Njurbönor Näringsfakta: Kalorier, karbohydrater och hälsofördelar

Varför är njurbönor bra för dig? Kontrollera fakta och hälsofördelar för njurebönsnäring och försök med dessa goda, hälsosamma njureböna recept och andra tips.

Njurbönor är en mängd gemensamma bönor (Phaseolus vulgaris). Den röda njurformade bonen används ofta i rätter som chili och en mängd risrätter. Njurbönor köps vanligtvis konserverade eller torkade (i bulk eller i påsar). Benjamin ger väsentliga näringsmässiga och hälsofördelar och lägger till dina måltider är ett enkelt sätt att öka både protein och fiberintag.

Näringsinnehåll

Njurbönor näringsfakta
Serveringsstorlek 100 gram (ca 1/3 kopp) konserverad
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 84
Kalorier från fett 5.4
Totalt fett 0,6 g	2%
Mättat fett 0,1 g	1%
Polyurettad fett 0,3 g
Enomättad fett 0,4 g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 296 mg	12%
Kalium 237 mg	7%
kolhydrater  16g	5%
Dietfibrer 5,3 g	21%
Sockerarter 1,9g
Protein 5,2 g
Vitamin A 0% · C-vitamin 2%
Kalcium 3% · Järn 6%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i njurbönor

Njurbönor är en kalorimat som ger en hälsosam dos komplexa kolhydrater. Det finns tre typer av kolhydrater i en enda 100 gram servering (ca 1/3 kopp) kokta, burkade, njurbönor.

De flesta kolhydraterna i njurbönor kommer från stärkelse. Det finns cirka nio gram stärkelse i en enda portion. Kolhydrater i form av stärkelse ger kroppen snabb energi.

Du kommer också att dra nytta av över fem gram fibrer när man konsumerar en kopp njurbönor.

Fiber hjälper till att stabilisera blodsockret, öka mättnad och förbättra matsmältnings hälsan. Njurbönor ger mindre än två gram naturligt förekommande socker.

Njurbönor har ett glykemiskt index (GI) på ca 24. Som en referens anses livsmedel med ett GI på 55 eller lägre vara låga glykemiska livsmedel. Den glykemiska belastningen av en 100 gram servering av njurbönor är cirka sex.

Glykemisk belastning beaktar livsmedlets betjäningsstorlek vid uppskattning av livsmedlets effekt på blodsockret. En glykemisk belastning på mindre än 10 anses ha liten effekt på blodglukosvaret.

Fetter i njurbönor

Det finns mindre än ett gram fett i njurbönor, vilket gör dem till en naturligt låg fetthalt. Dessutom betraktas det mesta av den lilla mängden fett som fleromättat och monoättat fett, vilket anses vara hälsosamt fett.

Protein i njurbönor

Varje portion av njurbönor ger drygt fem gram protein. Av denna anledning använder många veganer och vegetarianer njurebönor eller andra typer av baljväxter för att öka deras proteinintag.

Njurbönor anses emellertid inte vara ett komplett protein. Kompletta proteiner tillhandahåller alla väsentliga aminosyror som inte kan framställas av kroppen och därför måste konsumeras i kosten.

Du måste kombinera njurbönor med helkorn eller frön för att få alla essentiella aminosyror vid måltiderna.

Mikronäringsämnen i njurbönor

Njurbönor ger flera vitaminer och mineraler.

Vitaminer i njurbönor inkluderar folat (36 mikrogram eller 9 procent av dina dagliga behov). Folat, ett B-vitamin, hjälper till att öka produktionen av röda blodkroppar och ger andra hälsofördelar.

Du har också nytta av tiamin (8 procent av dina dagliga behov) och mindre mängder vitamin K (5 procent), vitamin B6 (4 procent), C-vitamin, riboflavin, niacin och pantotensyra.

Mineraler i njurbönor inkluderar fosfor (9 procent) och mangan (8 procent), ett vitamin som ökar nervsystemet och hjärnhälsan.

Du kommer också att dra nytta av koppar, kalium och magnesium (7 procent vardera), järn (6 procent) och mindre mängder kalcium, zink och selen.

Njurbönor ger också natrium, speciellt när man köper konserverad sort. Vanligtvis tillhandahåller en servering av konserverad sort cirka 300 milligram eller 12 procent av dina dagliga behov.

Men natrium är ett mineral som många behöver konsumera mindre av-inte mer av.

Hälsofördelar

Läckerväxter, som njurbönor, har studerats av näringsforskare i åratal. De konsumeras ofta, billigt och växer över hela världen. Forskning tyder på att öka ditt intag av bönor ger vissa hälsofördelar.

