Vad är den bästa tiden på dagen att köra eller träna?

Det finns en debatt bland löpare om den bästa tiden på dagen för att ta din körning. Ta reda på om det är bättre att springa på morgonen, eftermiddagen eller kvällen.

Övning är en viktig del av en hälsosam och aktiv livsstil. Medan vissa människor föredrar att springa omedelbart på morgonen, kan andra njuta av en sen eftermiddagsträning. Vissa människor tränar även rätt innan de blir på natten. Finns det någon fördel att träna på någon viss tid på dagen?

Detta är ett ämne med stor debatt bland idrottare, motionsexperter och forskare. Medan det finns bevis för att sen eftermiddag är den optimala tiden för ett träningspass, finns det också fördelar till andra tider. Oavsett vad, den absolut bästa tiden att träna är den tid som fungerar bäst för dig.

Den bästa tiden att träna

Under en tid har experter noterat att sen eftermiddag och tidig kväll är de bästa tiderna att träna. Enligt forskning får du optimala resultat när din kroppstemperatur är högst. För de flesta är det mellan kl. och 5 p.m., men vissa studier sträcker sig denna tid till 7 p.m.

Det är inom dessa få timmar som styrka och uthållighetstopp. Exercisers tenderar att bättre utföra fysiska prestationstester som mäter aerob kapacitet och reaktionstid också. Det är också bra tidpunkt för förebyggande av skador. Du kan vara mer uppmärksam och fokuserad på eftermiddagen och dina muskler värms upp från dagens aktiviteter.

På morgonen, precis innan du vaknar, är din kroppstemperatur den lägsta punkten på dagen. Detta skulle tyda på att morgonen inte är den bästa tiden att träna. Men det finns några fördelar med en morgonrutin.

Morning Motivation

Att köra på morgonen kan hjälpa dig att hålla dig motiverad. Forskning visar att på morgonen tränare är mer konsekventa med sina träningsplaner än de som tränar på eftermiddagen eller kvällen.

Det kan bero på att du stiger upp tidigare med det enda syftet att springa eller slå på gymmet. Alla slags hinder kan komma upp hela dagen som kan hindra dig från att hålla fast vid en eftermiddagsrutin. Du kanske måste jobba sent, springa barnen att träna, sluta i affären eller vad som helst. På morgonen vaknar du och är redo att gå utan hinder i din väg.

Dessutom är tidigt på morgonen också den coolaste delen av dagen under varmare månader. Du kommer vara säkrare och bekvämare om du kör på morgonen när det är varmt.

Personliga vanor

Enligt ”Utbildningspsykologi: Integrerande teori och praktik” är det mest praktiska sättet att anpassa din rutin så att den passar din livsstil. Låt din övning naturligt följa ditt schema och personliga tendenser kan lindra stressen att behöva träna, vilket hjälper dig att hålla fast vid det.

Vissa människor är naturliga morgonfolk och en körning hjälper dem att göra sig redo för dagen. Andra kan hitta en eftermiddagsövning för att vara en bra paus på dagen eller att träningen hjälper dem att varva ner efter arbete och spränga ånga.

På samma sätt kan ditt schema vara bättre lämpat för en morgonkörning än en kvällsövning. Mellan familjeåtaganden och arbete är det också möjligt att du kanske bara har ett smalt fönster för att klämma i ett träningspass på natten. Medan du kanske inte känner att träna under den tiden är det möjligt att ändra din cirkadiska rytm så att den passar ditt schema.

Nattuglor kan också hitta tröst i det faktum att studier har visat att träning före sängen inte kan påverka sömnens kvalitet. Det kan öka din hjärtfrekvens under de första få timmars sömn, men idrottare i en studie visade ingen skillnad i sömn mellan träningspass och träningsdagar. 

Detta står i motsats till tidigare forskning som sagt att morgonövningen var bättre för sömn. Den enda sak som alla kan enas om är att du behöver få en tillräcklig mängd sömn. Idrottare som är sömnberövade visar en betydande minskning av prestanda.

Händelsetid

Om du tränar för en viss händelse eller en viss sport, bör din optimala träningstid sammanfalla med aktiviteten. Till exempel, om du tränar för maraton, kan du köra på morgonen förbereda dig på evenemanget eftersom de flesta maratonerna börjar på morgonen. Däremot spelas många baseball- och basketspel på kvällen medan fotbollsspel kan vara planerade på eftermiddagen.

Oavsett vilken sport du deltar i, träning under dessa tider hjälper din kropp att fungera bättre på match- eller rasdagen. Om det är omöjligt, tyder vissa undersökningar på att morgonmotståndsträning kan kompensera denna tidsskillnad.

Anpassa till förändring

Mycket av den rekommenderade timingen för motion har att göra med din cirkadianrytm. Det är en daglig cykel som reglerar många fysiologiska funktioner, inklusive din alertness, blodtryck, kroppstemperatur och metabolism.

Alla har en 24-timmars rytm och det är möjligt att justera det eller ”undervisa” din kropp för att fungera bättre vid vissa tillfällen. Det är ungefär som att justera till en ny tid på din väckarklocka. Den första veckan eller två kan vara svårt och du kan kämpa för att vakna vid en tidigare tidpunkt. Om en månad eller så blir din kropp van vid förändringen och många tycker att de vaknar innan larmet går av.

Detsamma kan göras med din träningsrutin. När du bestämmer dig för att en viss tid på dagen fungerar bäst för ditt schema, kropp, evenemang och alla andra faktorer, kan du börja träna din kropp för att matcha den.

Om du till exempel börjar göra långa körningar på morgonen blir din kropp van vid körning vid den tiden. Du kommer också att vana vid rutinen att vakna, dricka, äta, använda badrummet och springa. Efter en tid blir det andra naturen och rutinen hjälper dig att hålla dig motiverad.

