8K (5-Mile) träningsplaner

Klar för att träna för en 8K-race? Dessa 8K träningsprogram är för nybörjare och mellanliggande löpare.

Dessa 8K träningsprogram är utformade för nybörjare eller mellanliggande löpare som vill köra en 8K-race (4.97 miles). Eftersom 8K är nästan fem miles, fungerar dessa scheman också för alla löpare som tränar för en 5-mils race.

Träningsöversikt

Utbildningsplanerna nedan ger dig alla dina träningspass för varje vecka. Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka undvika att springa två dagar i rad.

Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Cross-training kan gå, cykla, dansa, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Att göra 15 till 20 minuters styrketräning en till två gånger i veckan kan också vara fördelaktigt.

Nybörjare Schema

Detta nybörjareprogram antar att du redan kan köra minst en mil. Om du aldrig har kört förut kan du börja med en 5k-race och träna i en mindre aggressiv takt över 8 veckor.

Börja varje körning med en uppvärmd promenad eller långsam jogga i 5 till 10 minuter. Runs ska ske i en konversationstakt. Avsluta med en nedkylning eller långsam jogga i 5 till 10 minuter.

Vecka 1

Dag 1: Kör lätt för 1 mil (1,6 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 1 mil (1,6 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 1,5 mil (2,4 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 2

Dag 1: Kör lätt 1,5 mil (2,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 1 mil (1,6 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 1,5 mil (2,4 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 3

Dag 1: Kör lätt för 2 mil (3,2 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 1,5 mil (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 2 mil (3,2 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 4

Dag 1: Kör lätt för 2 mil (3,2 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 1,5 mil (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt 2,5 miles (4 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 5

Dag 1: Kör lätt för 3 mil (5 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 2 mil (3,2 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 3 mil (5 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 6

Dag 1: Kör lätt för 3,5 miles (5,6 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt eller 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 3,5 miles (5,6 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 7

Dag 1: Kör lätt för 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 3 mil (5 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 4,5 miles (7,2 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 8

Dag 1: Kör 40 min
Dag 2: 30 minuter korsträning
Dag 3: Kör i 30 minuter
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör i 30 minuter
Dag 6: Vila
Dag 7: Rasdag

Vecka 8 veckan i din 8K (5-miler) körning. Ta det lite lättare den här veckan så att du är väl rustad för loppet.

Avancerat nybörjare schema

Programmet förutsätter att du redan kan köra 2 miles. Om det verkar vara svårt, välj istället för nybörjare schemat.

Dag 1: Kör lätt för 2 mil (3,2 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 1,5 mil (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 2 mil (3,2 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 2

Dag 1: Kör lätt för 2 mil (3,2 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 1,5 mil (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 2,5 mil (4 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 3

Dag 1: Kör lätt för 3 mil (5 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 2 mil (3,2 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 3 mil (5 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 4

Dag 1: Kör lätt för 3,5 miles (5,6 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 3 mil (5 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 3,5 miles (5,6 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 5

Dag 1: Kör lätt för 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 3 mil (5 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 4 miles (6,4 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 6

Dag 1: Kör lätt för 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 3 mil (5 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 5 miles (7,2 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 7

Dag 1: Kör lätt för 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör lätt för 4 miles (6,4 K)
Dag 4: 40-45 minuter korsträning
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör lätt för 5 miles (7,2 K)
Dag 7: Vila eller 30 minuters promenad

Vecka 8

Dag 1: Kör i 40 minuter
Dag 2: Vila
Dag 3: 30 minuters korsträning
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör i 30 minuter
Dag 6: Vila
Dag 7: Rasdag

Som avancerad nybörjare kan du lägga lite mer tid på träning under tävlingsveckan, men fortsätt att du kör under 40 minuter för att undvika överträning.

Hur man vet om du är övertraining

Intermediate Schedule

Det mellanliggande 8K-schemat innehåller några ytterligare körningar i träningen. Dessa inkluderar:

• Tempo körningar (TR): Börja ditt tempo springa med tio minuters lopp, fortsätt sedan med 20 till 25 minuter, köra cirka tio sekunder per mil långsammare än din 10K-radie och sluta med tio minuters nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du med en ”bekvämt hård” takt som du kan behålla i 20 till 25 minuter.
• 8K intervall träning: Kör dina intervall träningspassar i din 8K-race takt, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall. Du bör börja och avsluta dessa träningspassar med en mil med lätt körning för att värma upp och svalna.
• Hill repeats (HR): För dina bergsupprepningar, plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 8K (5-mil) tävlingsinsats. Återför dig nerför backen i en lugn takt.
• Långa körningar (LR): Trots att du inte tränar för ett långdistansevenemang, hjälper långa körningar dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 8K racing. Gör din långa körning i en bekväm, konversationstakt. Se till att du kan andas lätt och kan prata i fullständiga meningar. Du kan också göra dina enkla körningar (ER) vid detta försök.

