Har intermittent fasta arbete för viktminskning?
Intermittent fastande, även känd som 5: 2 diet eller alternativa dagars fasta, är en dietstrategi som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla bort den.
Bland de många strategierna för att gå ner i vikt och åldras väl – efter en låg carb-diet, eliminera gluten, bli mer träning – det finns en som konsekvent rekommenderas av forskare: kaloribegränsning. När du tar in färre kalorier än vad du behöver för att behålla din nuvarande kroppsvikt, kommer du gå ner i vikt.
Den stora utmaningen är hur man ska upprätthålla kaloriunderskottet tillräckligt länge för att se betydande resultat. En relativt ny strategi som kallas intermittent fastning kan erbjuda ett hanterbart sätt att äta mindre eftersom du bara behöver kosta några av tiden. Fans säger att det är en plan som du kan hålla med över månader, till och med år.
Vad är intermittent fastande?
Intermittent fastande medel begränsar ditt matintag kraftigt på en, två eller flera dagar i veckan och äter normalt resten av tiden. De så kallade ”snabba dagarna” är inte totalt fasta; I stället tar du ungefär en fjärdedel av dina vanliga kalorier. För kvinnor, som representerar ca 500 kalorier, för män, cirka 600 kalorier. Det kallas ofta som en 5: 2 diet, med fem normala dagar och två fasta dagar; Andra versioner kallas 4: 3, 6: 1, alternativ dag fasta (ADF) eller ”varannan dag” dietplan.
En BBC-dokumentär 2012, Eat, Fast och Live Longer, krediteras ofta med att föra intermittent fasta i det vanliga, men det har undersökts längre än det för dess potentiella fördel att minska bröstcancer, hjärtsjukdom, diabetes och kognitiv nedgång. Faktum är att kaloribegränsning för livslängd har undersökts sedan 1930-talet och är hittills den enda metoden som visat sig förbättra lång livslängd, åtminstone i labbdjur.
Vad säger forskningen?
Flera studier har föreslagit att intermittenta fasta arbeten såväl som kontinuerlig kaloribegränsning för viktminskning, men det finns fortfarande lite bevis på den långsiktiga effektiviteten hos kosten. Forskare noterar att effektiva kostvanor är satiating, ger dina näringsbehov och är lätta att följa. Eftersom intermittent fastning inte kräver en total översyn av din kost, helt enkelt en begränsning av kalorier på vissa dagar i veckan, kan det vara en framgångsrik dietmetod. Långsiktiga studier är emellertid nödvändiga för att visa säkerhet och framgång för intermittent fastande.
Leder det till bingeing på andra dagar?
Kanske överraskande verkar det inte vara så. I en studie åt personer som åt 20-30% av sina normala kaloribehov på fasta dagar i allmänhet bara 10% mer än vanligt på deras icke-dieting dagar. Dessutom rapporterade många människor att deras känslor av hunger på kaloridagar minskade dramatiskt med tiden.
En bättre typ av viktminskning
Ett annat lovande konstaterande är att intermittent fastning verkar ge förlusten av mindre magert muskel jämfört med konventionell daglig dieting. I en översyn av 2011 var 90% av vikten förlorad genom intermittent fastning fet, jämfört med endast 75% i daglig dieting.
Underhåll av magert muskelmassa medan dieting ger en metabolisk fördel för att bibehålla viktminskningen, eftersom muskeln brinner mer energi än fett, även i vila.
Minskar det magefett?
Magefett, aka visceralt fett, är det extra däck som omger dina inre organ, vilket leder till en större risk för diabetes och hjärtsjukdom. En 2011 års granskning visade att både traditionell dieting och intermittent fastning minskar liknande mängder magefett.
Vem Shouldn’t Försök intermittent fasta
Intermittent fastande är inte lämplig för:
- Barn eller tonåringar
- Kvinnor som är gravid eller ammar
- De med en historia av ätstörningar
NIH rekommenderar också att vuxna med diabetes eller hjärtsjukdom borde rådfråga sin vårdgivare innan de försöker någon ny diet.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Collier, R. Intermittent Fasting: Vetenskapen att gå utan. CMAJ. 11 juni 2013. 185 (9): E363 – E364.
- Seimon, RV. et al. Kort- och långtidseffekter av kontinuerliga kontra intermittenta restriktiva dietmetoder på kroppssammansättning och metabolisk profil hos överviktiga och fetma postmenopausala kvinnor: en pilotstudie. Klimakteriet. 2012 aug; 19 (8): 870-6.
- Fungerar 5: 2 Intermittent Fast Diet? Hälso- och sjukvårdstjänsten (NHS) Public Information Sheet. Åtkomst 2 januari 2014.
//www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx - Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. ”Intermittent fastning kombinerad med kaloribegränsning är effektiv för viktminskning och hjärtskydd i överviktiga kvinnor.” Nutr J. 2012 21 november, 11: 98.
//www.nutritionj.com/content/11/1/98 - Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy och Yolian Calvo. ”Alternativ dag som fastnar för viktminskning i normala vikt och överviktiga ämnen: En slumpmässig kontrollerad provning.” Nutrition Journal 2013, 12: 146.
