Vad är energibalans?

Vad är energibalans? Lär dig hur du byter din positiva energibalans till negativ energibalans för att gå ner i vikt och hålla punden borta.

Livet handlar om att uppnå balans, eller hur? Tja, inte om du försöker gå ner i vikt. Tyvärr, om du når en energibalans så kommer du inte gå ner i vikt. En perfekt balanserad energiekvation hjälper dig att behålla din vikt. en positiv energibalans skapar viktökning. Om du vill smala ner måste du skapa ett energibalans eller a negativ Energi balans.

Vad är energibalans?

Energibalans är skillnaden mellan din energiinmatning – eller antalet kalorier som du lägger in i din kropp – och din energiproduktion eller antalet kalorier du bränner varje dag. 

Vissa människor hänvisar till energibalansekvationen som ”kalorier i, kalorier ut” ekvation. Du bör beräkna din energibalans om du vill gå ner i vikt. Denna ekvation ger en utgångspunkt för hela ditt viktminskningsprogram.

Energibalansekvation: kalorier i (energiinmatning) – kalorier ut (energiproduktion) 

Energibalans och viktminskning

När du har fått din energibalans räknat ut, ta en titt på resultatet. Du har antingen en positiv energibalans, en negativ energibalans eller en perfekt balans.

• Perfekt balans: Om du slutar med en 0 i slutet av din energikvation, har du hittat en perfekt energibalans. I detta tillstånd kommer du inte att vinna eller gå ner i vikt. Perfekt energibalans är för personer som är i vikt vid underhållsskedet av sin viktminskningstur.
• Positiv energibalans: Om du hamnar med ett positivt tal har du uppnått den rätta balansen för viktökning. För vissa människor, som gravida kvinnor, växande barn och tyngdlyftare som försöker skrapa upp, är detta ett hälsosamt tillstånd.
• Negativ energibalans:  Om du hamnar med ett negativt tal har du hittat energin obalans nödvändigt för viktminskning. Denna obalans kallas också ett energiförbrukning. Det betyder att du har tippat vågarna för att smala ner. För bästa resultat vill du ha en negativ energibalans på 500-1000 kalorier per dag för att förlora 1-2 pund per vecka.

Om du förlorar vikt är ditt mål och din energikvation var antingen balanserad eller positiv, oroa dig inte. Om du upptäckte att din balans var negativ, men summan saknar -500 kalorimålet, så är det okej också. Det finns tre olika sätt att ändra ditt nummer och gå ner i vikt framgångsrikt. 

Hur man ändrar din energibalans för att gå ner i vikt

Det finns bara tre sätt att ändra din energibalans. Kort sagt, du måste antingen minska ditt kaloriintag, öka din energiproduktion eller kombinera de två alternativen för att uppnå det kaloriunderskott som behövs för viktminskning. Den rätta metoden för dig beror på din hälsohistoria, din livsstil och dina personliga preferenser.

Minska din kaloriintag

Om du inte kan träna eller om du absolut hatar att träna, kan du minska ditt kaloriintag med 500 till 1000 kalorier per dag för att gå ner i vikt. När vikten är borta kan det dock vara svårt för personer som väljer det här alternativet att hålla tyngden av. 

När du slimmar, förändras din ämnesomsättning. Det betyder att ditt energiproduktionsnummer minskar och du måste minska din energiinsats ännu mer för att nå energibalansen. Kort sagt, du måste äta mindre. För många människor är äta mindre inte rimligt eller hållbart på lång sikt.

Öka din fysiska aktivitet

Du kan också ändra din energibalans genom att utöva mer. Men bränna en extra 500-1000 kalorier varje dag med träning är mycket svår. För de flesta skulle det kräva en intensiv träningspass som varar 45 minuter eller mer. Och du skulle behöva göra det varje dag. Även passformen behöver idrottsutövare enkelt träningsdagar eller lediga dagar för att återhämta sig och tanka. 

Om du inte befinner dig i ett jobb som involverar regelbunden fysisk rörelse, kan det här alternativet inte vara mest rimligt och det kan göra dig i riskzonen för skada.

Kombinera ökad aktivitet och dietförändringar

Gör små justeringar för både ditt kaloriintag och din fysiska aktivitet rekommenderas generellt som den mest rimliga och hållbara metoden för viktminskning. Med hjälp av denna metod kan du bränna några hundra extra kalorier med träning och minska kalorier genom att eliminera efterrätt eller kalorier för att nå ditt mål. Det är också det bästa sättet att bibehålla din vikt efter att du har slimmat ner. 

Energibalans exempel

Att förlora ett pund per vecka, rekommenderar experter i allmänhet ett energiförlust på 3500 kalorier per vecka. Om du väljer den kombinerade metoden för att ändra din energibalans kan du leka med siffrorna för att se vad som fungerar bäst. Här är ett exempel:

Dieter: Roger

• Kalorier förbrukas varje dag: 2500
• Kalorier brände varje dag: 2200

2500 (energiingång) – 2200 (energiproduktion) = 300 kalorier

Roger har en positiv energibalans på 300 kalorier. I detta tillstånd kommer han att gå ner i vikt. För att gå ner i vikt, behöver han en negativ balans på ungefär 500 kalorier per dag eller 3500 kalorier per vecka. För att nå sitt mål väljer Roger att göra blygsamma förändringar i hans kost för att minska sitt kaloriintag med 500 kalorier per dag. Sedan lägger han till fysisk aktivitet för att bränna mer kalorier. Hans mål är att bränna ytterligare 300 kalorier genom att gå eller cykla till jobbet. På helgerna vandrar han med sin fru för att bränna 300 kalorier per dag.

