Planera hälsosam mat för din familj

Du får en enklare tid att laga mat och servera hälsosam mat om du förbereder dig med rätt mat och ingredienser. Läs mer om måltidsplaner.

Att planera hälsosamma måltider är inte svårare än att planera mindre än hälsosamma måltider. Du behöver bara uppgradera dina ingredienser och välja hälsosammare matlagningsmetoder.

Tänk på näringsvärdet, smaken, mängden mat, tid och svårighet och kostnaden för ingredienser när du planerar dina måltider. Om du inte är en erfaren kock kanske du vill börja med recept som är lätta att förbereda och tar inte för lång tid. Jag håller reda på alla mina favorit recept på en app som heter Real Recept som jag kan komma åt från min smartphone (perfekt för när jag är i mataffären och behöver kontrollera ingredienslistan). Om du inte behöver servera stora måltider i familjens stil kan jag hjälpa till med mina tips för att planera måltider för en eller två personer.

Tänk på varje måltid som det kommer att serveras på tallriken. Kvartalet är för din proteinkälla, en fjärdedel är för korn, och hälften är för grönsaker.

Välj din proteinkälla

Börja med din primära proteinkälla, vanligtvis fjäderfä, fisk eller skaldjur, en mager skära av nötkött eller fläsk eller ett vegetariskt protein som torra bönor eller tofu. Håll ditt protein friskt genom att använda de bästa matlagningsmetoderna – braisera, baka, steka eller steka dina proteiner och ånga eller steka dina grönsaker.

Lägg till Veggies, Massor av Veggies

Hälften av varje platta är reserverad för grönsaker eftersom de är rika på vitaminer, mineraler, fibrer, och de är vanligtvis ganska låga i kalorier så länge du inte dämpar dem med tunga såser. Hur vet du vilka grönsaker som går bäst med din proteinkälla? Det här är verkligen personlig preferens, och ju fler måltider du planerar desto bättre får du att välja mat som kompletterar varandra. Grönsaker lägger till smak, färg och konsistens till din måltid.

Du behöver inte bara laga en grönsak. Du kan laga två olika grönsaker; bara vara säker på att minst en är en grön eller färgstark grönsak – inte dubbla upp på stärkelse livsmedel, som potatis, ris eller polenta.

Glöm inte hela kornen

En fjärdedel av plattan är reserverad för spannmål, vilket vanligtvis är en skiva bröd eller en rulle. Du kan också servera lite pasta eller gryta som makaroner och ost. Välj 100 procent fullkornsprodukter för extra fiber och näringsämnen.

Avsluta med friska drycker

Servera en hälsosam dryck med din måltid. Vanligt vatten är alltid ett bra val, och du kan också servera mager mjölk, 100 procent fruktjuice, mousserande vatten eller till och med ett litet glas vanligt eller alkoholiserat vin.

Vad om kostnadskonsekvenser?

Om du är bekymrad över kostnaden vet du redan hur dyrt en resa till mataffären kan vara. Planera dina måltider i en vecka, använd ingredienser mer än en gång eller ta med dina rester till lunch eller annan middag. Du kan också lagra på bulkmat när de är till salu. Ha ett sortiment av torkade örter och kryddor till hands och köp färska örter när du behöver dem. Friska örter kan vanligtvis frysas också.

Några fler tips

Du kan behöva ta hänsyn till den tid det tar att förbereda en måltid och färdighetsnivå. Recept kommer oftast att förklara hur lång tid det tar att laga maträtten, så jämföra tiderna för varje maträtt – starta varje maträtt så att alla blir färdiga samtidigt. Du kan spara tid med tillagade livsmedel från deli-sektionen i mataffären, eller du kan köpa frysta grönsaker som är redo att ånga i mikrovågsugnen.

