Bra och dåliga komplexa kolhydrater
Att veta vilka komplexa kolhydrater som är och skillnaden mellan goda kolhydrater och dåliga kolhydrater är nyckeln till ett av dina bästa sätt att främja näring.
Finns det bra kolhydrater och dåliga kolhydrater? Svaret är kvalificerat ja. Komplexa kolhydrater kallas vanligtvis som goda kolhydrater och enkla kolhydrater som dåliga kolhydrater. Den goda carb-karbinhistorien är inte så enkelt, men förstå skillnaderna mellan goda kolhydrater och dåliga kolhydrater hjälper dig att göra hälsosamma kost- och fitnessalternativ.
Idealiskt är kolhydrater grunden för en hälsosam diet. De av oss som är intresserade av träning och träning måste ha åtminstone lite kunskap om kolhydrater eftersom de är vår energi i hjärnan och kroppen.
Våra kroppar bryter ner kolhydrater ner i socker och bränner sedan sockret som bränsle för vår hjärna och kropp. Vissa människor är rädda för kolhydrater eftersom de tycker att socker automatiskt betyder viktökning, humörsvängningar och allting dåligt. Men faktum är att din hjärna och kropp måste ha stadig tillgång glukos, sockerform som kroppen bryter ner kolhydrater till.
Komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater är ”goda kolhydrater”. Exempel på komplexa kolhydrater är hela korn, stärkelse grönsaker och bönor. De har komplicerade molekyler som bryts ner långsamt, vilket ger en stabil tillgång till socker i blodet. När socker levereras till cellerna gradvis, kan de bränna det för energi och våra energinivåer och stämningar blir stabila. Det glykemiska indexet är måttet hur snabbt och hur mycket en mat ökar blodsockernivån.
Enkla kolhydrater kontra dåliga kolhydrater
Enkel kolhydrater är gjorda av enkla molekyler som är lätta att din kropp bryter ner och levererar socker snabbt till blodbanan. Dåliga kolhydrater är i kategorin enkel kolhydrater. Vit socker och vita mjölbaserade livsmedel är exempel på enkla kolhydrater. De bryts ner snabbt och orsakar en snabb spets i blodsockret. Det är där du får en ström av energi, då en stor droppe – och ditt humör går rätt med det. Plus, när alltför mycket socker översvämmer systemet på en gång kan din kropp inte använda allt för energi och omvandlar det till … gissa vad? Fett. Ja, din kropp omvandlar slutligen alltför mycket socker till glykogen och sedan till fett för förvaring. Och värre, ständigt överväldigande cellerna med höga nivåer av socker är associerade med blodsockerrelaterade sjukdomar som hypoglykemi, diabetes och insulinresistens.
Inte alla enkla kolhydrater är ”dåliga” dåliga kolhydrater. Några, som frukt, är enkla, näringsrika kolhydrater. Färsk frukt ger oss enzymer, vitaminer, mineraler och fibrer. Mjölkprodukter erbjuder också viktiga näringsfördelar som protein, vitaminer och fetter. Poängen är att erkänna att dessa enkla kolhydrater, som inte är så ”dåliga”, är fortfarande snabba sockerarter som inte uppbär vår energi på samma sätt som komplexa kolhydrater gör.
Goda Carbs Gone Bad
En av de förvirrande sakerna om kolhydrater är skillnaden mellan hela och raffinerade livsmedel. Hela korn är ett bra exempel. När ett korn är raffinerat, har näringsämnen och fibrer tagits från det, vilket gör det snabbt att smälta och mindre näringsrikt. Låt oss titta på tillverkningen av vitt brödmjöl: En helkorn med alla dess delar innehåller kli, endosperm och bakterien. Klanen ger oss fiber som har många matsmältningsförmåner, inklusive att sänka nedbrytningen av maten och absorptionen av fett. Och bakterien är den del som har mest näringsämnen. Men när hela vete är raffinerat för att göra vit mjöl är kli och klon borttagna, vilket innebär att den mindre näringsrika endospermen lämnas.
Raffineringsprocessen appliceras på andra näringsrika hela korn som majs och ris också. Många av oss upplever bara dessa tidigare näringsrika hela korn när de förvandlas till raffinerat mjöl och brukade göra bearbetade livsmedel som kommersiella frukostflingor, bröd, tortillor, vitt ris och skräpmat. Dessa denaturerade kolhydrater kan inte hjälpa dig att bibehålla din energi.
Så de verkligen dåliga kolhydraterna är de som erbjuder lite i vägen för näring och pumpar mycket enkla, energidestabiliserande sockerarter i kroppen. Exempel på dåliga, dåliga carb matar är de som är gjorda med raffinerat socker och raffinerat mjöl som godis, tårta, muffins och vitt bröd – inga näringsämnen och ingen stadig energi.
