Övning och knä artros

Lär dig om olika övningar du kan göra för att minska smärta och obehag i knästorns artrit.

Knäet är den mest komplexa fog i kroppen med flera ben, muskler, senor och ligament som samverkar för att hålla benen rörliga. Ditt knä är också mottagaren av upp till tre gånger din kroppsvikt när du går, vilket gör den sårbar mot smärta och ibland kroniska tillstånd som knä artros. Om du har knä OA kan du känna så mycket smärta, stelhet och svullnad att du undviker motion helt, men det är en av de bästa sakerna du kan göra för att hantera smärtan, bygga styrka och gå ner i vikt. Nyckeln är att närma sig den på rätt sätt.

Grunderna i knä artros

Om du har knäsmärta av något slag, ska du se din läkare för att få en ordentlig diagnos. Knäsmärta kan orsakas av så många saker, det är viktigt att ta reda på vad som händer så att du vet exakt hur man behandlar det. När det gäller knä artros finns riskfaktorer som kan göra dig mer sårbar. Carol och Richard Eustice, Guide till artros, diskutera ett antal orsaker till knä OA inklusive:

• Tidigare knäskador
• Repetitiva stamskador
• Skador som medbringar en fraktur eller ligamenttårning som kan påverka knäjusteringen och leda till mer slitage
• Genetik
• Fetma

De vanligaste symptomen på knä OA är:

• Smärta under fysiska aktiviteter
• Svullnad och stelhet runt knäleden
• Det kan vara svårt att böja knäet och få ett begränsat antal rörelser
• Ditt knä kan känna sig ömt eller smärtsamt
• Svaghet i knäleden

Det finns ett antal behandlingsalternativ som din läkare kan prata med om dig som läkemedel, kortisoninjektioner, kosttillskott eller i vissa fall kirurgi. Men en av de bästa behandlingarna kan vara den enda sak som många OA-sufferers undviker: Övning. Att träna är svårt när du är smärtfri, men försöker med smärta och begränsad rörlighet gör det ännu svårare. Det är svårt att hitta övningar som mår bra på din kropp, men de är där ute och det är värt att experimentera för att hitta vad som fungerar för dig.

Övning för knä artros

Om du har knä OA är träning, med din doktor okej, ett av de bästa sätten att hantera smärtan. Bara ett par saker övning kan göra för dig:

• Stärka musklerna runt dina leder
• Minska benförlust
• Minska styvhet, smärta och svullnad
• Hjälper dig att fungera bättre och gå ner i vikt
• Mer energi
• Bättre humör

Nyckeln är först att prata med din läkare och / eller fysioterapeut om vad du kan och inte kan göra. Därefter måste du förmodligen experimentera för att räkna ut exakt hur man ska arbeta runt knäsmärta. Du kan till exempel undvika effektiva aktiviteter som spänner på lederna, som körning eller aerobics och håller fast med låg eller ingen påverkan som att gå eller cykla. Djupa knäböjningar, som i klackar eller lungor, kan också vara av bordet, men det finns alltid alternativ eller modifieringar som kan fungera för dig. Din läkare eller PT kan hjälpa dig att skapa en solid träningsplan, men nedan är några idéer för hur du kan komma igång.

Vattenövning

Om du har ont, är vattenövning ett bra val. Uppflyttningen stöder din kropp, så att du kan träna utan att dra ihop lederna. Vissa studier tyder på att aerob träning, sträckning, förstärkning och rörelseutövning i varmt vatten (90-97 grader) kan minska smärta och förbättra rörelseomfånget.

Hur man kommer igång

• Vatten aerobics: Många gym och samhällscentra erbjuder vatten aerobics klasser med fokus på kardio, styrka och flexibilitet övningar i en koreograferad rutin. De flesta av dessa klasser tillgodoser personer med gemensamma problem eller andra skador och om du gillar en mer social träningsmiljö kan det här vara ett bra val för dig.
• Vattenvandring: Ett annat alternativ är att hålla det enkelt med vattenvandring. Du kan gå i grunt vatten eller använda ett flotationsbälte i djupare vatten. För att komma igång, gå i ca 5-10 minuter för att få en känsla för det. Vattnets motstånd gör dina steg långsammare och det kan känna sig intensivt först. Gå så länge du kan och varje träningspass tillsätt några minuter tills du kan gå i 20 minuter. Du kan också bära webbbedshandskar för att lägga till motstånd för din överkropp också.
• Vattenstyrketräning: Nästan varje övning du gör i gymmet kan göras i vattnet. Klackar, lungor, benliftar och benskick kan fungera i underkroppen och du kan använda webbbedshandskar eller vattenlumbbar för biceps-krullar, stående bröstflugor eller pressar, laterala höjningar eller triceps pushdowns.

