One Legged Deadlift Med Leg Extension & Overhead Press

Denna utmanande kroppsövning innebär att man gör en en-benad dödlift med en benförlängning och en overheadpress.

1. Squat med en tryckluft

Ben Goldstein

Squat med en overheadpress erbjuder den perfekta föreningens övning – Ett drag som arbetar med gluter, höfter och lår samt axlar. Dessa övningar bara arbete tillsammans, som flyter naturligt från ett till ett annat och, om du använder tillräckligt tung vikt, kan det till och med lägga till ett element av hjärtat i ditt träningspass.

1. Börja med fötterna höftbredd från varandra, hålla vikterna strax över axlarna.
2. Sänka in i en knäböj, skicka höfterna tillbaka medan du håller torso upprätt och magen är förlovad.
3. Tryck in i klackarna för att stå upp.
4. När du står trycker du på vikterna över huvudet med fokus på axlarna.
5. Sänk ner vikterna och upprepa ett knep med en tryckluft för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

2. One Legged Deadlift med benförlängning och overhead press

Om du vill arbeta nästan alla muskler i kroppen, samtidigt som du utmanar din balans och stabilitet, är det här den perfekta träningen. Du kombinerar i grund och botten tre övningar i en – En en-legged dödlift, följt av en benförlängning och en overheadpress. Detta är en avancerad övning, så ta din tid med rörelsen och börja med lätta vikter för att få ner din form.

1. Håll vikter i båda händerna och börja med att flytta vikten till din vänstra fot.
2. Lyft det högra benet rakt upp bakom dig när du spetsar från höfterna (bakåt rakt), sänker tills din torso och ben är parallella med golvet, vikter nära benet.
3. Kom tillbaka för att starta och svänga högerbenet framåt och upp till höftnivån, knäböjt.
4. Dra ut det högra benet när du trycker på vikterna över huvudet.
5. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps på varje sida.
6. Du kan behöva lägga foten mellan varje steg för att få din balans.
7. För att ändra, håll det tillbaka tån på golvet under deadlifts.

3. Squat och Curl med roterande press

Denna sammansatta övning riktar sig mot höfter, lår och lår samt biceps, axlar och kärnan i en effektiv kroppsövning. Använd en lättare vikt för denna övning för att undvika att använda för mycket momentum och se till att du vrider på fötterna när du roterar upp och till sidan för att hålla knäskadorna fri.

1. Stå med fötterna breda, tårna ut i vinkel och håll hantlar med palmerna vända inåt.
2. Squat så lågt som möjligt, hålla knäna i linje med tårna.
3. Pressa upp, luta vikterna in i en hammarekrulle.
4. Squat igen, räta ut armarna.
5. När du pressar upp, curl vikterna på axlarna och rotera sedan till höger, svänga på fötterna medan du trycker på vikterna över huvudet.
6. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps, alternerande sidor.

4. Glidande Burpees på ett steg

Burpees är en utmärkt total kardiokortion, men inte alla kan göra en traditionell burpee. Om du behöver en ändring, försök att använda ett steg och glidskivor eller papperskivor för att eliminera påverkan och göra detta drag lite mer tillgängligt.

1. Stå på glidskivor eller papperskivor framför ett steg.
2. Squat och lägg händerna på steget om axelavstånd från varandra.
3. Skjut fötterna tillbaka i en plankposition tills kroppen ligger i en rak linje.
4. Dra fötterna in och stå upp.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps
6. Lägg till bergsklättrare för mer intensitet.

5. Ett ben glidande Burpee på ett steg

Om du har problem med traditionella burpees eller behöver en lägre effektövning som fortfarande utmanar dig, prova den här enbenta versionen av en glidande burpee med ett steg.

1. Ställ med rätt fot på en glidskiva eller papperskiva framför ett steg eller en plattform.
2. Squat och lägg händerna på steget om axelavstånd från varandra.
3. Skjut rätt fot tillbaka så långt du kan, håll tyngden i hälen på vänster fot.
4. Drag foten tillbaka och stå upp.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps

6. Burpee Squat

Ben Goldstein

Burpee Squat är det perfekta äktenskapet med två utmanande övningar som arbetar med varje muskel i kroppen. Burpee engagerar överkroppen, kärnan och hjärtat medan squaten riktar sig mot gluten, vilket gör detta till en bra total kroppsövning. Flytta snabbare och din hjärtfrekvens kommer att sväva, och lägger till ett hjärtelement i denna övning. Njut av bränningen.

1. Squat till golvet, placera händerna på båda sidor av fötterna.
2. Hoppa eller steg (lättare) fötterna tillbaka till en planka position.
3. Håll kroppen rak och höfterna nere, bromsa magen.
4. Hoppa eller steg fötterna tillbaka, placera dem på vardera sidan av händerna.
5. Stå upp, hålla knäna böjda i ett lågt knäböj, vilket bringar höfterna bak och ner medan du tar armarna rakt upp.
6. Håll torso upprätt och magen är förlovad.
7. Upprepa för 1 eller flera uppsättningar i 30-60 sekunder.

7. Hantelkretsar

Hantelkretsar är den perfekta träningen för att arbeta både kärnan och axlarna. Håll flytten säker genom att använda en lättare vikt och svänga på fötterna när du vrider kroppen för att undvika att knyta knäna.

1. Börja vända framåt, vikter ner.
2. Vänd till höger, sväng på båda fötterna samtidigt som vikterna upp och över huvudet.
3. Vänd tillbaka till mitten, vrid igen på fötterna, vikar rakt över huvudet.
4. Vrid till vänster, sänka vikterna ner för att avsluta cirkeln.
5. Vid slutet av flytten ska du vända framåt med vikterna neråt.
6. Upprepa för 4-8 reps på varje sida.

8. Låg lungor med rader

När det gäller tidsbesparande övningar slår ingenting dessa Lunge Rows. Eftersom du befinner dig i en låg rad, med baksidan nästan parallell med golvet, behåll din rygg rak och abs för att undvika nedre delen av ryggen. 

1. Börja i ett lungläge, en fot framåt, en fot tillbaka, vikter i handen.
2. Startpositionen är böjd över, bakåt rakt, vikter mot golvet och knäna böjda i ett lågt lung.
3. Rikta ut knäna när du böjer armbågarna, dra vikten upp mot torso från den positionen.
4. Försök hålla axlarna nere och generera rörelsen från lats – musklerna på vardera sidan av ryggen.
5. Sänk vikterna när du böjer knäna tillbaka till din låga rad.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

9. Sida Lunging Deadlift med rader

Deadlifts är bra för hamstrings och glutes och denna sida lunging version ger en helt ny nivå av intensitet. Bra form är nyckeln för att hålla ryggen stark och skyddad under träningen, så se till att du är tillbaka är rak och du använder dina gluter för att plocka upp tyngre än din nedre del.

1. Börja i en bred hållning med vikter, tår framåt.
2. Lung till höger, böja höger knä och hålla vänster ben rakt när du byter höfterna över höger fot.
3. Ta samtidigt vikten på golvet på vardera sidan av den högra foten. Håll ryggen rak under hela rörelsen.
4. Skjut in i hälen och kom tillbaka till centrum och lyfta vikterna till höfthöjd i en roddrörelse.
5. Gå nu till vänster, flytta vänster höft över vänster fot och placera vikterna på vardera sidan av vänster fot.
6. Upprepa, alternerande sidor för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

10. Dödlift till overhead-tryck med Lunge

Denna övning fungerar bara om varje del av kroppen du kan tänka på, inklusive hamstrings, glutes, lower back, axlar, och du kommer till och med att få lite kardiom då din hjärtfrekvens stiger. Detta är en bra övergripande övning för hela kroppen.

1. Håller vikter framför låren, spetsar från höfterna, håller ryggen platt och sänker sig till en dödlift.
2. När du drar upp igen lyfter du vikterna över huvudet, armarna rakt upp över axlarna.
3. Håll armarna raka, sätt tillbaka i ett omvänd lung med rätt fot och sedan vänster fot.
4. Sänk vikterna och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

11. Sidkväll med Arnold Press

Denna övning är det perfekta tillskottet till tränings träningspass. Inte bara arbetar du på underkroppen och axlarna, du får hjärtfrekvensen och lägger till ett hjärtelement i träningen. Om du gör det med en hoppa squat, kommer du att bränna ännu fler kalorier.

