Öva dessa 5 övningar för bättre balans

Lär dig hur dessa fem övningar kan öka din balans och göra dig mer kraftfull, vilket hjälper dig att se bättre resultat i alla träningspass.

Balans är något som många av oss tar för givet, men alla kan dra nytta av att förbättra det. Balans träningsövningar förstärker kärnmusklerna och förbättrar stabiliteten, vilket gör att du blir lättare på fötterna. När vi ålder har bra balans och en stark kärna hjälper till att förhindra fall och skador.

Balansutbildning kan hjälpa någon i alla åldrar. Idrottare tycker att det kan göra dem mer kraftfulla. Seniorer använder det för att förhindra skador från fall och upprätthålla självständighet. Och fitnessälskare vet att det hjälper till att förbättra träning och vardag. Faktum är att bara flytta runt effektivt i livet kräver postural anpassning och god balans.

Statisk och dynamisk balans

Balansen är indelad i två typer: statisk och dynamisk. Statisk balans är förmågan att bibehålla kroppens centrum av massen inom sin grund av stöd.

Dynamisk balans är förmågan att röra sig utanför kroppens stödbas samtidigt som man håller kroppskontrollen. Båda är viktiga, och båda kan förbättras med övningar som fokuserar på balans.

Balansutbildning för alla

Zave Smith / Getty Images

Alla kan dra nytta av balansutbildning. Här är en närmare titt på hur det kan hjälpa dig på olika stadier av liv och träningsnivåer.

För idrottare

Proprioceptiv träning används hela tiden med idrottare till både rehab och förhindra skador. Enkelt sagt, proprioception är en känsla av gemensam position.

Genom att öva balansövningar får idrottaren en känsla av kontroll och medvetenhet om hans eller hennes leder och hur de fungerar när kroppen är igång.

Tänk på anklar. Ankelskador är vanliga hos idrottsmän på grund av all vridning, vändning, stopp och start. Även den starkaste fotleden kan skadas om idrottaren inte har utbildat det neuromuskulära systemet för att reagera ordentligt på en mängd olika ytor.

Balansutbildning ger också en idrottsman mer kraft och kraft eftersom de lär sig att använda tyngdpunkten mer effektivt. En starkare, mer ansluten kärna hjälper dig att hoppa högre, kasta längre och springa snabbare.

För pensionärer

När ett barn faller får han eller hon rätt tillbaka och fortsätter att röra sig. Men när en äldre vuxen faller kan konsekvenserna vara allvarliga och till och med dödliga. Varje år dör tusentals äldre amerikaner från brutna höfter på grund av fall, och många fler upplever förlust av självständighet efter ett fall.

Precis som idrottare kan träna sina kroppar kan seniorer använda träningsprogram och rörelser som fokuserar på balans för att minska och förebygga fall. Faktum är en 2013 studie publicerad i BMJ funna träningsprogram reducerar fall som orsakar skador med 37 procent, allvarliga skador med 43 procent och brutna ben med 61 procent.

För den genomsnittliga personen

Låt oss göra det klart: balansutbildning är för alla. Förteckningen över förmåner är lång, men här är bara några:

• Lärar din kropp för att använda kärnan för stabilisering
• Förbättrar neuromuskulär koordinering genom att få hjärnan att prata med musklerna
• Bränner mer kalorier genom att göra kroppen arbeta hårdare
• Skapar muskulär balans i kroppen

Med allt detta i åtanke kan du börja med att integrera enkel balansutbildning i ditt liv idag. Några sätt att göra det hemma är:

• Stå på en fot medan du borstar tänderna; alternativa fötter halvvägs.
• Om du släpper dina nycklar eller plånbok, nå över till att plocka upp dem på ett ben och det andra benet lyfter rakt in i luften bakom dig och håll dig mätt i magen.
• Sitt på en stabilitetskula på jobbet, skolan eller när du tittar på TV.

Utrustning för balansutbildning

När det gäller bra övningar för balansutbildning är ett av de bästa verktygen att äga en BOSU (”Both Sides Up”). En BOSU är i grunden en halv boll med en platt plattform. Namnet härrör från det faktum att du kan träna på både bollsidan och den platta sidan. En BOSU ger en instabil yta som man kan träna på knä, lungor, hopp, plankor och hundratals övningar.

