Race Day Tips för att köra din första 5K
Att bli redo för en 5K-race? Här är några tips om vad du kan förvänta dig och vad du ska göra i veckan före din 5K.
Träningen är avslutad och dagen för din första 5K-tävling är äntligen här! Det är normalt att känna några förkörningsjitterar eller undra vad som exakt är att vänta på tävlingsdagen. För att hjälpa dig att känna dig mer självsäker när du går till startlinjen, ta en titt på dessa pre-race och rasdagen dos och don’ts för att köra din första 5K.
1. INTE: Kör för svårt eller för långt före loppet
Hero Images / Getty Images
Ska du springa dagen före en 5K? Det finns verkligen inget rätt eller fel svar här. Det är bra att vila dina löpande muskler som förberedelse för en tävling, så många löpare gillar att slappna av och inte springa dagen innan. De säger att de känner sig fräscha och redo när de kommer till startlinjen. Men andra löpare (särskilt de med mer nerver) svär på en mycket långsam, 20-minuters jog dagen före en tävling och säger att det hjälper dem att lossna sig.
Oavsett vad du gör, se till att du inte gör lång eller intensiv träning som kan leda till att du känner dig trött eller ont nästa dag. Håll det kort och enkelt. Du kommer inte att få någon snyggare eller snabbare i veckan före din 5K, så försök inte att klämma på finalen.
2. INTE: Carbo-lasta natten innan
Vissa människor hör om löpare som äter mycket karbohydrater före en stor race och de tror att det gäller innan du kör någon ras. Du behöver verkligen bara extra karbohydrater om du kör en längre sträcka som en halv eller full maraton.
Om du kör en 5k behöver du inte fylla på kolhydrater dagen före loppet. Bara äta vad du normalt skulle äta dagen före loppet, men försök att undvika livsmedel feta eller fet mat som kan leda till gastrointestinala problem. Nu är det inte dags att experimentera med nya matar eller kök.
3. DO: Hämta ditt racerpaket tidigt
Om möjligt, hämta din kapplöpning, timingchip (om tävlingen använder dem) och swagväska dagen före tävlingen. På det här sättet behöver du inte oroa dig för att ha det på morgonen i loppet – och du är mer benägna att få din önskade t-shirtstorlek.
4. DO: Få din tävlingskläder redo
Kontrollera vädret så att du vet vad du kan förvänta dig under tävlingen och kan klä dig följaktligen för varmt, kallt eller regnigt väder om det behövs. En bra tumregel: Klä ut som om vädret är 15 grader varmare än det är. Det är så mycket du värmer upp när du börjar springa. Om det är kallt kan du alltid bära varmare kläder medan du väntar på tävlingen att börja. Många raser erbjuder en växellåda där du kan lagra din väska med extra kläder för före och efter loppet.
Lägg ut allt utom förr, så att du inte krypterar och rusar på morgonen. Den viktigaste regeln för vad du ska bära under din 5K är ”inget nytt på tävlingsdagen”. Det är inte dags att prova helt nya löparskor eller en söt outfit. Planera att tävla i provade kläder du har kört innan, så att du inte har något oväntat obehag eller problem som chafing eller blåsning.
Det betyder också att du förmodligen inte borde använda den fria t-tröja som du får när du hämtar din tävlingsbib. T-shirtsna är vanligtvis gjorda av bomull och kan bli tunga och obekväma när de är våta med svett. Dessutom tror vissa löpare att ha på sig tröjan innan du faktiskt har avslutat tävlingen är otur.
5. DO: Få en god natts sömn
Det är normalt att känna sig nervös före en tävling, även om det inte är din första. Håll dig till avkopplande aktiviteter, till exempel att läsa en bok eller titta på en film, i de dagar som leder fram till din tävling. Det är också viktigt att du får gott om sömn. Även om du vet att du kommer att ha problem att somna eller somna, är det fortfarande viktigt att du tar av fötterna och slår höet tidigt.
