Den avancerade Piriformis sträckningen är en stor höftöppnare

Strama piriformis muskler kan leda till knäsmärta och ryggmärta. Använd dessa enkla piriformissträckor för att öppna dina höfter och hålla dem limber.

Svaga eller snäva piriformis muskler kan leda till olika problem, både inom sport och i vardagen. Sträckning kan hjälpa till att lindra eller förhindra smärtan du kan uppleva från denna muskel som ligger djupt i din skinka. Lär dig både enkla och avancerade piriformissträckor du kan använda.

Funktionen hos Piriformis Muscle

Piriformis-muskeln är en djup muskel som ligger under gluteal (butt) musklerna som spelar en överraskande viktig roll i höftens flexibilitet och stabilitet. Denna stora, kraftfulla muskel roterar i sidled och stabiliserar höften. Piriformis arbetar tillsammans med andra höftrotatorer för att vända höft och övre ben utåt (yttre rotation av höften).

Den korrekta funktionen hos piriformis-muskeln är avgörande för idrottare som deltar i att köra sport som kräver plötsliga förändringar i riktning, som fotboll eller basket. Starka och flexibla höftrotorer håller höft- och knäleder rätt i linje med aktiviteten och hjälper till att förhindra plötslig vridning av knäet under snabba rörelser, snabba vändningar, lungor eller knäböjningar.

00:43

Se nu: Den bästa sträckningen för att öppna dina höfter

Piriformis syndrom

Strama piriformis muskler kan leda till ryggsmärta, hamstring problem och slutligen störa funktionen av sacroiliac joint. Skada eller irritation av piriformis muskeln kan orsaka muskelspasmer, täthet och svullnad.

Den sciatic nerven, som går rakt igenom musklerna i muskeln. Om täthet eller svullnad av piriformis komprimerar den sciatic nerven, kan det resultera i ett tillstånd som kallas piriformis syndrom. När detta inträffar kan det orsaka smärta djupt i höften och skinkan, eller dunka, domningar eller till och med svaghet i ryggen och springa ner på det drabbade benet. Även om detta kan orsakas av snäva muskler, kan det också uppstå genom yttre irritation, som att sitta i samma position (under körning till exempel) och irriterar både musklerna i muskel och musklerna.

Diagnostiserande piriformis syndrom är inte enkelt eftersom det ser ut och känns mycket som ischias (som härrör från ryggraden), så en grundlig träning måste göras för att veta vad som verkligen orsakar problemen.

Sträckning och förstärkning av en tät eller svag piriformis-muskel har visat sig minska eller lindra denna typ av generaliserad smärta hos vissa idrottare.

Piriformis syndrom orsaker och behandling

Simple Piriformis Muscle Stretches

Sittande Cross-legged

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

Ett av de enklaste sätten att hålla dina höfter öppna och sträcka din piriformis-muskel är att sitta på benen på golvet i flera minuter om dagen. När du blir mer bekväm i denna sittande position kan du göra den till en sittande ljungsträcka genom att placera fotsulorna ihop och trycka försiktigt på knäna. Att göra detta för ens några minuter om dagen kan långsamt öppna höfterna och sträcka ut gluten och piriformis muskeln.

Piriformis Chair Stretch

Foto: Ben Goldstein

Ett annat enkelt sätt att sträcka ut piriformis-muskeln, speciellt för alla som sitter under långa perioder varje dag, är att helt enkelt korsa ett ben över den andra med din fotled vilande på knäet i motsatt ben. Tryck försiktigt ner på knäets insida och lut dig långsamt framåt tills du känner en mild sträcka i höfterna. Den här enkla skrivbordssträckan kan hjälpa till att hålla höfterna öppna.

Ligger Piriformis Sträck

Foto: Ben Goldstein

En mer intensiv stretch kan utföras samtidigt som du ligger på ryggen på golvet. Korsa högerbenet till vänster med höger fotled vila på vänster knä. Långsamt lyfta den vänstra foten från golvet och mot dig medan du applicerar mildt tryck på insidan av höger knä. Håll 20-30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Avancerad Piriformis Stretch (Pigeon Pose)

Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

Efter att ha arbetat genom de enkla och måttliga piriformissträckorna som nämns ovan kan du använda den avancerade sträckan. I denna djupare piriformis och höftsträcka använder du hela din kroppsvikt för att sträcka piriformis, IT-bandet och andra höftrotatorer. Var försiktig när du kommer in och ut ur denna ställning.

