Vanliga löpande misstag att undvika för nybörjare

Här är några av de vanligaste löpfel och hur du kan undvika skador och andra problem.

Alla löpare har gjort fel vid någon tidpunkt under träning och tävling. I vissa fall upprepar vi samma misstag om och om igen. Men förhoppningsvis lär vi oss av dessa misstag och vidtar åtgärder för att undvika att upprepa samma i framtiden. Här är några av de vanligaste körfel och hur du kan undvika att köra skador och andra problem.

1. Felaktiga skor

Robin Skjoldborg / Cultura / Getty Images

Problemet: Att bära gamla löparskor eller ha på sig en fel typ av löparskor för din fot och löpande stil kan leda till löpande skador.

Lösningen: Gå till en löpande specialaffär, där kunniga säljare kan utvärdera din körstil och fottyp. När de bestämmer om du är en overpronator, under pronator eller neutral runner, kommer de att göra skoanställningar för dig.

När du får rätt parskor, se till att du byter dem varje 300-350 miles eftersom förlusten av dämpning kan leda till skador. Ungefär halvvägs genom livet av dina skor, kanske du vill köpa ett annat par att rotera i dina körningar. Din löparskor kommer att vara längre när du tillåter dem att dekomprimera och torka ut mellan träningspass. Även om du har ett nytt par löparskor som referens hjälper du dig att märka när dina gamla är redo att ersättas.

2. För mycket, för kort tid

Jan-Otto / Getty Images

Problemet: Många löpare, särskilt människor som är nya att springa, gör det ”hemska alltför” misstaget. De blir så upphetsade och entusiastiska över sin körning att de gör för mycket körsträcka, för fort, för tidigt. De börjar registrera sig för massor av raser, utan att ta någon tid att vila och återhämta sig. De tror felaktigt att ”mer är bättre” när det gäller att springa. Som ett resultat börjar de ofta att utveckla vanliga överansträngningsskador, till exempel skenor, runner knä eller ITB syndrom. I vissa fall kan de bli utbrända snabbt och förlora intresse av att springa.

Lösningen: Var mer konservativ än du tror att du måste vara med hur ofta, hur länge och hur mycket du kör, speciellt tidigt i din utveckling. Öka din körsträcka gradvis. Låt inte ditt veckovisa körsträcka öka med mer än 10%. Om du är ny att springa eller kommer på en lång paus, börja med att gå först och sedan gå vidare till ett kör / promenadprogram.

Var uppmärksam på värk och smärta. Om en smärta blir sämre när du fortsätter körs, är det ett varningsskylt att du ska sluta springa. Lyssna på din kropp för skador varningsskyltar och vet när du inte ska springa igenom smärta.

Ta minst en komplett ledig dag från träning varje vecka. Se bort från vilodagar – de är viktiga för din återhämtning och insatser för att förebygga skador. Dina muskler bygger och reparerar sig själva under vilodagarna. Så om du kör varje dag, kommer du inte att få mycket styrka och du ökar din risk för skada.

3. Överstridande

Cavan Images / Getty Images

Problemet: Ett av de vanligaste skadliga orsakerna till att springa i form av fel är överdrivande, eller landar hälen först med foten långt före din kropps tyngdpunkt. Vissa löpare antar att en längre strid kommer att förbättra sin hastighet eller löpande effektivitet, men det är inte fallet. Överströmmande slösar energi eftersom det innebär att du bryter med varje fotstrejk. Det kan också leda till skador som shin splinter.

Lösningen: Se till att du inte stöter framåt med fötterna. Detta är särskilt viktigt när du går nedförsbacke. Fokusera på landning i mitten, med foten direkt under din kropp med varje steg. En kort, låg armen swing är nyckeln till att hålla din steg kort och nära marken. Försök att hålla dina steg lätta och snabba, som om du stiger på heta kolar.

4. Dålig övre kroppsform

PBNJ Productions / Getty Images

Problemet: Vissa löpare svänger armarna sida vid sida, vilket gör att du är mer benägna att suga och inte andas så effektivt. Några nybörjare har en tendens att hålla händerna långt uppe i bröstet, speciellt när de blir trötta. Du kommer faktiskt bli tröttare genom att hålla dina armar så och du börjar känna täthet och spänning i axlarna och nacken.

