Vad gör en Workout Cardio?

En kardio träning har många hälsofördelar, men vet du vad en kardio träning verkligen är? Ta reda på alla fördelar med aerob träning.

Kardio är kort för hjärt-kärlsjukdom, som refererar till hjärtat. Kardiovaskulär övning är övning som ökar din hjärtfrekvens och håller den förhöjd för en viss tid. Ett annat namn för det är aerob träning. Typerna av motion som är förknippade med kardiovaskulära träningspass är saker som jogging, snabb promenader och simning där det inte finns någon paus i rutinen. Övningar som betonar stretch och styrka, som Pilates, anses allmänt inte för cardio-träning, även om Pilates kan utföras på ett cardio-sätt, och kan säkert kombineras med hjärt-träning med stor effekt.

Fördelarna med kardio träning

Det finns en stor lista över hälsofördelar som är förknippade med att göra konditionsträning. Här är några av de främsta anledningarna till att inkludera cardio i din träningsrutin:

• Det stärker hjärtat
• Det stärker lungorna och ökar lungkapaciteten
• Det ökar metabolismen, bränner kalorier och hjälper dig att gå ner i vikt
• Det hjälper till att minska stressen
• Det ökar energin
• Det främjar vilsam sömn

Nu när du är övertygad om fördelarna med konditionsträning, kanske du undrar: ”Hur hög måste mitt hjärtfrekvens vara och hur länge håller jag det där?” Vi kommer att ta en titt på dessa frågor och ta reda på hur du fastställer en hjärtfrekvens på nästa sida. Men innan vi går in i några fina saker finns det en bra tumregel att veta när du gör cardio typer av träning: Du borde kunna prata. Om du är för vind för att tala bekvämt, är din hjärtfrekvens förmodligen för hög och du måste sakta ner.

Hur hög ska min hjärtfrekvens vara?

För att få ut det mesta av ett kardioutrustning, vill du först ta reda på vad din högsta hjärtfrekvens (slag per minut) är. För att göra det, subtrahera din ålder från 226 för kvinnor eller 220 för män. Nu vill du inte träna med din maxpuls. Du vill träna i din mål pulszon, som American Heart Association föreslår är 50% till 75% av den maximala hjärtfrekvensen för friska människor. Du skulle beräkna mer mot 50% om du bara kommer i form och mer mot 75% om du är i bra form.
Här är en provberäkning för en 40-årig kvinna som bara börjat i hjärt-träning.
226 – 40 (hennes ålder) = 180 max puls (slag per minut)
180 x .50 = 90 hjärtslag per minut som sin hjärtpuls
Gör det enkelt för dig själv när du tränar, genom att bestämma att antalet beats du behöver på bara 10 sekunder kommer att vara din målpuls dividerad med 6. I vårt provfall är 90 dividerat med 6 år 15. Hon vill räkna 15 slag i 10 sekunder för att vara vid hennes målpuls.

Du kan också hitta många målpulsräknare online.

Räkna ditt hjärtslag per minut

För att räkna ut hur många gånger ditt hjärta slår om en minut, placera två fingrar i bakre hörnet av din underkäke och skjut sedan ner en tum eller så tills du känner din puls genom halshalsen i nacken. Räkna antalet slag i 10 sekunder och multiplicera sedan med 6 för att få dina slag per minut.

En hjärtfrekvensmätare kan vara ett mycket användbart verktyg när du utvecklar dina kardio träningspass. De sparar mycket pulsräkning och beräkningstid.

Hur lång ska jag hålla min hjärtrytm upp?

Hur länge dina kortsessionar ska vara beror på din nivå av träning och dina mål. American Heart Association, tillsammans med American College of Sports Medicine, rekommenderar minst 30 minuters måttlig aerob aktivitet fem dagar i veckan eller minst 20 minuters livskraftig aktivitet 3 dagar i veckan. Dessa är minimum, men du kan fortfarande behöva arbeta upp till dessa nivåer när du ökar din aeroba fitness. Det viktiga är att starta ett program.

* Observera att jag har lagt fram allmänna riktlinjer för maximal och målinriktad hjärtfrekvens som ges till friska vuxna. Om du är överviktig eller har andra hälsoproblem, rådfråga din sjukvårdspersonal innan du börjar ett hjärtprogram.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

De flesta kvinnor avskyr sig från träningsövningar på grund av den fysiska belastningen på kroppen. Kardiovaskulära övningar är inte särskilt krävande på kroppen, och de ger också bra resultat. Oavsett kön kan man göra hjärt-kärlövningar en del av sitt liv. Det kommer att förbättra din stillasittande livsstil och göra dig aktiv och produktiv i livet.