Få bra Carb Energy
Min favoritbild för kolhydrat digestion är att tänka på ett lägereld. Komplexa kolhydrater är som goda loggar. De fångar lätt och brinner stadigt under lång tid. De dåliga enkla kolhydraterna är som torra anbud. När vi lägger dem in i vår matsmältningsbrand flammar de snabbt upp och brinner sedan ut och lämnar oss lite för att springa vidare.
En balanserad diet innehåller kolhydrater med betoning på komplexet, tillsammans med hälsosamma fetter och proteiner. De av oss som vill vara friska och komma i form och stanna där måste utnyttja alla tre livsmedelsgrupperna.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Haas, Elson. Hålla sig hälsosam med näring.
Holford, Patrick. Den nya optimala näringsbibeln. Crossing Press; 2005.
Mayo klinik. Helkorn: Hjärtade alternativ för en hälsosam kost,
MyPyramid.gov. ”Inuti [mat] pyramiden.”
För att veta om en förpackad mat är tillverkad av enkla eller komplexa kolhydrater, kolla på etiketten. ”Läs lådan så att du vet vad du får. Om den första ingrediensen är helmjöl eller helblomblomma, kommer det troligtvis att bli en komplex kolhydrater”, säger Meyerowitz. ”Och om det finns fiber där, är det förmodligen mer komplext i naturen.”
Komplexa kolhydrater anses vara ”bra” på grund av den längre serien av sockerarter som gör dem lättare och tar kroppen mer tid att bryta ner. De har i allmänhet en lägre glykemisk belastning, vilket innebär att du får lägre mängder socker frigjorda i en mer konsekvent takt – i stället för toppar och dalar – för att hålla dig under hela dagen.
Källor av olöslig fiber: Hela vete bröd, korn, brunt ris, couscous, bulgur eller fullkornsprodukter, vetekli, frön, de flesta grönsaker och frukt.
Dessa kolhydrater finns i sin enklaste form och behöver brytas ner av kroppen under matsmältningen. De finns naturligt i frukt, grönsaker och mjölkprodukter, men innehåller även socker som läggs till livsmedel under bearbetningen.
Komplexa kolhydrater är de som ger din kropp det bästa bränslet. De finns vanligtvis i fiberrika fibrer, som bryts ner långsammare, vilket ger dig en stabil blodsockernivån genom dagen och får dig att känna dig mindre hungrig och irriterad när mitten av eftermiddagen rullar runt.
Din kropp bryter snabbt ner enkla kolhydrater, vilket ger ditt blodsocker en spik och skickar dig tillbaka till köks- eller mellanmålsmaskinen inom några timmar efter din senaste fix. Om du inte är en idrottsman eller behöver en plötslig rush av energi av någon anledning, är det vanligtvis bäst att undvika dessa kolhydrater i din dagliga kost:
Omvänt kommer avlägsnande av fiber från komplexa kolhydrater att få din kropp att reagera som om det skulle vara enkelt kolhydrater. Dessa kolhydrater, som ofta kallas raffinerade kolhydrater, kommer från hela naturliga livsmedel, men de har bearbetats till den punkt som de inte längre liknar deras ursprungliga form. Hög fruktos majssirap och blekt vit mjöl är vanliga exempel. Hög fruktos majssirap beskrivs bättre som ett kemiskt sötningsmedel än en naturlig majsprodukt. Pasta, vitbröd och jämn fruktjuice är exempel på raffinerad kolhydrater.
Först bygga din kost runt hela, ekologiska grönsaker och frukt. Växtbaserade näringsämnen uppmuntra graciös åldrande, främja sund celldelning och minska risken för livsstilsrelaterade hälsoförhållanden. Luta sig mot produkter som har ljusa och livfulla färger eftersom det ger ett brett spektrum av fytonäringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer. Tyvärr får mindre än 3% av vuxna tillräckligt med fiber varje dag. [2] Det är ingen överraskning, eftersom 76% av amerikanerna inte äter tillräckligt med frukt och 87% äter inte tillräckligt med grönsaker. [3] Som en tumregel försöker jag konsumera dubbelt så många grönsaker som frukt.
Livsmedel som mest består av enkla kolhydrater-godis, bakverk, läsk-ger en snabb energikälla, men de smälter snabbt och spiser blodsockret. Detta leder till krasch efter socker du kanske känner till och känner dig hungrig igen snart efter. Komplexa kolhydrater tar längre tid att bryta ner eftersom deras molekylstruktur är större. De bästa har också gott om fiber, som rör sig långsamt genom matsmältningskanalen. ”Komplexa kolhydrater smälter långsammare och hjälper oss att känna sig mer mättad och fylligare längre – så det kan hjälpa till med portion och ätstyrning”, säger Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition, Inc.
Livsmedel rik på löslig fiber – den typ som finns i komplexa kolhydrater som äpplen och havregryn-kan hjälpa till att sänka ditt LDL eller ”dåligt” kolesterol. Att äta 25-35 gram fiber per dag kan hjälpa till med att inte bara gå ner i vikt utan också hålla det på lång sikt. Den genomsnittliga amerikanen äter bara cirka 15 gram fiber per dag.
