Övningar för att förstärka knä

Om du har knäsmärta under träning, stärka musklerna som stöder knäet. Prova övningar för att stärka din underkropp.

Om du har knäsmärta under träning kan stärkande muskler som stöder knäet bidra till att minska smärta och göra motion samt dagliga rörelser bekvämare. Följande övningar erbjuder både styrka och flexibilitetsfördelar för quads, hamstrings, inner och yttre lår. 

Om du har knäsmärta, ska du se din läkare för diagnos och få avbrott innan du försöker dessa eller någon annan övning. Några av övningarna visas med hjälp av ett motståndsband, men du bör försöka flytta utan dem om du är nybörjare. Du kan också använda ankelvikter i stället för ett motståndsband.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har någon typ av knäsmärta eller obehag.

Utrustning behövs

Ett steg eller en plattform, en stol och motståndsband (eller fotledsvikt)

Hur

• Värm upp med 5-10 minuters kardiallösning – Det kan vara bra att gå, marschera på plats eller någon aktivitet som ökar din hjärtfrekvens och värmer dina muskler
• Om du är nybörjare, fyll i 1-2 uppsättningar och prova rörelserna utan vikt för att få en känsla för övningarna
• För mer avancerade tränare, fyll i 2-3 uppsättningar med kort vila däremellan
• Ändra övningarna efter behov för att passa dina specifika behov och mål
• Undvik övningar som orsakar smärta eller förvärra några aktuella skador

1. Tryck på steg på steget

Stå med vänster sida till ett steg eller en plattform och placera den vänstra foten på steget. Skjut in i steget för att lyfta upp ett par inches och nedre rygg ner. Fortsätt med trycksteget, rör dig snabbt, i 30-60 sekunder på vänster ben innan du växlar till höger. Upprepa för 1-3 uppsättningar.

2. Väggsits

Stå mot en vägg och skjut ner så lågt som möjligt (inte lägre än 90 grader), se till att dina knän stannar bakom tårna. Håll den här positionen, håll tyngden i klackarna i 15-30 sekunder. Upprepa för 1-3 uppsättningar.

3. Motstånd Banddragningar

Slå ett motståndsband runt ett robust föremål mot golvet och stå med ryggen mot det, som sträcker sig över bandet.

Steg bort från ankarpunkten för att öka motståndet och stå med fötterna om höftbredd och håll bandet i varje hand.

Tips från höfterna, hålla ryggen rak och axlarna ner, sänka torso så långt som din flexibilitet tillåter (du kan hålla en liten böj i knäna).

Krama genom gluten för att stå upp och dra bandet genom benen. Tänk dig att du drar från dina höfter snarare än dina armar eller nedre rygg. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10 reps.

4. Knähissar med resistansband

Dra ett motståndsband runt dina anklar (valfritt), så att du får tillräckligt med utrymme så att bandet är tätt när fötterna är spridda om en fot. Skift bandet under botten av den stående foten och håll fast vid en vägg eller stol för balans vid behov. Lyft det högra knäet tills det är jämnt med höften (eller så högt som möjligt). Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10 reps på varje sida.

5. Hamstring Curls With A Band

Stå framför en stol för balans och böj höger knä, ta din fot upp bakom dig (som att du sparkar din egen rumpa). Långsamt sänk och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10 reps på varje ben. Lägg till intensitet genom att lägga in ett motståndsband runt dina anklar (som visat) eller använd ankelvikter.

6. Benlyftar med bandet

Ben Goldstein

Ställ sidled till en stol eller vägg för stöd och bind ett motstånd band runt dina anklar (valfritt). Lyft det vänstra benet ut till sidan, foten är böjd och höft, knä och fot i linje. Försök lyfta benet utan att luta på torso. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10 reps. Du kan också använda en ankelvikt.

7. Inre lår pressa

Ställ en boll eller en handduk mellan knäna medan du sitter med bra hållning. Krama bollen genom att dra in de inre låren och släpp lite – släpp inte hela vägen – och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10 reps.  