Lösningen: Försök att hålla händerna i midjen, precis där de lätt kan borsta din höft. Armarna ska vara i 90 grader vinkel, med armbågarna vid dina sidor. Du ska rotera armarna på axeln (inte vid armbågen), så de svänger fram och tillbaka.

Föreställ dig en vertikal linje som delar din kropp i hälften – dina händer ska inte korsa den. Håll din hållning rak och upprepa. Ditt huvud ska vara uppe, din rygg rakt och axlarna. När du är trött i slutet av din körning, är det vanligt att sänka sig över ett litet, vilket kan leda till nacke, axel och rygg i ryggen. När du känner dig själv slankar, peka bröstet ut.

5. Förlora kontrollen på kullarna

Mike Harrington

Problemet: När det går nedförsbacke, har vissa människor en tendens att luta sig för långt framåt, överströms och gå ur kontroll. Att köra nedförsbackar på ett felaktigt sätt kan leda till skador.

Lösningen: Det bästa sättet att köra nedförsbacke är att luta sig lite framåt och ta korta, snabba steg. Luta dig inte tillbaka och försök att bromsa dig själv. Försök att hålla axlarna bara lite framför dig och dina höfter under dig. Även om det är frestande att överstrida, undvik att ta enorma hoppa steg för att minska bulten på benen och undvika att lägga för mycket stress på dina leder.

6. Dricker inte nog

Cultura RM / Corey Jenkins / Getty

Problemet: Många löpare underskattar hur mycket vätska de förlorar under körningar och dricker inte tillräckligt för att de är oroliga för sidosömmar. Som ett resultat de lider av uttorkning, vilket kan skada din prestation och hälsa.

Lösningen: Löpare måste uppmärksamma vad och hur mycket de dricker före, under och efter träning. Här är några enkla regler för att dricka och springa:

• En timme innan du börjar din körning, försök att dricka 16 till 24 uns vatten eller annan icke-koffeinlösning. Sluta dricka på den tiden, så du kan förhindra att du måste sluta gå på toaletten under din körning. För att du är hydratiserad innan du börjar springa, kan du dricka ytterligare 4 till 8 ounce strax innan du börjar.
• Använd din törst som din guide för när du ska dricka under dina körningar. Detta varierar beroende på förhållandena, men i allmänhet löpare som löper snabbare än 8.00 / mils takt bör du ta 6 till 8 ounces vätska var 20: e minut och de som går långsammare bör konsumera 4 till 6 ounces var 20: e minut. Under längre träningspass (90 minuter eller mer), bör vissa av ditt vätskeintag omfatta en sportdryck (som Gatorade) för att ersätta förlorade natrium och andra mineraler (elektrolyter).
• Glöm inte att rehydrera med vatten eller en sportdryck efter din körning. Om din urin är mörkgul efter körningen måste du fortsätta att återhydrera. Det ska vara en ljus limonadfärg.

7. Fel kläder

Lorado / Getty Images

Problemet: Vissa löpare har en fel typ eller för mycket eller för lite kläder för väderförhållandena, vilket ger dem obekväm och risk för värmeledande eller kalla väderrelaterade sjukdomar.

Lösningen: Att ha rätt typ av tyger är viktigt. Löpare bör hålla sig till tekniska tyger som DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene eller silke. Detta kommer att suga svetten bort från din kropp och hålla dig torr. Det är väldigt viktigt att du inte bär bomull för det här skiktet, eftersom det blir våt, när det blir vått, vilket kan vara obekväma vid varmare väder och farligt vid kallt väder. Din hud är också mer sannolikt att skaka om du har på dig bomull.

På vintern, se till att du inte överdriver. Du bör lägga till 15-20 grader F till temperaturen när du bestämmer vilken kläder du ska bära – det är hur mycket du värmer upp när du börjar springa. Vid det varmare vädret, håll dig till lös, ljusa kläder.

8. Overtraining

Hero Images / Getty Images

Problemet: Vissa löpare som tränar för specifika tävlingar eller vissa mål går för hårt, kör för många miles och tillåter inte rätt återhämtningstid. De antar att kör varje dag hjälper dem att bli snabbare och snabbare. Övertraining är den främsta orsaken till skada och utbrändhet för löpare.

