Måste veta Yoga Poses för nybörjare
Du är garanterad att se dessa ställningar i dina första yogakurser. Kom före spelet genom att bli bekant med dessa väsentliga ställen nu.
Som en yoga-student kan du känna dig överväldigad av det stora antalet poser och deras konstiga namn. Slappna av – din yoga-övning är en livslång strävan, vilket ger dig gott om tid att lära dig många ställningar.
När du går framåt kan du ta på sig mer utmanande ställningar men det är en bra idé att hålla saker enkelt när du bara börjar. Det grundläggande som beskrivs här är värdefullt för att hålla dig upptagen under lång tid.
07:00
Se nu: 10 Ställer att veta för din första yogaklass
Typer av poser
- Stående Poses: Stående ställningar är oftast de mest ansträngda för nybörjare. De görs ofta först i en yogaklass för att ”bygga upp värme” och få dig att värmas upp. I vinyasa / flow style yoga är stående poser strängade ihop för att bilda långa sekvenser. I hatha-klasser kan de stående pjäserna arbetas individuellt med vila mellan varje pose.
- Balanseringspositioner: Nybörjarnas balans är ett viktigt sätt att bygga den kärnstyrka som är nödvändig för många av yogas avancerade ställningar. Även om saldon kan tyckas svårt först kommer du att upptäcka att du kan förbättra markant med regelbunden träning.
- backbends: Backbends är ibland obehagliga för nybörjare, så instruktörer börjar typiskt med mild flexion och förlängning av ryggraden som en introduktion. Eftersom du sällan rör dig så här i det dagliga livet är backböjningar avgörande för ryggradshälsa och livslängd.
- Sittande ställen: Sittande sträckor, som ofta fokuserar på att sträcka höfterna och hamstringarna, görs vanligtvis mot slutet av en yogaklass efter att kroppen är varm. Placera en vikad filt eller ett block under din rumpa är ett bra sätt att göra dig mer bekväm i dessa hållningar.
- Vila eller Supine Poses: Det är viktigt att lära känna vilopositionen, särskilt barnets ställning, som du uppmanas att göra när du behöver en paus under en yoga-session. Dessa vilopositioner fortsätter höft- och hamstringarbetet i de sittande poserna, såväl som försiktigt bakåtböjning, vridning och inversion.
1. Downward Facing Dog (Adho Mukah Svanasana)
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
Ställ typ: Stående
Namnet nedåtriktad hund går hand i hand med yoga, men bara för att du har hört talas om det här betyder inte att det är lätt att göra.
Nybörjare luta sig ofta för långt framåt i denna hållning, vilket gör det mer som en planka. Istället, kom ihåg att hålla din vikt mest i dina ben och nå dina höfter högt, med dina klackar sträckande mot golvet. Böj knäna lite för att underlätta rörelsen om du har snäva hamstrings.
2. Mountain Pose (Tadasana)
Foto: Ben Goldstein
Mountain poserar kanske inte lika känd som nedåtriktad hund, men det är lika viktigt. Det här är en bra tid att prata om anpassning, vilket är det sätt på vilket dina kroppsdelar är idealiskt arrangerade i varje ställning. Justeringen i bergspositionen ritar en rak linje från huvudets krona till dina klackar, med axlarna och bäcken staplade längs linjen.
En bra yoga lärare kommer att prata dig genom det här i klassen, påminna dig om att glida axlarna ner i ryggen och hålla tyngd på dina klackar.
3. Krigare I (Virbhadrasana I)
Foto: Ben Goldstein
Ställ typ: Stående
Det viktiga att komma ihåg i Warrior I är att höfterna vänder framåt. Tänk på dina höftpunkter som strålkastare – de borde vara ungefär parallella med din mattes framsida. Detta kan kräva att du tar en bredare hållning.
