfisk

Med 5 gram protein per uns är tonfisk ett utmärkt sätt att möta din dagliga rekommenderade mängd protein. Det är inte ovanligt att en burk tonfisk innehåller minst 5 ounces, vilket ger dig 50 procent av vägen där.

 

Mikronäringsämnen i tonfisk 

Att äta 2 uns tonfisk kommer att få dig 6 procent av ditt dagliga behov av vitamin D och vitamin B6, 15 procent av ditt behov av vitamin B12 och 4 procent av ditt behov av järn. D-vitamin är viktigt för hur ditt immunsystem fungerar. B-vitaminer och järn är viktiga för att frigöra och transportera energi för cellulär andning.  

Hälsofördelar 

Omega-3-fettsyror som finns i tonfisk är kända för att främja god hjärthälsa. Dessa väsentliga fetter kan hjälpa till att minska triglycerider i blodet, sänka risken för arytmi (oregelbundna hjärtslag) och sakta upptagningen av plack i artärerna.

Tonfisk har visat sig vara hög i två typer av omega-3 fettsyror: 

• Omega-3 EPA (en fettsyra som hämmar cellulär inflammation)
• Omega-3 DHA (en fettsyra som främjar ögon och hjärnhälsa) 

Två uns tonfisk får du också en hel del 60 procent av din dagliga rekommenderade mängd selen. Selen hjälper till att skydda din kropp mot oxidativ skada och har visats vara viktig för reproduktiv och sköldkörtelhälsa. 

Vanliga frågor 

Är det bättre att äta färsk eller konserverad tonfisk?

Svaret beror på din budget och din smakpreferens. Många hälsosamma ätare föredrar smaken av färsk fisk.

Andra smarta shoppare uppskattar det faktum att konserverad tonfisk hålls fräsch längre och är mer ekonomisk, lätt att lagra och bärbar (säg till kontoret för en snabb lunch).

Medan de flesta kommer att anta att färsk tonfisk är bättre än konserverad tonfisk när det gäller näringsvärde, så är det inte alltid så, så jämför etiketterna noggrant. Vattenförpackad tonfisk tenderar att ha färre kalorier än oljebaserad tonfisk, men oljan i oljepackad tonfisk är typiskt omättad och bra för ditt hjärta. Försök hålla sig borta från sorter som innehåller mycket natrium.

Är tonfisk sallad frisk?

Ett av de mest populära sätten att förbereda konserverad tonfisk är att göra en tonfisk sallad.

Medan de läckra ingredienserna i de flesta recepten undergräver många av fiskens näringsmässiga fördelar. För att sänka fetthalten i din tonfisksallad, ersätt antingen majonnäs med magad mayo eller alternativt blanda 30 procent majonnäs med 70 procent vanlig yoghurt för en frisk, svagt sur smak.

Recept och beredningstips

Det finns otaliga sätt att integrera tonfisk i en hälsosam kost. Du kan kombinera tonfisk med tomater, salladgrönsaker, kokta gröna bönor och kokt skivad potatis till en klassisk sallad Niçoise. Du kan röra en burk i en kruka med corn chowder för en utsökt tonfisk bisque. Du kan till och med göra en läcker kall pasta sallad med tomater, selleri, konserverad njurebönor och svarta oliver. Var uppmärksam på övriga ingredienser du använder för att undvika att lägga till för många kalorier eller gram fett.

Om du behöver lite mer inspiration, här är några hälsosamma recept du kan prova hemma:

• Curried Tuna Salad Avocado Båtar
• Tonfisksallad Collard Green Wrap
• Italiensk tonfisk och bönor
• Bärbara tonfickor
• Låg Carb Tuna Walnut Salad

Allergier och interaktioner 

Tonfiskallergi kan vara ganska vanligt, men vissa människor tycker att bearbetningen i konserverad tonfisk minskar reaktionen. Tala med din läkare innan du experimenterar, särskilt om dina allergier är svåra.

