7 sätt att hantera marathon ångest

Det är helt normalt att vara stressad och orolig i dagarna fram till din maraton. Här är några sätt att klara av före maraton nerver.

När löpare säger att de är nervösa för deras kommande maraton, säger jag till dem: ”Det är helt normalt! Jag skulle vara orolig om du inte nervös alls. ”Att köra 26,2 miles är inte något du borde ta lätt. Men det finns sätt att arbeta genom dina premarathon nerver så att du inte är en korgväska i dagarna som leder fram till din lopp. några förslag:

1. Fokusera på vad du kan styra.  Det finns många variabler som du inte kan styra, som vädret, och oroande för dem kommer bara att driva dig galen. Var uppmärksam på de saker du kan kontrollera – före-rast sömn, näring och hydratisering. Gör en förpackningslista och ta reda på det. Att få allt i ordning kommer att underlätta din rädsla mycket. Väntar tills sista minuten att packa ökar din ångest (och sannolikheten att du kommer att glömma något).

2. Bibehålla goda vanor.  Under stressiga tider (som veckan före ett maraton) är det lätt att glömma att ta hand om dig själv. Men att hålla upp friska vanor som ordentlig sömn och god näring kan vara hård när du arbetar med stress. Du behöver gott om vila och rätt näring mer än någonsin nu. Gör ditt bästa för att vara snäll mot din kropp och vidta extra försiktighetsåtgärder för att förhindra att du tar en förkörningsköld.

3. Gör yoga eller annan stress-lindrande aktivitet.  Yoga är ett utmärkt sätt att slappna av ditt sinne och kropp. Om det inte fungerar för dig, gör något annat för att ta reda på din ras – titta på en film, läs en bok eller gå på en lätt promenad.

4. Påminn dig om allt ditt hårda arbete.   Det är normalt att börja tvivla på din marathonberedskap före tävlingen. Tänk tillbaka till träningsperioden du har gjort (granska träningsloggar eller tidskrifter om du har dem) och påminna dig själv om att du har jobbat hårt och offrat mycket för att vara redo för loppet.

5. Inse att du inte är ensam.  Prata med träningspartners eller andra som har kommande maraton. Oavsett hur mycket erfarenhet de har, chansen är att de känner sig lite ångest, också. Bonding över dina gemensamma rädslor och tvivel hjälper dig att slappna av och inse att du är i gott företag.

6. Planera din race outfit.  Din maraton outfit ska bestå av dina favorit, mest bekväma springkläder som du har kört i många gånger. Inget nytt på tävlingsdagen! Att hålla fast vid vad som är känt för dig kommer att underlätta din ångest och hjälpa dig att undvika oväntade problem som chafing eller garderobsfel. Se till att du har planerat ett par olika kläder, om det är varmare eller kallare än väntat.

• Hur man klär sig för varmt väderlöpning
• Hur man klär sig för kallt väderkörning

7. Gör en tävlingsplan.   Att ha en plan för attack för maratonviljan hjälper till att lindra dina rädslor. Även om det är ditt första maraton och du inte har ett visst tidsmål, kommer det att finnas en kontrollplan som hjälper dig att känna att du är mer kontrollerad. Prata med en löpande tränare eller kompis med maraton erfarenhet om hur du ska närma sig tävlingen. Försök att få en grov uppskattning av din maratontid, så att du får en allmän uppfattning om din maratontakt. Ta en titt på tävlingsbanan och prata med andra löpare som har gjort loppet så att du vet vad du kan förvänta dig. Se bara till att du inte spenderar timmar och timmar överanalyserande och undersöker kursen och din rasenhet. Det är bra att få information att känna sig mer kontrollerad, men besatt av det kan leda till mer ångest.

Se även:                                                                                    

• Hur man avtar innan en maraton
• 10 marathon träning och racing misstag
• 9 Last-Minute Marathon Tips
• 6 Vanliga Tapering Misstag att undvika
• 26 Inspirerande citat för att få dig genom din maraton
• Top 10 Marathon Fears och hur man kommer över dem

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Jag lider av depression och ångest i varierande grad – ibland är det OK, andra gånger det är destruktivt och jag kan inte äta, sova eller ens fungera utan oförklarligt skakning. Och löpning kan förstärka den känslan enormt, vare sig det är träning eller i ett lopp.

Jag håller på med de mest grandiösa träningsplanerna, varje gång jag raffinerar lite lite svårare att försöka raka av några sekunder … eftersom ju snabbare jag kan gå desto bättre är jag.

Den känslan har du innan en tävling? Nästan alla får det. Pre-race ångest är ”förståeligt och normalt”, säger idrottspsykologi konsult Riley Nickols av Mind Body Endurance.

”Jag frågar mig själv hur jag kan beskriva den bästa möjliga” jag ”som behövs för att uppnå mitt mål”, säger certifierad professionell tränare Peter Kieran, grundare av Your Road, Your Way. ”Jag lägger mig på två till tre ord för att beskriva hur jag ska vara på rasdagen. Jag skapar också en bild som kommer att förankra dessa värden och / eller styrkor.”

American Psychological Association (APA) definierar ångest som ”en känsla som kännetecknas av spänningar, oroliga tankar och fysiska förändringar som ökat blodtryck”.

När vi inte mår bra, är vårt medfödda svar att vila; kanske till och med göra oss en varm kopp te och försöka få lite sömn. Det här svaret är nästan automatiskt … vi har blivit ”utbildade” för att göra det när vi inte mår bra.

Du har varit i sängen en timme nu och du kan fortfarande inte sova. Kanske du tänker på ditt jobb eller din 401 (k) eller sjukförsäkring. Kanske är det något problem med dina barn att du ska snurra på det sena natthamsterhjulet med oro. Oavsett problemet kan du inte få det av ditt huvud, så du försöker lösa det då och då. Innan du vet det, har en annan timme gått. Nu börjar du fräga om att du inte kan sova. ”Jag kommer vara ett vrak imorgon”, berättar du själv. ”Jag måste sova nu.” Gör inte tricket eller gör det?

4. Känn igen falska larm. Den rädsla för att ditt hus brinner ner för att du har lämnat järnet har aldrig gått i uppfyllelse. Det snabba hjärtslaget betyder inte att du har hjärtinfarkt. det är din kropps naturliga svar på upphetsning. Många tankar och känslor som vi tolkar som signaler för oro även panik är bara bakgrundsbrus. Tänk på var och en av dem som en brandmotor som går till en annan plats. Du har märkt dem, nu låt dem gå förbi.

• Att öppna oss upp till vårt inre tillstånd kan tillåta svåra känslor och känslor att uppstå.
• Om så är fallet, lindra upp. Du kan behöva hitta andra sätt att framkalla avkoppling, till exempel träning.
• Kom ihåg att lära sig att tolerera vår ångest är en gradvis process som bör närmas på en långsam, inkrementell väg.

• Inte bara måste de bryta sig mot den typiska stressen att dra sig tillbaka. De måste också hantera livet utan anti-ångest medicinering.
• Det är normalt att känna ångest, även av en överväldigande sort, under denna svåra process.

---