Low Impact Cardio

Om du har knä OA kan du hitta högkänslighetskort som löpning eller aerobics för stressande på lederna, men det finns låga eller inga effektalternativ. Att promenera, åka på en stationär cykel eller använda en elliptisk tränare är bara några aktiviteter som kan ge dig en bra cardio träning utan lika mycket stress på lederna. Oavsett vilken aktivitet du väljer, se till att du:

• Uppvärmning: En stadig uppvärmning kan hjälpa smörja dina leder och få dem redo för träning.
• Lätt in i det: Börja med vad du kan hantera, även om det bara är några minuter. Varje gång du tränar, lägg till några minuter tills du kan träna kontinuerligt i 20-30 minuter.
• Sträcka: Stretching dina hamstrings, kalvar och quads efter träning kan hålla dig flexibel och kan hjälpa till att minska smärta över tiden.

Yoga och Pilates

Yoga och Pilates är också bra val om du har knäsmärta. Båda bidrar till att skapa flexibilitet, kärnstyrka och balans samtidigt som smärta och styvhet minskas. I själva verket fann en studie att Iyengar yoga kan minska smärta och funktionsnedsättning som orsakas av knä OA. Några av de uppgifter som används i studien inkluderar:

• Mountain Pose
• Triangle Pose
• Personal ställer sig
• Supine Foot Pose
• Stående hand pose
• Corpse Pose

Kardio och flexibilitet är bara en del av ekvationen. Att arbeta på att stärka musklerna som stöder ditt knä kan hjälpa dig att minska smärta och behålla mager muskelvävnad i underkroppen.

Styrketräning för knä artros

Om du känner smärta i knäna när du tränar kan du tro att styrketräning bara gör saken värre. Det är sant att vissa rörelser kan förvärra problemet, men att arbeta på musklerna som stöder knäet kan minska smärta över tiden och hjälpa dig att bygga mer styrka och uthållighet.

Dessa muskler inkluderar:

• quadriceps: Du kan stärka detta område med en mängd olika övningar, inklusive benförlängningar, rakbenstillningar, knähissar eller trycksteg.
• Hamstrings: Dessa övningar är bra för att bygga styrka i hamstringen: Hamstring krullar, genomträngningar eller hamstring rullar.
• Inre och yttre låret: Benlifter och sidosteg arbetar i ytterlåret medan innerlåren klämmer och hissar arbetar innerlåren.

Om du behöver lite vägledning, innehåller detta knepkänningsövning en mängd olika styrka och flexibilitetsövningar för knäna, men var noga med att kolla med din läkare innan du försöker detta eller någon annan träningspass.

Att leva med knä OA kan vara frustrerande, men att undvika motion kan göra saker värre. Daglig rörelse, oavsett vilken aktivitet du väljer, kan bidra till att hålla dina leder stark, mobil och flexibel. Inte bara det, det är en stor påminnelse att du kan ta kontroll över din situation, även om det finns några begränsningar på vad du kan göra.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Akvatisk träning för behandling av knä och höft artros. 2007. Cochrane Database of Systematic recensioner, nummer 4. Art. Nr .: CD005523.
• Bennell K, Rana Hinman. Motion som behandling mot artros. 2005. Reumatologi. 17 (5) ;: 634-640,
• Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga för att behandla symtom på knäskörhet. J av Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
• Patrella R. Är träning effektiv behandling för knästränna? Br J Sports Med 2000 oktober; 34 (5): 326-331

Effekter av isotonisk övning på knä osteoartrit I mitt .
Effekter av isotonisk övning på knä artros hos medelålders kvinnor av isotoniska övningar på knä artros symtomminskningar bland äldre kvinnor. I forskning om effekterna av övning i vatten på knä artros,. Läs här

Motion och artrit – About.com Hälsa
Denna video förklarar kopplingarna mellan motion och artrit. 16 behandlingar mot narkotika för höft- och knäktartrit; Har du artros? Registrera dig för våra gratis nyhetsbrev Tack, bästa övningar för personer med artrit Om hälsa Följ oss:. Läs artikeln

Studier har till exempel visat att förstärkning av quadriceps-musklerna kan minska smärta och funktionsnedsättning i artrit. En studie visar att en relativt liten ökning av styrkan (20-25 procent) kan leda till en minskning med 20-30 procent i risken för att utveckla knäst artros.

