Enkla fitnesstest du kan göra hemma
Om du vill spåra din träningsutveckling läser du om fyra enkla träningstest, inklusive planktestet, som du själv kan göra hemma.
Fitness tester är ett utmärkt sätt att kontrollera din träningsnivå i början av en ny träningsrutin. De kan hjälpa dig att följa dina framsteg och bestämma var du behöver göra förändringar i din träningsrutin för att kunna fortsätta utvecklas.
Om du vill ha en detaljerad och dyr bedömning av din träningsnivå kan du gå till ett idrottslabb för att lära dig din VO2 Max (den maximala mängd syre som en individ kan utnyttja under intensiv eller maximal träning) din LT (laktatgräns) , och träna metabolism, men för majoriteten av människor är det onödigt (även om det är överkomligt).
Om du inte är elitutövare, eller bara vill spåra några grundläggande mätningar, finns det några enkla träningstester du kan göra självt hemma. Var noga med att du har pratat med din läkare innan du utför någon övning du inte är van vid för att se till att det är säkert för dig.
Låt oss titta på fyra konditionstester du kan göra på, eller åtminstone nära, hemma.
BMI (Body Mass Index) Mätning
Bildkälla / Getty Images
BMI eller Body Mass Index är en formel som uppskattar en persons idealiska kroppsvikt baserat på vikt och höjdmätningar. Även om BMI-beräkningen är en indirekt mått på kroppssammansättning, har det visat sig vara en ganska tillförlitlig indikator för både kroppssammansättning och ideala viktanbefalinger för de flesta.
Till skillnad från direkta kroppssammansättningsmätningar kan BMI inte specifikt berätta hur mycket av din vikt är muskler och hur mycket är fett – en kroppsbyggare kan till exempel visa sig ha en hög BMI på grund av muskelmängden, så att BMI-mätning är inte en tillförlitlig indikator i dessa fall, men det är ett enkelt sätt att spåra framsteg under ett viktminskningsprogram för den genomsnittliga personen.
Kärnstyrka och stabilitetstest
Kärnstyrkan och stabilitetstestet är ett bra och utmanande sätt att mäta din kärnstyrka. Tetra Images / Getty Images
Kärnstyrkan och stabilitetstestet är ett test som skapats av sportskolan Brian Mackenzie. Testet testar inte bara kärnstyrkan och stabiliteten som ger testet sitt namn men är också ett mått på övre kroppsstyrka. Det kallas ibland som plank fitness test på grund av plank position utnyttjas.
En fördel med detta test är dess enkelhet, liksom hur det engagerar mer muskler än nästan någon isolerad bukövning. Testet kan ge dig en bra läsning om din nuvarande kärnstyrka och kan användas för att följa dina framsteg över tiden.
Många människor som kan göra hundra crunches är förvånade när de inte helt kan slutföra detta test. Prova det och se själv. Om du inte kan slutföra testet, var inte oroa dig. Det betyder helt enkelt att du behöver arbeta för att förbättra din kärnstyrka.
Push Up Test
Tom Grill / Blanda Bilder / Getty Images
Upprepningstestet har funnits länge, eftersom det är enkelt och effektivt, både som övre kroppsövning och som ett sätt att mäta överkroppsstyrka och träning. Du kan kontrollera din egen kroppsstyrka och övervaka dina framsteg över tiden. Övre kroppsstyrka är avgörande för många idrottare, liksom föräldrar som hämtar barn eller ryggsäckar, och är ofta en bra indikation på övergripande träning.
När du har slutfört testet kan du jämföra dina resultat med normerna och rekommendationerna för din ålder och kön och spåra dina egna framsteg genom att utföra testet varannan tre till tre månader.
12 minuters körtest
stevecoleimages / Getty Images
12-minuters körprov eller ”Cooper test” utvecklades av Dr. Ken Cooper 1968 för militären att mäta aerob träning och ge en uppskattning av VO2 max. Körprovet används fortfarande idag och är ett enkelt sätt att bedöma aerob träning.
Klart är detta test för löpare och bör ske efter en noggrann uppvärmning. Det är också bäst utfört på ett spår så att du kan exakt mäta avstånd (eller längs en väg eller spår där du kan använda GPS). Anslut bara det avstånd du körde i 12 minuter till en av dessa formler för att få en uppskattning av din VO2 Max.
- I Miles: VO2 max = (35,97 x miles) – 11,29.
- I kilometer: VO2 max = (22.351 x kilometer) – 11.288
Med hjälp av dina siffror kan du jämföra din kardiovaskulära uthållighet med personer av samma kön och ålder.
Poängen
Konditionstesterna ovan kan alla göras från bekvämligheten av ditt hem och grannväg eller spår. Tillsammans kan testen ge dig en bra uppfattning om din övergripande fitness, men individuellt kan du hjälpa dig att bestämma vad du behöver jobba på. Om du till exempel kämpar med kärnstyrkan och stabilitetsspänningen kanske du måste arbeta för att öka din kärnstyrka. Svårigheten med pushup-testet kan innebära ett behov av att arbeta på din överkroppsstyrka. Ett 12-minuters körprov som inte överensstämmer med din ålder kan innebära att du måste koncentrera dig på din kardiovaskulära fitness. Och en BMI över 25 (om du inte är bodybuilder) kan indikera ett behov av att titta på din kost och motion. Sammantaget kan testerna vara en källa till motivation att börja eller fortsätta en träningsplan för att hålla dig i bästa möjliga skick.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- McArdle, William D. Övningsfysiologi. Lippincott Williams och Wilkens, 2014.
Så, hur bra är du? Ta reda på var du står med några enkla fysiska tester och aktiviteter du kan göra hemma. Notera dina resultat, testa dig själv igen varje flera månader för att se hur din träning förbättras.
Din vilande hjärtfrekvens är ett mått på hur svårt ditt hjärta fungerar när du är fysiskt inaktiv. En lägre vilopuls är typiskt en indikator på god kardiovaskulär fitness. En vilande hjärtfrekvens på 60 till 100 är normalt för vuxna. Du kan använda en pulsmätare för att bedöma detta eller helt enkelt ta din puls. Att ta din puls första sak på morgonen är idealisk.
Loppa en handduk runt en vertikal stolpe eller kolumn eller ett annat fast objekt så att ändarna av handduken pekar mot dig och handduken är lindad runt polens yttersida.
Stå inför en vägg med fötterna ca 1 till 2 fot tillbaka från den. Placera händerna på väggen precis utanför axelbredd från varandra.
Var snäll och kontakta läkare först om du har några skador eller medicinska tillstånd för att du ska kunna utföra fysisk aktivitet.
I stället för att försöka 1000 pushups per dag fokuserar på att bygga din kärna tillsammans med lite cardio. Jag garanterar att du kommer att känna dig starkare och mer energisk än du någonsin har förut, och din kropp kommer att tacka dig.
Lyckligtvis behöver du inte ens lämna huset för att få ett bra kärnsträning. Här är våra favorithemma-övningar som inte kräver någon utrustning.
En stark kärna är viktig för att göra vardagliga rörelser enkla, förbättra din övergripande styrka och balans – plus, alla älskar en bra uppsättning abs.
Även om du kanske tror att styrketräning kräver tung vikt och kanske lite stönande och grunting, är sanningen att din kropp är en fantastisk träningsutrustning själv. Med din kroppsvikt och självklart tyngdkraften kan du bygga muskler, bränna fett och få en välskulpterad kropp.
Oavsett hur svårt du finner det att hålla jämna steg med dina möten på gymmet, bör du veta att passformen är bra för din hälsa, utseende och övergripande välbefinnande.
