Hur man börjar motståndsutbildning
Styrketräning är en viktig del av något komplett träningsprogram. Läs mer om fördelarna och svaren på några vanliga frågor.
Motståndsträning är en form av motion som förbättrar muskelstyrkan och uthålligheten. Under tränings träningsträning flyttar du dina extremiteter mot motstånd som ges av din kroppsvikt, tyngdkraft, band, viktiga barer eller hantlar. Vissa träningsmaskiner kan också användas för motståndsträning.
Också känd som styrketräning, tyngdlyftning
Definition och förmåner
Varje övning där du flyttar din kropp mot motstånd kan betraktas som motstånd eller styrketräning. Definitionen av motstånd i denna form av träning är också enkel. Motstånd är någon kraft som gör rörelsen svårare att utföra.
Motstånd kan ges enkelt genom att flytta din kropp mot tyngdkraften eller genom att lägga till viktiga hantlar. Du kan också lägga till motstånd genom att använda maskiner i gymmet eller genom att använda utrustning som viktade barer, band eller kettlebells. Denna form av träning kan också kallas tyngdlyftning eller viktträning.
Fördelarna med motståndsträning är betydande. Om du startar ett träningsprogram för vikt, kan du förvänta dig att din kropp blir starkare, tätare och smalare. Människor som deltar i denna form av träning brukar ha en lättare tid att flytta genom dagliga aktiviteter (ADL) eftersom deras muskler rör sig mer effektivt.
Vanliga frågor
Det finns några myter om motståndsträning och motståndsträning som kan hålla dig från att starta ett program. Det här är de vanligaste frågorna som nya tränare frågar om styrketräning.
Kommer vikthöjning att göra dig stor?
De flesta kvinnor kommer inte lossa om de börjar göra träningsövningar. Men både män och kvinnor kanske märker mer muskeldefinition när de börjar lyfta vikter. Men denna form av träning hjälper musklerna att se hårdare och mer skulpterad, inte fet. Mängden muskeldefinition som du ser beror på mängden fett som täcker muskeln.
Hur påverkar träningsövningarna din vikt?
Viktträning kan öka din vikt något. Men muskelmassan väger mer än fettmassa. Så även om din kroppsvikt kan öka kan din kroppsstorlek krympa. Dessutom hjälper muskeln dig att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning. Muskeln bränner mer kalorier än fett, så om du bygger muskler och minskar fett, kommer du att brinna mer kalorier hela dagen.
Kan du göra träningsövningar varje dag?
Du kan lyfta vikter varje dag, men du bör inte träna samma muskler varje dag. Musklerna behöver tid att reparera och bygga om. Många tränare gör lite styrketräning varje dag, men alternativa kroppsdelar. Till exempel kan de göra övre kroppsövningar en dag, och underkroppen övar nästa.
Ska du ta kosttillskott eller proteinpulver om du börjar träna mot träning?
De flesta tränare behöver inte proteinpulver eller kosttillskott för att få ut det mesta av sitt motståndsträningsprogram. Faktum är att vissa kosttillskott kan göra mer skada än bra. Du kan få protein och näringsämnen du behöver från att äta en hälsosam, näringsrik kost.
Vad är den bästa formen av motståndsträning?
Det finns ingen form av styrketräning som nödvändigtvis är bättre än de andra. Av den anledningen kombinerar många smarta tränare olika metoder för att få fördelar från varje. Till exempel kan de lyfta vikter en dag och använda träningsmaskiner nästa. Eller de kan göra kroppsvikt övningar en dag och ta en klass som innehåller motstånd bands på en annan dag.
Behöver jag höra till ett gym för att göra motståndsträning? Nej, absolut inte! Faktum är att några av de bästa styrketräningstrenderna huvudsakligen innefattar kroppsvikt övningar. Dessa är rörelser gjorda mot motståndet från din egen kroppsvikt och gravitation. En push-up är till exempel en kroppsviktig övning. Lunges och squats är också kroppsvikt övningar. Den bästa delen om att göra en kroppsviktlig övning är att det inte kräver någon utrustning, så inget gym medlemskap krävs.
Hur man börjar motståndsutbildning
Det finns olika sätt att starta ett motståndsträningsprogram. Du kan gå med i ett gym och hyra en tränare eller du kan starta ditt eget program hemma. Hur som helst, var noga med att börja långsamt för att undvika utbrändhet och skada. Du kanske också vill ansluta till en vän som vill träna med dig och hjälpa dig att hålla dig ansvarig.
