Poserar för din Yoga Cool-Down Routine
Få tips om coola ställningar för att lägga till din yoga-övning för ökad avslappning och ökad flexibilitet.
Vid slutet av en yoga-session, ta dig tid att svalna med vissa höftöppnare, vinklade vridningar och passiva inversioner. Dessa ställningar kan också stå på egen hand när du bara vill slappna av din kropp, men du kommer att gå djupare när du är uppvärmd.
Rekvisita rekommenderas för vissa ställen och kan alltid användas för en mer restaurerande upplevelse.
1. Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
Börja med att ta en lång duva på varje sida. Börja med höger ben framåt. Var noga med att förse dig med ett filt eller block under rätt glute om det inte kommer till golvet självt. Det är viktigt att känna sig stödd här så att du kan vara bekväm och avslappnad.
Kom in i en framvikning, låt tyngden på din torso vila på ditt framben. Du kan undulate upp och ner några gånger innan du lägger dig i den vikta positionen. Om dina underarmar inte når golvet, använd ett block eller två under dem. Om dina underarmar lätt kommer till golvet, förläng dina armar och ta pannan till mattan eller ett block.
Ta uppmärksamheten på dina höfter. Den vänstra kan vara högre än höger eftersom lutningen är att rulla lite mot höger sida. Försök att utjämna dem. Stanna i två minuter eller cirka tjugo andetag. Upprepa sedan processen med vänster ben framåt.
2. Stödd bro
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Rulla över på ryggen. Böj dina knän och lägg fötterna platt på golvet nära din rumpa. Ta ett block i närheten. Vid inandningen lyfter du dina höfter av golvet och glider blocket under din sakrum, som kommer in i en stödd brobock.
Kvarteret har tre olika möjliga höjder, så bestäm hur hög du vill att den ska vara. Eftersom vi kyler ner, behåll det bekvämt. Låt sakrummet vila på blocket. Rulla dina axlar under och stanna för 10-20 andetag.
För att komma ut, tryck dina fötter ner kraftigt och lyft dina höfter innan du tar bort blocket och släpper ryggen till golvet. Ta dina fötter så breda som din matta och låt knäna slå ihop. Håll dig här flera andetag.
3. Reclined Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Foto: Ben Goldstein
Ta fötternas sulor i närheten mot din rumpa och låt knäna falla öppna på båda sidor i gudinnan. Det finns ett antal olika sätt att plugga här.
För den mest avkopplande upplevelsen, ta med vikta filtar, ett block eller en förstärkare under varje knä om de inte ligger nära golvet. Håll 10-20 andetag.
4. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Dra åt båda benen och ta bort eventuella rekvisita. Böj ditt högra knä och dra det in i bröstet. Scoot din vänstra höft mot höger när du styr ditt högra knä över din kropp mot golvet, som kommer in i en bakre spinal twist.
Förläng din högra arm vinkelrätt mot din kropp och vrid huvudet till höger. Applicera försiktigt tryck med vänster hand på höger knä. Stäng ögat och räkna 10-20 andetag. Ta sedan ditt högra knä tillbaka i bröstet och byt sida.
5. Glad Baby (Ananda Balasana)
Foto: Ben Goldstein
Ta båda knäna i bröstet och ge dem en kram. Separera sedan dina knän mot dina armar gropar och vrid fotsålen mot taket. Dina skenor kommer att vara vinkelräta mot golvet. Du kan välja att hålla fast på antingen insidan eller utsidan av fötterna, vilket som helst som känns bättre. Detta är en lycklig bebis. Dra försiktigt fötterna ner. Rulla lite åt varje sida, massera sakrummet, om det känns bra. Ta minst tio andetag.
6. Ben på väggen (Viparita Karani)
PeopleImages / E + / Getty Images
Flytta över till en vägg. Att komma in i viparita karani, ligga på din högra sida med knäna i tätt mot bröstet och din rumpa på väggen. Rulla åt vänster och förläng dina ben rakt upp på väggen. Du kan göra detta med en förstärkare under din rumpa om du vill. Du kan också försöka ta benen i en bred V-form. Att komma ut, böja knäna mot bröstet och rulla till ena sidan.