En utvärdering av näringsvärdet av baljväxter som publicerades i Fetma recensioner fastslår att ”ersättning av energitäta livsmedel med baljväxter har visat sig ha positiva effekter på förebyggande och hantering av fetma och relaterade sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, diabetes och det metaboliska syndromet.” Studieförfattare föreslår att man ersätter högkalori, högfettiga köttiga livsmedel (som hamburgare och korv) med bönor eller kombinerar kött med baljväxter när de lagar mat för att minska fett och kaloriinnehåll.

En recension publicerad av Canadian Medical Association Journal fann att inklusive bönor i din kost bidrar till att sänka LDL-kolesterol (kallas också ”dåligt” kolesterol).

En annan studie av studier visade att ökande intag av bönor, ärtor och linser kan hjälpa patienter med och utan diabetes förbättra långsiktig glykemisk kontroll i sina dieter.

Vanliga frågor

Vad ska jag leta efter när jag köper njurbönor?

När du köper några baljväxter letar du efter hela, orakade bönor som inte har utsatts för smuts, damm eller fukt. Du kan köpa råa (okokta) bönor i påsar eller lådor, men många butiker säljer även råa nötter i bulkdelen, så du kan bara köpa det belopp du behöver.

Du kan också köpa burkad njurbönor. Dessa bönor är redan kokta. Om du tittar på ditt natriumintag, kolla näringsfakta etiketten innan du köper, eftersom vissa märken av njurbönor innehåller tillsatt salt.

Hur lagrar jag njurbönor och hur länge kommer de att förbli färska?

Förvara bönor i en lufttät behållare i ditt skafferi eller på en annan, cool, mörk plats. Om det lagras ordentligt borde bönor vara bra i upp till 12 månader. Om du lagar nybönor kommer de att förbli färska i cirka tre dagar när de kyls i en lufttät behållare.

Hur ska jag laga njurbönor?

Innan du lagar njurbönor ska du skölja dem för att avlägsna smuts eller damm. Ta bort eventuella krackade eller brutna bönor.

Koka tre koppar vatten och tillsätt en kopp bönor. Simmera i ungefär 20 minuter, även om tillagningstiden beror på din smak.

Dessutom lägger vissa kockar tillsats till potten när de lagar bönor. Vissa matlagare och hälsoexperter föreslår att tången bidrar till att minska den gasning som många bönätare upplever.

Recept och beredningstips

Njurbönor har en mild, krämig, nutty smak som gör dem ett enkelt tillskott till någon maträtt. Njut av njurebönor på köttfri måndag för att öka ditt proteinintag.

Du kommer att upptäcka att njurbönor är en vanlig ingrediens i många recept, men du behöver inte ett recept för att få ut det mesta av denna hälsosam mat. Om du har en favorit soppa, gryta eller sallad recept, bara släng i en handfull bönor för att lägga till smak och näring. Även om du har ett njureböna recept och du är ute av bönorna, är det lätt att ersätta pinto bönor eller svarta bönor.

Dessa recept innehåller olika typer av bönor, inklusive röda njurebönor. Ge något av dem ett försök att njuta av den goda maten:

• En Tasty Low Carb, Sockerfri Tre eller Fyra Beansallad Recept

• Hälsosam Grill ”Bakad” Bönor Recept

• Recept Smoky Bakad Bean Medley

• Turkiet Black Bean Chili Recept

Allergier och interaktioner

Enligt den amerikanska akademin för allergi, astma och immunologi antogs bengenergiallergier vara sällsynta tidigare men erkänns nu mer allmänt hos vuxna och barn. Källan noterar att in-office allergitestning kan avslöja känsligheten för vissa bönor, men att en oral utmaning är det enda sättet att säkert veta om du är allergisk mot njurebönor.

Symtom på en plommonallergi kan innefatta svullnad i ansiktet, andningssvårigheter, svår astma, buksmärta, illamående eller kräkningar, enligt anafylakampanjen, ett nätverk för allergi stöd i England.

Om du misstänker att du har en allergi mot njurebönor eller någon legume, tala med din vårdgivare för att få en korrekt diagnos.

antinutrienter

Föreningar som stör näringsabsorptionen benämns vanligen ”antinutrienter”. Men termen är vilseledande eftersom alla växter innehåller dessa näringsämnen, som endast har effekt när de konsumeras i extremt stora mängder. Effekterna av dessa näringsämnen är försumbar i de kvantiteter du sannolikt konsumerar.