Börja med att lyfta mindre vikt (många tränare börjar med 2-3 pounds vikter) och fokusera på bra form. Det innebär att du lär dig att utföra varje rörelse genom ett komplett rörelseområde och utan att äventyra bra hållning eller anpassning. Du kan göra ett program 2-3 dagar i veckan för bara 15-20 minuter för att börja se fördelar.
Ett ord från Verywell
Varje form av fysisk aktivitet kan bidra till att öka din hälsa. Men om du är riktigt seriös om att få passform och förbättra livskvaliteten när du blir ålder, börjar du ett program för motståndsträning. Efter några veckor av konsekvent träning kommer du att märka att din kropp rör sig bekvämare och du kan lättare flytta dig genom dagliglivets aktiviteter. Motståndsträning kan också bidra till att förbättra gemensam stabilitet och hjälper dig att undvika skador. Ge det ett försök och se hur det gör din kropp att känna.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
En bra uppvärmningsrutin är väldigt viktig innan du går ut på din körning. Om du inte sträcker och värmer upp, riskerar du inte bara muskelskador, men du kommer att upptäcka att det går mycket svårare. Efter sträckning rekommenderar jag en snabb fem minuters uppvärmning innan du börjar springa.
En av de många fördelarna med att springa är att du inte behöver mycket utrustning för att komma igång. Den viktigaste investeringen du kan göra är att köpa ett bra par löparskor. Bra löparskor är avgörande. av löparskor på marknaden idag är lite skrämmande, men specialutställningsbutiker hjälper dig att hitta den bästa skoren för dina löpande mål. Vissa butiker kommer att rekommendera den bästa skoren till dig baserat på en analys av din körstil. Ett bra par av skor borde ligga mellan 300 och 500 miles innan de behöver bytas ut.
Tipsen ovan gäller för de flesta nya löpare. Men om du är äldre, mycket olämplig eller överviktig finns det några andra saker du behöver tänka på.
4. Kör varannan dag – Var inte frestad att springa varje dag. Det kan vara bra för mellanliggande eller avancerade löpare men det är inte bra för nybörjare. Du måste vila och återhämta mellan körningar, varför jag rekommenderar att du kör varje annan dag. På dina vilodagar föreslår jag att du går och går.
Det är en bra linje, men en viktig, eftersom du fortfarande vill driva din kropp för att stimulera kontinuerlig utveckling, så se till att öka din takt som din nivå förbättras. Detta kommer att se till att du fortsätter att bli bättre och undvika platåning.
En av de största rookiefel när det gäller att springa går för fort från get-go. Det är sant att det går att köra, men det går inte att ta fart. Det finns ingen universell takt att springa på, eftersom varje person är unik och din takt kommer att bero på din nuvarande träningsnivå.
2) Du landar med en något smalare fot när du kör barfota. Eftersom tårna är lika ”pekade mot himlen” när du kör barfota, eftersom du inte slår med din häl så mycket betyder det att din häl och fotled undergår mycket mindre tryck och påverkan.
När du har skor på, tenderar du att slå marken närmare på fotens baksida, som kallas en hälsstrike. Men när du tar av dina skor eller kör i minimalistiska skor som Vibram Five Fingers eller Merrell Trail Handskar, tenderar du att träffa din midfoot eller framsida, och det finns två viktiga mekaniska saker som händer när du gör denna förändring.
Använd tid för saker som du inte har haft tid för tidigare. Det kan vara de första veckorna med ditt nyfödda barn eller utforska nya träningsaktiviteter som cykling eller simning. Just nu spelar det ingen roll varför du inte är kunna springa. Fokusera inte på det. Använd chansen och växa med situationen. Jag har lärt mig från första gången att jag måste lyssna på min kropp och ta ledigt tid för att återhämta sig och vila. Den rätta tanken är nyckeln!
Intressant faktum: vår kropp kommer ihåg sin passion. Så snart du börjar springa igen, kommer allt att känna dig välbekant. Muskelminnet är en ganska fantastisk egenskap hos vår kropp. Psykologiskt är det också lättare för oss att gå tillbaka till något som är bekant – något vi gjort tidigare – istället för att börja en ny sportaktivitet för första gången. Du kommer att se att startkörning efter en långvarig paus kommer att känna sig mycket bättre än förväntat.
