Postpartum Fitness and Exercise After Baby

Att utöva postpartum kan vara svårt på grund av olika förändringar. Lär dig rätt sätt att gå ner i vikt och träna efter att ha barn.

Återuppta ditt träningsrutin postpartum har många fördelar, även om det är lättare sagt än gjort. Det beror på att ha en baby betyder många förändringar: att förlora sömn, lära sig att hålla en liten person rätt och hantera den vikt du uppnått under graviditeten.

När du försöker få din nya rutin ner kan träning tyckas som den sista du känner för att göra. Men att vara aktiv nu är viktigare än någonsin eftersom det hjälper till att höja metabolismen, kasta extra vikt, ger mycket energi och hjälper till att minska stress och spänning samt förbättra humör.

Din läkare försökte troligen hjälpa dig att hålla din graviditet viktökning till ca 30 pounds, vilket är en normal och anses vara en hälsosam mängd. I genomsnitt faller 18 till 20 pund vanligen inom en månad efter att ha en bebis, men det är de extra pund som kan vara svårt att bli av med om du har 10 pund att förlora eller mer. Din kropp kan vara annorlunda efter att du har en baby. Men med lite tålamod och konsekvent övning, du kan komma tillbaka i form.

Vilka övningar

Du vet redan att det är en gradvis process att komma tillbaka till träning. Din kropp har gått igenom en enorm förändring och det tar tid för det att studsa tillbaka. Din läkare kommer att ge dig framåt för när du kan träna och kan ge dig enkla övningar du kan göra de första veckorna efter födseln. Några av dessa förslag inkluderar:

• Kegel övningar: Kegel övningar involverar att göra små sammandragningar av musklerna vid vaginalen. Dessa övningar kan hjälpa till att stärka svaga bäckenmusklerna, vilket kan orsaka blåsans kontrollproblem, som är vanliga hos kvinnor.
• Gående. Korta, långsamma promenader kan hjälpa till att förbereda din kropp för mer kraftfull träning, samt få dig frisk luft. Om du utövas före graviditeten kan du behöva ungefär sex veckor innan du kan återvända till vad du gjorde tidigare.
• Yoga: Gentag yoga poses kan vara ett bra sätt att få blodet att flyta samtidigt som stressen minskas. Du kan behöva undvika vissa poser (som inversioner), men grundläggande drag som stödd bro, krigare jag och bäcken är en bra plats att börja. Du kan också hitta en postpartum yogaklass på ett lokalt gym eller hälsoklubb.
• Pilates: Med vissa ändringar kan du också göra grundläggande Pilates övningar för att stärka kärnan och öka din flexibilitet.

Vad om din Abs?

Du kan vara angelägen om att komma tillbaka till ab-övningar så fort du kan. Men igen kan du behöva lite tid innan du säkert kan göra traditionellt midsektionsarbete, speciellt om du har en separation i magen eller diastasen.

Om du inte har diastas kan du kanske börja med enkla övningar som bäcken och isometriska sammandragningar.

• Pelvic kantar: Ligga ner på golvet med benen böjda, fötterna vilar på golvet. Stram långsamt dina magar och rulla ditt bäcken mot dig. Andas andligt och försök att initiera rörelsen med din abs i stället för att klämma på gluten för mycket. Glöm inte att dra åt bäckenbotten när du tar bäcken, eftersom de kan trycka på det och sträcka det längre.
• Isometriska sammandragningar: Detta är ett drag du kan göra med din bebis om du vill. Ligga ner med knäna böjda och fötterna platta på golvet, placera barnet på din mage. Inhale och, som du gör det, klämma i magen, dra dem in som en svamp och lyfta upp barnet. Andas och sänka barnet ner igen. Upprepa för 10 till 16 reps.

När du blir starkare kan du gå vidare till svårare övningar. Tänk på att om du har haft en c-sektion behöver du mer tid för att din kropp ska kunna läka. Innan du gör något, kolla med din läkare och arbeta med honom eller henne för att utveckla ett träningsprogram.