4. Warrior II (Virabhadrasana II)
Ställ typ: Stående
Till skillnad från Warrior I, i Warrior II, möter höfterna på sidan av mattan. När man flyttar från Warrior I till Warrior II öppnar höfterna och axlarna sig åt sidan. Du kommer också att rotera din ryggfot, så tårna vinklas ut på ungefär 45 grader. I båda krigare sitter, böj ditt framre knä och sjunka så att du får din främre lår parallellt med golvet.
5. Utökad sidovinkel (Utthita Parvakonasana)
Foto: Ben Goldstein
Den accepterade modifieringen av förlängda sidovinklar är att ta din underarm till låret istället för att placera handen på golvet. Detta gör att du kan hålla dina axlar öppna.
Om du når till golvet innan du är redo, kan du äventyra torsoens läge, vända bröstet mot golvet istället för mot taket.
6. Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Foto: Ben Goldstein
Ställ typ: Stående
Triangeln kan orsaka samma problem som utökad sidovinkel, så använd ett yogablock för din nedre hand om du inte är bekväm att nå armen helt och hållet till golvet. Du kan också vila din hand högre upp på ditt ben på din shin eller lår – men undvik att sätta det direkt på knäet.
Tveka inte att ”microbend” båda knänna om posen känns obekväma. Detta kommer inte att se ut eller känna sig som en uttalad böjning, utan snarare bara en rörelse för att ”låsa upp” dina knän och lätta spänningen i dina hamstrings.
7. Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell
Ställ typ: Ryggstöd
Det är det bästa av båda världarna: Spinalförlängning följt av spinal flexion. Att flytta fram och tillbaka väcker och värmer ryggen, förbättrar kroppsmedvetenheten och är en grundläggande introduktion till hur man gör en vinyasa-sekvens genom att koordinera dina rörelser till andan.
Kattko kan vara det viktigaste som du lär dig när du börjar yoga, speciellt om du har ryggont. Även om du aldrig gör det till mer än några yogakurser, fortsätt att göra den här sträckan på egen hand för din ryggradshälsa.
8. Personalen poserar (Dandasana)
Ställ typ: Sittande
Personal utgör den sittande ekvivalenten av bergspositionen (ovan), eftersom den erbjuder anpassningsriktlinjer för en mängd andra sittande poser.
Du kan (och borde) sitta på en veckad filt eller två om du har problem med att sitta rakt med din rumpa platt på golvet. I en typisk yoga-övning leder denna ställning till en framåtböjning.
9. Cobbler’s Pose (Baddha Konasana)
Foto: Ben Goldstein
Låt tyngdkraften arbeta med att sträcka dina inre lår i skomakerns ställning. Om du hittar denna position svår kan rekvisita göra stor skillnad. Sitter på något som ett block eller filt höjer dina höfter så att knäna kan öppna mer naturligt. Om dina knän är riktigt höga krävs det mycket för att hålla upp dem och dina ben måste vara avslappnade för att njuta av fördelarna med sträckan. Lösningen är att placera ett block (eller något annat stödjande) under varje knä för att ge dem något att vila på.
Eftersom det är ovanligt att sitta på det här sättet i vardagen, sträcker den här sträckan försummade områden av kroppen, i synnerhet ljungens adduktorgrupper.
10. Barnets ställning (Balasana)
Foto: Ben Goldstein
Ställ typ: Vila
Barnets ställning är verkligen viktigt eftersom det är den position du antar när du behöver en paus under en yogaklass. Om du någonsin känner dig lätt eller alltför trött, behöver du inte vänta på att läraren ska ringa för en paus. Flytta bara in i barnets ställning och återgå till klassen när du är redo.
Att ta barnets ställning är verkligen efter eget gottfinnande, vilket råkar introducera en av yogas bästa lärdomar: Att vara anpassad till de signaler som din kropp ger och respekterar över några externa riktningar.
11. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Ställ typ: Ryggstöd
Bridge pose är ett mildt sätt att börja utforska ryggradslängden, även känd som en backbend. Det är en bra idé att börja integrera denna typ av rörelse eftersom det förbättrar rörligheten i din ryggrad och motverkar effekterna av för mycket sittande. Om broen verkar för intens, försök en bro med en block.
