Övningar som kan bli enklare

Vill du göra dina körningar mer effektiva och bekväma? Prova dessa förstärkningsdrag.

Har du någonsin kämpat under en körning och tänkt på dig själv (eller kanske även sagt högt), ”Man, jag önskar att det var lättare!”? Tja, du kan springa mer bekvämt och effektivt genom att göra några enkla övningar ett par gånger i veckan. Prova att lägga till dessa förstärkningsdrag till din rutin.    

1. Superman

101dalmatier / E + / Getty Images

Supermanövningen (namngiven så att du ser ut som Superman flyger genom luften) stärker hela kärnan (mage, obliques, nedre delen) genom att isolera dem när du lyfter dina axlar och ben från golvet. Att förstärka dina kärnmuskler är avgörande för löpare eftersom en stark kärna hjälper dig att hålla sig upprätt och upprätthålla god och effektiv körform. Du kommer vara mindre benägna att hoppa över när du blir trött på långa körningar.

Hur man gör Supermanövningen:

1. Ligga nedåt på en matta och dra ut dina armar framåt, handflatorna ner och benen bakåt. Håll nacken i ett neutralt läge och behåll dina bukdelar kontrakterade.

2.  Lyft dina armar, huvud, bröst och ben så högt som du kan få dem av mattan. Rörelsen är avslutad när du inte kan höja dina armar och ben längre.

3. Håll dina armar och ben raka.

4. Kontrakt magen. 

5. Håll positionen i 3-5 sekunder.

6. Sänk långsamt dina armar och ben tillbaka till startpositionen

7. Upprepa övningen 5-10 gånger.

2. Frontplank

Alina Vincent Photography / Getty

Plank övningar är ett annat utmärkt sätt att stärka dina kärnmuskler. Löpare med svaga kärnmuskler tenderar att drabbas av låg ryggsmärta under och efter körningar, och att göra plankor och andra kärnstärkande övningar 2-3 gånger i veckan kan hjälpa till att förhindra det.

Så här gör du en främre planka:
 

1. Vila på dina underarmar och se till att axlarna är justerade direkt över armbågarna. Händerna kan ligga ner eller tummen upp, beroende på vilken position som är bekvämare.

2. Förböj dina ben rakt bakom dig och vila på tårna, som om du ska göra en uppskjutning.

3. Se till att du håller kroppen i ett neutralt läge och håller dina bukmuskler engagerade. Ditt mål bör vara att uppnå en rak linje mellan dina axlar och tår. Låt inte dina höfter eller rumpor stiga upp.

4. Håll plankläget i 30 sekunder. Glöm inte att andas! Andas in och ut långsamt och stadigt när du håller planken.

Nybörjare:  Om ovanstående övning är för svår, försök sänka knäna till marken, så din underkropp stöds av knäna istället för tårna.

När du blir starkare kan du lägga till 15 sekunder till din planktid. Du kan också lyfta upp foten i några sekunder åt gången och fortsätta växla vilken fot du hämtar upp.

3. Squats

Adrianna Williams

Squats är ett stort övergripande förstärkande drag för löpare eftersom de hjälper till att stärka dina höfter, glutes, quads, hamstrings och till och med din kärna.

Så här gör du ett knep:
 

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.

2. Dra ut dina armar rakt, med dina palmer vända nedåt

3. Böj dina knän och skjut din rumpa och höfter ut och ner bakom dig, som om du ska sitta på en stol.

4. Håll tyngden på dina klackar och se till att dina knän inte går förbi tårna. Din klack ska vara kvar på golvet för hela rörelsen.

5. Sänk ner din rumpa tills låren är parallella med marken. Se till att du håller din torso upprätt medan du huggar dig ner.

6. Räta benen och kläm din rumpa när du kommer tillbaka till en stående position. Ta med armarna på din sida på vägen upp, håll axlarna tillbaka.

7. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

4. Lunges

Neustockimages / Getty

Den främre lungan är en bra övning för att stärka dina quads (främre lår) och glutes. Båda musklerna arbetar väldigt hårt under körning och, om de är svaga, måste dina andra muskler (som dina höftböjare) arbeta hårdare än nödvändigt.

Så här gör du ett främre lung:
 

1. Börja med att stå med fötterna höft till axelbredd, och dina armar vid dina sidor.

2. Ta ett stort steg framåt, håll din överkropp så upprätt och rak som möjligt.

3. Lung tills din främre lår är parallell med marken och ditt bak knä ligger nära golvet.

4. Båda knäna bör böjas vid ca 90 grader. Se till att ditt främre knä inte går förbi tårna.

5. Titta rakt fram, inte ner.

6. Återgå till stående position, alternativa ben och repetera. Gör 3 uppsättningar med 15 reps på varje sida.

