Övningar i axelstyrketräning

Dessa styrketräning rör sig mot axelns muskler för styrka, uthållighet och flexibilitet.

1. Lateral höjningar – Bent Arm

Paige Waehner

Den böjda armen är en utmärkt rörelse för att arbeta axelmusklerna, speciellt deltoidens mittdel. Det innefattar också de andra delarna av axeln (främre och bakre deltoiderna) samt fällorna (övre delen av ryggen). Genom att sitta på en instabil yta, som visas i den här versionen, kan du öka träningens svårighet. För ännu mer intensitet kan du göra denna övning på ett ben.

1. Sitt på en boll eller stol som håller vikter i varje hand, armbågar böjda 90 grader och abs kontrakterad.
2. Håll armbågarna böjda, lyfta armarna ut till sidorna till axelnivån.
3. Sänk tillbaka för att starta och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

tips

• Håll ryggen rakt och magen sammandragna genom hela rörelsen.
• Håll armbågarna 90 grader hela tiden. På toppen av rörelsen, tänk på att hälla en kruka med vatten och verkligen komma i axlarna.

2. Lateral höjningar

Paige Waehner

Denna version av sidhöjningen är lite mer utmanande än den böjda armen versionen visad tidigare eftersom armarna är raka. När du har en längre hävstång att arbeta med ökar du träningens svårighet, vilket innebär att du kanske inte kan använda lika mycket vikt som med den böjda armen. Nyckeln till att göra det här röret är att hålla en liten böj i armbågarna, men för att hålla dem peka mot baksidan av rummet istället för mot golvet, vilket är ett vanligt misstag. Tänk på att leda med armbågarna istället för händer eller handleder.

1. Sitt eller stå och håll lätta medelvikter vid sidorna.
2. Håll en liten böj i armbågen, lyfta armarna ut till sidorna, stoppa på axelnivån.
3. Sänk tillbaka för att starta och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

tips

• Håll ryggen rakt och magen sammandragna genom hela rörelsen.
• Håll handlederna raka och armbågarna är bara svagt böjda.

3. Overhead Barbell Press

Övertrycket är ofta ett vanligt drag i de flesta rutiner eftersom det träffar alla delar av axeln med tonvikt på deltoids främre och mellersta del. Det här är också en hård övning eftersom du trycker på en vikt över huvudet, så du kanske inte kan lyfta så mycket vikt för detta drag som du gör för andra övningar. Om du använder en tung vikt, kanske du vill sitta på en stol eller bänk som har tillbaka stöd.

1. Använd en medelhög barbell, håll baren med händerna lite bredare än axelbredden ifrån varandra.
2. Börja med att föra baren upp till pannan, böjda armbågar.
3. Tryck långsamt på tyngdpunkten utan att dra tillbaka ryggen – håll i magen i tätt och lås inte armbågarna längst upp i rörelsen.
4. Andas och nedre rygg för att starta.
5. Upprepa för 2 till 3 uppsättningar 12-16 repetitioner, med en 20-30 sekunders vila mellan uppsättningar.

Tips

Du kan se att människor gör denna övning genom att lägga vikten bakom nacken. Denna version kan påverka rotatorkuffens muskler såväl som nacken. Att hålla vikten framför huvudet kommer att rikta axelmusklerna mer effektivt utan belastning.

4. Övertryckspress

Paige Waehner

I den här versionen av overheadpressar använder du hantlar som utmanar varje arm oberoende. Du kommer verkligen att känna en skillnad med detta drag jämfört med barbellpressar.

1. Börja stå eller sitta med armbågar böjda och vikter bredvid öronen.
2. Tryck på vikterna upp över huvudet.
3. Sänk vikterna, hämta händerna bredvid öronen och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

tips

• Håll absen intaget och skjut inte ryggen när du trycker på vikterna uppåt.
• Försök att hålla händerna bara lite framåt när du trycker på, istället för att gå rakt över huvudet, vilket kan bidra till att skjuta baksidan.
• Om du använder tung vikt, prova denna övning medan du sitter på en bänk med ryggstöd.

5. Alternerande övertryckspress

Paige Waehner

Denna variation på den traditionella overheadpressen erbjuder variation och en annan typ av utmaning. Genom att byta armarna istället för att trycka på båda samtidigt, lägger du till utmaning – en arm måste hålla sin position medan du trycker på den andra armen och det gör rörelsen svårare. Dessutom kommer din mage och rygg att fungera hårt för att hålla kroppen stabil under denna övning, så du får extra bonus för kärnarbetet.