7. Corpse Pose (Savasana)
Foto: Ben Goldstein
Förbered dig på savasana, skytt bort från väggen och lägg dig på din rygg. Separera benen något och låt fötterna falla ut till vardera sidan. Vänd dina handflator uppåt. Se till att du inte rör något och kan slappna av helt. Ställ in en timer och stanna här tio minuter.
8. Easy Pose (Sukhasana)
Efter savasana är en idealisk tid att sitta i meditation i några minuter om du vill. Sitt i lätt pose med en vikad filt eller förstärkare under din plats. Låt dina händer vila på knä eller i knäet. Stäng dina ögon och fokusera på andan. Om ditt sinne vandrar, ta uppmärksamheten tillbaka till dina inandningar och utandningar. Ställ in en timer i fem eller tio minuter.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Prestationsförbättringssituationer där du behöver extra energi, extra fokus på teknisk utförande, när du ska fortsätta trycka och hur svårt, när du ska hålla ett lugnt sinne. Skill också när du ska vara motiverande och när du ska vara lärande i din inre dialog för att maximera effektiviteten.
Positivt självtalande är utformad för att öka motivation, energi, ansträngning och positiv attityd, men det har inte ett tydligt instruktionsmeddelande t.ex. ”Arbeta hårt”, ”Stanna positivt”, ”Jag kan göra det”. Flera idrottare använder signaler så här i olika delar av deras träning och tävlingar för att kanalisera energi för att uthärda och utföra på högre nivå.
Tvivlar på dig håller dig tillbaka från att försöka och håller dig tillbaka från att lyckas. Tro att du kan lyckas, även om det tar flera försök.
Självprata är så viktigt eftersom det här är meddelanden som avgör om du ska fortsätta att försöka eller inte. De meddelanden du skickar dig kan antingen hjälpa dig att lyckas, eller de kan hålla dig tillbaka och hålla dig förlamad i rädsla.
Ibland räcker det inte att helt enkelt bli av med en dålig vana, ofta måste du ersätta det med en bra. Om du ”brukar tala negativt mot dig själv”, ersätt det negativa självpratet med positiv självpresentation. Öva det regelbundet tills det blir din nya vana.
Självprata är allt du säger till dig själv, oavsett om du är i huvudet eller högt. Det kan bestå av positiva uttalanden, som ”jag kan göra det här” eller ”jag” kommer att vinna ”, eller negativa sådana som” jag ringer alltid upp ”eller” jag kommer att misslyckas ”.
Som ett tredje steg, be dem att lista sina positiva egenskaper, och erbjuda att lägga till listan som de skapade. De bör också lista positiva sportupplevelser. Låt oss säga att ditt sportspel lekte med hela sitt hjärta en dag och det kände sig riktigt bra. Vad gjorde han som gjorde det möjligt för honom att spela så bra?
Prisbelönad föräldraförfattare Lisa Cohn och expert på ungdomspsykologi Dr. Patrick Cohn är medstiftade till The Ultimate Sports Parent. Det här är en del av en serie gästbloggar om att odla självsäkra och tränare unga idrottare. Lyssna på deras podcast med TeamSnap VD Dave Dupont om att vara en engagerad och balanserad sportförälder.
Masciana, R.C., Van Raalte, J.L., Brewer, B.W., Branton, M.G., Coughlin, M. A. (2001). Effekter av kognitiva strategier på dartkastningsprestanda. International Sports Journal, 5, 31-39. Hitta den här resursen:
Hatzigeorgiadis, A., Biddle, S.J. H. (2000). Bedömning av kognitiv störning i idrott: Utveckling av tankeförekomsten för idrott (TOQS). Ångest, stress Coping: En internationell tidning, 13, 65-86. Hitta den här resursen:
