Pilates mat övningar du kan göra i sängen

Många Pilates övningar kan anpassas för dem som vill eller behöver träna i sängen, vilket inkluderar ben och höftsträckor. Prova dessa sex övningar.

Pilates övningar har en lång historia att övas i sängen. I själva verket ser många människor uppkomsten av Joseph Pilates övningar och utrustning i det arbete som han hjälpte till att rehabilitera andra fångar på Isle of Man i WWI och skadade soldater efter kriget, och mycket av det vi vet uppstod i och runt sängar. Under hela sitt liv var Joseph Pilates oroad över de livsstil och rehabiliteringsaspekterna i sitt arbete och patenterade även sin egen design för en säng-en V-form.

Joseph Pilates metod, Contrology som han kallade det, kan ta människor hela vägen till fitnessens höjd så att de flesta Pilates övningar inte kan övas i sängen, men många av övningens principer kan. Instruktör Siri Galliano har anpassat de sex bekanta Pilates mat-övningarna för dem som behöver eller vill träna i sängen.

Dessa övningar är inte receptfria av något slag och de som har hälsoproblem bör diskutera träningsplaner med sin vårdgivare. Nybörjare vill också bekanta sig med Pilates principer och rörelsesgrunder.

Dessa övningar är inte längre eller större eller längre än din egen kropp. Minimerade, matutövningar kan göras för de sjuka eller skadade, eller för att lugna dig själv. Göras dynamiskt väcker de din cirkulation och nervsystemet efter en lång natts sömn.

Andas

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Image

Börja med medvetet andning.

1. På din rygg, förläng dina armar och ben, din rygg och nacke, och ta kontroll över din andning.
2. Skanna medvetet din kropp för att känna till sitt tillstånd. Känna revbenen utåt i sidled när du andas in, räkna långsamt i fem sekunder tills dina lungor är fulla.
3. Andas ut jämnt, stänga revbenen och dra in buken och kläm ut hela luften.
4. Upprepa detta nio gånger mer.

Pilates Tendon Stretch Exercise anpassad för sängen

Senastäckningen görs ofta på Pilates-reformatorn. Detta anpassar den för användning i sängen.

1. Ta med dina klackar och skjut upp dina klackar när du sträcker tårna mot huvudet i tre sekunder.
2. Peka sedan på tåren bort från dig.
3. Upprepa nio gånger mer.

Pilates Double Leg Stretch Exercise anpassad för sängen

Dubbelbensträckning är en mellanliggande övning som fungerar i buken, som utstrålar från kärnkraftverket.

1. Ta båda knäna i bröstet och håll fast på dina anklar, sträcker din nedre rygg.
2. Håll positionen för 10 långa djupa andetag, dra in buken på andningen för att massera de inre matsmältningsorganen och att släppa gasen från tarmarna.

Pilates Singelbencirkelövning anpassad för sängen

Den enkla bencirkeln utmanar din kärnstyrka och bäckens stabilitet. Det stärker också quads och hamstrings och främjar en hälsosam höftled.

1. Höj ditt högra ben rakt upp. Om du kan, håll tårna med båda händerna. Om du inte kan hålla tårna, håll dig på din kalv eller lår och nå din häl till taket.
2. Läng det vänstra benet bort från dig.
3. Håll den här positionen för 10 räknar andan.
4. Släpp ut dina händer och lägg armarna och händerna långt vid dina sidor.
5. Gör 10 små cirklar i varje riktning med ditt förlängda ben för att smörja höftleden.
6. Upprepa på andra sidan.

Pelvic Lift övning

Bäckenhissen är en annan övning som vanligtvis görs på reformatorn.

1. Böj dina knän och få fötterna på sängens höftavstånd från varandra.
2. Kruma ditt bäcken mot dina revben, kläm din skinkor och lyft din underkropp i en räkning om fem sekunder.
3. Långsamt sänka ryggen ner till ett räkning på fem sekunder, trycka ryggraden i madrassen.
4. Upprepa nio gånger.

Hip Opening Exercise

Denna höftöppnande övning kan kallas grodan.

• Ta med fötternas sulor så nära din torso som möjligt, och låt knäna öppna.
• Vila där andas djupt.

