Vilken är viktigare, sömn eller träning?
Sova ditt sätt passar! Sömn är en viktig del av ett passande liv – lära dig hur du sover och träna, träna och förbättra din sömn.
Det är den ultimata kyckling- och äggkonsumtionen: Sova kan ge dig energi, reparera dina muskler, balansera dina hormoner, bränna träningen och få dig genom dagen medan du tränar kan hjälpa till att förbättra sömnen, öka din energi, förbättra ditt humör , och stärka din ämnesomsättning. Så om du bara har 30 extra minuter att ägna dig åt att sova eller träna, vilket ska du välja?
För det första är det viktigt att påpeka att detta ”bara välja ett” scenario är förmodligen inte en riktig fråga, åtminstone för de flesta på de flesta dagarna. Verkligheten är, de flesta har faktiskt tid för den rekommenderade sju till åtta timmars sömn varje natt plus tillräckligt med tid för en 30 till 60 minuters träning på de flesta dagarna. Om du inte gör det kan det vara dags att borsta upp dina hälsorelaterade målinställningsförmåga. Men för argumentets skull ställde jag frågan till Dr Robert S. Rosenberg, styrelsen Certified Sleep Medicine Specialist och författare av Sov gott varje natt, känns fantastiskt varje dag.
Kan du gissa hans svar?
Medan det kan komma som en överraskning, rekommenderar sovläkaren att prioritera … sova. Och hans bedömning är en bra. ”Brist på motion kan säkert resultera i fetma och hjärt-kärlsjukdom, men kronisk sömnberövning kan leda till problem som hjärtsjukdom, cerebrovaskulär sjukdom, fetma och diabetes”, säger Rosenberg. ”När vi får otillräcklig sömn, släpper vår kropp inflammatoriska mediatorer som c-reaktivt protein, liksom överdriven kortisol och adrenalin. Vi behöver sova för att rengöra de toxiner som bygger upp i våra hjärnor under dagen, såsom betamyloid och TAU-protein, byggstenar av Alzheimers sjukdom. ”
Det är självklart viktigt att träna regelbundet för att leva ett långt och hälsosamt liv, men på de dagarna kan du knappt hålla ögonen öppna, du borde inte känna sig skyldig när du hoppar över gymmet och träffar höet. Sömn kan i själva verket vara en av de bästa träningspasserna du ger din kropp, så att den kan vila och återhämta sig för att träffa gymmet med mer kraft nästa dag.
Om du vill göra sömnrutinen ännu starkare, följ dessa förslag från Dr Rosenberg.
1. Undvik elektronik före sängen
”Datorer, mobiltelefoner, iPads och tv-apparater är stora problem, säger Rosenberg. ”Människor inser inte att det blå ljuset från dessa enheter stänger ner produktionen av hormonet melatonin.” Melatonin är ett hormon som naturligt produceras av kroppen som vanligtvis börjar stiga i mitten till sen eftermiddag för att uppmuntra sömn. Blå ljusemitterande elektronik som stänger ner produktionen av melatonin slår i grunden ner detta naturliga sömnhjälpmedel. Prova att lägga bort prylarna och plocka upp en bok ett par timmar före sängen för att naturligt öka kroppens förmåga att sova på ett bra sätt.
2. Ät hälsosamt, särskilt före sängen
Att äta ett paket med kakor före sängen är inte bara dåligt för din midja, det kan orsaka kaos i sömnen. Varje gång du äter svarar din kropp genom att producera hormoner som initierar de kemiska reaktioner som är nödvändiga för att bryta ner, smälta och assimilera dessa livsmedel till produkter som din kropp använder. ”Människor måste inse att matvanor med ett högt glykemiskt index sätter upp en berg-och dalbana-reaktion av överdriven insulinproduktion följt av kortisol och adrenalin för att motverka det höga, då låga blodsockret. När ditt stresssystem aktiveras på natten gör det det nästan omöjligt att falla eller somna, ”säger Rosenberg.
Med andra ord undvik koffein, alkohol och högsocker, kolhydrater med högt kolhydrater i timmar före sängen. Medan alkohol och komfort livsmedel kan bidra till att inducera sömn, kommer metabolism av dessa näringsämnen att initiera ditt stressrespons som kan få dig att vakna – och förbli vaken under de fina timmarna på natten.
3. Tänk på en högkvalitativ madrass
Bra sängar är ofta dyra, men när du pratar om din hälsa, särskilt om hur du känner varje dag – din energinivå och din förmåga att ta på sig de uppgifter du vill åstadkomma – är en högkvalitativ madrass värd för investeringen. ”Flera goda studier har visat att sova nummer sängar och skummadrasser förbättrar sömnkvaliteten jämfört med den gamla boxfjädern, säger Rosenberg.
Detta är särskilt sant om du är en aktiv individ. Sömn är när din kropp vilar, återställer och återhämtar sig. Det är när dina muskler återuppbygger och reparerar. Det är när din hjärna och kropp assimilerar den information du har ackumulerat under hela dagen, vilket skapar nya neurala vägar och anslutningar.
Faktum är att i en undersökning som gjordes av Stanford Sleep Disorders Clinic och Research Laboratory testades Stanfords basketlags färdigheter baserat på förlängda sömnmönster. Efter en period av normal sömn gick spelarna igenom en flervärdig sömnförlängningsperiod. Vid slutet av sömnförlängningsperioden förbättrades skötnoggrannheten och sprintiderna betydligt, liksom övergripande känslor av mental och fysisk välbefinnande.
