Övningsanvisningar för Pilates Swan Dive
Lär dig hur du gör svan dyka, en mellanliggande Pilates övning som fungerar i ryggen, buken, gluten, hamstrings och inre lår.
Svandykning är en Pilates övning som fungerar på ryggen, buken, gluten, hamstrings och inre lår. Det är ett mellanliggande till avancerat drag som bygger på Pilates swan. Svanedykning är inte för alla. Om du är nybörjare, eller om du har nackeproblem, arbeta med svan. Om du vill ge svansdyk ett steg måste du begå dig för att stödja dig tillbaka genom att hålla din abs dras in, din rygg länge och din svansben flyttar dig mot golvet hela tiden!
Pressa upp i svanen
101dalmationer / E + / Getty Images
Inrätta: Ligga på magen.
Lyft dina magar borta från golvet och skicka svansbenet ner mot golvet, förankra skönhetsbenet.
Benen är raka. De kan vara lite ifrån varandra.
Skulderbladet glider ner på ryggen när du placerar dina händer under axlarna, armbågarna i.
Andas in: Håll en lång ryggrad när du trycker upp i svanen.
Fortsätt att trycka uppåt
Tryck upp Håll en lång rad. (c) 2007, Marguerite Ogle
Fortsätt inhalera: Bågen i din rygg växer längre när du trycker genom svan och tills dina armar är raka eller nära raka.
Det är viktigare att hålla längden i ryggen, med svansbenet och magslyften, än att trycka upp högt. Tryck inte upp så högt att du känner en nypa i din rygg.
Släpp armarna framåt
Släpp vapen, håll bågen. (c) 2007, Marguerite Ogle
Andas ut: Släpp ut dina armar och dra dem rakt utmed dina öron.
Din kropp kommer att rocka framåt och för att du håller din långa båge och dina ben kommer att komma upp. Ditt jobb är att hålla dina inre lår och gluter förlovade, din abs lyfts och dina axlar integrerad med din kärna.
Längre till rockbacken
(c) 2007, Marguerite Ogle
Det är otroligt, men du kan göra det.
Andas in: Håll din underbara långa bågeform och använd kroppens längd och räckvidd, tillsammans med avsikt att rocka fram och tillbaka med dina armar utsträckta. Släpp inte överkroppen eller allt kommer att gå vilse och du kommer inte att gå igen. Hitta rörelsen genom din förlängning och kraftverk – glutes arbete, inre lår arbete, back extensorer och abs.
Detta är den mest avancerade versionen. Det är bra att bygga upp med hjälp av den stödda flyttningen nedan
Alternativ Rock Back: Arms Flytta Under axlarna
Vapen Förbered dig för att stödja rörelsen. (c) 2007, Marguerite Ogle
Andas in: Håll dina händer under axlarna och tryck dig själv genom svan för att upprepa flytten.
Gå med strömmen
(c) 2007, Marguerite Ogle
Upprepa svanduk 3 till 5 gånger.
Detta är en kraftfull övning som använder andan för att hjälpa till att driva den. Försök att göra svanedyk med en känsla av att flyta genom en del till en annan. Det visas ibland som två snabba rörelser – upp och släpp ut – men det är bättre med samordnat andning och en smidig gungning.
När du arbetar med mer avancerade övningar, är Pilates principer, som andning och flöde, det som gör dem riktigt sofistikerade kroppsliga övningar istället för gymnastik.
Swan Dive är en stark förlängningsövning. Det är en bra idé att följa en övning som svanduk med en vilsam kontraststräcka, som att trycka tillbaka i barnets ställning.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Swan Dive graceful rock är en pilates övning som främst riktar sig till underryggen och i mindre grad även mot mage, gluter, hamstrings, höftböjare och mittback.
Swan Dive graceful rock är en pilates övning som främst riktar sig till underryggen och i mindre grad även mot mage, gluter, hamstrings, höftböjare och mittback. Mer
Rekrytering av olika delar av ryggen kräver invecklad kontroll och kroppsmedvetenhet. Jag finner verbala cuing med bildspel (i kombination med taktil cuing när specifika muskler måste nås) det bästa sättet att rekrytera ryggen med nödvändig kontroll och medvetenhet.
Ändå kan olämpliga bilder vara kontraproduktiva (även om de ges med de bästa avsikterna). Bilder som inte är vetenskapligt ljud kan ibland skapa förvirring. Till exempel har många dansare hört koden, ”Lyft benet från baksidan”. Denna bild är avsedd att skapa en enkel, långsträckt rörelse. Men ingen skulle tvivla på att benet inte lyftes fram med hamstringarna. Poängen här är att bilder kan baseras på koncept eller vetenskap – och båda är legitima – men en tydlig skillnad bör dras mellan de två för att eliminera missförstånd.
I en full kropp Pilates träning, kommer du träna kroppen i alla riktningar – fram och bak, sida vid sida, böja och böj, sträcka och stärka. Flerriktad träning gör det möjligt för din kropp att fungera optimalt eftersom du inte vunnit några muskler på bekostnad av andra … Jag tittar på dig, biceps och quads!
Det finns ingen mening att driva dig själv till utmattning varje gång du går till gymmet. Jag har funnit att dra tillbaka och bara med hjälp av den mängd ansträngning som krävs för att göra en övning korrekt har förbättrat min träning (och läkt ut tidigare träningsskador) , samtidigt som jag lämnar mig mer avslappnad övergripande.
Swan Dive är den ultimata versionen av Swan-träningen som gjorts på mattan. När du förstår att gungningsåtgärden måste genereras från magen, kan det fortfarande ta år att skapa en lång linje i kroppen utan en paus i mitten.
Ragd av förmågan att undersöka en kan bara reflektera efteråt. Goda nyheter och dåliga nyheter. Dåliga nyheter för mig, goda nyheter för Pilates Metoden och rör på sig. Måste suga upp det, jag får det.
Fortsätt krama i snabb takt, hålla din abs tätt och din överkropp avslappnad, tills dina inre lår eller adduktormuskler är trötta. Arbeta upp till 150 pulser.
Pilatesringen, ibland kallad Magic Circle eller Power Ring, är en del träningsutrustning som handlar om storleken på ett stort ratt. En ring ger resistens som hjälper tonmusklerna i en enkel, balanserad och effektiv träning. Använd ringen till arbetsarmar och överkroppar, komprimera den mellan båda händerna och stärka benmusklerna genom att komprimera ringen mellan anklar eller lår. Ringen är lätt att packa och kan användas med ett DVD-träningsprogram, för en snabb paus på kontoret eller som en del av regelbundna Pilates mat träningspass