12. Cobra Pose (Bhujangasana)
Foto: Ben Goldstein
Cobra görs flera gånger per klass i flödes yoga som en del av vinyasa-sekvensen av poses. Medan en full cobra med raka armar erbjuder en djupare backbend, kommer du att bygga mer rygghållfasthet genom att göra låga cobras där du lyfter ditt bröst utan att trycka in i dina händer. Det är också nyckeln till att förankra ditt bäcken på golvet innan du lyfter upp dig.
13. Corpse Pose (Savasana)
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Ställ typ: Vila / Supine
Varje yoga-session slutar ligga platt på ryggen i likformen. Det är en viktig övergång mellan slutet av din yoga-övning och resten av din dag. Att ge kroppen stillhet utmanar sinnet att behålla sin lugn. Det är svårt först men blir lättare med övning.
14. Nedåtriktade möss
Foto: Ben Goldstein
Ställtyp: Stående / Balansering
Införandet av lämpliga balanseringsställen bidrar till att bygga kärnstyrka. I downdog splittring handlar det inte om hur högt du kan lyfta ditt ben. Istället fokusera på att se till att läget på dina höfter inte förändras, även om du väljer en fot upp från golvet.
15. Easy Pose (Sukhasana)
Ställ typ: Sittande
Rädslan att sitta på korsbenet håller ganska många människor från att försöka yoga. Men det behöver inte vara en läskig position. Den goda användningen av rekvisita kan omvandla en obekväm position till en enkelhet så att du kan börja omvända effekterna till för mycket stolssittande. För lösningar, lära dig hur du får bekvämt sittande korsben.
16. Garland Pose (Malasana)
Foto: Ben Goldstein
Ställ typ: Stående
Squatting är inte något som är bekant för de flesta 21-talets människor. Det är dock en utmärkt stretch för musklerna runt bäckenet, vilket gör det som ofta kallas en ”höftöppnare” i yoga. Kanske förvånansvärt är det också bra för dina fötter, som ofta försummas. Om häftning är mycket svårt för dig kan rekvisita hjälpa.
17. Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Foto: Ben Goldstein
Ställ typ: Stående
Den här plana bakåtböjningen görs oftast som en del av solhälsningssekvensen. Som sådan rusar det ofta, men det är värt att ta sig tid att arbeta självständigt. Att bestämma när ryggen är faktiskt platt är en del av att utveckla kroppsmedvetenhet.
Först är det bra att titta på spegeln. Det kan hända att du måste låta händerna komma ur marken och på dina ben så mycket som behövs för att hålla ryggen väldigt platt.
18. Half Lord of the Fishes Pose – Ardha Matsyendrasana
Foto: Ben Goldstein
Twists är en viktig del av yoga. De hjälper till att förbättra ryggmargens rörlighet och kan till och med få saker att röra sig längs matsmältningskanalen (ja, vrider kan hjälpa till med förstoppning). Det är bra att förlänga ditt nedre ben i den här posen om det är obekväma att böjda dig bakom dig.
19. Glad Baby Pose (Ananda Balasana)
Foto: Ben Goldstein
Ställ typ: Supine
Lycklig bebis är ett underbart sätt att avsluta en yoga session. Det är också ett bra exempel på det viktiga samspelet mellan arbete och lätthet i yoga. Du vill utöva ett litet tryck på fötterna för att dra dem mot dina armhålor, men inte så mycket att din svansben lyfter av golvet. Du vill inte gå till ytterligheter utan snarare att hitta mellanslag.
20. Huvud till knäpositionen (Janu Sirsasana)
Ställ typ: Sittande
Framåtböjningar är svåra för alla med täta hamstrings (dvs många) men det blir inte lättare att undvika dem. Janu sirsasana är mer tillgänglig eftersom du sträcker ett ben i taget.