6. DO: Ät frukost
På morgonen i loppet vill du inte göra dig själv, men du vill inte ha en helt tom mage. Med det sagt, välj din förköpsmat klokt. Vi rekommenderar att du äter ett mellanmål eller lätt måltid minst en timme före starten av tävlingen. En full mage kan leda till kramper eller sidosömmar under loppet.
Välj något högt i kolhydrater och sänka i fett, fiber och protein. Håll dig borta från rika, feta eller fiberrika livsmedel, eftersom de kan orsaka magproblem. Här är några av de bästa och värsta pre-run matarna att överväga.
7. DO: Gå till loppet tidigt
Ge dig själv gott om tid så att du kan hitta en bra parkeringsplats, hämta ditt bibnummer (om du inte redan har det), kolla din väska och använd badrummet (linjerna kan vara långa).
Om du tycker att du tänker negativa tankar före eller under loppet, försök bara fokusera på din andning och tävling som om du inte bryr dig om resultatet. Kom ihåg att du bara tävlar mot dig själv, så njut av ögonblicket.
8. DO: Uppvärmning före loppet
I en kortare tävling som en 5K är det en bra idé att göra uppvärmning så att du långsamt höjer din hjärtfrekvens och får dina muskler redo att gå. Omkring 15 minuter innan tävlingen startar, gör en långsam jogga i ca 5-10 minuter, gå sedan snabbt till startlinjen.
9. DO: Pin din bib på din tröja
Var noga med att du lägger tävlingsbenet på tröskans framsida med hjälp av säkerhetsnålar på alla fyra hörnen för att hålla den på plats. Du kan vanligtvis ta tag i dessa rätt vid bib-pickup-området. Att bära din bib på framsidan (inte baksidan) på din tröja anses vara bra racing etikett och låter tävlingspersonal vet att du är en del av tävlingen.
Om det finns officiella fotografer på banan så använder de också ditt bibnummer för att identifiera dina racerbilder. Så se till att ditt nummer är tydligt synligt, särskilt i målstrecket. Om det finns en B-Tag timing-enhet på baksidan av din tävlingsbib, se till att den inte är böjd eller täckt med kläder eller ett löpande bälte.
10. DO: Ställ in ordentligt i början
Ställ inte upp i närheten av startlinjen. Snabbare, mer erfarna löpare gillar inte att väva runt nybörjare (och sannolikt långsammare) löpare i början av loppet. Vissa tävlingar har korraler baserat på beräknade takt- eller posttemptssignaler. Om inte, fråga löpare i närheten av deras förväntade takt. Om det är snabbare än ditt, gå vidare tillbaka.
Det blir lättare att falla i din takt om du är runt människor som har samma hastighet som dig. Det kan känna sig trångt i början, men det kommer att rymma när loppet börjar och du kan snabbt hitta din spår.
11. INTE: Gå ut för fort
Det är ett klassiskt racerfel – även för erfarna löpare. Spänningen i början kan få de flesta löpare att gå ut mycket snabbare än de förväntade sig. Denna hastighet kan kännas bra tidigt men kan kosta dig senare. Incheckning med din takt tidigt och håll dig i kontroll.
12. DO: Använd vattenstopparna
Dra nytta av vattenstationerna på banan. De är där för dig! Om du aldrig har gjort det tidigare, här är några tips om hur man tar vatten från ett hydreringsstopp. Och glöm inte att tacka de frivilliga för att lämna ut vatten!
13. DO: Ta med ditt supportteam
Bjud in dina vänner och familjemedlemmar att hända med dig. Be dem att stå nära målstrecket för att göra det lättare att driva dig i slutet.
14. DO: Ha det kul!
Sätt inte på dig själv för att uppnå en riktigt snabb tid för din första 5K-rasen. Att avsluta tävlingen och njuta av upplevelsen är perfekta mål för en första timer. Ge dig själv en klapp på baksidan och njut av spänningen när du passerar din första mål!
