Quercetin: Den antiinflammatoriska antioxidanten för muskler

Visste du att quercetinrik mat kan hjälpa till med muskelinflammation och träningspassåterställning? Vill du smärtlindring? Ät ett äpple!

1. Quercetin minskar inflammation

Ät Quercetin Foods för att minska inflammationen. Jan-Otto / Getty Images

Quercetin är en av de mest undersökta antioxidant bioflavonoiderna och bland ingredienslistorna av många hälsofrämjande kosttillskott idag. Det finns över 6000 identifierade flavonoider hittills med quercetin som leder ledarna för funktionen av antioxidanter och möjliga länkar till många hälsofördelar. Quercetin är naturligt förekommande i en mängd olika vegetabiliska livsmedel, inklusive frukter och grönsaker. Antioxidanter hjälper kroppen genom att ta bort toxiner, minska inflammation och minska cell- och vävnadskador. Många idrottsmän har lagt till kvercetintillskott för att förbättra muskelinflammation orsakad av träningspass och övergripande förbättrad atletisk prestanda. De International Journal of Preventative Medicine rapporterade ”mager kroppsmassa, total kroppsvatten, basal metabolisk hastighet och totala energiförbrukning ökade signifikant i quercetin-gruppen efter ingrepp.” Bra nyheter, men vissa motstridiga studier lutar mer mot bättre muskelåterhämtning, medan annan forskning bara sätter ihop en förbättrad förmåga att oxidera fett. Alla positiva saker att läsa, men som typiska med forskning, tar det dags att samla in och dra exakta slutsatser. Vi har lärt oss quercetin är en fantastisk antioxidant med potential att ge antiinflammatoriska fördelar för ömma muskler efter träning och andra hälsofördelar. Eftersom kosttillskott alltid är ett gissningsspel för effektivitet och vanligtvis ett dyrt budgetpost, förbrukar konsumtion av quercetinrika livsmedel det bästa för att säkerställa antioxidantfördelarna. Ta en titt på följande livsmedel som innehåller höga koncentrationer av quercetin.

2. Äpplen innehåller mycket Quercetin

Foto: Alexandra Shytsman

Enligt Bio Med Central Nutrition Journal ”äpplen innehåller en mängd olika fytokemikalier, inklusive quercetiner … som är starka antioxidanter.” Äpplen är en betydande källa till bioflavonoider, speciellt quercetin. Ett roligt antioxidantfakta om äpplen: 23% av fruktfruktonoiderna som konsumeras i USA kommer från äpplen vilket förklarar en ökad förekomst av quercetin i allmänhetens befolkning tack vare konsumenten. Det verkar som genom kunskap om äpplen att vara rik på quercetin eller människor bara njuter av sitt äpple en dag för att hålla doktorn bort, är antioxidanthälsovinsterna av denna ”supermat” utbredd. Det är inte konstigt att äpplen rankas högt på listan över maträtter efter träning.

3. Lök har höga koncentrationer av Quercetin

Foto: Alexandra Shytsman 

Enligt The Onion Association Health Research, ”Baserat på studier utförda vid Drottning universitet vid Belfast, Irland och Wageningen Agricultural University, beräknas innehållet av quercetin i lökar vara mellan 22,40 mg och 51,82 mg per medelstorlek lök (100 gram).” Vem bryr sig om ”lökandedräkt” när en hög antioxidantklassificering med överlägsna hälsofördelar är berörda? Att äta lök som är fulla av bioflavonoider för att sakta ner och reparera vävnadsskador låter som en bra avvägning. Ladda upp den färska salsan med en hel lök och sätt upp den kroppen för att bekämpa träningsinducerad inflammation på det kryddiga sättet!

4. Broccoli Innehåller Quercetin: En Överlägsen Bioflavonoid

Enligt Journal of Food Composition and Analysis, s Bahorun et al. (2004) rapporterade att quercetinhalten var cirka fem gånger högre än kaempferolhalten i broccoli. ”Både quercetin och kaempferol är överlägsna bioflavonoider som är naturligt förekommande i broccoli. Broccoli händer bara att vara en av de vanligaste konsumerade super livsmedel i USA. Fytokemikalier som finns i broccoli har kopplats till minskad risk för cancer. I allmänhet är flavonoider som quercetin i broccoli kända för sina potenta antioxidantegenskaper som gör denna ”super food” ett måste äta för träning och muskelreparation.

