Hur man gör Pushups: Tekniker, fördelar, variationer

Utbildningsövningen är utmärkt för att bygga överkropp och kärnstyrka. Du kan ändra det för att möta din träningsnivå och skörda dess fördelar.

mål: Bröst, armar, axlar, kärna

Nivå: Nybörjare

Puffen kan bara vara den perfekta övningen som bygger både överkroppen och kärnstyrkan. Görs ordentligt, det är en sammansatt övning som använder muskler i bröstet, axlarna, triceps, rygg, abs och även benen. Det har många modifieringar så nybörjare kan börja med enklare versioner och arbeta upp till standard pushup, medan du kan hitta en utmanande variant om du är avancerad. Du kan göra pushup som en del av en kroppsviktig övning, en träningspass träning eller en styrketräning.

fördelar

Överkroppsmusklerna som spelas upp i uppslaget är axelarnas deltoider, bröstets bröstmuskler, triceps och biceps i överarmen och ryggen på ryggen. Buksmusklerna som användes för att hålla kroppen stram under upptryckningen är rektus abdominis och transversus abdominis. Eftersom pushup innebär flera leder är det en sammansatt övning. I det dagliga livet måste du ofta trycka mot föremål, från dörrar till kundvagnar. Den funktionella konditionen du utvecklar med pushups hjälper dig bra. När de utvecklar stabilisatormusklerna kring axlarna, kan de hjälpa till att skydda dig mot rotatorkuffskador. Pushups är också ett mått på övergripande fitness, så att du kan bedöma om du behöver göra mer för att hålla din kropp i gott skick.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Gå på golvet på alla fyra, placera händerna lite bredare än dina axlar.
2. Dra tillbaka dina ben så att du är balanserad på dina händer och tår. Håll din kropp i en rak linje från topp till tå utan att slinga i mitten eller skjuta ryggen. Du kan placera dina fötter för att vara nära varandra eller lite bredare beroende på vad som är mest bekvämt för dig.
3. Innan du börjar någon rörelse, samla din abs och dra åt kärnan genom att dra din navel mot din ryggrad. Håll en tät kärna under hela upptryckningen.
4. Inhale när du långsamt böjer dina armbågar och sänker dig själv tills dina armbågar är i 90 graders vinkel.
5. Andas ut när du börjar lägga på dina bröstmuskler och tryck tillbaka genom händerna till startpositionen. Lås inte ut armbågarna; håll dem lite böjda.

Upprepa för så många repetitioner som din träningsrutin kräver. Om du måste passera ett träningstest (som Army Physical Fitness Test) kan du använda några enkla strategier för att bygga din styrka och uthållighet för att göra fler pushups. En populär strategi är ”one more pushup a day” -metoden. Det är när på dag ett du gör en push-up, då på dag två gör du två push-ups, och så vidare.

Vanliga misstag

Det är lätt att börja göra fel med pushups om du är trötthet eller om du inte har byggt tillräckligt med kärnstyrka. Leta efter dessa och byt till en lättare variant om du inte kan behålla den bästa formen.

Suger i mitten

Det vanligaste problemet är att slingra i mitten, orsakad av att inte ordentligt sticka kärnan och håller torsolen hård genom rörelsen. Detta är inte bara dålig form, det kan också orsaka ryggont. Du kan träna med en modifierad plankövning för att bygga din kärnstyrka. När du förstår det, försök att trycka på knä och öva att hålla din torso stiv.

Halsinriktning

Din nacke ska vara i neutral linje med huvudet i en rak linje med ryggraden, ögonen mot golvet och huvudets topp pekar mot motsatt vägg. Om du pekar på hakan eller släpper huvudet så mycket att du kan se tårna, är du inte i linje.

Låsta Elbows

Låsning av armbågarna högst upp i rörelsen är ett misstag som du kan göra som du trötthet och vill ha lite vila. Men det här ställer för mycket stress på lederna och kan leda till påfrestning eller skada. Håll alltid en liten böj i armbågarna. Om du är trött, är det dags att vila dig innan du gör en annan uppsättning.

Händer för långt framåt

Om dina händer är längre bort från din kropp än dina axlar lägger du mer på dina axlar. Medan du kan variera hur nära dina händer är tillsammans för att få olika effekter, borde de vara under dina axlar.

Begränsad räckvidd

Om du bara går ner delvis med de flesta av dina pushups får du inte den fulla fördelen. Det är bättre att byta till en enklare modifiering (som knä pushups, höjning pushups eller vägg pushups) som du kan göra med hela rörelsen.

Ändringar och variationer

Oavsett om du är nybörjare eller du behöver fler utmaningar, finns det en pushup för dig. En av de stora sakerna med pushup är att genom att variera träningen kan du ändra stimulans på muskeln. Nybörjare kan bygga den styrka de behöver för att arbeta upp till standard pushups medan avancerade tränare kan arbeta sina muskler på nya sätt.

Behöver du en ändring?

Prova dessa variationer om du behöver mindre svårigheter:

• Höjning av höjning eller vägg: Om en vanlig uppskjutning är för svår kan du börja genom att trycka på en vägg, ett bord eller en robust stol. Ställ flera meter från objektet. Använd samma tryckteknik som ovan för att sänka dig själv tills armbågarna är 90 grader, och sedan höja upp säkerhetskopieringen. Håll din kärna tätt hela tiden.
• Bent knä pushups: Detta är en modifierad version av standard pushup utförs på knäna snarare än på tårna. Var noga med att hålla knä, höfter och axlar i rak linje. Låt inte dig böja sig vid höfterna.

Upp till en utmaning?

Prova dessa pushup-variationer för ökad svårighet och att arbeta dina muskler på olika sätt.