Ett ord från Verywell
Grattis till att sätta upp målet att köra din första 5K-och göra det till en verklighet! Vi hoppas att dessa experttips skapat en framgångsrik körresa från början till slut. Njut upp din prestation (och din nya 5K personliga rekord) och vi kommer vara här när du är redo att ta nästa ras!
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Till skillnad från marknaden för löpband, som blivit öppet för hundratals nya märken under de senaste åren, dominerar en minoritet av tillverkare fortfarande hydratvästarna.
Testad och sann. För de flesta kommer Nathan HPL 020 eller Nathan Fireball Vest att vara det bästa valet. De är ett av de mest långvariga varumärkena på marknaden som fortfarande hanterar överkomliga priser. Om du aldrig har använt en hydreringsväst före och inte vill spruta ut på en toppmodell, är dessa produkter ett bra alternativ för dig. Bara gå över till Amazon och få dina levererade i tid för nästa körning och bara se hur mycket av en skillnad det gör.
Falken.Zahn har den mest aggressiva passformen av någon väst här, perfekt anpassad för atletiska kroppstyper och, som ett resultat, inte särskilt förlåtande för kroppar som faller utanför klassificeringen. De fyravägsdragna tygerna, i första hand Assos ”proprietära RXQ-serien, gjorde det möjligt för schweizaren att bygga västen med en passform som liknar en race-cut-tröja. Det finns ingen flapping, inga rynkor, inget annat än skräddarsydd perfektion.
Den lätta passformen hos Elite Aero gör det svårt att få tillgång till jerseyfickor och vi önskar en andra dragkedja längst ner på västen, snarare än att behöva vandra upp bottensömmen varje gång vi ville ta ett mellanmål.
Du kan teoretiskt springa 10k varje dag i åtminstone en liten stund innan någonting behövde förändras. Och säkert finns det människor som kör 10k flera gånger i veckan bara för skojs skull att ”hålla sig i form”. (så att säga. ) Klart kör de inte i sin absoluta kapacitet för de 10k och driver gränserna för deras fysiologi, men alla andra än elitlöpare skulle antagligen vara på den nivån.
Till exempel när kommer din nästa lopp att vara? Vilken typ av träning måste du utföra för att förbereda igen för den nästa tävlingen? Hur snabbt blev loppet färdigt? Hur stressigt är ditt liv borta från att bara springa? Hur mycket erfarenhet av träning har du? Med vilken intensitet tävlade du 10k? Hur mycket träning gjorde du i 10k-loppet? Hur smart var den träningen? Vilka slags återhämtningsstrategier använde du i träning och / eller dag för och / eller dagen efter tävlingen?
Men hur blir du en 100 mil runner? Kan du bara dyka upp och köra en av dessa saker? Så mycket som jag vill säga ja, faktum är att det har tagit mig lång tid att nu känna mig till och med bekväm med formatet. Jag har ingenting annat än den djupaste respekten för de som kör milstolpar. Att gå in i en förberedd, antingen fysiskt eller mentalt, är ett recept på katastrof. Underestimera avståndet och de många utmaningarna under loppet är en säker väg till en DNF. Så, här är min topp 10 tips för alla som klarar av deras första 100-miler.
2 Strukturera din träningsplan med specifikationerna för tävlingen i åtankePraktisera dina närings- och hydratiseringsstrategier i träning.
Du behöver hitta en rytm när det gäller din kadens i vattnet, såväl som det andningsmönster du väljer. Olika människor tycker att olika mönster fungerar bäst. Om du hittar en som fungerar för dig, så är det det du behöver hålla fast vid. Om du byter upp din rytm, kommer din kropp inte att tycka om dig och du kommer att tappa kontrollen över din andning. Detta kommer att orsaka att du kommer in i ett andningsunderskott (försöker att både utvisa och ta in syre samtidigt).
Jag kommer att föreslå för min klient att hon planerar före förra veckan i förväg. Du måste få dig i tankesättet att du kommer att göra bra i simmen. Att kunna simma själva kursen dagen eller två dagar före evenemanget kommer också att göra underverk för dig.