Kardio övningar är också ansvariga för ett gott andningsorgan och hjärtsjukdom. De förstärker hjärtat och hjälper till att sänka blodtrycket. De ökar också antalet röda blodkroppar för att mobilisera syre i kroppen. Andra fördelar med hjärt-kärlövningar finns nedan.

Så där har du det. Kardio på tom mage är inte den bästa idén. Om du vill utföra lågintensiv gång, skulle det inte vara en hemsk idé. Men jag är inte säker på att extra tid och arbete balanserar med den låga kalorier du skulle bränna. För den ”kemiskt förbättrade” kroppsbyggaren är chanserna för muskelförlust på lågsidan, medan maximering av fettförbränning endast ökar.

Slutligen, hur ofta lyfter du vikter? Det här är överallt idag, men det är en allvarlig fråga. Lyftning är lika viktig som hjärtutbildning för att få tonat och lutat. Som du vet nu, muskelton = muskel. Ju mer muskel du har desto mer kalorier du bränner desto mer tonade kan du bli. Att hålla och bygga muskler bör vara din främsta oro när du försöker bli mager eller tonad.

• Det är ännu inte klart huruvida de signifikanta förändringar som observerats vid genuttryck och fettförbränning under en fastad träning nödvändigtvis kommer att leda till långvariga hälsoeffekter.
• Vad sägs om andra former av måltidstidning? Till exempel skulle hoppa lunch innan en eftermiddag promenad ger liknande effekter?
• Forskarna studerade bara friska unga män. De rekryterade inte kvinnor och hävdade att det är problematiskt att kontrollera för menstruationscykeln på metabolism.
• Resultaten föreslog inte att fasta före träning accelererar viktminskning. I själva verket brände männen ett något större antal kalorier när de utövades efter att ha ätit en stor frukost. Även om du kanske vill komma ihåg att den extra mängd kalorier som brändes i det matade träningen var försumbar jämfört med de 650 kalorier som konsumeras i den stora frukosten.

Professor Dylan Thompson, direktör för hälsovetenskap vid University of Bath och seniorförfattare av studien, sa att många frågor fortfarande måste undersökas innan forskare kan lägga fram rekommendationer om att äta före träning. Han tillade dock att han inte skulle bli förvånad om efterföljande data visar att utövande på tom mage har flera hälsofördelar.

En annan fördel för kardio träning är variationen tillgänglig. Man kan välja att göra något kardioutrustning som de gillar, så länge det blir hjärtfrekvensen. Det här kan innebära enkla övningar som snabb promenad, vandring, jogging, löpning, användning av en elliptisk maskin eller stationär cykel eller simning. Att titta på en aerobic video eller delta i en aerobic, spinning eller dans klass på ett gym är andra effektiva cardio träningspass.

Förutom de fysiska fördelarna för kroppen, ger cardio träningstillstånd också mentala fördelar. De som utövar regelbundet upplever ofta mindre stress och ångest och de sover oftast bättre på natten. Regelbundna tränare har ofta mer energi under hela dagen. Dessutom kan även måttlig träning minska depression samt öka självförtroende.

• Att förlora fett och se bättre ut! – Vill du ha 6-pack abs? Enda sättet är att förlora fett genom hjärtkärl och rätt näring.
• Kardio kan förbättra ditt humör och avsevärt minska depression. Det har bevisats genom studier efter studier, cardio kan göra dig lyckligare!
• Gör bättre på skolan eller jobba! Daglig cardio minskar mental utmattning och ger dig mer energi. En ny studie från U av G visade att den dagliga hjärtkänslan minskar tröttheten med 65%
• Att leva ett längre och hälsosammare liv.
• Att hjälpa till att få muskler.

Om du är nöjd med din kroppsfettprocent och bara vill hålla ditt hjärta frisk följ sedan American Heart Associations riktlinjer och gör 20 minuters lätt träning (promenader, trädgårdsarbete mm) om dagen. Om du vill förlora kroppsfett så försök och gör 30-60 minuter av ansträngande cardio (simning, löpning, snabb cykling) varje dag. Kom ihåg att hjärtat inte brinner muskeln!

---