Övningar för att få din kropp redo för skidåkning

Förbered din kropp för skidåkning genom att arbeta på uthållighet och stabilitet innan du slår backarna. Så här börjar du med kardio- och styrketräning.

Snöskidåkning är en av anledningarna till att många av oss inte kan vänta på vintertemperaturer. Skidåkning är inte bara roligt, det är bra träning för hela kroppen, betonar uthållighet, balans och kärnstyrka.

Men eftersom de flesta av oss bara kan åka skidor i några månader av året, kan det vara svårt på kroppen första gången du slår på backarna.

Skidåkning innebär så många muskelgrupper, liksom allt från hjärtuthållighet till kärnstyrka, det är lätt att bli uttömd tidigt och sätta din kropp i fara för skada.

Det lönar sig att förbereda din kropp innan du går till skidbackarna på vintern. Att ta en proaktiv hållning före skidsäsongen är nyckeln till att komma i form så att dina skidresor är roliga, säkra och skadade. 

Tips för Weekend Warriors

Vad som gör skidåkning så roligt är det faktum att du bara kan göra det vid vissa tider på året. Det är också det som gör det farligt. Eftersom du inte kan träna på skidor innan snöflugorna är, är din kropp inte alltid redo för den typen av ansträngande aktivitet.

Utöver det sköter många av oss bara några gånger om året, så vi har inte tillräckligt med konsekvens för att hålla våra kroppar betingade för det.

För att undvika skador, överdriven ömhet och elände, ta lite tid att förbereda din kropp före din resa. Om du inte redan har en vanlig träningsrutin är det inte för sent att starta en.

Plus, att du vet att du gör det för att njuta av din skidsemester hjälper dig att hålla dig motiverad. Nedan följer stegvis instruktioner för att komma i form för skidåkning.

1. Bygg din uthållighet

Om du vill få dina pengar värda ut ur den dyra lyftbiljetten, behöver du massor av kardiouthållighet. De flesta av oss slog backarna och planerar att åka skidor hela dagen, även om det har varit månader eller år sedan vi senast skidade.

Ofta vid tiden eftermiddagen rullar runt, är din kropp trött och det är en utmärkt tid för skador och olyckor hända. Att ta en paus mellan körningar kan hjälpa, men förbereda din kropp så mycket som du kan hjälpa dig att åka längre.

För att förbereda ditt hjärta och kropp för långsiktig skidåkning, bör ditt kardioprogram omfatta:

• 3 till 5 dagar varje vecka i hjärtat. Det bästa för skidåkning är löpning, trappklättring, elliptisk tränare eller någon annan aktivitet som får din hjärtfrekvens och fungerar hela kroppen. 
• En mängd träningspassar med varierande intensiteter som varar från 20 till 45 minuter.
• En lång, långsam träning varje vecka i 60 eller flera minuter att konditionera dina ben och lungor för långa dagar på skidåkning.

Sample Skiing Cardio Workout Schema

Träning 1: Intervallträning, som detta elliptiska intervall träning, 20 till 40 minuter
Träning 2: Medellång träning, 40 minuter – Cardio-Medley Workout
Träning 3: Kort, intensiv träning, 20-30 minuter – Sprint Interval Workout
Träning 4: Medellång träningspass, 45 minuter – Basic Endurance Workout
Träning 5: Lång, långsam träning, 60+ minuter

Tänk på att om du inte redan arbetar, kan dessa träningspassar vara lite för utmanande först. Om så är fallet bör du överväga att börja med nybörjare och arbeta långsamt upp till mer utmanande aktiviteter.

Ge dig själv gott om tid innan du träffar backarna för att bygga din uthållighet och du kommer att kunna göra mer och njuta av det.

2. Bygg din styrka

Det som gör skidåkning så bra är att det använder alla dina muskelgrupper.

Men vissa muskler används mer än andra. Det är de du vill koncentrera dig på när det gäller dina styrkor träning. Skidåkning innebär:

1. quadriceps. Förmodligen den mest använda muskeln i skidåkning är quads musklerna. Dessa muskler håller dig i position när du skidar och de ger också skydd för dina knän. Stora övningar för quads inkluderar squats och lunges.
2. Hamstrings och Glutes. När du skidar nerför, håller du vanligtvis din kropp i ett böjt läge – vilket betyder att du lutar framåt från höfterna. Detta kräver stor styrka från dina hamstrings och glutes som de hjälper till att stabilisera din kropp. Arbeta dina skinkor och lutar med dödliftar, ena benliftar, dra genom, steg ups och hamstringrullar. Fler övningar för dina glutesövningar.
3. Inre och yttre lår. Din inre lår fungerar som galen för att hålla dina skidor ihop. Dina yttre lår håller kroppen stabil och hjälper dig att styra. Arbeta dessa muskler med sidolungor, glidande lungor, inre lårbenliftar, inre lårkramar, sidostegsklättror och benliftar.
4. kalvar. Eftersom dina knän är böjda när du skidar hjälper dina kalvar (specifikt soleusen) dig att stanna upprätt så att du inte faller över (dina skidskor hjälper också). Du kan arbeta med denna muskel genom att göra stående kalvhöjningar eller maskinkalvhöjningar.

1. Abs och tillbaka. Eftersom du är i ett böjt läge, böjd över, måste din rygg fungera som en galning för att hålla din kropp i den positionen. Din abs hjälper i den strävan samtidigt som du skyddar din ryggrad. Din lats blir involverad när du åker på en plan yta eller uppförsbacke, med hjälp av dina poler för hävstångseffekt. Arbeta dessa muskler med övningar som cyklar, woodchops, baktillägg och hantelrader.
2. Vapen. Tillsammans med ryggen, hjälper armarna att skjuta av med polerna medan du stabiliserar dina axelförband. Var noga med att arbeta dina biceps och triceps tillsammans med resten av din kropp.