1. Stå med fötterna ihop och håll vikter på bröstkorgsnivån, handflatorna vetter inåt.
2. Ta ett brett steg åt höger in i en bred knä, knä i linje med tårna, vikter på bröstkorgsnivå.
3. Steg foten in igen när du trycker på vikterna över huvudet och roterar dem så att de vender ut.
4. När du sänker vikterna, gå ut till vänster in i en squat.
5. Fortsätt växelvisa sidor genom att trycka på viktens huvudtid när du står.
6. Du kan lägga till intensitet genom att göra en hoppa squat istället för att bara gå ut och in.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

En kopp hallon (123 g) innehåller också 8 g fiber vilket är 33% av ditt rekommenderade dagliga intag (RDI) av fiber! (3)

Röda mogna hallon har totalt ORAC-värde av 5065, vilket gör hallon en av de främsta fruktkällorna för antioxidanter. Svarta hallon har ett ännu bättre ORAC värde på 19.220. ORAC står för absorbanskapacitet för syreradikal och är ett sätt att mäta nivåerna av antioxidanter i livsmedel. (9)

• Verk som antibiotikum, särskilt för infektioner i munnen. 5
• och har antiseptiska egenskaper.
• Höga mängder av flavonoid Quercetin (speciellt i den röda sorten) gör lökar fördelaktiga för att lindra allergi- och astmasymptom, kontrollera hypertension och reumatoid artrit. 6
• Väsentlig lökolja kan gynna diabetiker genom att sänka nivån av glukos i blodet. 7

Vissa människor upplever uppblåsthet, huvudvärk och gas efter att ha ätit lök. Tvättlök i saltvatten innan du äter kan minska denna effekt.

Röda och gula lök är en av de bästa naturliga källorna till quercetin, en bioflavonoid som är särskilt väl lämpad för avlägsnande av fria radikaler. Bortsett från dess antioxidantegenskaper har quercetin visat sig ha cancerbekämpning, anti-svamp, antibakteriell och antiinflammatorisk egenskaper. Det har visat lovande potential för att förebygga och kontrollera bildandet av tarmpolyper, undertrycka de rhinovirus som är den bakomliggande orsaken till förkylning, behandling av psoriasis och hämning av replikation av virus inklusive herpes simplexvirus som kan orsaka kalla sår. Det har också visat sig minska risken för magkreft: Enligt en studie kan en halv lök per dag minska risken för magkreft med 50%.

Förutom quercetin ger röda lök allicin, en potent hälsofrämjande förening som finns i lökar och andra medlemmar av Allium-familjen när växten är krossad eller hackad. Allicin har visat sig främja kardiovaskulär hälsa, förebygga och behandla cancer och minska högt blodtryck. Det har också föreslagits att allicin kan vara till hjälp för personer med mjäll på grund av dess svampegenskaper.

1. Minska inflammation
En av de främsta fördelarna med gröna lök är att minska inflammation. Gröna lök innehåller Quercetin som är en antioxidant som är användbar för antiinflammatorisk och antihistamin. Dessutom innehåller gröna lök krommineralt som är viktigt för att hantera glukos i kroppen och hjälper till att hålla makro näringsämnena.

3. Övervinna ont i halsen
För ont i halsen kan du använda gröna lök, men ta den vita delen som stänger till roten. Skär i flera bitar och lägg i en tygväska för ångad. För bättre resultat, kombinera den riven ingefära och salt. Värm sedan denna ört och placera i vissa delar av kroppen för behandling. Bland dem är halsen, fötterna, händerna, bröstet, ryggen och armhålorna. Denna ört kan minska värme och smärta.

Lök har också anti bakteriella egenskaper. Det finns många historier och folklore om antibakteriella egenskaper hos lök. Det ska ha sparat familjer från pest och andra infektioner. Flavonoiden Quercetin i lök är ansvarig för antibakteriella fördelar.

Forskning har också visat att svavelföreningarna i lök och vitlök kan hjälpa till minska kolesterol och triglyceridnivåer i blodet. Det här är några av hjärtkärlens fördelar med lök.

---