Om du inte har tillgång till en BOSU kan du skapa en liknande effekt genom att rulla en yogamatta eller handduk löst för att stå på. Vilken som helst ostabil yta kommer att räcka till. Om din balans är kämpande, använd inte extra utrustning. Träna bara dessa på golvet.

Stående träd poserar

Rebecca Abma

Denna pose är stor på golvet, en vikad matta eller BOSU. Det kommer att stärka dina anklar, förbättra din balans och engagera din kärna.

1. Stå med fötterna tillsammans, ryggraden lång och armarna utsträckta. Om du är på en BOSU kan du använda båda sidor, bollar eller plattor.
2. Lyft långsamt din vänstra fot upp till sidan av din kalv och balansera bara på den högra foten.
3. Långsamt lyfta armarna över huvudet för att göra grenarna på trädet. Håll 30 sekunder och byt sedan på benen.

Enkeltben Dead Lift

Rebecca Abma 

Med eller utan hantlar stärker denna ställning inte bara dina hamstrings och glutes, det utmanar också din balans och tvingar dig att dra din abs i tätt.

1. Stå på antingen balsidan av en BOSU eller golvet (enligt bilden) med fötterna i närheten och lägg mest av din vikt på din högra fot.
2. Stare vid en kontaktpunkt på golvet framför dig och sakta sänka din torso mot marken medan du lyfter ditt vänstra ben bakom dig. Håll din ryggrad rakt och nå händerna mot golvet.
3. Stoppa när ryggen är parallell med golvet. Håll rätt knä mjuk.
4. Krama hamstrings, glutes och abs som du långsamt höjer upp och returnerar din ryggfot till golvet. Byt sida. Prova för 8 dödliftar på varje sida.

Dead Bug

 

Detta är en av de bästa kärnövningarna runt. Det utmanar tvärgående buken och förbättrar kärnstabiliteten bättre än något annat drag.

1. Sätt dig precis framför tjurens öga på en BOSU, placera fötterna breda och stabila på golvet.
2. Sänk långsamt din rygg tills du ligger på BOSU med din nedre rygg på eller något framför tjurens öga. Du kommer att justera detta på ett ögonblick.
3. Dra magen i mycket tätt och nå armarna bredvid.
4. Lyft långsamt ett ben åt gången, håll dem breda så att dina armar och ben nu liknar en död bugg. Om detta är för svårt för att du ska hålla i några sekunder, tryck din kropp tillbaka några tum så att mer av din rygg och glutes finns på BOSU.

Squats på BOSU

Rebecca Abma

Lägga till den instabila ytan av en BOSU till din grundläggande squat kommer träna din kropp att ”gripa” alla rätt muskler vid rätt tidpunkt.

1. Stå på balsidan av en BOSU med fötterna höftbredd isär.
2. Luta dig tillbaka i knäposition med vikt som sjunker i dina klackar.
3. Krama gluten hårt när du trycker tillbaka till stående position. Prova 8 till 10 reps.

Balansera omvända lungor

Rebecca Abma

 

Lunges är naturligtvis en balansaktivitet eftersom du hamnar på ett ben i taget. Stå på en BOSU eller en veckad matta gör dem ännu mer utmanande.

1. Stå på toppen av BOSUs balsida med fötterna i närheten.
2. Böj höger knä, långsamt sträcka det vänstra benet bakom dig på golvet tills båda knänna är böjda.
3. Tryck rakt upp genom ditt högra ben när du lämnar vänster fot till toppen av BOSU. Byta ben. Prova för 8 till 10 lungor per ben.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• El-Khoury F, Cassou B, Charles MA, Dargent-Molina P. Effekten av fallförebyggande träningsprogram på fallskador i samhällen som bor äldre vuxna: systematisk granskning och meta-analys av randomiserade kontrollerade försök. BMJ. 2013; 347: f6234. doi: 10.1136 / bmj.f6234.

Du lägger gradvis till en större mängd kolhydratmat med 5 gram per vecka och kommer att upptäcka exakt hur mycket kolhydrater du kan äta medan du fortfarande förlorar vikt. Du stannar i den pågående tyngdförlustfasen tills du bara har fem till tio kilo kvar att förlora innan du når din idealvikt.