3. Sätt det tillsammans

Du vet att du behöver både kardio- och styrketräning, så hur sätter du dem ihop i den perfekta träningsrutinen?

Det är verkligen ingen perfekt rutin, men om du kan försöka passa in minst två styrketräning och tre kardio träningspass, kommer du vara på rätt spår.

Du har ett provkardio schema och denna Total Body Ski Workout är det perfekta alternativet för din styrka träning.

Denna träning riktar sig till styrka, uthållighet, stabilitet och övergripande träning. Glöm inte att få massor av stretching också – att vara flexibel är ett annat sätt att hålla din kropp säker från skada.

Exempel på träningsrutiner för skidor

Dag 1: Elliptical Interval Workout
Dag 2: Total kroppsskidsträning
Dag 3: Sprint Interval Workout
Dag 4: Vila eller yoga
Dag 5: Total kroppsskidsträning
Dag 6: Cardio-Medley Workout
Dag 7: Lång, långsam uthållighet träning – promenader, jogging, etc.

Det är bara ett sätt att sätta upp dina träningspassar och du måste självklart träna uthållighet och konditionering för all den träningen.

Börja med vad du kan hantera och fokusera på målet – Att bli stark för en aktivitet du älskar.

Gör detta året du fokuserar på att få den bästa formen du kan för skidåkning. Byggstyrka och uthållighet kommer att hålla kroppen stark och hjälpa dig att undvika skador samtidigt som din skidåkning blir mycket mer flytande och enkel.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• ACE Fit ”Fitness Facts” Gör dig redo att träffa backarna. //www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
• Hébert-Losier K, Holmberg H-C. Vad är träningsbaserade förebyggande rekommendationer för fritidsskidåkning och snowboard? Sport Med. 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10,1007 / s40279-013-0032-2.

”Det är väldigt viktigt att göra enkla benövningar för att förbättra ditt balans,”Moody säger.” Medan du ”åker skidor, är huvuddelen av tiden viktad på bara ett ben, även om du kan känna att båda benen ligger på marken,” tillägger han.

Du måste vara uppmärksam på muskler på dina fötter, Lloyd säger. Steg på en Bosu Ball eller en Dyna Disk när du gör några övningar som kräver att du står. Det här är ett bra sätt att arbeta på din balans och samordning. För att veta om du behöver mer hjälp med dem, åka skid långsamt. ”Skidåkning snabbt gör att du kan komma undan med många fel”, säger Lloyd.

”De viktigaste komponenterna i skidåkning är balans, smidighet, styrka och uthållighet, säger Regan Nelson, en fitnessinstruktör och tidigare konkurrerande skidåkare med en MS i träningsfysiologi. ”Lågkroppsstyrka, inklusive quadriceps, glutes och hamstrings, är extremt viktigt för att göra starka varv och har uthållighet att åka skidor hela dagen. Kärnan och musklerna i ryggen stöder din kropp, minskar ryggsmärta, håller dig i en atletisk position och förbättra din balans. ”

• Kör upp / ner trappor: 4 minuter
• Vägg sitter med knä böjda till 90 grader (tryck ryggen mot en vägg och gå fötterna ca 24 tum framåt, böj knäna och skjut tillbaka din väg nerför väggen tills dina höfter är nästan lika låga som knäna): 1 minut

Försök med den här variationen nedan om bandet gör ont i nacken (eller placera ryggen på skuldrornas baksida istället för nackens baksida)

Många tror att att arbeta biceps hela tiden hjälper armutveckling. I själva verket utgör triceps en större del av vår överarm (2/3), så varför skulle vi inte jobba mer?

Baby elefant ombord
Forskare har analyserat de krafter som agerar på en professionell skidåkare under en VM-tävling. Vad de fann var att idrottarna utsattes för krafter 2,5 gånger sin egen kroppsvikt. Detta innebär att de under en period av mer än 2 minuter bär en extra belastning på upp till 130 kg (eller 286 lb).

Hela dagen kul tack vare kroppsviktsträning
Skidåkning fungerar nästan alla muskelgrupper. De komplexa sekvenserna av rörelser kräver inte bara välutbildade ben, men starka buk- och ryggmuskler för stabilisering. De intervallliknande perioderna med hög och låg intensitet gör också uthållighet en viktig faktor.

Hur: Stå inför en låda, steg eller stol och placera din högra fot på den plana ytan. Steg ditt vänstra ben upp för att möta din rätt, genom att trycka in i din högra fot och använda musklerna i högerbenet för att driva dig (utan att trycka på din vänstra fot). Steg ner med ditt vänstra ben, då har du rätt. Fyll i tre uppsättningar av 10 till 12 reps och byt sedan på benen.

Klar för att slå backarna i vinter? Om du spenderar merparten av din vecka samlade på ett skrivbord, skulle helgen skid och snowboard resor lämna dig med ansträngda muskler och en ont i ryggen. Men med rätt förberedelse, inklusive förstärkning av dina hamstrings, quadriceps, back och core, kommer du inte att riskera skada eller drabbas av vanliga värk och smärta, säger Mike Morin, alpinprogramchef på Stratton Mountain School, som coachade USA Ski Team i 10 år genom Lillihammer, Salt Lake City och Torino Vinter-OS. Dessa fem övningar, rekommenderade av Morin, kommer att få dig i rätt form för att vara en riktig vinterhelgkrigare.

---