Övre kroppsprogression börjar genom avancerad

Använd en övre kroppsutveckling för att bygga ett anpassat träningspass för dina armar, axlar och rygg. Välj mellan nybörjare, mellanliggande och avancerade.

Denna övre kroppsprogressionsövning visar några exempel på hur man går vidare från nybörjareövningar till mer avancerade versioner. Du vet att du är redo att gå vidare till nästa steg när du har behärskat flytten och kan enkelt utföra 2-3 uppsättningar upp till 16 reps med perfekt form.

För att använda denna progression som ett träningspass kan du antingen göra varje övning som anges under de olika träningsnivåerna (t.ex. alla övningar under nybörjarkolonnen), en efter en (för upp till 16 reps) eller en i taget för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps. Du kan också välja och välja övningar från olika nivåer (t ex tryckknappar på knä, bröstpress på boll, baktillägg, etc.). Se din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd.

1. Pushups Progression

Nybörjare:  Pushups på knä
Nybörjare versionen är med knäna ner för att ge ryggen stöd.

Mellanliggande: Pushups på tårna
Genom att ta knäna från golvet har du nu hela kroppen involverad i rörelsen. Du behöver en stark kärna för att göra detta drag utan att slingra.

Avancerad: Pushups på bollen
Genom att lyfta fötterna på en instabil yta gör du detta till en avancerad övning.

2. Bröstpressprogression

Nybörjare: Brösttryck På Golv / Steg
Bröstpress på golvet eller steget ger dig ett stabilt stöd när du arbetar på bröstet.

Mellanliggande: Bröstpress på bollen
Genom att flytta till en boll lägger du instabilitet i rörelsen så att du arbetar med benen och kärnan samtidigt som du arbetar i bröstet.

Avancerad: Enarmsborste Tryck på bollen
Bollen lägger mycket intensitet, men försök en arm åt gången och du kommer verkligen att känna hela kroppen på den här övningen. En annan progression är Incline Bröst Press.

3. Bröstflygning Progression

Nybörjare: Bröstflygning på steg eller golv
Fluga är en klassisk bröstutövning som riktar sig mot den yttre delen av bröstet. Du vill hålla armbågarna något böjda när du sänker dig ner till torso-nivån.

Mellanliggande: Bröstflyg på boll
Att göra bröstflugan på bollen innebär att du måste använda dina ben och kärnor för att hålla dig balanserad när du sänker vikterna. 

Avancerad: Enarmsborste Flyga på boll
Att använda en arm i taget är en utmaning, speciellt om du redan har en instabil yta, som en träningsboll. Ett annat alternativ: Incline Fly.

4. Back Extension Progression

Nybörjare: Back Extension
Den grundläggande bakåtlängningen är ett enkelt och enkelt sätt att arbeta med det lägre

Mellanliggande: Bakre förlängning, övre Lägre
Du kan öka intensiteten genom att lyfta både bröstet och benen från golvet samtidigt.  

Avancerad: Tillbaka förlängning på bollen
En träningsboll lägger till instabilitet och därför intensitet mot den traditionella bakre förlängningen.

5. Lat Progression

Nybörjare: Lat Pulldown med band
Det här är en bra övning för nybörjare som riktar sig mot musklerna, de stora musklerna på vardera sidan av ryggen. 

Mellanliggande: Hantelrad
Raden riktar sig också mot lats och är lite svårare eftersom du böjs i midjan, som utmanar magen och ryggen.  

Avancerad: Enarmad rad på ett ben
Stående på ett ben gör detta drag mycket utmanande. Håll höfterna torget mot golvet under hela rörelsen.

6. Overhead Press Progression

Nybörjare: Sittande övertryckspress
Detta drag är bra för axlarna och kan göras sittande eller stående.  

Mellanliggande: Övertryck på ett ben
Gör träningen svårare genom att stå på ett ben för en balansutmaning.

Avancerad: Shoulder Pushup
Axelpressningen är ett mycket avancerat sätt att arbeta axlarna på. Var försiktig med detta drag och gör det bara när du är redo. Mättare alternativ: En-arm tryck.

7. Triceps Progression

Nybörjare: Tricep Extension med band
Det finns olika typer av tillägg och den här versionen är utmärkt för nybörjare. Håll en hand på plats när du räta ut den andra armen, klämma på ryggen

Mellanliggande: Chair Dips
Dips är en version av pushups som riktar sig mot triceps. Du vill hålla höfterna nära stolen / steget när du böjer armbågarna och sänker bara till ca 90 grader. Du kan öka intensiteten genom att ta fötterna längre ut. Om du har problem med skulder eller handled kanske du vill hoppa över den här övningen. 