21. Knän, bröst och hak (Ashtanga Namaskara)
Foto: Ben Goldstein
Ställ typ: Ryggstöd
Detta var en gång läget som lärdes till alla begynnande yoga studenter som ett alternativ till och förberedelse för chaturanga dandasana. Under de senaste åren har det fallit ur favör. Som ett resultat, rusar några studenter till chaturanga innan de är redo. Det hör verkligen i solhälsningsserien för nybörjare. Plus det är också en bra warmup för djupare backbends.
22. Låg lungposition
Foto: Ben Goldstein
Ställ typ: Stående
Justeringen av ditt lung är super viktig. Försök att göra rätt vinkel med ditt främre ben så att ditt knä är direkt över din fotled och din lår är parallell med golvet. Samtidigt behåll dina höfter nivå och aktivera ditt bakben. Många människor går inte djupt nog i frambenet och sedan sitter i bakbenet. Blick i spegeln för att se till att du får det rätt.
23. Plank Pose
Foto: Ben Goldstein
Ställtyp: Balansering
Det kan tyckas konstigt att kalla planken vid balansering eftersom risken för att falla över är ganska minimal, men det kommer till hjärtat av vad detta utgör om kärnstyrka. En stark kärna är avgörande för att så många yoga ställer sig, inklusive stående balanser, armbalanser och plank är ett utmärkt sätt att på jobbet din stabilitet och uthållighet.
24. Pyramidposition (Parsvottonasana)
Foto: Ben Goldstein
Ställ typ: Stående
Stående framåt som pyramid är en bra tid att bryta ut dina yogablock för att göra posen mer tillgänglig. Placera ett block på vardera sidan av din främre fot för att ”höja golvet” till en nivå där dina händer bekvämt kan nå. Din hamstrings kommer fortfarande att ha en fin stretch och de kommer att tacka för din övervägande.
25. Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)
Foto: Ben Goldstein
Ställ typ: Stående
Urdhva hastasana bygger på grunden av berget och kräver att du fortsätter att rota i marken med dina ben samtidigt som du når till himlen med dina armar. Resultatet är en fullständig kroppssträng, ett bra sätt att inleda den fysiska delen av din yoga session.
26. Sittande framåtböjning (Paschimottanasana)
Foto: Ben Goldstein
Det finns många hamstringsträckor i början av yoga av goda skäl. Hamstringarna tenderar att bli korta och täta hos människor som sitter mycket, vilket kan bidra till låg ryggsmärta. Att sträcka dem, som du gör under sittande framåtböjningen, är både förebyggande och behandling.
27. Sitta vid vidvinkelrad (Upavishta Konasana)
Foto: Ben Goldstein
Ställ typ: Sittande
Öppna dina ben breda skapar en något annorlunda stretch från pascimottanasana. Även om det kan se ut som om mandatet är att ta med bröstet på golvet, handlar det verkligen inte om det, och inte heller är en sådan djup sträckning realistisk för de flesta nybörjare. Snarare, koncentrera dig på att hålla ryggen platt, rotera bäckenet framåt istället för att krama framåt genom din ryggrad och hålla dina fötter böjda. Om du gör alla tre av dessa saker spelar det ingen roll hur långt framåt du lutar.
28. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Ställ typ: Supine
En passiv vridning är ett klassiskt sätt att avsluta en yoga-session, även om det inte finns någon hård regel mot att göra denna ställning i början av din övning. Benens position är upp till dig. Du kan böja dem båda, du kan räta upp benet och hålla fast vid foten om du har flexibilitet, eller du kan vrida benen runt varandra (som i örnen utgör) för att sträcka de yttre höfterna.
29. Tree Pose (Vrksasana)
Foto: Ben Goldstein
Ställtyp: Stående / Balansering
Trädposition är en bra introduktion till balanseringställningar. Det är ganska låga insatser; om du känner dig själv börjar börja topple, kan du bara gå ut ur den utan stor risk för att du faller. Försök att inte skapa motvikt genom att höja din höft ut mot sidan på ditt stående ben.