Siri Galliano har undervisat Pilates i årtionden. Hon var certifierad som Pilates instruktör av Romana Kryzanowska. Hon reser runt om i landet och världsutbildande lärare. Siri är grundaren av Big Bear Pilates Festival och upprätthåller en Pilates studio i Big Bear, Kalifornien.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Teorin bakom denna metod är att ett språk endast kan förvärvas när eleven är mottaglig och inte har några mentala block. Genom olika metoder föreslås det för studenten att språket är enkelt – och på så sätt tas de mentala blocken att lära av. [Mer]

(Detta är den övervägande metoden i gymnasiet ESL-undervisning på Frankfurt International School. Uppgifterna ingår i ett huvudämne som studeras under ett antal veckor. I ämnet ekologi är studenterna förloppsatta i ett antal uppgifter kulminerade i en affischpresentation till resten av klassen. Uppgiften innefattar läsning, sökning på internet, lyssnande på tejpat material, val av viktiga ordförråd för att undervisa andra studenter etc.)

Det finns några bevis på att pilates kan ge smärtlindring till personer med ospecificerad ryggsmärta. Användning av apparater gör att någon med ryggvärk kan utföra övningar med stöd.

Pilates kan läras i en särskild pilates studio med apparat, eller i ett öppet område med mattor och liten utrustning. Både mat- och apparatpilater kan undervisas privat eller i små grupper, med de flesta klasser som varar i 60 minuter.

Varje typ av undervisning som en lärare använder i klassrummet bör bero på studentdemografi, ett uppdrag av skolan eller institutionen, ett ämne i lektionen och den personliga pedagogiska filosofin.

Den snabba utvecklingen av teknik, innovationer och Internet som snabbt sprider sig över hela världen påverkar utbildningssystemet. Den högteknologiska inlärningsmetoden bygger på att använda den senaste tekniken i klassrummet. Det kan vara allt från projektorer till persondatorer.

– Konstruktivistiska förhållningssätt insisterar på att instruktörer / lärare ska hjälpa eleven att nå sin egen förståelse av innehållet, dvs läraren bör uppmuntra studenternas kritiska tänkande och utredning genom att fråga dem omtänksamma, öppna frågor och uppmuntra dem att ställa frågor till varandra . Så att eleverna kan konstruera sin egen mening när de lär sig (Hawkins1994).

Ström på: Detta är en traditionell instruktionsinstruktion där läraren lär ut och han / hon tillåter eleverna att konstruera ny kunskapsundervisningsprocess.

Krav nr 7. Förhöjer kroppsmedvetenheten
Kroppsmedvetenhet och Pilates har aldrig studerats. Det finns vågar för att mäta kroppsmedvetenhet, till exempel Body Awareness Questionnaire, men det finns inga studier för min kunskap som har använt den med Pilates. Min gissning är att det ökar kroppsmedvetenheten, eftersom när människor börjar flytta mer, blir de säkert mer i kontakt med hur deras kropp känns. Och Pilates instruktörer är verkligen välutbildade för att hjälpa till med att snabbt och cue dig att fokusera på dina muskler när du utför övningarna. Om det inte gör något annat, lär det dig säkert att tänka på hur dina muskler arbetar medan du gör övningarna. En intressant fråga skulle vara om Pilates skulle ha en ytterligare kroppsupplysningseffekt på redan konditionerade individer med hög kroppsmedvetenhet, eller skulle effekten, om det finns en, vara begränsad till stillasittande sopppotatis.

Krav 2. Förbättrar posturella problem
I en tre månaders studie med 47 vuxna som praktiserat Pilatesmatta arbetade en gång i veckan i tre månader rapporterade individerna att deras hållning kändes förbättrad i slutet av studien (kanske resultatet av att dra axlarna ihop), men deras höjd, som användes för att bedöma postural förbättring, förändrades inte. I en mer noggrann postural bedömning i en studie av 24 honor som utförde antingen traditionell viktträning eller Pilates Reformer-maskinen i 12 veckor visade resultaten att båda grupperna svarade nästan identiskt med måttliga förändringar i hållning. Det finns ett mycket litet urval av studier på kroppshållning och Pilates, och så bör mer forskning göras innan en allmän påstående kan göras, att Pilates faktiskt förbättrar hållning.

---