Vad du borde äta dagen innan din långa lopp
Här är vad du borde äta och dricka (och vad du borde undvika) före dina långa körningar för optimal prestanda och komfort.
Din näring och hydrering under dagarna fram till din långa lopp är avgörande för din prestanda och komfort.
De två dagarna före din långa lopp (och din halv eller fulla maraton) ska vara högkarbiddagar. Du bör se till att du ökar andelen kolhydrater i din kost, inte de totala kalorierna. Carbo-lastning betyder inte att du ska äta tre tallrikar pasta till middag. Syfta för minst 65% av kalorierna från kolhydrater under dessa dagar. Du kan fortfarande ha lite protein, men i stället för att ha kyckling med ris, har du ris med kyckling. Pasta, ångat eller kokt ris, potatis, frukt, stärkelse grönsaker och bröd är bra karbon källor. Undvik gasbildande livsmedel som bönor och någon form av mat som kan störa din mage eller kan störa sömnen.
Glöm inte om hydrering
Vanligt vatten är fint att dricka för att du ska vara hydratiserad. Du behöver inte dricka sportdrycker dagen innan en lång sikt. Du kan kontrollera din hydrering genom att göra ett urintest. Om din urin är ljusgul som lemonad är du välhydrerad. Om det är en mörkgul färg, är du dehydrerad och borde fortsätta att dricka mer vatten. Försök att begränsa din konsumtion av alkohol dagen innan en lång sikt. Alkoholen uttorkar inte bara dig, men det kan också hindra dig från att få en god natts sömn.
Vad blir det till frukost?
Till frukost före din långa tid, fokusera igen på att få mestadels kolhydrater och lite protein. Välj mat som lätt kan smältas. Några exempel på bra förbränningsbränsle inkluderar en bagel med jordnötssmör, en banan och en energibar, eller en skål med kall spannmål eller havregryn med en kopp mjölk. Om du tycker att du börjar bli hungrig inte för långt in i din körning, se till att du lägger till några kalorier till din frukost nästa gång.
Se till att du inte överhettar morgonen på din långa lopp, så du kan undvika att göra ett gropstopp. Du bör dricka 16 till 24 oz (icke-koffeinfri) vätska 1 timme före träning eller tävling. Sluta dricka efter det och fortsätt tömma din urinblåsa. Du kan dricka ytterligare 4 till 8 oz vätska ca 10 minuter innan du börjar din långa lopp så att du hydratiseras när du börjar.
Inget nytt på Race Day
Tänk på att dina långa körningar är ditt bästa tillfälle att räkna ut vilka livsmedel du ska äta före din tävlingsdag. Tänk på långa körningar som din repetition för din halv eller full maraton. Du kommer att vilja ta reda på vad som fungerar för dig under din träning, så du experimenterar inte med nya matar på rasdagen.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Hälsosam kost är mycket viktigt för att slutföra på lång sikt. Du måste ha optimal bränsle i din kropp före, under och efter körningen. Att ge rätt mat till din kropp är rättegångsmetod eftersom du måste tänka på detta schema som en viktig del av din träning. Var medveten om det faktum att ingen körning kan ta itu med en upprörd mage under lång tid. Potatis och pasta rekommenderas vanligtvis i förväg eftersom det hjälper till att lagra kolhydrater i din lever och muskler i form av glykogen, vilket i sin tur ger energi till kroppen.
Du borde äta frukost två timmar före lång tid. Om du åt rätt mängd kalorier under föregående natt blir du hungrig när du går upp nästa dag. Kom ihåg att det är perfekt att ha en lätt frukost före körningen. Försök att ha 65 procent kolhydrater, 20 procent protein och 15 procent fett. Ta inte över på fiber. Packa maten före och under körningen. Tänk inte att hotellet du bor på kommer att ha frukost som du behöver. Ta det med dig eller köp det från en närbutik.
Mageproblem vid körning eller racing långa avstånd är vanligt (se: gårdagens referens av löpare). Men du kan planera dina förutfattade äter för att undvika eventuella nödsituationer bakom en buske genom att ta reda på vad som fungerar och inte fungerar för din kropp.
Sedan vi reser hittade jag ett annat nära alternativ – indisk mat beställd med milda kryddor. Detta skulle inte fungera för någon med en mer känslig mage. Om du åt med mig, föreslog jag grillad kyckling och vitt ris utan curry och kryddor. Steve sa denna måltid ”gjorde honom inte några favoriter. ” Noterade.
Vi pratar ofta om tävlingsmorgon, men det är oerhört viktigt att äta natten före en halv maraton. Det kommer att spela en viktig roll i hur magen fungerar nästa dag. Medan jag inte är någon näringsexpert rekommenderar jag starkt att man undviker tung pasta eller brödrätt före en tävling.
<Amanda: s anteckning: Kom ihåg på tävlingsdagen, du kommer att pressa hårdare än många av dina långa körningar, så matsmältningen kommer att minskas ytterligare. Du behöver gott om tid före tävlingen för din kropp att göra jobbet.>
Jag hör ofta av klienter att de kör på tom mage eftersom de inte är hungrig på en stor måltid först på morgonen eller eftersom att äta frukost stör sin mage under en körning. Utan bränsle för en lång sikt, men du ”är troligt att bonk. (Även för korta körningar rekommenderar jag fortfarande att ha lite något – så enkelt som en halv banan med smör av nötsmörs smör – förut för att hjälpa till med energinivåer och prestanda.)
Efter att du har tränat, har du ett fönster på 30-45 minuter innan din kropp börjar arbeta för att återuppbygga dina muskler i återställningsläge. Det är då du vill fylla på energi så att din kropp kan återhämta sig effektivt. Om du väntar för länge för att äta eller avstå från bränsle efter bränsle, kommer du att förlora mycket av muskelförstärkningen du kan komma ur träningen!
”Sportprestandrycker, geler och tuggor fungerar bra och är gjorda av den typ av kolhydrater som inte orsakar gastrointestinal nöd”, säger Patton. ”Men vissa människor föredrar saker som bananer, pretzels eller crackers.”
”Om du har en tidig träning som är lätt eller lätt och du försöker gå ner i vikt kan det vara bäst att ha ett glas vatten men hoppa över maten”, säger McDaniel och noterar att detta uppmuntrar din kropp att brinna en större andel kroppsfett för att bränna ditt träningspass. Forskning har visat att människor kan bränna mer fett under 24 timmar om de tränar innan de äter frukost jämfört med träning senare på dagen, enligt en studie som publicerades i december 2015-numret av tidningen EBioMedicine. (2)