• Stabilitetsbollstoppar: Lägg till kärnstabilitetsarbete för ökad svårighet och effektivitet. Se till att du kan göra ca 20 grundläggande pushups innan du försöker dessa.
• Pushup lat row: Denna variant lägger till alternerande dumbbell lat rader till toppen av varje rep. Denna modifiering ökar träningens intensitet, aktiverar kärnstabilisatorerna och engagerar latissimus dorsi-musklerna.
• Medicinsk bolltryckning: Utför en vanlig pushup med en hand ovanpå en medicinboll. Detta fungerar axeln i ett lite annorlunda rörelseområde vilket ökar axelstabiliteten.
• Alternativ medicin boll pushup: Denna variant lägger till kärnstabilitet samt ett modifierat rörelsesområde under den grundläggande pushup-rörelsen. Rul medicinbollen mellan varje hand efter en rep och lägg till en ny balansutmaning.
• Avvisa pushups: Det här är en svårare pushup, utförd med fötterna upptagna på en låda eller bänk. Du kan justera lådans höjd för att öka eller minska motståndet med bara din kroppsvikt.
• Diamond pushup: Diamanten pressar upp är gjort med händerna nära varandra och indexfingrarna och tummen på den ena handen röra vid den andra handen och gör en diamantform. Du gör då pushups med dina händer som rör ditt bröstcentrum och armbågar nära dina sidor under varje rep.

• Clapping pushup: Detta är en plyometrisk övning där du trycker på dig med tillräckligt mycket kraft så att dina händer kommer från golvet och du klappar i midair. Denna övning är inte för nybörjare. Du kan bli skadad väldigt lätt om du inte har arbetat för dessa i taget.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör inte göra pushups om du har en axel, handled eller armbågskada. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om det här är en lämplig övning. Om du vill skydda dina handleder kan du placera händerna på hantlar eller tryckknappar för att hålla dem i neutralt läge. Om du känner axelvärk under tryckningen eller hör ett klickljud i axeln, avsluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Bröst träning för styrka
• Kroppsviktsträning
• PHA träningsträning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

När du har definierat stöd från dina händer måste du titta på var fingrarna pekar. Det är också viktigt att veta vilka muskler som används under uppskjutningen.

1. Börja med händerna ihop på bröstnivå i knäböjningspositionen. Flytta en hand tillbaka mot höften, gör sedan en push-up.
2. Håll din hand tillbaka till bröstkorgsnivån och flytta den andra tillbaka innan du gör den andra push-upen.
3. Upprepa, växlande händer för varje uppskjutning.

Spiderman Pushup är en variation av en pushup där du drar ditt knä mot (eller ens berör) din armbåge när du rör dig nedåt i din uppskjutning. Därefter varierar du mellan varje ben som rör dina armbågar med knä eller lår.

Knuckle pushups är pushups som görs på knogarna istället för med palmer öppna och på golvet. Jag föredrar att hålla mina pushups i en ”knuckle” -position, eftersom jag känner att den lägger mindre belastning på mina handleder. Jag gör emellertid inte tekniskt knuckle pushups, i stället använder jag pushup står som håller mina handleder i positionen av en knuckle pushup utan mina knogar fysiskt rörande marken.

Kvinnor har mindre övre kroppsstyrka och muskelmassa än män. Pushups förstärker kvinnans underarmar, biceps och de hård-tona tricepsna på baksidan av armarna. Bröst- eller bröstmusklerna stärks också för ett mer fast bröstområde. Axlarna och överkroppen får en utmanande träning eftersom du måste höja och sänka din kropp med dina armar, axlar och övre ryggmuskler. Du kan justera händerna på golvet för att fokusera mer energi på bröstet eller axlarna.

Kvinnor kan utföra pushups på olika sätt så att alla från nybörjare till idrottare kan dra nytta av träningens muskelstyrka. Som nybörjare kommer du att dra nytta av att göra wall pushups i några veckor. Ställ en armlängd bort från väggen och placera dina palmer platt på väggen om axelbredd från varandra. Luta in mot väggen genom att böja dina armbågar och tryck sedan din kropp tillbaka från väggen. Knäböjningar är ett bra sätt att övergå från väggtryckningar till full, regelbunden pushup. Börja på dina händer och knän och sänk ner din kropp och tryck sedan tillbaka med dina armar. Kvinnor kan sedan övergå till en full tryckning när överkroppen är starkare. Utför full pushup med din kropp sträckt ut rakt på golvet. Stöd kroppens vikt på dina händer och tår när du sänker din kropp och trycker tillbaka. Börja med 10 repetitioner av varje svårighetsgrad.

2) Öka Pushing Strength – Push-ups engagera bröstet, axlarna, triceps och kärnan för en komplett pushing-övning. Om du bänker får du inte samma kärnaktivering.

1) Utför push-ups var som helst – Du kan göra push ups var som helst eftersom de bara kräver din kroppsvikt. Ingen snygg eller dyr utrustning krävs.

En av de mest underrated fördelarna med att göra push ups är den sträcka det ger till dina biceps och ryggmuskler. När du sänker dig själv i golvet, är dina ryggmuskler effektivt utsträckta, och när du skjuter dig till startpositionen får dina biceps en full sträcka. Detta förbättrar inte bara din flexibilitet, vilket hjälper till att förebygga skador, men en välutdraget muskel har ett solidt och attraktivt utseende.

När du sänker din kropp till golvet och den välbekanta ”bränningen” börjar omfatta dina muskler är det sista du tänker på det antal muskler du använder. Detta är dock en av de största fördelarna med pushups. När du deltar i denna övning, uppmanas alla stora muskler i din kropp att exekvera rörelsen.

---