Pilates: Ett utvecklingsprogram för total kroppsutbildning

Prova denna multiplanar förstärkning Pilates träning. Upptäck hur du tränar din kropp i alla riktningar och enligt en utvecklingssekvens.

Oavsett träning du tycker om, borde det åstadkomma mer än rörelse i ett enda plan, gjort repetitivt till uteslutning av alla andra rörelseplaner. Effektiv träning förbereder kroppen för vad som än kan komma. Pilates är en sådan effektiv träning som följer en utvecklings- och multiplanär formel för total kroppsutbildning.

Utvecklingssekvensen

Bebisar går igenom en utvecklingsföljd från den tid de föds, genom att genomgå en mängd organiserad rörelse. De börjar på ryggen, vända sig till sina mage och driva sig uppåt och knä, sitta och står i slutändan.

Det finns visdom i denna sekvensering. Den drivs av styrka och motorstyrning av vissa anatomiska delar. En bebis kan inte rulla över från baksidan till magen utan att aktivera någon grad av rotation i torso. De måste kunna ta en arm eller ett ben över kroppens mittlinje för att åstadkomma en sidovals och obliquesna kallas till handling direkt.

Ingen rörelse i utveckling är oavsiktlig. Titta på en klassisk Pilates rutin och du kommer bli förvånad över att se en liknande sekvens spela ut. Inga drag är oavsiktliga. Varje aktivitet bygger på den förra och förbereder sig för följande. 

Framsteg och förebyggande

Nedanstående rutin visar den klassiska Pilates-banan och hur det tar kroppen genom en intelligent sekvens som bygger på tidigare färdigheter. Även om Joseph Pilates inkluderade hundratals övningar än dessa kommer denna provtagning att utbilda ditt sinne såväl som din kropp om Pilates fullständiga spektrum.

Pilates-systemet tränar kroppen i alla möjliga riktningar, i det som kallas multiplanär träning. I stället för att träna med en enda repetitiv rörelse kommer du att böja framåt, bakåt, från sida till sida och alla andra rörelser som människokroppen kan uppnå.

Spelar det någon roll? Verkligen. Du kan inte veta vilken rörelse som krävs av dig på en viss dag, så träning din kropp för alla möjliga scenarier är inte bara framsteg, det är förebyggande.

Multiplanar Pilates Workout

Matutövningarna som skisseras här, skrapa inte ytan av det mängder av träning som är möjligt på reformatorn eller Pilates stolar, fat eller Cadillac utan träning på så sätt och du kommer att uppleva rörelsernas utveckling på ett intelligent och organiserat sätt.

På din rygg

Ligga ner för den första klassiska Pilates flyttningen – hundra. Även om detta är gjort platt på ryggen, behöver du en hög grad av magestyrka och en hel del uthållighet. Detta är din uppvärmning och din kraft flyttar för att driva dig genom resten av rutinen.

Ligga platt. Krulla upp, lyft huvudet och axlarna och kolla in din abs. Förläng dina armar lång och rak och dina ben ut till 45 grader. Börja pumpa dina armar starkt upp och ner när du andas. Inhale för 5 pumpar och andas ut för 5 pumpar. Utför 100 pumpar och krama sedan knäna i bröstet.

På din mage

Vänd på din mage för svanen. Placera händerna under axlarna och palmerna platta på mattan. Håll benen tagna tillsammans. Pressa din kropp upp med armarna så rakt som du kan hantera. Håll dina magar starka och låt dina armar framåt i luften när du rockar kroppen framåt och bakåt i en djupgående såg-rörelse. Flytta snabbt och energiskt.

På din sida

Vänd tillbaka på sidan för Side Kicks. Kasta huvudet på handen och lägg dina ben i en vinkel framför dig vid 45 grader. Placera din fria hand på mattan framför din midja. Arbeta den övre bensparken fram och tillbaka för två pulser vart och ett. Håll benet något roterat med knäet och foten mot taket. Upprepa 5 sparkcykler inklusive fram och bak för varje set. Upprepa på andra sidan. 

Sitter upp

Kom upprätt för att sitta för ryggraden. Med dina ben raka och hållna ihop förläng armarna sida vid sida. Håll din ryggrad lång och din midja stark som du svänger en väg. Vrid midjan växer längre och stirrar mot din ryggarm. Gå tillbaka till mitten och byt sida. Fortsätt växelvis plocka upp takten och lägg till en dubbel puls för varje twist när du går.

Kör upp sidledes

Sänk ner på ena sidan av kroppen i en sidoskiva med en rak bottenarm och två staplade ben. Balansera på kanten av din bottenfot när du trycker på dina höfter upp i luften. Vila din övre arm längs din kropp och titta upp mot din övre axel. Sänk och lyft din höft med kontroll, böja i midjan för att utföra detta drag som kallas Side Bend. Upprepa 5 till 8 gånger och byt sida.

Upprätt knä

Stiga upp på knäna för att knäna låret sträcka sig. Separera dina ben i parallell och förläng din armar brösthöjd. Håll ena handen uppe på den andra, sänk ner hakan mot bröstet och hänga bakåt, behåll din torsolager fortfarande. Pausa vid den lägsta punkten, tryck på din plats och återvända. Upprepa 5 gånger.

Står upp

Kom upprätt för att stå för det som hyses som ett livräddande drag. Korsa dina armar och ben och med en långsam kontrollerad rörelse, sänk dig själv från att stå för att sitta på mattan. Från sittande, korsa benen tättare och försök att stiga upp igen till stående. Upprepa flera gånger, förbättra din kontroll och balansera varje gång.

Dynamisk rörelse

Fortsätt stå och låt oss studera dina rörelser till något mindre statiskt. I en dedikerad Pilates-studio arbetar du med rörliga element och mer dynamiska övningar. Pilates push ups är ett bra exempel på hur vi använder komplett rörelseområde för att åstadkomma grundläggande drag.

Stå högt i Pilates hållning med dina armar som lyfts över huvudet. Runda över, nå dina händer mot golvet. Gå dina händer ut längs golvet i fyra uppmätta ”steg”. Utför 3 tricep push ups genom att kippa dina höfter och gå tillbaka till fötterna och rulla upp till stående. Upprepa 2 gånger.

Prova detta träningspass som en uppvärmning eller en svalka eller i stället för en kardio-träning en dag och se hur du känner för dina andra träningspass och aktiviteter under resten av veckan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå