Övre kroppsövning för bröst, rygg, axlar och armar
Vill du ha en kort, effektiv och effektiv träning? Denna grundläggande övre kropps träning träffar bröstet, ryggen och armarna med klassiska förstärkningsövningar.
Att skapa ett styrketräningsprogram kan vara skrämmande, särskilt när det gäller att välja dina övningar. Hur vet du vad du ska inkludera i en grundläggande övre kropps träning? Ett tillvägagångssätt är att välja 1-2 olika övningar för varje muskelgrupp, vilket är vad jag har gjort i detta effektiva och effektiva träningspass.
Du kommer att slå bröstet, ryggen, axlarna och armarna med klassiska drag som du lätt kan känna igen. Denna träning är utmärkt för nästan vilken träningsnivå som helst.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några sjukdomar eller medicinska tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en träningsboll och / eller en bänk eller ett steg
Hur
- Värm upp med lätta hjärt- eller varma uppsättningar av övningarna
- Vila i 30-60 sekunder mellan uppsättningar och övningar
- nybörjare: Utför 1 uppsättning av 12 till 16 repetitioner
- Int / Adv: Utför 1-3 uppsättningar 8-12 reps med tillräcklig vikt som du kan ENDAST slutföra önskat antal reps.
1. Bröstpress
Jag älskar att börja mina övre kroppsövningar med en stor muskelgrupp, som bröstet. De mindre musklerna som hjälper till, som armar och axlar, vilar ut så att du vanligtvis kan lyfta lite tyngre här.
Bröstpressar: Ligga på en bänk eller ett steg och börja med vikterna i varje hand rakt upp över bröstet, palmerna vetter utåt. Böj armbågarna och sänka armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet – armarna ska se ut som målstolpar. Tryck tillbaka vikterna uppåt utan att låsa armbågarna och föra dem samman över bröstet. Nedre och upprepa.
Reps / Set / varaktighet:
1-3 uppsättningar av 8-16 reps
2. Pushups
Jag älskar att göra pushups efter bröstpressen när musklerna är snygga och varma. Tja, kanske ”kärlek” är fel ord. Den version jag har valt innebär att använda en träningsboll, vilket kan göra det svårare eller lättare, beroende på var du vilar dina ben på bollen.
Armhävningar: Börja med att rulla framåt på bollen tills bollen ligger under låren (lättare), sken (lite hårdare) eller fötter (hårdast). Se till att du håller händerna under axlarna … du kan tendera att driva tillbaka om du inte kontrollerar bollen. Böj armbågarna i ett tryck, tryck upp och repetera.
1-3 uppsättningar av 8-16 reps
3. En armrad
Vi har slagit bröstet, och nu är det dags för nästa stora muskelgrupp – baksidan eller närmare bestämt latsna. Jag älskar en arm rader för att arbeta de stora musklerna på vardera sidan av kroppen och jag älskar också det bonusarbete som bicepsna får med denna övning.
En armrad: Placera den vänstra foten på ett steg eller en plattform och vila vänster eller underarm på övre låret. Håll en vikt i höger hand, vänd framåt och håll baksidan platt och magen i och häng vikten ner mot golvet. Böj armbågen och dra upp den i en roddrörelse tills den är jämn med torso eller precis ovanför den. På toppen av rörelsen klämmer du ryggen samtidigt som du håller höftens kvadrat och mitten i ingreppet.
Reps / Set / varaktighet:
4. Back Extensions på bollen
Den ena armenrad arbetade dina lats och nu träffar vi ett annat område på ryggen, din nedre rygg. För den här använder jag också en boll, men du kan enkelt göra detta drag på golvet.
Tillbaka tillägg: Rull framåt på bollen och balansera på knäna (lättare) eller tår (hårdare), placera händerna bakom huvudet. Krul framåt över bollen och lyft sedan upp bröstet, så att det bara går till torso-nivå (du vill inte hyperextra dig här). Nedre och upprepa.
Reps / Set / varaktighet:
1-3 uppsättningar av 8-16 reps
5. Övertryckspress
Övertryckspressen arbetar nästa största muskelgrupp, axlarna. Axlarna har tre huvuden – främre, mitten och bakre deltoiden, så vi vill ha övningar som träffar alla tre huvuden. Övertryckspressen träffar mitt- och främre deltoiden.
