Hur man gör lutningstoppar: Tekniker, fördelar, variationer

Incline pushups med en vägg eller bord är ett bra sätt för nybörjare att bygga bröst och axelstyrka med mindre stress på armbågar och handleder.

mål: Bröst, axlar

Nivå: Nybörjare

Incline pushups är ett bra sätt att starta en pushup rutin om du har problem med att göra den grundläggande pushup. Övningen riktar sig fortfarande mot de viktigaste bröstmusklerna (pectoralis major och minor) men lägger mycket mindre stress på armbågarna och minskar betydligt den kroppsvikt du lyfter. Incline pushups kan göras nästan var som helst. Allt du behöver är en stabil yta som bord, skrivbord eller vägg. Det här är perfekt för nybörjare, för alla som gör överkropps- och axelhäftning, eller till och med seniorer som behöver bygga överkroppsstyrka för att förbättra livskvaliteten och självständigheten. Det kan användas som en del av en kroppsviktig träningsrutin. Även om du kan göra golv pushups, är snedställningar en bra träningsrutin eller en träningssträcka.

fördelar

Denna enkla rörelse riktar sig mot bröstets huvudmuskler, pectoralis major och minor. Förutom att bröstet utövas, ökar höjden med axlarna (deltoiden), armarna (triceps) samt en lång lista över muskler i magen, ryggen, höfterna och benen som fungerar som stabilisatorer och förhindrar att man slår eller skjuter ryggraden under rörelsen. Att använda en långsam och avsiktlig rörelse kan verkligen involvera din kärna.

Incline pushups är den perfekta kompromissen om du upptäcker att en standard pushup är för svår eller du har problem med att lätt komma ner till golvet (och säkerhetskopiera igen). Incline pushups kan ge dig möjlighet att gå vidare från en enkel ”push away” från en nästan stående position med en vägg och sedan flytta till ett bord, bänkskiva eller robust stol och så småningom till ett lågt steg eller bänk.

Steg-för-steg-instruktioner

Den grundläggande snedställningen sker med hjälp av en bänk, ett bord eller en annan solid yta som är ca 3 meter hög. Så här gör du den här stilen korrekt:

1. Stå inför bänken, bordet eller kanten av en säng.
2. Placera händerna på kanten av bänken bara lite bredare än axelbredden. Armarna är raka men armbågar är inte låsta. Rikta dina fötter så att dina armar och kropp är helt raka.
3. Böj dina armbågar för att sakta sänka bröstet i kanten av bänken när du inhalerar. Håll din kropp rak och stel i hela rörelsen.
4. Skjut din kropp bort från bänken tills dina armbågar är utsträckta, men inte låsta. Andas när du trycker upp.
5. Fortsätt med långsamma, stabila upprepningar.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av detta drag, undvik dessa fel.

Bred handplacering

Det vanligaste felet är att placera händerna för långt ifrån varandra. Spridning av dina händer för brett kommer att minska motionens rörelse och minska total effektivitet.

Dålig inriktning

Håll din övre och undre kropp i rak linje utan att slumpa, slingra eller böja dina höfter eller knän. Du borde ha en rak linje från topp till tå. Om du har svårt att upprätthålla denna anpassning kan du ha svaga buk- och kärnmuskler. Att arbeta på dem kan hjälpa dig att behålla bra form.

Kort räckvidd

Du måste göra varje rep genom hela ditt rörelseområde, från raka armar till dina armar som är helt böjda (eller näsan betar bänken). Om du inte kan göra det här hela sortimentet, börja med en bänk som är högre eller använd en vägg och få så nära väggen som möjligt medan du fortfarande gör ett heltäckande rörelse.

Ändringar och variationer

Lutningen är lätt att ändra genom att variera höjden på objektet du trycker på när du blir starkare. Du kan göra mindre justeringar och över tiden kommer du att kunna göra den grundläggande pushupen från golvet.

Behöver du en ändring?

Om man börjar från en 3-fots yta är det alltför utmanande, den minsta aggressiva snedställningen görs med hjälp av väggen för att skapa lutningen. Så här gör du rätt:

1. Stå inför en vägg med fötterna några meter från väggen.
2. Luta sig lite och lägg händerna på väggen bara bredare än axelbredd.
3. Böj långsamt och medvetet armbågarna och rör sig så nära väggen som möjligt, inhalerar.
4. Tryck långsamt och medvetet väggen tills dina armbågar är raka men inte låsta. Andas när du trycker upp.
5. Upprepa så många som 20 reps för att bygga styrka och uthållighet.

När denna övning blir för lätt, börja sänk ytan du använder.

Upp till en utmaning?

När du kan göra 20 eller fler grundläggande snedställningar i rad, kanske du vill minska bänkens höjd, starta standard golv pushups eller försök att göra snedställningen på en mindre stabil yta, till exempel en stabilitet boll pushup eller BOSU boll tryck upp. Därifrån kan du arbeta dig för att avvisa pushups om du behöver mer intensitet. Dessutom kan du utföra dem med ett ben lyftas något från marken för att utmana din styrka och balans.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör inte göra pushups om du har en axelskada. Om du känner axelvärk under tryckningen eller hör ett klickljud i axeln, avsluta träningen. Höjning av höjningar är lättare på handlederna och armbågarna än golvpumparna, men du bör vara försiktig om du har någon arm- eller armbågskada. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om det här är en lämplig övning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Bröst träning för styrka
• Kroppsviktsträning
• PHA träningsträning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

3) Variationer – Pushups är en mycket dynamisk träning med många olika variationer för att tillfredsställa nybörjaren till den avancerade idrottaren.

Jag har hört en miljon gånger hur du aldrig ska låt din kropp dyka under 90 graders vinkel i armbågarna. Jag tror att det här hände på grund av axelproblem. Enligt min åsikt tror jag att du ska använda ett heltäckande rörelse (bara som med alla andra övningar) så länge det inte skadar dina axlar. Faktum är att om jag inte kunde få full rörelse och få det att sträcka i mina pek och axlar i botten av repen, skulle jag förmodligen aldrig göra push ups. Försök att få bröstet att sveda marken något, eller komma inom en tum av marken.

Detta hjälper till att hålla ryggraden i sin neutrala position och förhindrar att höfterna sjunker. Därför minskar risken för ryggmärg och dålig hållning.

När huvudet är mellan armarna, börja räta armarna när du glider framåt. I slutändan ska höfterna sänkas, armarna raka och huvudet vända uppåt

De primära musklerna som används i en uppskjutning är bröst-, triceps- och främre axelmuskler. Andra drabbade muskler är magen, rygg och övre rygg (för stabilisering).

Mina armar är vinkelräta (de bildar en T) med min ryggrad (dålig). Mina armar är inte vinkelräta mot min rygg. Mina axlar är lite framåt och händer lite tillbaka (bra)

Du måste börja med en lättare rörelse och arbeta upp till progressivt svårare typer av rörelser som så småningom kommer att leda till att du gör riktiga push-ups.

Titta på den här snabba 5 minuters videoen, med din verkliga och två av våra tränare, för att ta dig igenom VARJE steg i en push-up, inklusive några variationer!

Visst, du kan bli trött, och hålla huvudet är bara en sak du måste tänka på. Men att låta huvudet dras är dåligt för nacke och ryggrad.

Börja med att placera händerna under dina axlar. Benen ska sträcka sig rakt ut bakom dig, så att dina bollar ligger på marken. Du befinner dig nu i en hög planställning.

---