Viktiga nybörjare yoga tips
Den här artikeln finns i vår 30 dag kan förhindra checklista med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopia för att lära dig mer sätt att äta smartare, bli mer aktiv och förebygga cancer.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Marine Corps Marathon äger rum i Arlington, Virginia, huvudkontoret för US Marine Corps. Dess uppgift är att främja fysisk kondition, generera samhällets goodwill och visa upp de organisatoriska färdigheterna i USA: s marink Corps. Loppet är känt som ”Folkets Marathon”, eftersom det är öppet för alla löpare i åldrarna 14 år och däröver och är det största marathonet för att inte erbjuda prispengar.
Kanske den mest ”magiska” av alla maratonerna, den här tävlingen äger rum i Orlando, Florida, och tar löpare genom alla fyra av de berömda temaparkerna. Från och med Epcot fortsätter loppet till Magic Kingdom, Animal Kingdom och Hollywood Studios innan de slutar på Epcot. Kursen har även Disney-tecken och underhållning, och efterbehandlare får en Mickey Mouse-efterbehandlingsmedalj.
MCM inspirerades av ett memorandum efter Vietnam, ”People’s Marathon” och hölls först den 7 november 1976. Det är en av de största maratonerna i USA och världen som inte erbjuder prispengar och har blivit omröstad som ”Bästa Marathon i Mid Atlantic” och även ”Bästa Spectator Event.” Kursen är värd i nationens huvudstad med start och mål i Arlington, VA och spänner över några av de mest kända landmärken i vår Land.
Oavsett om du är en ivrig löpare eller bara börjar träna för din första maratonlöpning, här är de 5 största marathonerna i USA du borde definitivt kolla.
Njut av det trevliga höstvädret för din träning och kör denna Sacramento-tävling i början av december. California International Marathon är snabb kurs med försiktigt rullande kullar, lockar första gången marathoners och Boston Qualifiers lika från hela landet. Marathon erbjuder också ett 4-personigt reläalternativ. De inom deras Boston-kvalificerade tider har garanterat tillträde på den här populära tävlingen. Registrering varierar från $ 80 till $ 175, beroende på när du registrerar dig. (Läs min omgång av att köra min första BQ vid 2016-tävlingen här.)
Självklart har jag inte kört alla dessa raser. Dessa är bara ett litet urval av de många stora höstraserna över hela landet. oavsett var du bor, ”är du säker på att hitta en bra tävling! Många av dessa tävlingar är också populära halvmarathoner!
De Sugarloaf Marathon är den äldsta kontinuerliga höll maraton i Maine, som drar många löpare från hela USA och Kanada. De första fem milen av kursen är oftast platt; Följande sexton miles går emellertid genom de böljande kullarna med en genomsnittlig höjdförlust på 980 fot. Därför är detta en av de snabbaste amerikanska maratonkurserna. Dessutom är det välgörande.
Genom att delta i Rock ’n’ Roll Nashville Marathon , du kan uppleva musikstaden Nashville och bli underhållen av mer än 50 rock-, land-, swing-, jazz- och bluesband samt hundratals cheerleaders. Det finns också en post-race downtown konsert. Kursen börjar på Broadway och avslutas utanför Nissan Stadium, som passerar Nashville Symphony, Bridgestone Arena, Union Station, Music Row, Tennessee State Capitol, Cumberland River och Shelby Park bland andra.
Förekomsten av sådana virtuella raser understryker den stigande globala populariteten att springa som en sport, enligt Statistica, har antalet deltagare i USA ökat med 44 procent sedan 2006 till 55,9 miljoner personer förra året. Eftersom tävlingar genom stora städer är begränsade av säkerhets- och logistiska skäl, försöker man dock få en plats i någon av de populära maratonerna har det blivit mer om lycka än fart.
Boston marathon, som väljer löpare baserat på kvalificerade tider, har minskat dessa gånger som svar på grund av hög efterfrågan och växande intresse, säger Lorna Campbell, talesman för Abbott World Marathon Majors, som driver en serie som främjar de ”stora sex” maratonerna . Men företaget har inte sett någon annan följ New Yorks ledning i att erbjuda en virtuell ras som en kvalificerad faktor.