• Börja i en uppskjutning på din hand och tår.
• Skjut ditt högra knä fram mot din högra hand. Vinkla ditt knä, så den yttre foten rör på golvet (se bild).
• Skjut tillbaka ditt vänstra ben så långt som bekvämt.
• Håll dina höfter torg mot golvet.
• Du borde känna en djup stretch i dina högra ryggar (skinka), höft och ytterlår.
• Du kan antingen stanna upp i dina händer eller vika framåt och låt dina underarmar vila på golvet framför dig eller helt förlänga armen framför dig.
• Andas långsamt och djupt från din mage. Håll sträckan 30 sekunder till 60 sekunder och släpp ut. Upprepa på det andra benet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Piriformis syndrom. MedlinePlus. //medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000776.htm.

Börja i ett knäläge, ta sedan ett ben framåt och placera det med foten platt på marken. Böj knäet i 90 graders vinkel och se till att knäet är över ankeln. Låt inte knäet sväva åt höger eller vänster.

Ett av de bästa sätten att förbättra din flexibilitet är att sträcka, och många tycker att 30 minuter innan sänggåendet är en bra tid att meditera, vinda ner och utföra några enkla, mjuka sträckor. Som en bonus kan det också hjälpa dig att sova bättre: att ha en viss rutin som ger dig tid att varva ner på ett förutsägbart sätt varje natt kan hjälpa dig att lösa dina tankar och göra dig redo att köra bort. Slutligen släpper du av muskelspänning genom stretching i sig själv och hjälper dig att förbereda dig för sängen.

I den fullständiga versionen av ardha matsyendrasana vänder din överkropp mot upprätt knä. För att hjälpa din överkropp att vrida helt, placera din vänstra hand på golvet bakom dig; fortsätt att hålla vänster knä med din högra hand. Håll ditt hjärta lyft och behåll den naturliga inåtgående kurvan i din nedre del. Använd din inandning för att lyfta, förlänga och expandera; använd din utandning för att vrida utan att runda ryggen.

Ischias blossar ofta upp medan man böjer, kör, sitter (speciellt körning) och under många andra dagliga rörelser, både aktiva och passiva. Symtom kan innehålla:

Din kärna fungerar som en primär stabilisator för toppen av ditt bäcken och din ryggrad. Om din kärna är svag eller obalanserad, måste musklerna i höften arbeta övertid för att kompensera. Det spelar ingen roll att du kan göra 100 sit-ups heller. Vi pratar om den typ av kärnstyrka som håller dig stabil genom rörelse, speciellt under ett knep.

En stram piriformis skapar också SI-smärta och dysfunktion eftersom det fäster vid sakrummet (S i SI-ledningen). Behov av frekventa kiropraktiska justeringar är ett annat tecken, något är inte rätt. I allvarliga fall kan det irritera din nervsjukdom och orsaka domningar och smärta på benets baksida.

Nu när quads är i kontroll, kan vi gå upp och specifikt adressera höfterna. Oavsett om det är en lång dag att resa eller jobba med ett vanligt skrivbord, har vi alla känt nedre rygg och höftspänning. Du vet, den typ som gör att allt känns låst och nästan omöjligt att röra sig. Att drabbas av denna typ av styvhet är alltför vanlig idag, men vi har ditt botemedel. Låt dina höfter andas, flytta och känn dig bra igen med denna grundläggande öppnare:

Genom att först lossa dina quadriceps (de stora musklerna på framsidan av dina lår) kommer dina höftböjare att reagera ännu bättre att sträcka och hela höften kommer att känna storheterna mer lättnad. Dina knepiga fyrhjulingar kan ha varit så bra att det inte är så att du vet! Sträcker dina quads före höftböjarna är viktigt för priming höftöppnare, så här är tre snabba och enkla sträckor för dig att göra på det dagliga.

Det är därför vi kombinerade det bästa av klassiska sträckningsmetoder med tekniker som antagits från klinisk fysioterapiforskning för att skapa vårt eget ”specialsås” sträckprotokoll. Det är den mest effektiva sträckningsmetodiken vi har funnit för verkliga framsteg i din rörlighet och flexibilitet på så lite tid som möjligt.

Detta är en annan dynamisk rörelse som den färdiga fjärilen, som jag har satt mot slutet för att uppmuntra blodflödet och cirkulationen efter alla tidigare sträckor.

---