Tonfisk är ibland förorenad av giftiga tungmetaller, så var uppmärksam på din källa. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Özden, Ö., Erkan, N., Kaplan, M. Giftiga metaller och omega-3 fettsyror av blåfenad tonfisk från vattenbruk: Hälsorisker och fördelar. Expo Health. 2018. doi: 10.1007 / s12403-018-0279-9.

• Dhurmeea, Z., Pethybridge, H., Appadoo, C., Bodin, N. Lipid- och fettsyradynamik i mogen, albacore tonfisk (Thunnus alalunga) i västra Indiska oceanen. PLOS ONE. 2018. doi: 10.1371 / journal.pone.0194558.

• Köhrle, J., Jakob, F., Contempré, B., Dumont, J. Selen, thyroididen och endokrina systemet. Endokrina recensioner. 2005; 26 (7): 944-984. doi: 10.1210 / er.2001-0034.

Tonfisk är rik på kalium, vilket är känt för att sänka blodtrycket. Omega-3-fettsyror i kombination med kalium ger en antiinflammatorisk effekt mot hjärt-kärlsystemet, vilket i sin tur gagnar oss genom att sänka blodtrycket, risken för stroke och hjärtattacker.

Tonfisk förbättrar inte bara din metabolismhastighet utan ökar också dina organers funktionalitet vilket håller din kropp energisk, aktiv och hälsosam. Bortsett från detta kan det också bidra till att öka ditt immunförsvar.

Gurkor är 95 procent vatten, enligt Ware. Detta gör gurkor ett bra sätt att hålla sig hydratiserade, särskilt under sommaren. En kopp gurka skivor är ”nästan som törstlösning som ett glas vatten”, enligt Eating Well magazine.

Fermenterade pickles har blötläggs i saltlösning, vilket är vatten som har mättats med salt. Ordet ”pickle” kommer från det nederländska ordet pekel, vilket betyder saltlösning. Brines kan också innehålla andra ingredienser, såsom ättika, dillfrö, vitlök och lime.

Frekvent konsumtion av tonfisk är en bra botemedel mot depression. Forskningsstudier rekommenderar att fiskförbrukning kan vara till nytta för kvinnors psykiska hälsa och minska risken för att utveckla depression hos kvinnor. (6)

Södra blåfenad tonfisk har en utmärkt sötma så det är populärt för sushi, de ser ut som blåfenad, men de är mindre och storleken är bara 2,2 m lång och 160 kg i vikt. Dess huvudsakliga egenskaper är det lilla gula fenet nära sina svansar. Dess kött består av rika mängder järn och på grund av den röda färgen är det lätt att se gränsen mellan det röda köttet och den feta delen (Toro). Toro delen av fisken är tjock och väldigt söt, plus det är s fin och fet, så används den lika mycket som blå fin tonfisk som premium tonfisk i sushiaffärer.

Servera regelbundet: Det är uppenbart att en baby inte kan äta en hel burk tonfisk. Därför kan det vara lämpligt att erbjuda endast ½ ut vid en måltid. Ett barn som väger 20 pund kan säkert ha en burk tonfisk var tredje vecka. Därför sträcker du över måltider som erbjuds ungefär en gång i veckan.

Leta efter allergier: Du kanske inte vet om ditt barn är allergiskt mot tonfisk till den första måltiden av tonfisk. Därför leta efter allergiska symptom som utslag eller svullnad om läppar, tunga eller ansikte. En väsande, kräkande baby med en krampig mage är sannolikt att hantera en matallergi, speciellt om det är strax efter att ha ätt tonfisk. I så fall rekommenderas att du ska ringa din läkare genast och undvika tonfisk för ditt barn igen.

Alla fibrösa livsmedel hjälper också till i regelbundna tarmrörelser och optimerar tarmarnas funktion. Detta är också bra för att förbättra ämnesomsättningen och förhindra överdriven absorption av kolhydrater och socker av kroppen.

Det finns också att krämer och hudmaskar gjorda med avokadoolja och B12 är bra för att behandla psoriasis och bli av med andra hudfel. [48]

---