1. Börja stå eller sitta med armbågar böjda och vikter bredvid öronen.
2. Tryck höger arm uppåt och håll vänstermen på plats. Koppla i magen för att hålla resten av kroppen stabil.
3. Sänk ner höger arm och håll den på plats genom att trycka vänstermen uppåt.
4. Fortsätt växla till 10-16 reps (på varje sida) för 1-3 uppsättningar.
5. Var noga med att hålla rörelsen långsam och kontrollerad för att undvika att använda momentum.

tips

• Håll absen intaget och skjut inte ryggen när du trycker på vikterna uppåt.
• Du kan behöva använda lättare vikter än i en traditionell overhead press för att behålla kontrollen.
• Om du använder tung vikt, prova denna övning medan du sitter på en bänk med ryggstöd.

6. Arnold Press

Paige Waehner

Ännu en annan variant av den traditionella huvudpressen är Arnold Press, som innebär att du roterar armarna när du trycker på dem över huvudet. Det verkar som en liten förändring, men det lägger utmaning till träningen och är ett bra sätt att byta ut dina axlar. Det här röret riktar sig mot deltoidens fram- och sidhuvuden och innefattar triceps.

1. Börja stå eller sitta med armbågar böjda framför kroppen, vikter mot bröstet.
2. Vrid händerna ut när du trycker på armarna över huvudet.
3. På toppen av rörelsen ska palmerna möta sig.
4. Nedre rygg ner, roterar händerna tillbaka till startposition och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

tips

• Håll absen intaget och skjut inte ryggen när du trycker på vikterna uppåt.
• Om du använder tung vikt, prova denna övning medan du sitter på en bänk med ryggstöd.

7. En armhögtalare

Overhead Press – One Arm. Paige Waehner

En annan variant av den traditionella tryckpressen är en armpress, vilket ger en balansutmaning och innebär också att magen och ryggen hjälper till att stabilisera kroppen. Denna övning är ett annat sätt att ändra dina axelsträckor och att arbeta på båda sidor av kroppen oberoende av varandra.

1. Börja stå eller sitta och håll en lättmedelsvikt i höger hand.
2. Börja rörelsen genom att böja armbågen och ta upp vikten så att den ligger precis bredvid höger öra.
3. Håll abs för att stabilisera kroppen när du trycker på tyngden över huvudet.
4. Nedre rygg ner och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps. Upprepa övningen med vänster arm.

tips

• Håll absen förlovad och skjut inte ryggen när du trycker på tyngden uppåt.

8. Extern rotation med band

Paige Waehner

Bortsett från att du arbetar med deltoida musklerna, vill du också inkludera rotatorkuffens mindre muskler. Dessa små inre muskler fungerar som stabilisatorer och hjälper också att rotera axlarna i en ut. Den rotationen är en gemensam handling i många dagliga aktiviteter samt under styrketräning, som Arnold Press som visats ovan. Att hålla rotatorerna starka hjälper dig att förbli skadad. Om du har några axelproblem, vänligen kontakta din läkare innan du försöker träna.

Rotatorerna kan vara benägna att skada, särskilt om de är täta, så var uppmärksam på det om du gör den här övningen. Detta rör sig specifikt mot teres minor och infraspinatus.

1. Dra ett ljuseffektband runt ett robust föremål, tråda ett handtag genom det andra och dra åt det.
2. Stå med vänster sida mot bandet, håll handtaget i höger hand.
3. Startposition är med armbåge böjd till 90 grader, palm och underarm direkt framför magen.
4. Håll armbågen böjd, rotera axeln, vilket bringar underarmen ut till sidan. Arbeta inom ditt rörelseområde – du kanske inte kan ta armen helt ut.
5. Vrid underarmen tillbaka och repetera för 12-16 reps

tips

• Håll armbågen i ett fast läge och rörelsen långsamt och kontrollerat.
• Undvik att svänga armen för långt – bara gå så långt som din flexibilitet tillåter.
• Detta är en liten, subtil rörelse. Ta dig tid och känner verkligen vad du gör.

9. Enarmars bakdel delas upp

Paige Waehner

Denna övning riktar sig mot axelns bakre del och övre delen av ryggen. Genom att göra den här armen i taget utmanar du också din kärna och balans. Denna variation inkluderar också en sida till sida lung, vilket ger mer rörelse (och mer muskler) till träningen. För detta drag, vill du börja med lätta vikter för att få ner din blankett.