5. Bär: Minska övningsinducerad inflammation

Foto: Alexandra Shytsman 

Enligt tre interventionsstudier rapporterade av De nationella instituten för hälsa, ”Quercetin är biotillgängligt från en diet som innehåller bär och indikerar att det kan vara en bra biomarkör med frukt och grönsakerintag i allmänhet.” Under den andra studien undersöktes 100 g blåbär, svarta vinbär och lingonberries per dag och efter 2 månader en ökning av blodkvercetinhalten med 50%. Att bara lägga bär till vårt dagliga intag ger antioxidanter och skydd mot sjukdom och förbättrad förmåga att minska motion-inducerad inflammation. Vill du känna dig bättre efter träning? Njut av en mängd olika bär i skakningar, med havregryn, omrör i yoghurt, eller äta ur hand för en naturlig antioxidant boost!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• International Journal of Preventative Medicine, Effekt av åtta veckor av Quercetin Supplement på övningsprestanda, Muskelskada och Kroppsmuskel i Male Badminton Players, Pooya Daneshvar et al., 4/13
• International Journal of Preventative Medicine, Quercetin-tillägget dämpar inte träningsförmåga och kroppssammansättning hos unga kvinnliga simmare, Darvishi L et al., 4/13
• International Journal of Preventative Medicine, Effekten av quercetin-tillskott på kroppssammansättning, träningsprestanda och muskelskadaindex hos idrottare, Askari G et al., 1/13
• Journal of Research and Medical Sciences, förbättrar quercetin och C-vitamin övningsförmåga, muskelskador och kroppssammansättning hos manliga idrottare ?, Gholamreza Askari et al., 4/12
• The American Journal of Clinical Nutrition, Flavonoids: en översyn av sannolika mekanismer för åtgärder och potentiella tillämpningar, Robert J Nijveldt et al., 2001
• Den amerikanska tidskriften av klinisk näring, frukt och grönsaker i förebyggande av cellulär oxidativ skada, Ronald L Prior, 2003
• Bio Med Central Nutrition Journal, Apples fytokemikalier och deras hälsofördelar, Jeanelle Boyer et al., 5/12/04
• National Onion Association, Onion Health Research, 2011
• Journal of Food Composition and Analysis, innehåll av askorbinsyra, quercetin, kaempferol och totala fenolics i kommersiell broccoli, E. Koh et al., 1/26/09
• US National Library of Medicine, National Institute of Health, Biotillgänglighet av quercetin från bär och kost, Erlund I et al., 2006

Hela vete bagels med jordnötssmör och cantaloupe gör en lätt och hälsosam frukost måltid på lördag morgon. Till lunch kan din tonåring njuta av fullvete engelska muffinspizzor som serveras med blandade gröna grönsaker fyllda med mager salladsdressing. På middag, grill lax och servera med orzo sallad och grillad asparges.

För att stansa näring, inkludera så många matgrupper som möjligt vid varje måltid. Till frukost kan din tonåring njuta av en vegetabilisk omelett med mager ost och helvete toast med en kopp kalciumförstärkt apelsinjuice. En hälsosam lunch kan innehålla blandade grönsaker fyllda med bönor, torkade tranbär och valnötter med fullkornskakor och en behållare av icke-fet mjölk. Vid middagen gör du hamburgare med mager nötkött eller kalkon serveras på en helvete bulle med rostade röda potatisar, ångad broccoli och en kopp nonfatfri mjölk.

8. Försök med nya matar
Håll det intressant genom att plocka ut nya matar som du aldrig har försökt tidigare, som mango, linser, quinoa, kale eller sardiner. Du kan hitta en ny favorit! Möt roliga och välsmakande recept med vänner eller hitta dem på nätet.

3. Glöm inte mejeriet
Slutför din måltid med en kopp fettfri eller mager mjölk. Du får samma mängd kalcium och andra viktiga näringsämnen som helmjölk men färre kalorier. Drick inte mjölk? Pröva en sojadryck (sojamjölk) som din dryck eller ta med yoghurt med låg fetthalt i din måltid eller mellanmål.

Snackalternativ: Nötter av val, fler ägg för deviled ägg, avokado eller guacamole (rekommenderas), tonfisk, konserverad vildfiskad lax, mandelsmör, selleri, äpplen, gräddeost, gurka etc.

När du hittar recept som din familj tycker om, gör dem kärnrecept som återanvänds några veckor. Försök bygga upp ca 20 av dessa och du kommer aldrig att bli uttråkad med dina måltider. Varje vecka, använd dessa kärnmåltider för 5 av dina middagar och prova något nytt för 2 middagar. Om du blir riktigt motiverad, bygga dessa 20 kärnmåltider för varje säsong med säsongsbetonade råvaror och rotera med årstiderna. Detta kommer också att spara pengar på produkter.

Många personer med diabetes använder nu kolhydraträkning måltidsplan att uppskatta mängden kolhydrater i maten de äter vid varje måltid eller mellanmål. De matchar sedan deras insulindosering till den karbamängden. Denna plan är mest användbar för dem som hanterar sin diabetes genom att ta en dos insulin (som ett skott eller ges via en insulinpump) med varje måltid. Denna teknik kan hjälpa människor att uppnå bättre kontroll av blodsockernivån när de hanterar sin diabetes. Det möjliggör också större flexibilitet eftersom personen tar insulin när måltiderna ätas, inte vid samma inställda tider varje dag.

För att räkna ut ditt barns karbintag, kolla serveringsstorleken och mängden kolhydrater per portion på matetiketten och bestämma hur många portioner ditt barn äter.

Friska matvanor är mer benägna att stanna hos dig om du lär dem som barn. Därför är det viktigt att du lär dina barn goda vanor nu. Det hjälper dem att hålla fast vid dessa ätmönster. Detta kommer att hjälpa dem att undvika att utveckla kroniska sjukdomar som de som anges ovan, som barn eller som vuxen.

Att sitta ner vid bordet som en familj är en viktig del i att skapa hälsosamma matvanor. Men det är mer än bara att äta tillsammans. Måltider är också en chans att:

---