Ett ord från Verywell

Medan bevisen för den bästa tiden på dagen att träna är överallt, är det översta målet att en viss övning är bättre än ingen alls. Träning när det fungerar bäst för ditt schema. Oavsett vilken tid på dagen du gör det, får du fortfarande alla fördelar med regelbunden träning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Chtourou H, Souissi N. Effekten av träning vid en viss tidpunkt på dagen: En granskning. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012; 26 (7): 1984-2005. doi: 10,1519 / JSC.0b013e31825770a7.

• Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Circadian Specificity i träningsträning. Ergonomi. 1989; 32 (1): 79-92. doi: 10,1080 / 00140138908966069.

• Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Psykologiet i övning: Integrerande teori och övning. New York, NY: Routledge; 2017.

• Myllmaki T et al. Effekter av kraftig sen natt övning på sömnkvalitet och Cardiaca autonom aktivitet. Journal of Sleep Research. 2011; 20 (1). doi: 10.1111 / j.1365-2869.2010.00874.x.

Trots det är det verkligen en ”bästa” tid att träna? Experter ger vanligtvis fördelar med varje tid på dagen, men lutar mer mot morgonrutinen. Vi vet alla de super-peppy människor som casually nämner hur fantastiskt deras 5: e körning gick, som vi kanske tror, ​​”Wow, jag tror inte jag kan göra det” och ner en glasad munk. Det verkar som ”go- getters ”är de som vaknar tidigt för att jogga eller lyfta vikter, medan fler” lågmälda ”typer bestämmer sig för att vänta tills efter arbetet att träffa gymmet.

Okej, det här exemplet är förmodligen mer extrema än vanligt (eller kanske inte), men det visar oss hur allting är möjligt under arbetsdagen. Du vet aldrig vilket projekt som kan behöva stiga upp på prioriteringslistan eller om någon som är avgörande för att slutföra det kommer att ringa sjukt, driva dina tryckdrivna färdigheter i framkant. Därför tror jag att det är ett bättre val att träna på morgonen, så länge det är högsta prioritet för dig.

På nackdelen, efter en natt med relativ orörlighet, är dina leder hårdast tidigt på morgonen och musklerna vid deras svagaste vid 8 am. Din rygg är inte särskilt redo att stödja tunga vikter rakt ut ur sängen. dåliga nyheter om dig tänker pumpa tungt järn i gymmet. Detta gäller speciellt för din ryggrad och forskning tyder på att tung viktliftning omedelbart vid stigning sannolikt kommer att leda till skada.

Okej, du har haft mycket tid att komma med en tvättlista med förmildrande omständigheter om varför du kan hoppa över träningspasset. Efter en dag att sitta vid ditt skrivbord, pendling och generellt känner dig stressad kan dina energinivåer var låg och du skulle verkligen gå hem till middag och lite välförtjänt stillestånd. Gymmet är också sannolikt att vara upptagen, eftersom det är topptid för de flesta träningsanläggningar.

Som regel för friska individer, hur ofta övar du motion mer än när du gör det. Enligt Dr Russell Pate, professor i träningsvetenskap vid University of South Carolina, är ”dagens bästa tid när du kommer att göra det mest konsekvent, eftersom fördelarna med fysisk aktivitet är tätt kopplade till det belopp du gör på en konsekvent grund. ”

Resultaten visade att deltagarna som arbetade före middagen visade sänkt blodsocker. Men de som utövade efter middagen visade sänkt blodsocker och fettnivåer. Enligt forskaren Jill Kanaley, ”visar resultaten från denna studie att motståndsövning har sin mest kraftfulla effekt på att minska glukos och fettnivåer i sitt blod när de utförs efter middagen.”

Det handlar om att hitta din rytm.
Någonsin undrar varför några av oss är morgonfolk medan andra inte är? Det här har en hel del att göra med kroppens inre klocka, eller dina cirkadiska rytmer. Cirkadianrytmer är en daglig cykel med sömn- och vaknacykler. Det är denna cykel som reglerar fysiska, mentala och beteendeförändringar inom en 24- timmarsperiod. Kroppstemperatur, blodtryck och metabolism är några av de fysiologiska processer som kan påverkas av din kropps interna klocka. Dessa rytmer svarar mot förändringar i miljön och kan ställas in och återställas. De förändringar i miljön som kan ha en effekt på cirkadiska rytmer inkluderar ljushet och mörker, temperaturer i miljön, konstgjort ljus, användning av väckarklocka för att vakna, tidpunkt för måltider och tid på dagen du tränar. Din personliga klocka kan påverka vilken tid på dagen du föredrar att träna Så är du en morgonperson eller en nattuggla?

Oavsett om du tränar för viktminskning, stressavlastning eller en av de många andra hälsofördelarna är det viktigt att vara konsekvent. Planera den tiden för motion baserat på vad som är bäst för dig – morgon, middag eller eftermiddag. Din kropps inre klocka återställer sig och dina sömnsvanor och ändringar i måltiderna kommer antingen att falla på plats eller kan justeras baserat på när du bestämmer dig för att svettas!

Dessa rytmer är också relaterade till många aspekter av motion, även om deras inflytande på atletisk prestation fortfarande är en fråga om debatt. Vissa hävdar att utövandet av professionella idrottare kan påverkas av den planerade tiden för en tävling. Prestation är emellertid en komplex process som involverar många olika faktorer och påverkan av cirkadiska rytmer på utfall av idrottare är fortfarande osäker.

Ändå finns det vägledande principer som måste följas. Till exempel bör dieter anpassas och baseras på individuella behov och mål.

---