Vecka 1

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 20 minuter TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 minuter CT eller vila
Dag 4: 4 minuter @ 8K ansträngning x 3
Dag 5: Vila
Dag 6: 4 mil LR
Dag 7: 3 mil ER

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 20 minuter av TR + 3 hill repeats
Dag 3: 25 minuter CT eller Vila
Dag 4: 4 minuter @ 8K ansträngning x 4
Dag 5: Vila
Dag 6: 5 mil LR
Dag 7: 3 mil ER

Vecka 3

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 20 minuter av TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 minuter CT eller vila
Dag 4: 4 minuter @ 8K ansträngning x 4
Dag 5: Vila
Dag 6: 6 mil LR
Dag 7: 3 mil ER

Vecka 4

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 20 minuter av TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 minuter CT eller vila
Dag 4: 4 min @ 8K ansträngning x 4
Dag 5: Vila
Dag 6: 7 mil LR
Dag 7: 3 mil ER

Vecka 5

Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 25 minuter av TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 minuter CT eller vila
Dag 4: 4 minuter @ 8K ansträngning x 3
Dag 5: Vila
Dag 6: 5 mil LR
Dag 7: 3 mil ER

Vecka 6

Dag 1: 30 minuter CT
Dag 2: Vila
Dag 3: 20 minuter av TR
Dag 4: Vila
Dag 5: 2- till 3-mils ER
Dag 6: Vila
Dag 7: Rasdag

På racerveckan, ta extra steg till diet på lämpligt sätt. På rasdagen äter du ca 2 timmar före loppet och håller det enkelt, väljer mat som är hög energi och lätt smältbar.

Ska jag skära på en Carb innan en stor race?

Ett ord från Verywell

Med sex till åtta veckor att träna för din 8K-tävling, har du gott om tid att bli färdig, så se till att du inte överdriver det och gör vanliga misstag som kan leda till skada.

Välj 8K träningsschema som passar dig baserat på din nuvarande körnivå och ta en extra vilodag om du märker någon smärta som varar längre än en dag eller två.

8K träningsplaner för avancerade löpare

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det finns avsnitt för både smidighetsborrningar och flexibilitetsövningar. Agility borrar används som en uppvärmning och också för att förbättra din hinderkurs agility konditionering. Post träning flexibilitet träning är viktigt för att behålla muskel och gemensamma rörelseomfång.

Styrketräning är viktigt för alla distansplaner, men det är särskilt viktigt för hinderkörning på grund av klättring, hoppa och krypande krav. Styrketräningens övningar ingår speciellt för hinderkörning.

• Måndag: kör 15 minuter
• Tisdag: kör 20 minuter
• Onsdag: promenad eller korsning
• Torsdag: kör 20 minuter
• Fredag: vila
• Lördag: kör 25 minuter
• Söndag: promenad, kors eller tåg

5K träningsguide

En 5K-tävling är 3,1 mil. Ett träningsprogram på fem till åtta veckor i gymmet är gott om tid för att förbereda sig för en 5K-race. ACE rekommenderar att gå eller köra 20 till 25 minuter fyra dagar i veckan, men öka den tiden gradvis varje vecka – och korsa träning i 20 till 30 minuter de dagar du inte kör. Ett träningspass på 5K-träning ser ut så här:

Trots att det är klart att det är starkt, är en folkmassan nöje och oerhört tillfredsställande, om tävlingen körs korrekt borde du inte ha mycket kvar i slutet. Samma med 2 mil. För många löpare har för mycket energi kvar i mål, vilket vanligtvis är ett tecken på felaktig eller inkonsekvent träning. Tanken är att driva en jämn, jämn takt från början till slut.

Jag började också bära en höjdmask under körningar (trainingmask.com), något som många tränare fortfarande är skeptiska till, men jag rekommenderar personligen. Det tog mig att springa till en helt ny nivå. Det finns blandade recensioner när det gäller hypoxisk träning (IHT); Jag uppmanar dig att läsa dem. Jag fick inte ett rött blodcellsantal eller testa min V2 max innan du började, men det jag kan berätta för dig är att 6 månader efter att jag började bära en, kör jag aldrig snabbare. Spår som brukade vara utmanande blev enkla, och kullar var ingenting längre. Ovanpå det, när jag besökte min pappa i Colorado, var jag redan acklimatiserad och vandrade snöiga spår efter 2 dagar.

”Jag kände mig som om jag hade vingar. Planen har varit så lätt att följa. Jag har varit skadafri nu och kunde inte vara lyckligare. TACKEN! ”- Julie B

Det kommer att finnas tider under hela året när du är mellan träningsplaner, om det beror på att du har några veckor tills din rasspecifika plan börjar eller du kommer tillbaka från att ta lite tid. Dessa förberedande planer kan hjälpa dig bygga (eller bygga om) träning eller arbeta med att förbättra en specifik förmåga innan du börjar en rasspecifik plan.

Du behöver bara springa tre gånger per vecka för att lyckas slutföra en 8K. På en dag i veckan, spring mellan 2,5 och fyra miles. Börja i vecka ett med kortaste avstånd och varje vecka lägg till hälften av en mil tills du når den 4-mils totala. På en annan dag, håll dig till en 2 mil körning, och på helgen planerar du att göra en lång sikt på 3,5 till 4,5 miles. Börja med träningen, börja med kortare avstånd och gradvis lägga till en halv mil varje helg tills du kommer till 4,5 mil avstånd. Du kan alternativt springa och gå i någon av dessa träningsbanor, men håll dig till den här strategin när du kommer till loppet så att du inte brinner ut de första par milen. Försök inte springa två dagar i rad. med aktiviteter som simning eller cykling på oupplösta dagar för att bygga upp kardiovaskulär uthållighet. Lämna minst en dag av total vila per vecka för att ge återhämtning för dina muskler och sinne.

8K är ett mindre populärt avstånd än 5K och 10K, men på 5 miles är det en bra mellansträcka. Nästan alla kan träna för att springa en 8K, jämn soffpotatis. Du borde ha kört, eller åtminstone gå, regelbundet i en månad innan du börjar träna. Så, om du bara har fem veckor innan den löpande pistolen låter, förväntar dig inte att du ställer in några nya personliga register – bara gå ut, vara säker och ha det kul.

---