Tänk på matvolymen. Har du och din familj stora aptit eller små? Om du känner att din måltid kommer att låta dig känna dig hungrig, lägg till en trädgårdssallad eller grönsaksoppa för extra volym utan mycket extra kalorier. Lägg inte till mycket dressing på din sallad och stryk av krämiga soppor. Om du har sparat utrymme för dessert, välj frukt eller bär istället för högkaloriga glassar, kakor eller kakor.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Hela vete bagels med jordnötssmör och cantaloupe gör en lätt och hälsosam frukost måltid på lördag morgon. Till lunch kan din tonåring njuta av fullvete engelska muffinspizzor som serveras med blandade gröna grönsaker fyllda med mager salladsdressing. På middag, grill lax och servera med orzo sallad och grillad asparges.

För att stansa näring, inkludera så många matgrupper som möjligt vid varje måltid. Till frukost kan din tonåring njuta av en vegetabilisk omelett med mager ost och helvete toast med en kopp kalciumförstärkt apelsinjuice. En hälsosam lunch kan innehålla blandade grönsaker fyllda med bönor, torkade tranbär och valnötter med fullkornskakor och en behållare av icke-fet mjölk. Vid middagen gör du hamburgare med mager nötkött eller kalkon serveras på en helvete bulle med rostade röda potatisar, ångad broccoli och en kopp nonfatfri mjölk.

8. Försök med nya matar
Håll det intressant genom att plocka ut nya matar som du aldrig har försökt tidigare, som mango, linser, quinoa, kale eller sardiner. Du kan hitta en ny favorit! Möt roliga och välsmakande recept med vänner eller hitta dem på nätet.

3. Glöm inte mejeriet
Slutför din måltid med en kopp fettfri eller mager mjölk. Du får samma mängd kalcium och andra viktiga näringsämnen som helmjölk men färre kalorier. Drick inte mjölk? Pröva en sojadryck (sojamjölk) som din dryck eller ta med yoghurt med låg fetthalt i din måltid eller mellanmål.

Snackalternativ: Nötter av val, fler ägg för deviled ägg, avokado eller guacamole (rekommenderas), tonfisk, konserverad vildfiskad lax, mandelsmör, selleri, äpplen, gräddeost, gurka etc.

När du hittar recept som din familj tycker om, gör dem kärnrecept som återanvänds några veckor. Försök bygga upp ca 20 av dessa och du kommer aldrig att bli uttråkad med dina måltider. Varje vecka, använd dessa kärnmåltider för 5 av dina middagar och prova något nytt för 2 middagar. Om du blir riktigt motiverad, bygga dessa 20 kärnmåltider för varje säsong med säsongsbetonade råvaror och rotera med årstiderna. Detta kommer också att spara pengar på produkter.

Många personer med diabetes använder nu kolhydraträkning måltidsplan att uppskatta mängden kolhydrater i maten de äter vid varje måltid eller mellanmål. De matchar sedan deras insulindosering till den karbamängden. Denna plan är mest användbar för dem som hanterar sin diabetes genom att ta en dos insulin (som ett skott eller ges via en insulinpump) med varje måltid. Denna teknik kan hjälpa människor att uppnå bättre kontroll av blodsockernivån när de hanterar sin diabetes. Det möjliggör också större flexibilitet eftersom personen tar insulin när måltiderna ätas, inte vid samma inställda tider varje dag.

För att räkna ut ditt barns karbintag, kolla serveringsstorleken och mängden kolhydrater per portion på matetiketten och bestämma hur många portioner ditt barn äter.

Friska matvanor är mer benägna att stanna hos dig om du lär dem som barn. Därför är det viktigt att du lär dina barn goda vanor nu. Det hjälper dem att hålla fast vid dessa ätmönster. Detta kommer att hjälpa dem att undvika att utveckla kroniska sjukdomar som de som anges ovan, som barn eller som vuxen.

Att sitta ner vid bordet som en familj är en viktig del i att skapa hälsosamma matvanor. Men det är mer än bara att äta tillsammans. Måltider är också en chans att:

---