Postpartum träning

När du har kommit framåt från din läkare och känner dig tillräckligt redo för motion, kanske du behöver några idéer om vad du ska göra. Om du utövade förut kan du lätta dig tillbaka i modifierade versioner av vad du gjorde. Om du inte har utövat förut vill du börja med ett nybörjareprogram för att låta din kroppstid bli van vid träning.

Det viktiga att komma ihåg är att vara försiktig med dig själv och följ läkarnas order. Se till att du äter en hälsosam kost, särskilt om du ammar (vilket kan kräva upp till 500 extra kalorier om dagen). Håll dig välhydrerad och ge inte upp.

Passning i träning kan bli slagen eller missa när du anpassar dig till ditt nya liv och ditt barn. Så gör det bästa du kan och fokusera din energi på att ta hand om dig själv och din baby.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Sitt i sätet och lägg händerna på styret. Om dina armar är raka, speciellt med utspända armbågar, så är stammen för lång och bör justeras. En felaktig stamlängd kan kraftigt äventyra din hållning och kan leda till smärta och obehag i rygg, nacke, axlar och handleder. Räckvidden till styren och rasterna ska vara bekväm och låta din rygg vara i 45 grader vinkel.

Titta på vinkeln på ditt knä vid full förlängning på nedslaget. ditt knä bör böjas endast med 10 till 20 grader. Ett rakt eller utspänt knä innebär att sätet är för högt och ett knä böjt över 20 grader är en indikation på att sätet är för lågt.

• Med vevarna i 3 och 9 o-klockans läge ska det främre knäet ligga direkt över pedalen.

• Armarna bör förbli något böjda och nedre delen av ryggen bör inte avrundas, det vill säga flytta sadeln framåt och ha en smalare rygg än att flytta den tillbaka och ha en rundad rygg.

EN: Vi har en rad klasser; nybörjare, medelintensitet och hög intensitet. Fittermedlemmar kommer oftast att delta i medium-till-intensitetsklasserna. Men det här är inte att säga att du som en nybörjare eller en oförskämd person kan delta i dessa klasser. Kom ihåg att du har kontroll över motståndet på din cykel, därför om du känner att klassen är för svår för dig eller om du behöver bara en paus för att få andan, du är välkommen att sätta ner ditt motstånd när som helst och gå i din egen takt.

Ingen kommer att ha någon aning om att det här är en cykelsko tills du klipper in och börjar träna. Det är Pearl Izumi på sitt bästa: form + funktion + mode = fitness.

Kortfattat kan denna sko enkelt rankas # 1 på vår lista. Om du planerar att göra mycket cykling, skulle jag definitivt rekommendera denna sko till dig.

Placera en skumrulle eller tennisboll under din rygg medan du ligger på golvet uppåt. Sätt båda fötterna platta på golvet och böj knäna i 90 graders vinkel. Lyft dina höfter av golvet och rulla fram och tillbaka över dina axelklingor och mitt bak.

Ligga platt på ryggen och böj ditt högra knä i 90 graders vinkel. Ta sedan din vänstra fot och vila den över ditt högra knä och dra ditt högra knä mot golvet. Se till att du håller dina axelklingor nere på golvet.

Inomhuscykel består av kontinuerlig coachning, musik och visualisering (som transporterar dig till en fantasig terräng, som ett berg eller en vildmark) hjälper dig att uppnå ditt personliga bästa. Det handlar om fysisk, mental och emotionell utveckling, säger Johnny G. Du kan lära dig att utmana dig själv, övervinna hinder och bygga inre styrka för att nå dina mål.

Kommer jag att bli väldigt öm från inomhuscykel? Ömhet och muskelvärk i quadriceps, benen och bäcken är vanliga efter dina första inomhuscykelklasser, men kommer att minska om du fortsätter cykla två eller tre gånger i veckan.

---