Avancerad:  Du kan göra lungorna mer utmanande genom att lägga till lätta hantlar.

Mer stärkande rörelser för löpare:

• Stående kärnövningar
• Lägre kroppsövningar för löpare
• Övre kroppsövningar för löpare

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det kan vara frustrerande om du arbetar regelbundet och inte ser de resultat du vill ha. En del av detta kan ha att göra med den typ av träning du väljer. Running är ett bra alternativ – det är effektivt vid brinnande fett och kalorier, du kan göra det själv eller i grupper och du behöver inte ett gym medlemskap. Men det finns också många andra bra alternativ. Medan mängden fett var och en brinner varierar beroende på intensiteten där du gör dem , längden på dina träningspass och din unika fysiologi, här är några alternativ som har potential att bränna mer fett än att springa.

En av de stora fördelarna med hopptåg är att det är billigt och kan göras var som helst. Det är också något som de flesta av oss har en viss förtrogenhet med, så inlärningskurvan är ganska låg. Och självklart är ett hopptåg lätt att packa i en resväska om du reser. Det är också bra eftersom det brinner ett relativt stort antal kalorier på kort tid. Å andra sidan lägger det stress på knä, höfter och fotlar – men om det görs ordentligt är det fortfarande en lägre effekt än jogging.

Ju äldre vi får desto svårare blir det att flytta våra tarmar. Musklerna i tarmarna blir svagare när vi åldras, så våra kroppar har svårare att trycka avfallet mot bortskaffningsutgången. Lägg till så låga fiberdiet så vanligt bland de flesta amerikaner, och det är inte konstigt att du har svårt att pooping.

Downward Dog – Den här enkla yogabevakningen kan göra underverk för att hjälpa dig att avta. Inverteringspositionen skapar utrymme i kroppen och frigör mycket av den uppbyggda spänningen – inklusive i tarmkanalen. Du kan uppmuntra rörelsen av avfallsmaterial längs tjocktarmen, mot ändtarmen.

Enligt enkäter är det vanligaste nyårets upplösning att utöva mer. Till vilket jag säger, vem behöver motivation att träna? Och inte för att jag är en idrottare i hjärtat, men för att jag lärde mig den magiska hemligheten att utöva mer och Jag behöver inte lösa för att uppmuntra mig en annars smutsig. Hemligheten är igång.

6. Det finns massor av stöd
Jag är inte den enda som har förvärvat en ojämn hängivenhet att springa. År 2015 avslutade över 17 miljoner människor i USA en tävling, och det är inte redo för löpare som inte kör i evenemang. Så många löpare betyder mycket stöd – det finns böcker, tidskrifter, webbplatser, virtuella tränare, riktiga tränare. Och många områden har amatörsklubbar som erbjuder gruppkörningar och är ett bra ställe att träffa löpande kompisar om du vill göra din löpning mer social .

Flickor runt om i världen gör sitt yttersta för att vara mer som hertiginna av Cambridge. Det här är inte överraskande, med tanke på att hon är en riktig skönhet! Till exempel är hela världen förvånad över hur otroligt formlig och attraktiv hertiginnans armar är.

Ligga ner på en golvmatta. Lätt lyfta din torso från golvet med händerna, böjda armbågar. Därefter böjer du knäna och lyfter upp benen, korsat anklarna. Tryck nu på golvet med händerna. Inandning samtidigt som du sänker dig tillbaka till golvet; andas ut medan du trycker din kropp uppåt.

Styrketräning är viktigt för att effektivisera körning och minska risken för skada. Det finns en mängd olika övningar som kan utföras för att stärka lämpliga muskler för att förbättra din löpande ekonomi och minska risken för att orsaka skadade skador. Löpare behöver fokusera på att stärka det som kommer att hålla kroppen väl balanserad.

Dessa är bara några av övningarna som kan utföras för att förbättra löpande ekonomi och effektivitet. Du kan se att dessa löpande övningar inte bara är för benen men för hela kroppen. Som det var sagt tidigare är det viktigt att utföra en total kroppsövning för att förbättra dina löpförmågor och inte bara fokusera på att springa som träning ensam. Du bör ändra övningar efter behov och börja med lätta vikter när du börjar bygga upp din styrka. Det är viktigt att låta musklerna vila, så att de inte utför förstärkning av samma kroppsregion tillbaka till ryggdagar. Försök att undvika att springa dagen efter att du har gjort benen så att benmusklerna kan återhämta sig. Undvik att springa innan du gör dina ben träningspass för att få ut det mesta av dina träningspass.

---