Avancerad: Ball Dips
Genom att använda en boll istället för en stol eller ett steg lägger du till svårigheter med denna övning. Det här är en hård träning och din balans kommer att äventyras, så du kanske vill ställa bollen mot väggen första gången med att försöka med detta drag.

8. Bicep Progression

Nybörjare: Bicep Curls
Du kan inte bli mer klassisk än en vanlig bicep curl. Du vill se till att du inte svänger vikterna och att du håller en liten böj i armbågarna istället för att låsa lederna. Du kan använda hantlar, en skivstång, motstånd band, kablar, etc.

Mellanliggande: Bicep Curls på ett ben
Genom att stå på ett ben utmanas din balans rätt tillsammans med dina biceps.  

Avancerad: Preacher Curl
Ett sätt att lägga till svårigheter med bicepkrullar är att ändra vinkeln på rörelsen som i predikarkretsen. Du bör hålla denna övning långsam och kontrollerad för att undvika skada.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Jag poängerar 34 poäng, även om jag kan göra några av de högre rankningsövningarna, inte kunna göra den av de (n) nedan först, slår av att fuska mot mig, så jag har inte hävdat någonting jag egentligen inte kan gör minst 3 uppsättningar av 8 reps.

Jag ska ha 10 minuters uppvärmning i början av varje träning, och för träningen kommer jag att plocka ut två av de kroppsdelar du har skisserat på den här sidan för varje träningspass.

Denna konsistens ger också kroppstiden för att känna igen att den behöver utveckla rörelsemönstret och styrkan för de specifika övningarna, vilket gör det dags att anpassa sig till belastningen och rörlighetens efterfrågan. Ständigt varierande dina färdigheter ger dig inte din kroppstid för att känna igen vad den behöver göra för att utvecklas. Lågvolymen, högintensitetsmetoden, med tillräcklig behärskning vid lägre färdigheter före progression till avancerade färdigheter, verkar avhjälpa några av riskerna för skada och fördröjning i idrottens framsteg. Dessa förseningar är ofta förknippade med den högvolym, högintensiva, randomiserade färdighetsmetoden.

Denna övning skulle betraktas som mästare när du enkelt kan demonstrera fem repetitioner och med kontroll, genom hela rörelsen (dra upp och sänk ner till en hänga fem gånger med lätthet). Du skulle då gå vidare till en mer komplex träning med liknande repsystem.

Du borde definitivt känna att du arbetar i den här positionen. Om du inte försöker pressa din kärna längre in i marken, försök att ta med dig din mage till golvet (jag vet, jag vet, ostlik, men det fungerar!).

Dessa kommer verkligen att fungera som kärna och får dig också att använda dina armar och ben tillsammans (vilket hjälper dig i handstånd!).

• Jag föreslår att du håller intensiteten hög, men skär halva volymen under resten av veckorna. Till exempel kan detta göras genom att eliminera 2 dagars träningspass. Så om du är på ett M, T, R, F schema med träning så kan du bara göra 2 träningspassar som M, R under en återställningsvecka.
• Ett annat alternativ är att eliminera hälften av övningarna. Detta kan ske uteslutande genom att eliminera isometri. Jag föreslår att man eliminerar isometrierna i en vecka, eftersom det i de flesta fall är mer produktivt att fortsätta arbeta med full rörelse genom musklerna under resten veckor.
• Om det var en speciell brutal cykel på kroppen kan det vara värt att eliminera alla isometri och övningar och uteslutande fokusera på färdighetsarbetet och det prehabilitativa protokollet. Till exempel, fortsätt att arbeta på handstånd och ringstöd, och förbättra axel-, handled-, rygg-, höft- och fotledsmobilitet och flexibilitet.

Här följer några riktlinjer:
1. Sträcka dina hamstrings i 30-talet
2. Armarna raka, händerna vid knäna.
3. Dra knäna upp i ansiktet så att din abs blir så hård som möjligt.
4. Håll 10s. Om du känner dig mycket trånga när du först börjar ”gör du det rätt
5. Upprepa 1-4 ca 5 gånger.

Jag vet att Arthur Jones på ett tillfälle rekommenderade att träna hela kroppen under ett träningspass och det skulle helt enkelt inte fungera som kroppsbyggare.

Fler sessioner tillåter snabbare framsteg, men du kommer snabbt att inse dina gränser. 3 gånger i veckan för nybörjare förlorar sitt värde ganska snabbt.

---