Med tanke på forskningen på detta område kommer det inte som någon överraskning att vissa madrassföretag riktar sig till fitness- och sportmarknaderna för att förbättra sömnkvaliteten för specifikt ändamål att förbättra atletisk prestanda. Essentia skapade till exempel en egen ProCor-säng med en proprietär process som heter Essentia ID för att utveckla madrasser speciellt för den person som köper sängen. De arbetar ofta med idrottare och lag för att erbjuda anpassad rekreation för idrottare under sömnen.
Beviljas, inte alla har råd med en anpassad madrass (ProCor sängar varierar i pris från $ 5 000 till nästan $ 10 000, beroende på storlek), men även en högkvalitativ kudde kan hjälpa till. Tänk på Essentia Wholebody Pillow med naturligt minne skum om du behöver en nattlig helkropps kram eller ett prestanda kudde från Bedgear. Bedgears kuddar är speciellt utformade för kroppstyper och sovstilar och har högteknologiska komponenter för att öka luftflödet i och runt kudden för att hjälpa till att reglera kroppstemperaturen och försvaga fukt för att förbättra sömnens sömn.
4. Applicera lavendelolja
Du kanske har hört att lavendel främjar lugn och ro som stöder sömn, och Dr. Rosenberg bekräftar detta resultat: ”Lavendeloljor har faktiskt studerats i en ICU-miljö och i vårdhem och har visat sig vara effektiva för att öka sömnen.” Allt som krävs är några droppar essentiell olja för att göra skillnad. Du kan applicera den på dina handleder eller tempel, eller använd en diffusor för att få hela ditt sovrum att lukta som blomman.
5. Tänk på tillskott med försiktighet
Det finns naturligtvis massor av kosttillskott på marknaden som hävdar att de stöder sömn, men Rosenberg värmer sig för att använda dem med försiktighet. ”Var försiktig med kosttillskott, så få bra studier har gjorts. Men en ny studie i Storbritannien gjorde visa ökad sömn hos barn som fick omega-3 fiskolja. Melatonin har också visat sig bidra till att inducera sömn hos äldre patienter och patienter på beta-blockerande läkemedel, som tenderar att hämma den naturliga produktionen av hormonet, säger han.
Om du väljer att vända sig till kosttillskott för att förbättra sömnen, undersök dem noggrant och se till att det har gjorts tredjepartsstudier gjorda för att stödja kompletteringsanspråk.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Mah-CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. ”Effekterna av sömnförlängning på den kollegiala basketballspelarnas idrottsliga prestation”. Sova. //doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Juli 2011.
I en studie från nordvästra universitetet hade personer som sov minst sju timmar på natten haft bättre och längre träning nästa dag, medan färre sömns sömn ledde till kortare och mindre produktiva träningspass. Forskning har också föreslagit att djupare, längre sömn är återställande och hjälper till med muskelreparation efter träning.
Regelbundenhet är avgörande för ljud, återställande sömn och för en bra träning. Om du förvirrar ditt sömnschema för mycket, kan du kämpa, inte bara genom träning, utan också med att få en god natts vila.
Om du har haft en sen natt och fortfarande träning tidigt på morgonen kan du ha upplevt mindre energi och förkortade träningspass. Och anledningen är uppenbar! Om du har låg sömn, har du inte tillräckligt med motivation för att komma upp, och du kommer att bli trött. Men det betyder inte att sömn är viktigare än att träna. Om du slutar träna, kommer din sömn troligen att lida. Ja, träna regelbundet på morgonen kan hjälpa dig att sova bättre!
Om du har ett galet schema, rekommenderar jag att du har kortare och mer intensiva övningar. 30-minuters träningspass är lika effektiva som längre och långsammare träningspass.
Vi precis här på Greatist loooove skriver om webblänken mellan sömn och träning, men vi har inte tagit upp den här specifika bekymringen ännu, främst för att det inte finns något svar på alla storlekar.
Och förlust av nödvändig vila är dålig information. Det kan utlösa oss att äta mer fet mat och gå ner i vikt – att inte säga vila är den nödvändiga tiden vår kropp brukar reparera sig själv. Snarare än att offra en hel 2 timmars vila, koncentrera dig på att träna utan att träna ett marathon gym. ”En av variablerna i ett träningspass är en period”, säger Greatist Expert Linda LaRue. ”Jag kan inte föreställa mig någon som inte har tid att ägna åtminstone 3 gånger i veckan till en praktisk högre styrka från 20 till 30 minuter träning .” Och också hon gör en bra faktor. Medan du tar en snabb snooze på ditt skrivbord är det förmodligen ett otillräckligt urval, det är mycket enklare att fungera snabbt i träning i din dag. Stå upp bara 20 minuter tidigt och gå till jobbet med en snabb hastighet. Eller försök med något av dessa 20 förslag för att påskynda ett träningspass.
Jag tror att du verkligen behöver balansera båda. Jag har hört det sagt av många fitnessexperter att 7-8 timmars sömn verkligen behövs för en riktig viktminskningsplan. Jag tycker att det är okej att vakna tidigt ibland till gymmet, men se till att du inte saknar sömn regelbundet.
Fitness är en triangel: kost, motion, sömn. De är alla lika viktiga, men du läker din kropp när du sover … så om du bara kan göra en skulle jag säga sömn. Men varje kropp är annorlunda och inte alla behöver 8 timmar. Min optimala är 6,5 timmar. ”känner dig bra med bara 6-7 timmars sömn, träna sedan!
Vid en tidpunkt har vi alla försökt att driva genom ett träningspass efter en sen natt. Oavsett om vi slutade göra hela vägen genom svettningssessionen, är det en annan historia.
Eller om ett galet schema innebär att du inte har tid att få tillräckligt med sömn och en träning, överväga kortare och mer intensiva träningspass. Experter är överens om att träning med 20 eller 30 minuter är lika effektivt (om inte mer) än deras längre, långsammare motparter.