Lösningen: Här är några sätt att undvika överträning:

• Öka din körsträcka gradvis. Låt inte ditt veckovisa körsträcka öka med mer än 10%.
• Försök ge dig själv periodiska ”vilolägenheter” genom att släppa körsträckan med 50% var fjärde vecka.
• Efter en hård körning, ta en ledig dag. Vila dagar är viktiga för din återhämtning och prestanda.
• Lägg till några kurser på ditt schema. Att göra andra aktiviteter än löpning förhindrar tristess, fungerar olika muskler och kan ge dina löpande muskler och leder en paus.

9. Kommer ut för snabbt

Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images

Problemet: När det gäller att köra långdistansrace, går ett av de största rookiefallen ut för snabbt i början av loppet. De flesta löpare har minst en berättelse om en tävling när de kände sig så stora under de första milen att de sprang framåt, bara för att krascha och brinna under de sista milen.

Lösningen: Här är några sätt att du kan undvika att gå ut för fort:

• Det bästa sättet att undvika frestelsen att gå ut för fort är medvetet att köra din första mil långsammare än du planerar att köra den sista. Det är svårt att göra eftersom du troligen kommer att känna dig riktigt stark i början. Men kom ihåg att du för varje sekund går ut för fort i första halvan av din lopp, du kan förlora dubbelt så mycket tid under andra halvan av din lopp.
• Försök att se till att du befinner dig i rätt startposition. Börja inte med snabbare löpare eftersom du förmodligen försöker hålla fast vid dem.
• Börja din lopp i en bekväm takt och se till att du kontrollerar din klocka på den första milmarkören. Om du är före din förväntade takt, sakta ner. Det är inte för sent att göra takkorrigeringar efter bara en mil.

10. Andas inte ordentligt

gradyreese / Getty Images

Problemet: Vissa löpare är inte säkra på hur de ska andas under körning. De börjar andas för grunt, vilket kan leda till sidosömmar. 

Lösningen: Här är några enkla tips för korrekt andning under körning:

• Se till att du ska andas in genom både mun och näsa när du kör. Din muskler behöver syre för att fortsätta att flytta och din näsa ensam kan helt enkelt inte leverera tillräckligt. Du behöver mun andning för att ta in mer syre.
• Du bör också vara säker på att andas mer från ditt membran eller mage, inte från ditt bröst – det är för grunt. Djup magepustning gör att du kan ta in mer luft, vilket också kan hjälpa till att förhindra sidosömmar.
• Andas ut genom munnen och försök att fokusera på exhaling helt, vilket kommer att ta bort mer koldioxid och hjälpa dig att andas in djupare.
• Som nybörjare, försök springa i en takt som du kan andas lätt. Använd ”talk test” för att ta reda på om din takt är lämplig. Du borde kunna tala i fullföljd utan att gasa för luften. Detta kallas också ”konversationshastighet”.
• Sakta ner eller gå om du slutar andas. Om du börjar känna en sidosöm som kommer på, betyder det vanligtvis att du inte andas ordentligt. Om du slappnar av och sänker takten, tar andningsproblem ofta hand om sig själva. Lita inte på det, eftersom det ofta leder till grunda andning.

11. Fuktar inte korrekt

zoranm / Getty Images

Problemet: Många begynnande löpare underskattar betydelsen av näring, för både deras prestanda och deras övergripande hälsa. Vad och när du äter före, under och efter din körning har en stor effekt på din prestanda och återhämtning.

Lösningen: Försök att äta ett litet mellanmål ca 1 1/2 till 2 timmar före körning. Välj något högt i kolhydrater och sänka i fett, fiber och protein. Några exempel på bra bränsle före träning inkluderar en bagel med jordnötssmör, en banan och en energibar, eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. För att undvika gastrointestinal nöd, håll dig borta från rika, högfibrer och högfettiga livsmedel.

Om du kör mer än 90 minuter måste du byta ut några kalorier du bränner. Du kan få kolhydrater på språng genom sportdrycker eller fasta matar som de lätt smälter, till exempel energi geler, barer och till och med sportgelébönor avsedda för långdistanslöpare. En grundläggande tumregel är att du ska ta i ca 100 kalorier efter ungefär en timmes körning och sedan ytterligare 100 kalorier var 40-45 minuter efter det.