Uppdaterad Energibalansplan för Roger

• Kalorier konsumeras varje dag: 2000
• Kalorier brände varje dag: 2500

2000 (energiingång) – 2500 (energiproduktion) = -500 kalorier

Med en negativ energibalans på 500 kalorier per dag kommer Roger att ha ett totalt kaloriunderskott på 3500 kalorier per vecka och kommer att förlora ungefär ett kilo per vecka på denna plan.

Ett ord från Verywell

När du börjar använda energibalansekvationen för att gå ner i vikt, var tålamod. Det tar en vecka eller två att justera dina nummer och se resultat. Och det finns många faktorer som påverkar ditt dagliga energibalans som kan göra viktminskningsprocessen mer komplicerad. Men energibalansekvationen är grunden för varje viktminskningsplan och kost. Ju mer du använder det och förstår det, desto mer troligt är du att gå ner i vikt och hålla tyngden av för gott.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Energibalansen är neutral när antalet absorberade kalorier motsvarar mängden energi som används för kroppsprocesser och aktiviteter utan viktförändring. När tillgänglig energi överstiger kroppens kapacitet att utbära det finns en positiv energibalans, vilket ger viktökning med överflödig energi som lagras i kroppen främst som fettvävnad. Fettvävnad bibehålls, ökar eller blir utarmad beroende på energibalansen över tiden. När energiintaget inte är tillräckligt för kraven kommer en negativ energibalans att uppstå, med hjälp av fettbutiker och andra potentiella bränslen (kolhydrater och proteiner), som vanligtvis orsakar viktminskning.

Energibalans är ett starkt reglerat fenomen, och betydelsen av centrala nervsystemet i denna reglering av energihemostas är väl etablerad. Centren för reglering av matintag och kroppsvikt fördelas genom centrala nervsystemet med hypotalamus som spelar en viktig roll. Upptäckten av leptin har upplyst detta område av neurovetenskap. Detta hormon utgör signalen från fettvävnad som verkar i hjärnan för att slutföra återkopplingsslingan som reglerar aptit och energiutgifter. Identifieringen av leptinreceptorn och dess verksamhetsställen i hjärnan har resulterat i slående framsteg vid dissektering av hjärnkretsarna som reglerar energihemostas. Trots bristen på många delar av detta pussel definieras nätverket av hjärnvägar som styr energibalansen snabbt.

Energibalans och kontrollsystem för matintagskontroll hos äldre förändras i takt med att olika studier understryks. Faktum är att äldre personer äter mindre energi än yngre män gör under en enda måltid. Men när de ges en förbelastning (t ex yoghurt) misslyckas de äldre inte tillräckligt med att reglera sitt matintag, som äter 10-30%, medan yngre vuxna hade en mer exakt reglering av deras matintag (Elia et al., 2000; Henry, 2000).

Energibalans representerar skillnaden mellan energiintag och energiförbrukning. När energiintaget överstiger energiförbrukningen finns det en positiv energibalans som resulterar i viktökning. När energiintaget ligger under energiförbrukningen finns det en negativ energibalans och viktminskningsresultat. På lång sikt upprätthålls energibalansen i viktstabila individer, även om den dagliga balansen ibland kan vara positiv och ibland negativ. Även om livet inte alltid är så enkelt, kommer grundläggande manipulation av energibalansekvationen att ge viktminskning eller vinst. Om någon till exempel vill gå ner i vikt är det viktigt att öka energiförbrukningen i förhållande till energiintaget eller minska energiintaget under de dagliga energikostnaderna. Det motsatta skulle vara sant om en individ försöker uppnå viktökning.

Det är viktigt att notera behandlingen av icke-brännbara förnybara energikällor som producerar el (vatten-, vind- och solfotovoltaiska). I denna rad överförs energibalansmängderna av primära förnyelsebara energiformer till el.

Konstruktionen av energibalansen bygger fast på termodynamikens första lag som säger att mängden energi inom något slutet system är fast och inte kan ökas eller minskas såvida inte energi tas in eller skickas ut.

Kom ihåg att en snedvridd energibalans inte är något som behöver uppnås från nu till slutet av tiden. En gång i ”underhållsläge” är konstanta energibalansutflykter onödiga.

Ändå leder en negativ energibalans till viktminskning. Kroppen upptäcker ett energiförlust och fettreserver uppmanas att kompensera.

Detta kaloriekravschema visar uppskattade kalorier som behövs för att upprätthålla energibalans (och en hälsosam kroppsvikt) för olika kön och åldersgrupper på tre olika nivåer av fysisk aktivitet. Uppskattningarna avrundas till närmaste 200 kalorier och bestämdes med hjälp av en ekvation från Institute of Medicine (IOM).

Du bränner ett visst antal kalorier bara genom att andas luft och smälta mat. Du bränner också ett visst antal kalorier (ENERGY OUT) genom din dagliga rutin. Till exempel bränner barnen kalorier som bara studenter – går till sina skåp, bär böcker etc. – och vuxna bränner kalorier som går till busshållplatsen, handlar, etc. Ett diagram över beräknade kaloribehov för barn och vuxna finns på länk nedan; detta diagram kan hjälpa dig att behålla en hälsosam kaloribalans.

Hon råder att följa American Institute of Cancer Research riktlinjer. Fyll minst två tredjedelar av din tallrik med växtbaserade livsmedel, och inte mer än en tredjedel av din tallrik med animaliskt protein.

En kalori är en energienhet. Förhållandet mellan kalorierna du tar in genom mat och dryck, och kalorierna som du bränner genom fysisk aktivitet och grundläggande funktioner (som andning och matsmältning) är din energibalans.

---