1. Börja i en bred hållning med vikt i höger hand och vänster knä vilar på vänster övre lår.
2. Tipsa från höfterna och böja torso framåt, hålla ryggen platt och magen in, vikt hänger ner mot golvet.
3. Lung till höger och samtidigt ta armen upp till axelnivån, håll armbågen något böjd. Sväng inte vikten, men använd kontrollen för att lyfta den.
4. Sänk armen medan du lungar på andra sidan.
5. Fortsätt för 10-16 reps innan du byter sida.

tips

• Vrid inte på höfterna när du tar upp tyngden.
• Håll tyngden bara till axelnivån, klämma på övre rygg och bakre axel.
• Håll rörelsen långsam och kontrollerad och försök att inte använda momentum.

10. Framhöjning

Paige Waehner

Eftersom axeln har tre huvuden (främre, mitten och bakre deltoiderna) vill du välja övningar som riktar sig mot alla tre. Den främre höjningen riktar sig mot den främre deltoiden, även om den involverar de andra axelområdena också. För detta drag behöver du förmodligen lättare vikter – armarna är raka, vilket gör det till en lång handtag och därför mer utmanande.

1. Håll lättmedelsvikter med armar rakt ner, palmerna vänder mot låren.
2. Långsamt lyfta armarna upp till axelnivån och håll armbågarna något böjda.
3. Andas och sänka ryggen neråt.
4. Denna övning kan också göras med en ljus barbell eller, om du använder tyngre hantlar, kan du växla armar.
5. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar 12-16 repetitioner, med en 20-30 sekunders vila mellan uppsättningar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Denna övning för seniorer ökar styrkan i överarmarna såväl som bakåt och hjälper också till att förbättra rörligheten i armbågar och axelar. så att du kan lyfta tunga vikter eller föremål när det behövs.

Axelövningar är kända för att stärka axlarna och därmed förbättrar du möjligheten att utföra många av de andra armrörelserna, som att lyfta en resväska eller passera en matskål över matbordet, med lätthet. Dessutom hjälper axelövningar också att lindra axelvärk.

Den andra lösningen är att sänka vikten och avsluta setet med renare form. Den här är ett mindre gynnat alternativ, eftersom en person fortfarande kan kompensera med en lättare vikt om de jagar reps. Den är också mindre gynnad eftersom den kräver medveten kontroll av form. Självbegränsande korrigeringar har alltid mer överföring till anpassning än medvetna kontrollfixar. Den första åtgärden är självbegränsande, eftersom den automatiskt inte låter dig koppla från en stabil bagage . Det bidrar till att spara mönstret i ditt nervsystem bättre än att sänka vikten.

Det är vanligt att individer vill ha blöta axlar, men ingenting dödar axelvinster mer än nacksmärta och axelbeläggning. Det avrundade axelutseendet i samband med främre höjningar och upprättstående rader borde inte vara så attraktivt för en idrottsman som en balanserad axelband.

Det är alltid en bra idé att balansera ditt tryckande arbete med att dra. Så när du bygger din rutin ska du inte koncentrera dig blint på att trycka. Kasta ihop några drag som pull-ups, främre spak rader, kettlebell rader, hög dra, snatches, rensar etc. Försök alltid upprätthålla strukturell balans så mycket som möjligt. sätt du kommer att se till att du inte får mer skador.

Så där har du det. Rough Strength version av topp 5 övningar för fantastisk axelutveckling. Använd den klokt. Och slutligen bygga några kanonkula axlar du kommer att kunna krossa väggar med. Tack för att du läser. Du kommer att göra mig en stor tjänst om du vill och dela det här inlägget med vänner.

Till exempel gör han några enkla men ändå effektiva drag för att arbeta din deltoid från alla vinklar. Jag gillar också hur han förbättrar pike push ups.

Med hjälp av dessa övningar har jag kunnat bygga en ganska stark och bred axel. Dessutom stärker de armarna, bröstet och kärnmusklerna.

Som en extra bonus har jag inkluderat två av mina favorit-kroppsövningar som aktiverar axlarna tillsammans med underkroppen, som glutes, hamstrings och quads. Följande övningar är utmärkta val för kvinnor som vill gå ner i vikt och / eller öka funktionell styrka. Eftersom flera muskelgrupper är aktiverade, är dessa två övningar stora kaloribrännare. Du kan utföra dessa övningar utöver skulderisoleringsövningarna ovan, eller du kan välja använd övningar som dessa för att ersätta isoleringsövningar helt om du inte är alltför bekymrad över att isolera dina axlar. Se videoklippen noga för att observera korrekt form.

Axelmusklerna som oftast är associerade med axelövningar är deltoiderna. Deltoiderna är den rundade muskeln som täcker din axelförening. Den övre trapezius är muskeln som sveper från baksidan av nacken över axelns överdel. Även om deltoiderna och fällorna är axelns ”muskler” som vi brukar tala om mycket i axelövningar, behöver du veta att det finns mycket kvar på axelområdet än bara deltoid och trapezius-action.

---