Övertryckspress: Stå med fötterna om höjdavstånd från varandra, hållande vikter med armbågarna böjda till 90 grader, palmer vända ut och armar som en målstolpe. Tryck på vikterna över huvudet, utan att låsa armbågarna och hålla ryggen rak, bromsad. Nedre rygg för att starta och repetera.
Reps / Set / varaktighet:
1-3 uppsättningar av 8-16 reps
6. Reverse Fly
Också känd som en bakre sidoupphöjning fungerar den omvända flygningen, som du kanske gissar, bakre deltoiderna, vilket gör det här till ett utmärkt komplimang till den överliggande pressen du gjorde tidigare. Det fungerar också övre delen av ryggen, en bra bonus.
Reverse Fly: Sitt på en bänk eller stol (eller du kan stå och böja över), böja framåt (baksidan ska vara platt) vikter bakom kalvarna. Håll nacken i god inriktning och magen bromsad, lyfta armarna rakt upp till ungefär torso nivå, armbågarna är något böjda. Försök att inte rycka upp armarna, men använd verkligen axlarna för att lyfta upp vikten. Nedre och upprepa.
1-3 uppsättningar av 8-16 reps
7. Koncentrations Curls
Jag bestämde mig för att gå med en bra bicepsövning, min favorit, koncentrationskrullen. Som du kommer att känna, i denna position och i denna vinkel koncentrerar du dig verkligen alla dessa muskelfibrer i biceps muskeln.
Concentration Curls: Sitt på en stol eller bänk (eller knä) och håll en vikt i höger hand. Vila rätt armbåge på insidan av höger lår för hävstång och krulla tyngden upp mot axeln. Undvik att krulla handlederna och, när du sänker vikten, försök att inte helt räkna armen, men håll lite spänning på muskeln längst ner i rörelsen.
Reps / Set / varaktighet:
8. Kickbacks
Att flytta till den sista muskelgruppen, triceps, har jag valt kickbacks. Denna övning är perfekt för att rikta alla tre huvudet på triceps-muskeln och du får också lite extra bonusarbete på kärnan.
Kickbacks: Håll en vikt i höger hand och böj framåt, vila underarmen på vänster lår för stöd. Rygggen ska vara rak, magsad. Börja med att dra armbågen upp bredvid torso, som att du klämmer på något i din armhålan. Håll den positionen när du sträcker armen bakom dig. Sänk och upprepa, men försök att inte svänga vikten.
Reps / Set / varaktighet:
1-3 uppsättningar av 8-16 reps
9. Triceps Extensions
Sist på vår lista över övningar är triceps-förlängningar. Jag älskar det här draget för tricepsen, om bara för att du ska ligga ner. Det är alltid trevligt.
Triceps Extensions: Ligga på golvet eller en bänk / boll och utsträcka armarna rakt upp över bröstet, handflatorna in i. Böj armbågarna och sänk ner händerna tills de ligger bredvid öronen, armbågar i ca 90 graders vinklar. Slå inte i ansiktet (duh). Krama tricepsna för att räta ut armarna utan att låsa lederna. Nedre och upprepa.
1-3 uppsättningar av 8-16 reps
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- Börja sitta på golvet. Placera fötterna platta och händer bakom dig, fingrarna mot klackarna.
- Lyft dina höfter och sena ned armbågarna. Var noga med att använda dina armar för att lyfta och inte ben eller höfter.
- Fortsätt för 10 reps; gör 3 uppsättningar.
- Stå med fötterna höftbredd och knäna är något böjda.
- Håll en hantel i varje hand i axelhöjd, tryck på vikterna ihop över huvudet.
- Sänk sedan ner dem ner i en kontrollerad rörelse.
- Fortsätt pressar för 10 reps; gör 3 uppsättningar.
- INTERMEDIATE MOTION: Lägre vikter till dina sidor, palmer mot låren.
- Lyft vikterna till bröstkorgsnivån och föra armbågar ut till sidorna. Upprepa för 10 reps.
