Hur man gör Imprinting i Pilates

Imprinting är en grundläggande Pilates övning för djupt avkopplande och centrering. Det är perfekt för stressreducering, och att centrera dig själv före träning.

mål: Tillbaka, avkoppling

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Nybörjare

Imprinting kan vara den mest grundläggande Pilates matutövningen finns, men det kan också vara en av de mest djupgående. Du kommer att slappna av och släppa din kropp i följd, så att din rygg är helt imprintad i mattan. Det är en av de första lägena du lär dig när du börjar Pilates träning och tjänar ett par syften i din övning. Imprinting är det perfekta sättet att bli centrerad innan du börjar din Pilates träning eller någon annan form av träning.

fördelar

Imprinting hjälper dig att förlänga och slappna av din ryggrad och slå dig in i din kropp. Det tjänar till att stabilisera dig under övningar där du lyfter båda benen av golvet. Detta är särskilt användbart i övningar där båda benen är utsträckta och ligger i en låg vinkel av golvet. Genom att hålla tillbaka trycket in i mattan och buken drog ner för att uppnå detta är din kropp väl förankrad. En enkel övning, imprinting kan användas när som helst för stressreducering och snabb föryngring.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver en träningsmatta eller annan fast men vadderad yta.

1. Börja prägla genom att ligga på ryggen med dina armar vid dina sidor, knäböjda och fötter platta på golvet. Du kommer att vara i neutral ryggradsläge, så att din rygg kan vila med sina naturliga kurvor.
2. Koppla av axlarna. Låt dem släppa ut på golvet.
3. Andas djupt, slappna av i käken och halsen.
4. Koppla av din ribcage. Låt bröstbenet falla och bakre revben flyttar till golvet.
5. Slappna av i magmusklerna. Låt dem falla ner mot din ryggrad.
6. Slappna av din ryggrad. Låt det bli lång och smälta in i golvet.
7. Koppla av dina höfter och ben. Använd bara så mycket energi som krävs för att hålla knäna och benen i linje.
8. Därefter, ”se” avtryck i ditt sinne öga. Visualisera din ryggradsförlängning och sjunka ner till mattan och tryck lätt mot ytan. Låt det bara hända. När du slappnar av kan du andas djupt in i de utrymmen som öppnas mellan ryggkotorna. Det här är en underbar tid att dröja, och kanske att lägga till en efterföljande andning.
9. Som du gör påtryckningsövningen, se om du kan låta ditt avtryck vara mycket jämnt, så att det balanseras längs din kropp. Föreställ dig att om du skulle gå upp skulle trycket din kropp kvar vara perfekt balanserad.

1. Präglar åtminstone tre till fem andetag.

För avkoppling och spänningsreduktion, prägla i fem minuter eller mer.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av imprinting och undviker belastning.

Tillbaka Inte platt mot matta

Målet med imprinting är att baksidan ska vara platt på mattan utan några luckor. Beroende på den naturliga kurvan på din ryggrad, kan det vara lättare eller svårare att uppnå. Med träning bör du hitta den utgåva som behövs utan att tvinga den.

Pressar din ryggraden fast i mattan

Det borde vara avslappning och gravitation som drar ryggen in i mattan, inte avrundar ryggen eller trycker fast.

Ändringar och variationer

Det finns några sätt att denna övning kan göras annorlunda för att tillgodose dina behov och kompetensnivå.

Behöver du en ändring?

Du kanske vill använda en handduk eller liten kudde för att stödja din nacke.

Upp till en utmaning?

Om du gör påtryckningar som uppvärmning för träningspasset, slappna av, men håll dig vaken nog att du kommer att njuta av att flytta sig från avtryck och träning.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Imprinting kanske inte fungerar bra för alla. De som har lägre ryggproblem, till exempel en bulging disk, bör undvika att skriva ut, till exempel. Om du har några problem med bakre delen, är det bäst att samråda med din läkare innan du försöker skriva och söka hjälp från en Pilates-instruktör som kan hjälpa dig genom en säker och korrekt övning för ditt fall. Du bör inte känna någon smärta när du gör påtryckningar. Om du gör det, återgå till en bekväm hållning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Warmup övningar för Pilates
• Snabb Pilates träning
• Pilates övningar för bättre sömn

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Andas: Du ska andas in i luften genom näsan, stänga munnen för att förhindra att luft tränger in i kroppen genom oralt. När du introducerar luft i kroppen måste du hålla bukmusklerna spända. Försök att hålla andan långsamt i övningarna.
• Koncentration: Du måste vara fokuserad på att göra pilates hemma framgångsrikt. Isolera dig därför i ett rum och utför övningarna i tystnad. Om det hjälper dig att koncentrera dig kan du spela musik.
• Mag och nacke: I pilatesmetoden uppfattas buken och nedre delen av ryggen som ett maktcentrum, och när de är tillräckligt förstärkta tillåter de kroppen att röra sig på ett balanserat sätt.

Det finns falska övertygelser om pilates , som det är idealiskt för människor som inte är vana vid sport eller motion. Det här är inte fallet, för att göra pilates övningar måste du göra en insats, precis som någon annan sportaktivitet. Dessutom är det inte begränsat till en serie sträckor, utan snarare kan pilates bli mycket komplexa när man ökar till hög nivå.

Att göra denna abs träning bara två gånger igenom kommer att göra för en 10 minuters Pilates rutin. För att få de mest toningfördelarna, gör det tre gånger igenom, varannan dag i veckan. Den enda utrustningen du behöver är en tjock pilatesmatta.

Hur man gör det här nybörjarens Pilates Workout
Gör varje övning för den angivna tidsperioden eller angivet antal repetitioner. Gör hela rutinen minst två gånger igenom, men tre gånger igenom för att göra mest vinster i styrka, flexibilitet och muskelton.

När du står rätt ska du känna att dina kärnmuskler är förlovade och din torso är en rektangel. Bilden nedan visar hur det här ser ut.

Från den neutrala liggande positionen kan du göra ett brett utbud av mat övningar, som kommer att beskrivas i Pilates DVD som du väljer att följa. Några av dessa inkluderar ab curls, roll ups, ben cirklar, sax, rullande som en boll, och många fler. Dessa övningar är utmärkt för att arbeta i kärnan och toning musklerna. Du kan också göra flera sträckor från denna position.

Ok så det här är typ av 3-övningar-i-1. Men dessa övningar lär dig hur du gör Pilates andedräkt, aktivera bäckenbotten och kärnmusklerna och hur man använder bukmusklerna för att mobilisera din ryggrad – ganska mycket de viktigaste sakerna!

Steg 1. Lägg i Neutral position med båda benen på bordsskivan (90 grader) och armarna ut till sidan på golvet ca 45 grader mot kroppen. Knä pressas samman och bäcken golv förlovad.

Ändra hundra jag för att minska belastningen på bäckenbotten genom att hålla huvudet, axlarna och en fot i kontakt med mattan hela tiden. Att höja ett ben minskar belastningen på bäckenet i jämförelse med båda benen uppåt.

Varje kvinna har sina egna individuella bäckenhissriskfaktorer. De Pilates övningar som är lämpliga för vissa kvinnor kanske inte nödvändigtvis passar andra.

---