Uppfyll energin så fort som möjligt efter träning. Studier har visat att musklerna är mest mottagliga för att bygga upp glykogener (lagrade glukos) butiker inom de första 30 minuterna efter träning. Om du äter kort efter träningen kan du minimera muskelstivhet och ömhet. Du kommer att vilja konsumera främst kolhydrater, men ignorerar inte protein. En bra tumregel för mat efter träning är ett förhållande mellan 1 gram protein och 3 gram kolhydrater. Ett jordnötssmör och gelésmörgås, en frukt- och yoghurtglädje och chokladmjölk är exempel på goda efter-snacks.

Följ inte en låg-carb diet när träning. Du behöver en viss mängd kolhydrater i din kost eftersom de är en löparens viktigaste källa till bränsle.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Lösningen:
Om du äter en måltid några timmar innan du kör, borde du inte behöva äta något tungt strax före träningen. Ett litet mellanmål ska göra tricket. Du kan hitta fler tips om vad du ska äta och när du är här.

Att köra längre avstånd eller med högre intensiteter kommer snabbt att orsaka att kroppen förlorar vatten, vilket måste bytas ut. Dehydrering är farlig för din kropp och påverkar din prestation negativt.

Jag började springa i juli och min första halvmaraton var bara några månader senare. Självklart var jag inte redo för det. Jag blev klar med en tid på 1:57:31, men jag skadade min höft väldigt illa genom den höga milen i min träning och takten i loppet. Mentalt var jag redo, men min kropp var inte. Så förvänta dig inte för mycket när du börjar. Undvik en av löpfel nr 1 och ta din tid innan du registrerar dig för din första tävling och kanske börjar du med en 5k först och inte som jag med NYC Half på Manhattan.

Löpande fel: mitt favoritämne! När jag tänker tillbaka vid den tidpunkt då jag började springa påminner det mig om alla löpande misstag som jag gjorde som en nybörjare. Running errors Jag borde ha vetat bättre om jag skulle ha gjort lite forskning för att undvika dem. Det finns mycket du kan göra fel när du först börjar springa och det är många löpande fel att undvika. Vilka är de 5 vanligaste löpfel som nybörjare gör?

Även kvällar är en bra tid att springa när din kropp är uppvärmd och temperaturen och energinivåerna är optimala för en bra sprint. En studie utförd på cyklister visade att ökad kärntemperatur på kvällen säkerställer att blodkärlen fördjupas och därigenom säkerställer en bättre tillförsel av näringsämnen och syre till musklerna och hjälper till att frigöra mer energi. 5

Handlingen att kyla ner din kropp efter en intensiv körning är lika viktigt som att värma upp det. Efter en ansträngande fysisk aktivitet som att köra, är din hjärtfrekvens högre än normalt och det är din kroppstemperatur. Blodkärlen i benen har expanderat och orsakar ökat blodflöde till ben och fötter. Att stanna plötsligt vid en sådan punkt kan orsaka yrsel och, i extrema fall, till och med göra att du passerar ut.

Att vara försiktig mot hur du andas är av största vikt när du övar yoga. Yoga-guruer pekar alltid på detta stora misstag som måste undvikas. Hjärtpatienter måste vara särskilt försiktigare för att inte hålla andan när de övar asanas. Det här är mer som att noggrant övervaka vad som fungerar för kroppen, bortom vad en instruktör kan lära. Yoga översätts till gott liv och god hälsa med tanke på att du övar det noggrant.

Detta kallas ett stort misstag av några yogaguruer för att ignorera Pratyahara, som också kallas med femte extremiteten av yoga. Det handlar om uttag och sensorisk transcendens. Det kräver att människor är gudfärdiga och åtar sig allvarliga metoder för att öka medvetandet utöver normala gränser.

Utan en klar Varför, du är mer benägna att bli uttråkad och sluta. Att släppa några kilo eller hålla sig i form är inte specifika skäl nog. Mål bör vara Specifika, Measurable, Realistisk och Time-bunden (SMART). Till exempel, В ”Kör Get in Gear 5k den 27 april om 35 minuter eller mindre.” В Det är ett SMART mål.

Overtraining är en viktig anledning till att nybörjare slutar springa. Du kanske må känna dig bra först, så tryck inte på det! Du kan bli skadad, definitivt öm, eller känna dig utbränd. En grundläggande nybörjare plan underlättar att springa tills du kan springa 3 miles, 3-4 gånger per vecka. Lägg till 1 mil till en av dessa körningar varje vecka till framsteg.

---