Det finns flera typer av knäterapiövningar som bidrar till att öka knäledets rörelse och börja förstärka musklerna som stöder knäet. De lättillgängliga hälglidorna varierar rörelsernas övningar är de rörelser som beskrivs här. För personer med slitasjegikt har förbättrad flexibilitet en ännu större fördel än att bara värma upp före träning. Det finns några olika typer av sträckningsövningar; statisk, ballistisk och något som kallas proprioceptiv neuromuskulär förenkling (PNF).

Kalv höjer hjälp för att stärka gastrocnemius muskeln i knästränna. Det är en av de två huvudkalvsmusklerna och är den enda muskeln som korsar knäleden.

• Regelbundna övningar måste övas så som väggrutschbanor och isometriska rörelser
• Bibehålla sund vikt och detta är avgörande för att förhindra artros.
• Använd bra passande skor och ge den nödvändiga stabiliteten
• Undvik skador och även om du har skador få dem botade omedelbart
• Träning ber dig inte att springa på betong och asfalt. Istället gör den på den mjuka ytan.
• Det finns ingen diet som anges för förebyggande av artros, men du kan inkludera vitamin C, vitamin d och Omega 3 fettsyror.

Intra-articular HAs kan eventuellt vara kondroskyddande speciellt i tidig OA. Såsom granskats av Goldberg och Buckwalter finns prekliniskt stöd tillgängligt för de flesta av HA: erna, såväl som kliniska bevis (speciellt för Hyalgan) med hjälp av artroskopi, mikroskopi och blinda morfologiska bedömningar och viktbärande röntgenbilder för bedömning av gemensam rymdminskning. [34] Ytterligare studier är dock berättigade för att ytterligare undersöka HAs förmåga att ingripa i sjukdomsprocesserna associerade med OA. Visst är en enda produkt med symptomatiska och sjukdomsmodifierande egenskaper, även om det bara finns hos vissa patientpopulationer, ett värdefullt alternativ vid hanteringen av knä OA.

Genom att förstärka uttrycket av NF-kappa-beta-hämmare, vilket resulterar i en minskning av kärnfaktor-KP (NF-Kβ) -signalering och en dämpning av dess nedströms inflammatoriska cytokinaktivering, kan PRP minska inflammation av osteoartritisk ledd. PRP kan avaktivera typ II-kollageninhibering och aggrecan-genuttryck i IL-1p-aktiverad NF-KB i kondrocyter. Hittills har PRP huvudsakligen använts vid behandling av muskuloskeletala tillstånd, särskilt sen-relaterade patologier. [38,39]

Fysiska modaliteter för behandling av knäsmärta hos patienter med artros innefattar fysisk terapi, övning, viktminskning och användning av hängslen eller klackar. En genomgång av fysioterapiinterventioner för patienter med knä artros drog slutsatsen att träning och viktminskning minskar smärta och förbättrar fysisk funktion.7 Övning bör ordineras som behandling mot knäst artros. Höga och lågintensiva aeroba övningar är lika effektiva för att förbättra funktionell status, gång, smärta och aerob kapacitet hos personer med knä artros8; vattenbaserade och landbaserade övningar minskar knäsmärta och fysisk funktionsnedsättning9, 10; och aerobic walking, quadriceps förstärkning och motståndsträning minskar smärta och funktionsnedsättning.11, 12 En liten randomiserad kontrollerad studie (RCT) visade att utföra tai chi tre gånger per vecka i 12 veckors minskad smärta och förbättrad fysisk funktion hos äldre kvinnor med knä artros .13 En aktivitet som förvärrar knäsmärta bör avbrytas.

Supplement med S-adenosylmetionin (SAM-e), ingefära (Zingiber officinale) eller gurkmeja (Curcuma longa) har också blivit befordrad som behandling mot artros. En meta-analys av RCT fann att SAM-e är lika effektiv som NSAID för att minska smärta och funktionsnedsättning, och har en bättre säkerhetsprofil.18 Ingefära kan ge någon klinisk fördel hos patienter med knä artros patienter som tagit 255 mg ingefäraxtrakt två gånger dagligen hade en minskad smärta (63 procent jämfört med 50 procent i placebogruppen) .19 Gurkmeja har historiskt använts för att behandla artritvärk, men inga kliniska prövningar har visat att den är effektiv. 20

---