Hur lång tid tar det att träna för en maraton?

Om du funderar på att köra ett maraton, lär du dig hur lång tid du behöver träna och gör dig redo att köra 26-milsleden, beroende på din nivå.

Många löpare har ambitioner att köra maraton men oroa sig för hur mycket tid de måste ägna sig åt i träningen. Den tid som krävs för att träna till maraton beror verkligen på din nuvarande träningsnivå, din löpande upplevelse och dina mål för tävlingen.

Nybörjare bör långsamt bygga sitt avstånd och bör planera att ta var som helst 18-22 veckor, beroende på utgångspunkten. Att ta ett säkert, gradvis tillvägagångssätt hjälper till att förebygga skador och undvika fysisk och mental utbrändhet från maratonutbildningen.

Erfaren löpare som redan har kört maraton kan komma att bli färdiga på 12 veckor. Om du hoppas kunna slå en personligt rekord, kan du behöva några veckor att arbeta för att förbättra hastighet och styrka.

Om du har kört i minst ett år och du redan har kört andra avstånd, till exempel en halvmaraton, är du förmodligen redo att börja träna för en maraton. Men det kräver ett stort engagemang och allvarlig fysisk och mental träning, så det finns frågor som du borde fråga dig själv om du är redo att ta ett lopp. Här är vad slags engagemang att förvänta sig med marathon träning, baserat på din utgångspunkt:

Begynnare Runner Time Engagemang

Om du aldrig har kört ett maraton och du kör för närvarande under 15 miles varje vecka, förvänta dig att spendera 18 till 22 veckor och förbereda sig för din maraton. Du bör planera att köra minst tre gånger i veckan i början, och minst fyra gånger i veckan när din träning fortskrider. Du vill också inkludera en till två dagers tvärutbildning för att hjälpa dig att bygga din träning och öka ditt skademotstånd. När det gäller det veckovisa engagemanget kommer de högsta körsträckorna och de mest intensiva veckorna av din träning att vara tre, fyra och fem veckor före din lopp. Under de sista två veckorna före maraton kommer du faktiskt att börja köra på körsträckan under den tappande fasen.
Här är några maratonplaner för nybörjare:

• Run / Walk Marathon Training Schedule: Detta 20-veckors maratonutbildningsprogram är utformat för att hjälpa dig att springa / gå till mållinjen i din maraton. Du bör ha en baskilometer på cirka 12 till 15 miles per vecka för att börja detta träningsprogram.
• Nybörjare Marathon Training Schedule: Detta 20-veckors schema är för en nybörjare marathoner vars mål är att avsluta. Du bör ha en baskilometer på 12 till 15 miles per vecka för att starta detta träningsprogram.
• 22-veckors Marathon Training Schedule för nybörjare: Denna enkla marathon träning schema kommer att få nybörjare löpare maraton redo i 22 veckor. För att starta det ska du kunna köra minst 3 miles.
• Advanced Beginners Marathon Training Schedule: Detta 20-veckors maratonutbildningsschema är inriktat mot avancerade nybörjare. För att följa detta träningsschema borde du kunna köra 4 miles bekvämt och kan köra minst fyra dagar per vecka.

Intermediate Runner Time Engagement

Om du har lite mer springupplevelse och känner att du är förbi nybörjaren, kan du vara redo för ett maraton på närmare 16 till 18 veckor. Planera att springa minst fyra till fem dagar i veckan, med en till två dagers övningsaktiviteter, som cykling eller simning.

• Intermediate Marathon Training Schedule: Detta 18-veckors maratonutbildningsschema är inriktat mot mellanliggande löpare som redan kan springa upp till 6 miles bekvämt.
• Advanced Marathon Training Schedule: Detta maratonutbildningsschema är inriktat mot avancerade löpare som kan springa upp till 8 miles bekvämt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Lätt – Precis som det låter är denna körning kortare, långsammare och mer avslappnad än de andra. Dess syfte är att hålla dina ben tikar över för att lägga till några extra miles i din vecka utan att lägga extra stress på dina muskler och ben. Nybörjarens tips: Kör alltid långsammare än din naturliga körning. Om din takt är mycket långsam, gör det här en promenad.

Resten – Vila är den mest försummade delen av träningen. Vila gör ingenting, sover, äter, hydrerar, får en massage och chillar ut efter de tidigare ansträngda veckorna. Vila är när dina muskler och ben stärks, ditt immunförsvar föryngras och din kropp förbereder sig för nästa session. Hoppa inte över det här!

För att öka vätskeabsorptionen under träning bör löpare börja dricksvätskor minst 4 timmar före början. På dagen för loppet säger Dr Laskowski att vatten, mjölk, fruktjuice och sportdrycker kan konsumeras upp till 1 timme före starten.

”Utbildning för maraton är alltid tuff. Jag är inte den mest disciplinerade löpare i historien, men att lägga till en 10 kg flodhästsdräkt till blandningen har säkert gett mig mat för tanken”, berättade Martin Neal Väktaren, före körningen förra årets London Marathon.

En erfaren idrottsman eller löpare behöver mellan fyra till fem månaders träning före ett maraton. Om du har kört långa avstånd regelbundet, ger denna tidsperiod dig en kudde för att öka din takt och styrka före den stora händelsen. Börja med att köra någonstans mellan 15 och 25 miles per vecka, beroende på din träningshistoria, och öka gradvis till 30 miles per vecka om du kan hantera det. Du vill inte övertrappa, eftersom det kan orsaka muskler ömhet och utbrändhet från att inte ta tillräckligt med tid att vila under träningsplanen.

Skriv ner din träningsplan så att du ser det dagligen, vilket hjälper dig att hålla dig ansvarig för dina mål. Din plan bör vara åtgärdsinriktad och listad i ett vecka för vecka-format. Till exempel ska varje vecka innehålla antalet miles som du planerar att köra, liksom alla andra träningspassar som du planerar att göra. Träning med en kompis kan vara till hjälp eller skadlig beroende på deras engagemangsnivå; Det är lättare att släcka om du har en partner som inte följer sin plan.

Enligt utbildningsguiden för New York City Marathon kan du ersätta upp till 25 procent av din körsträcka med andra aktiviteter. Detta inkluderar cykling, simning eller annan aerob utan viktbärande träning. Men du måste göra dessa icke-löpande aktiviteter i en takt som hjälper dig att uppnå samma körsträcka och

Tänk på att inte alla löparskor passar alla. Formen och bågen på din fot kommer att diktera vilken typ av sko du ska köpa.

Hur lång tid tog det för dig eller någon du känner för att köra maraton under 3 timmar?
Det tog mig 2:56 att köra marathon på under 3 timmar. Men allvarligt, som andra har sagt kommer du att få massor av olika svar. Från mitt första år som 8: e grader? Jag antar att det tog

Jag sprang 4:20 och hög 15 i HS. Ran en 4:06 mil på college. Jag har tränat intermittent sedan dess, men lägger också på ca 25 pund. På sensommaren bestämde en vän att han ville träna för ett maraton på vintern, så jag gjorde det med honom under en 16 veckorsperiod. Jag sprang omkring 35-55 miles i veckan och slutade köra 2:56.

---