//www.nutritionj.com/content/12/1/146 - K A Varady. ”Intermittent Versus Daglig Kalori Begränsning: Vilken Diet Regimen är mer effektiv för viktminskning? Fetma recensioner Volym 12, utgåva 7, sidor e593-e601, juli 2011.
- Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson et al. ”Effekterna av intermittent eller kontinuerlig energibegränsning på viktminskning och metaboliska sjukdomsriskmarkörer: En randomiserad studie hos unga överviktiga kvinnor.” Int J Obes (Lond). 2011 maj; 35 (5): 714-727.
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf
Långsiktig fasta sägs vara dålig för kroppen och viktminskningen båda. Men kortvarig fastning som den som följdes i intermittent fasta sägs främja fettförbränning och till och med öka metabolism, vilket leder till viktminskning. Studier har visat att kortsiktiga fastigheter på upp till 48 timmar kan ha positiva och önskade resultat på kroppen. Detta händer eftersom fastandeperioden resulterar i flera förändringar i nivåerna av olika viktiga hormoner i kropps-insulin, tillväxthormon och noradrenalin. Under abstinensperioden eller snabbt, minskar insulinhalterna medan de ökar med tillväxthormon, vilket både leder till fettförbränning. Dessutom skickas norepinefrin eller noradrenalin till fettcellerna och bryter ner dem i fettsyror, som kan brännas direkt för energi. Dessutom, eftersom dieters begränsar timmarna av deras livsmedelskonsumtion, konsumerar de automatiskt mindre mängd kalorier än tidigare. Detta är en annan anledning till att intermittent fastande kan leda till viktminskning.
Precis som de ursprungliga fasta rutinerna, har intermittent fastande också perioder av avhållsamhet, där dieters shun högkalori livsmedel eller till och med all mat. Intermittent fastning sägs vara en mellanklass mellan långvariga dieter med mycket lågt kaloriinnehåll, som sägs vara skadliga på lång sikt, liksom obegränsad ätning och ohälsosamma dieter. Dieten förhindrar alla långsiktiga fysiologiska förändringar i kroppen genom att växla mellan kaloribegränsningar och perioder med normala ätningsmönster.
Lager av mineraler och salter i kroppen är tillräckligt för några månader av existens. Registrering av svält, fast i medicin är mer än 250 dagar, och det orsakade verkligen förbättring av hälsan. Som regel, om det saknas mat i extrema förhållanden, är dödsorsaken inte bristen på mat, men psykologisk stress.
Förlängd fastande som en botande faktor har också signifikanta fördelar jämfört med konventionell terapeutisk matning. Enligt vissa forskare, som fastar i 25-45 dagar, resulterar i en minskning av kroppsvikt från 13 till 18 kg. Dessa resultat är inte bättre än de resultat vi uppnår vid vanlig behandling under 3-4 veckor.
De flesta människor kommer sluta att gå ner i vikt på denna typ av plan, men det betyder inte att det är för alla. ”Denna brist på en tydlig definition har potential att skapa förvirring”, säger Rachele Pojednic, Ph.D., biträdande professor i näring vid Simmons College i Boston. Yet pojednic säger det övergripande begreppet intermittent fasta översättar generellt framgångsrikt för att gå ner i vikt. ”Oavsett mönstret av begränsning, är resultatet minskat kaloriintag – vilket leder till viktminskning,” noterar hon.
Collins pekar på verkligheten i vår livsmiljö miljö som en begränsande faktor för att upprätthålla viktminskning. ”De flesta av oss lever i en värld där det finns mycket kalori mat i mycket stora portioner tillgängliga för oss 24/7,” säger hon. ”På något sätt måste vi ta reda på hur man kan njuta av mat så att vi inte berövas. Det blir utmaningen för långsiktig viktminskning.”
Men i en nyligen omfattande granskning 3 av alla publicerade data om intermittent fastande och tidsbegränsad ätning, var en expertkommitté utsedd av American Heart Association inte imponerad.
Det finns 4 matfokuserade regler undervisade av Pritikin-fakulteten. De innehåller naturligtvis fördelarna med att minska daglig kaloriintag men samtidigt tillåta du att äta tills du är bekvämt full.
- 16H Fastande, som består i att stanna mellan 14 och 16 timmar utan att äta, inklusive sömnperioden, och bara äta under de återstående 8 timmarna av dagen. Till exempel middag på 9 på kvällen och bara äta klockan 1 på morgonen nästa dag.
- 24-timmars fasta, är klar för en hel dag, för 2 eller 3 gånger i veckan.
- 36 timmars fasta, består i att inte äta i 1 hel och en halv dag. Till exempel äter du klockan 9 på natten, spenderar nästa dag utan att äta, och bara gå tillbaka till att äta på 9 på morgonen den andra dagen. Denna typ av fastande bör endast göras av människor som är vana vid fasta, och bör alltid göras med hjälp av en professionell.
- Ät 5 dagar och begränsa 2 dagar, vilket innebär att du äter 5 dagar i veckan normalt och i andra 2 dagar bör du minska mängden kalorier till cirka 500.
Stekt eller fet mat, som potatisflis, vit sås, glass, fylld kex eller frusen mat som lasagne bör undvikas.