Dessutom, även om vissa konsumenter är oroliga för näringsämnen i spannmål och baljväxter, inaktiveras ämnena genom lämplig blötläggning och matlagning av bönorna. Så, om du inte har ett tillstånd som kan påverkas av dessa näringsämnen (som järnbristanemi) borde du inte oroa dig för dem för mycket.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ha, V., Sievenpiper, J.L., Souza, R.J., Jayalath, V.H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D.J.A. (2014). Effekt av dietpulsintag på fastställda terapeutiska lipidmål för kardiovaskulär riskreduktion: en systematisk granskning och meta-analys av randomiserade kontrollerade studier. Canadian Medical Association Journal, 186 (8), E252-E262. DOI: 10,1503 / cmaj.131727

• Rebello, C.J., Greenway, F.L., Finley, J.W. (2014). En granskning av näringsvärdet av baljväxter och deras effekter på fetma och dess relaterade sammorbiditeter. Övervikt recensioner, 15 (5), 392-407. DOI: 10,1111 / obr.12144

• Abeysekara, S., Chilibeck, P.D., Vatanparast, H., Zello, G. A. (2012). En pulsbaserad diet är effektiv för att minska total och LDL-kolesterol hos äldre vuxna. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S103-S110. DOI: 10,1017 / s0007114512000748

• Sharon Palmer, RD. Näringsbetingade anomali-Kan antinutrienter erbjuda några fördelar? Dagens dietist. Vol. 13 Nr 7 P. 54 juli 2011.

Daniel Lubetsky, VD för KIND Snacks, har svarat på FDA: s brev och säger att företaget kommer att samarbeta fullt ut med byrån för att åtgärda saken. Han gick inte ner utan försvar, dock.

Enligt FDA måste livsmedel inte innehålla mer än ett gram mättat fett för varje servering för att de ska vara korrekt märkta som ”hälsosamma”. Four of KINDs snackbarar är riktade mot etiketten eftersom de innehåller över 2,5 gram mättat fett per 40g. The Almond Aprikos, mandel Kokosnöt, Jordnötssmör och Mörk Choklad + Protein och Mörk Chokladkörsbär Cashew + Antioxidanter, ligger över gränsen – innehåller upp till 5 g mättat fett.

Dessa regler verkar inte särskilt hårda förrän du inser mat med bevisade hälsofördelar – som avokado, lax, ägg och nötter – inte uppfyller kriterierna. Medan forskning har visat att vissa mättade fetter bidrar till en hälsosam livsstil, har FDA: s 20-åriga normer för det som är friskt inte blivit upptagna.

En tillbakablick: Enligt FDA: s årtionde definition kan livsmedelsprodukter med etiketten ”hälsosam” inte innehålla mer än ett gram mättat fett per portion och kan inte ta emot mer än 15% av kaloriinnehållet från mättat fett.

E-postmeddelandet fick ett brev som skickades till FDA by Kind, också sett av Förmögenhet, där företaget bad att byrån tillåter det att återställa språket till sina omslag eftersom det inte var ett näringspåstående men snarare ett uttalande om företagets kultur och filosofi.

”Det var första gången människor hade kritiserat oss, och vi var inte som ett perfekt lysande exempel på uppträdande beteende, säger Kind CEO och grundare Daniel Lubetzky Förmögenhet. ”Det var smärtsamt för att vi skapade företaget för att göra det annorlunda än andra gjorde.”

”FDA formulerade dessa bestämmelser för mer än 20 år sedan, när tillgängliga vetenskapliga och federala dietråd rekommendationer fokuserade på att begränsa total fettintag” hävdade petitionen. ”I dag kräver dessa föreskrifter fortfarande att de flesta livsmedel som har ett” hälsosamt ”näringsinnehåll kräver att de uppfyller kraven på” låg fetthalt ”och” låg mättat fett ”, oavsett näringsdensitet. Detta trots att nuvarande vetenskap inte längre stöder dessa standarder. ”

För att kunna uppfylla den definitionen skulle stavarna behöva uppfylla FDA-fastställda gränsvärden för fett, mättat fett, kolesterol och minsta mängder av vissa näringsämnen.

Experter väger in
Dr Walter Willett, ordförande för Institutionen för Nutrition vid Harvard T.H. Chan School of Public Health, har beskrivit FDA-varningen som ”välvillig men absurd”. ”Det” är lite löjligt att mättat fett från nötter ska räknas mot en produkt, eftersom nötter handlar om ett av de hälsosammaste alternativen du kan göra, säger han och erkänner också komplexiteten hos FDA: s ansvar för att reglera näring . Inte bara det, det är svårt för FDA att bestämma hur mycket mättat fett kommer från nötter mot tillsatta oljor (som palmoljan även i KIND-staplar), enligt Willett.

Många av organisationens regler kan behöva uppdateras för att hålla fast vid den aktuella vetenskapen, säger Bedwell. ”Vi” hoppas vi snart kommer se de förändringarna med de fullständiga diethaltlinjerna för 2015 som snart ska slutföras. ”Den rådgivande kommitténs rekommendation om dietråd rekommenderade att äta” friska fettkällor ”, som nötter, och släppte också ett förslag från föregående riktlinje som ger oss råd att hålla vårt totala fettintag till 35 procent av kalorierna som ätit.

---