Under denna fas når du din målvikt. När du har behållit det i en månad är du redo att gå vidare till Lifetime Maintenance – inte så mycket en fas som ett permanent sätt att äta.

Dr Atkins höll detaljerade anteckningar och byggde upp många fallstudier av patienter som förlorade vikt, sänkte blodkolesterol och blodtryck efter att ha ändrat sina matvanor. Detta ledde till att han utvecklade sin dietplan och Atkins näringsriktning skapades i början av 1970-talet.

Men Atkinsdieten går in i mycket detalj om att använda GI för att säkerställa att du håller ner sockerhalten. Atkins är inte ”högprotein” men lågt socker, det är den ursprungliga låga GI-kosten verkligen. Induktionsfasen (det är högprotein) varar bara 2 veckor, resten av kosten varar resten av ditt liv.

Du kan nu lägga till några fler kolhydrater, inklusive frukt som bär och melon, icke-stärkelse grönsaker och nötter. De syfte är att ta reda på dina personliga kolhydratgränser så att du fortsätter att gå ner i vikt. Atkins näringsmässiga tillvägagångssätt antyder ett kolhydratintag mellan 25 och 60 gram netto kolhydrater för fas 2. Håller koll på din vikt är viktigt vid denna fas för att bestämma vilka livsmedel som orsakar viktökning.

• Minska betydligt Body mass Index (BMI) och kroppsvikt.
• Minska LDL (dålig) kolesterolnivåer och öka (bra) HDL-kolesterolnivåer
• Minskade nivån på triglycerider.
• Minskade blodsockernivån
• Inga signifikanta biverkningar rapporterades

Atkins Diet säger att dess tillvägagångssätt för kolhydrater kommer att brinna av din kropps fettbutiker, reglera ditt blodsocker och hjälpa dig att uppnå optimal hälsa, medan du inte lämnar dig som känner dig hungrig eller berövad. När du är på din målvikt, Atkins Diet säger också att det kommer att hjälpa dig att identifiera din personliga kolhydrattolerans – antalet gram nettocarbs du kan äta varje dag utan att få eller gå ner i vikt.

1. Ornish (poäng 64,6),
2. Weight Watchers hög kolhydrat (poäng 57,4),
3. New Glucose Revolution (poäng 57.2),
4. South Beach / Phase 2 (poäng 50,7),
5. Zon (poäng 49,8),
6. 2005 Food Guide Pyramid (poäng 48,7),
7. Viktvaktare högprotein (poäng 47,3),
8. Atkins / 100-g kolhydrat (poäng 46),
9. South Beach / Phase 3 (poäng 45.6), och
10. Atkins / 45-g kolhydrat (poäng 42,3).

Som namnet antyder, den andra fasen också kallad scenen av pågående viktminskning är en fortlöpande långsam och stadig process för att minska övervikt till endast cirka en till två pund per vecka. Även om denna fas tillåter intag av kolhydrater härrörande från grönsaker och frukter, men mätskalan som kallas den kritiska kolhydratnivån för att förlora, hjälper dieters att hålla intaget av kolhydrater inom föreskrivna gränser. Det finns ingen särskild varaktighet för denna fas och den fortsätter genom tillsats av kolhydrater med en mängd av endast 5 gram per dag tills man får önskad vikt inom fem till tio pund. Denna fas bidrar också till att välja det bästa bland de tillgängliga alternativen för att förbättra hälsan. När den önskade vikten uppnås i denna fas kan vi fortsätta till nästa.

Officiellt känd som Atkins Nutritional Approach grundar sig på att konsumtionen av raffinerade kolhydrater som socker, majssirap rik på fruktos och mjöl bränner glukosen för att producera energi istället för det fett som lagras i kroppen, vilket är uppgiften att Atkins Diet. Processen att bryta ner lipidmolekylerna i levern för att omvandla den till ketonkroppar och fettsyror inorder för att producera energi är känd som ketos eller lipolys. Istället för att höja blodsockernivån som är arbetet med högkalorära kolhydrater uppträder Ketosis när blodsockernivåerna faktiskt är låga. Denna typ av näringsriktning anstränger sig också för att underlätta metaboliska aktiviteter och är särskilt fördelaktigt för diabetespatienter.

---