8. Sittande rak benupphöjning

Sitt högt med vänster ben böjt och höger ben rak, fot böjd. Vik upp dina armar runt vänster ben för stöd och koppla i magen. Lyft det högra benet från golvet, håll benet rakt (men inte låst). Undvik att luta sig tillbaka, men använd din kärna och vänster ben för att stanna upprätt. Sänk benet, rör lätt på golvet och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10 reps och lägg till fotledsvikt för extra intensitet om så önskas.

9. Sittande Hamstring Stretch

Sitt på ett steg och sträck det vänstra benet ut (du kan också sitta på en stol och ställa benet på en annan stol), hålla rätt fot på golvet. Böj framåt, håll torso upprätt, tills du känner en mild sträcka i benets baksida. Håll i 15-30 sekunder och upprepa för 3 uppsättningar på varje sida.

10. Långsträckning

Stå i ett förskjutet läge, höger fot framåt och vänster fot tillbaka (du kan hålla fast vid en vägg för balans vid behov). Böj båda knäna och tryck bakre höft framåt tills du känner en sträcka i framsidan av vänster lår och höftböjare. Håll i 15-30 sekunder och upprepa för 3 uppsättningar på varje sida.

11. Stående kalvhöjning

Stå i ett förskjutet läge, höger fot framåt och vänster fot tillbaka (du kan hålla fast vid en vägg för balans vid behov). Böj det främre knäet och luta framåt tills du känner en sträck i kalven på ditt vänstra ben. Håll i 15-30 sekunder och upprepa för 3 uppsättningar på varje sida. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

För att stärka dina knän måste du hålla din quad och hamstring muskler starka. Det finns flera quadövningar för dåliga knän som du kan göra för detta ändamål.

Hur man gör dem: Sitt i en stol med fötterna på golvet och marschera benen upp och ner, en i taget. Lyft upp och ditt knä och fot, sänk ner det och repetera. Försök att göra det i ungefär en minut, två gånger om dagen. För att hålla knäet steget, kan du göra det när du befinner dig i mer än tjugo minuter.

Non-invasiva procedurer är alltid de bästa när det gäller läkning av leder. Mänskliga artikuleringar har mycket dåligt blodflöde, så när de skadas (vilket inkluderar operationstrauma), läker de långsamt. Även för idrottare, som oftast läker snabbare än oss, tar vi lång tid att återhämta sig från gemensamma problem, och under denna återhämtningstid finns det en ökad risk för en annan skada.

Men om du inte behöver cykla uppförsbacke kan du definitivt få en enhjulig cykel, även känd som en fixie. Fixiesna är egentligen mina favoriter.

Dessa tre övningsvariationer är knä dominerande mönster, så de är funktionella och praktiska för en aktiv daglig livsstil.

Alla tre golvövningar förbättrar styrkan på knästyrkan, genom förbättrad höftmobilitet och muskelförstärkning av stabilisatorer och knäets främsta rörelser.

Lägg på ryggen. Lägg en handduk eller en liten skumrulle under knäet. Aktivera lårmusklerna för att räta knäet och håll sammandragningen i 5 sekunder. Släpp. Upprepa 10 gånger på varje sida. Detta kommer att stärka quadriceps.

Familjedoktorens stöd vid hantering av knäsmärta utan kirurgisk behandling ökar. Det här är bra nyheter! Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger föreslår träningsbaserad terapi och knästärkande övningar som grunden för behandling av knäsjukgikt och knäsmärta-relaterade problem och vid behov bör viktminskning uppmuntras för alla patienter med någon form av knäsmärta.

Håll en stol för att balansera din kropp. Böj högerbenet och steg tillbaka med vänster. Dra åt vänster ben och tryck på vänster häl på golvet. Det kommer att vara en sträcka i ditt ben i ryggen. Håll den här posen i 20 sekunder. Upprepa två gånger och sedan byta ben.

Detta är en av de vanligaste knästärkande övningarna. Stå rakt mot fötterna vid axelbredd. Håll fötterna pekade utåt med händerna på dina sidor. Sänk din kropp lite genom att böja knäna något i rätt vinkel. Stoppa inte och håll dina knän bakom tårna. Gör tre uppsättningar tio reps.

---