- AVANCERAD MOTION: Kompletta 10 reps av bröstpressar, så gör omedelbart 10 reps of lateral raises.
Stor som för formen på flugorna. 99% av brochacorna tar hantlarna över huvudet inte över bröstet. Saknar mycket sammandragning.
15x Arnold press 15x böjd över rad w / håll 15x liggande bröstflugor (3 sekunder tempo) 20x shrug rullar 10x singelarm förlängningar 1x biceps 21 ”s 2x max hex hold
Yo garvare lever dessa typer av vids göra mer men för olika kroppsdelar man jag kunde bygg även skriva denna kommentar fortsätta det bra arbetet.
I dagens video kommer vi att gå igenom en INTENSE överkropp hemma hantel träning som är utformad för att rikta sig mot bröstet, armarna axlar och övre rygg. Låt oss få det!
MIN DIGITALPROGRAM:
14-veckors Physique Sculpting Program goo.gl/7zXpor
Mager Definierad Receptbok goo.gl/oYN3yc
DU KANSKE OCKSÅ GILLAR:
Populära Videos goo.gl/27yg8X
Topp 5 ”s goo.gl/bdgBvT
(Ingen utrustning) Hem Efterföljande träning goo.gl/8xVg5E
MY EXERCISE Utrustningen:
Resistance Bands bit.ly/2jkE7fq
Plyometric Boxes amzn.to/2wrlScX
Hantlar Ange amzn.to/2s4qrLE
MY RU-TV FILMING GEAR:
Sony A5000 amzn.to/2sEMgyh
Gorilla Pod amzn.to/2s5aPqX
SOCIALA MEDIA:
Instagram: @thebarbarianbody goo.gl/zdRHjK
Snap: barbarianbody goo.gl/t18mZ8
Facebook: / Barbarianbody / goo.gl/FRpohE
E-POST:
[email protected]
* Dessa länkar får mig betalt på något sätt. Jag äger antingen plattformarna / produkterna eller är en affiliate för plattformarna / produkterna. *
Fitness Blenders träningsprogram gör det möjligt att hålla våra träningsvideor webbplats gratis. Sök över 450 gratis full längd träningspassar efter längd, svårighet, träningstyp, målinriktad mål, mål, kaloriförbränning, utrustning mer @ http://bit.ly/1H9N3bJ Om du inte vill spendera ett öre, prova vår gratis 5-dagars utmaning @ http://bit.ly/1PdDv1n
Den bästa överkroppen övningar i en rolig och effektiv träning. Tryckbar mer @ https://goo.gl/IrpVkP
4 veckor FBSWEAT Program nu tillgänglig @ https://goo.gl/tt7kQO
Vi använder PowerBlocks justerbara hantlar: http://bit.ly/yDWK7V
Fitness Blender s träningsprogram gör det möjligt att hålla våra träningspassar webbplats gratis. Sök över 450 gratis full längd träningspassar efter längd, svårighet, träningstyp, målinriktad mål, mål, kaloriförbränning, utrustning mer @ http://bit.ly/1H9N3bJ Om du inte vill spendera ett öre, prova vår gratis 5-dagars utmaning @ http://bit.ly/1PdDv1n
Helt ny kroppsövning @ https://goo.gl/ZGfYbN
Nytt försök 2 veckors träningsprogram @ https://goo.gl/FYiLgQ Ge dig själv en smart hoppstart mot dina fitnessmål med denna 2 veckors plan som kan upprepas återanvändas. 40 minuter om dagen använder detta program HIIT, styrka, cardio, yoga, Pilates, mer för att få resultat säkert och snabbt. Allt du behöver är hantlar.
Sök över 500 gratis träning med längd, svårighet, träningstyp, använda muskler, kaloriförbränning mer @ https://goo.gl/MCImAB
Workout-program för snabba, säkra, varaktiga resultat: http://bit.ly/13EdZgX
Hitta över 500 gratis träningsvideor, tusentals recept det mest stödjande fitness-community på webben på den gratis Fitness Blender App – Tillgänglig på iOS: http://apple.co/1Fr1ogD på Android: http://bit.ly/1aNIclV
((Observera att inloggningen för vår hemsida och inloggningen för appen är annorlunda))
